10 enostavnih treningov za toniranje nog na domu za ženske

10 enostavnih treningov za toniranje nog na domu za ženske

Vaš Horoskop Za Jutri

Ko se starate, postane težko uravnotežiti in stabilnost sklepov, če se ne ukvarjate z vadbami za toniranje nog. Sčasoma začnete izgubljati mišično maso, moč in delovanje. Poleg tega, če ste fizično neaktivni, boste vsako desetletje po 30. letu izgubili od 3 do 5 odstotkov mišične mase.

K sreči lahko še vedno dosežete svoje najmočnejše noge doslej s pomočjo treningov za toniranje nog. Močne noge vam pomagajo, da bolje podprete telo in postanete privlačnejše. Prav tako so manj dovzetni za poškodbe.



Najboljši del? Za sprožitev mišic nog ne potrebujete modne in drage opreme za telovadbo. To lahko storite kar doma.



Ste pripravljeni postati močni? Tukaj so najboljše poteze za toniranje nog doma za ženske.

1. Telesni počepi

The počep se pogosto imenuje kralj vseh vaj. To je neverjeten način za toniranje nog. Ne samo, da vam pomaga graditi vitke mišice, ampak deluje tudi na trebuh, zadnjico in boke. Če imate bolečine v hrbtu, je to tudi odlična možnost, saj ne obremenjuje hrbta, če naredite pravilno. Če želite narediti počep:

  • Stojte naravnost z nogami v širini ramen in rahlo obrnjenimi prsti.
  • Upognite se v kolenih, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
  • Za trenutek se ustavite in se potisnite nazaj v prvotni položaj.
  • Ponovite.

Za dodatno podporo razmislite o tem v bližini stene. Cilj je 3 serije po 15 ponovitev dvakrat ali trikrat na teden.Oglaševanje



2. Napadi naprej

Kar zadeva trening moči, so izpadi ena najbolj priljubljenih odločitev. Okrepi vaše noge, hkrati pa izboljša gibljivost in stabilnost. Tudi pljuči vam oblikujejo rit in trebuh. Še več, lahko vam pomaga tudi izboljšati držo. Za pravilno izvedbo izpadov naprej:

  • Stojte visoko in držite v obeh rokah po bučico s stopali v širini bokov.
  • Z desno nogo naredite velik korak naprej in spustite telo v izpad, dokler se obe koleni ne upogneta za 90 stopinj.
  • Če je mogoče, se levo dotaknite tal z levim kolenom.
  • Potisnite se na prednjo nogo, da se pripeljete v začetni položaj.
  • Ponovite na drugi strani.

Cilj je 3 serije po 12-15 ponovitev na vsaki nogi. To lahko storite tudi brez naramnic, če šele začenjate.



3. Deadlift z eno nogo

Dvigala z eno nogo so namenjena vsem glavnim mišicam, kot so stegnenice, gluteus in celo vaše jedro. Razvija moč, ravnotežje in stabilnost. Druga prednost mrtvih dvigov z eno nogo je ta, da izboljša gibljivost nog in bokov. Če želite izvesti mrtvo dvigovanje z eno nogo:

  • Stojte z nogami v širini bokov.
  • V obeh rokah držite po bučko z dlanmi, obrnjenimi na sprednji del stegen.
  • Nagnite se naprej in težo premaknite na levo nogo z rahlo iztegnjeno desno za seboj.
  • Dvignite podaljšano desno nogo, dokler telo ni vzporedno s tlemi, roke pa visijo navzdol.
  • Počasi se vrnite v začetni položaj.
  • Po vseh ponovitvah ponovite in zamenjajte nogi.

Naredite 3 serije po 15-20 ponovitev s 60-sekundnim odmorom. Če ste pri tem novi, lahko to storite tudi brez uteži.

4. Jumping Jacks

Oglaševanje

Jumping jacks so odlična poteza za toniranje nog. Delajo na kvadricepsu, gluteusu in bokih. Po eni študiji[1], lahko tudi izboljšajo gostoto kosti. Poleg tega ta vaja tudi poveča moč in gibčnost. Tukaj je opisano, kako skačete dvigalke:

  • Stojte naravnost z nogami in rokami ob straneh.
  • Skočite v zrak in raztegnite noge nekoliko čez širino ramen, medtem ko se roke raztezajo nad glavo.
  • Hitro skočite nazaj in se privedite v začetni položaj.
  • Ponovite.

Začnite s 3 nizi po 10 ali več ponovitev skakalnih nog.

5. Vzgoja teleta z eno nogo

Oglejte si izvorno sliko

Dvig teleta z eno nogo krepi obe spodnji nogi in pomaga izboljšati ravnotežje na eni nogi. To je pomembno, ker lahko izboljša športno uspešnost in prepreči poškodbe. Poleg tega lahko pomaga tudi pri preprečevanju pojava bolečine v kolenu. Končno lahko tudi poveča velikost vaših telet. Če želite vzgojiti tele z eno nogo:

  • Stojte pokonci z nogami v širini bokov in rokami na bokih.
  • Upognite levo koleno in ga postavite v nivo bokov.
  • Dvignite desno peto s tal in uravnotežite žogo.
  • Za trenutek se ustavite in spustite peto.
  • Ponovite in nato zamenjajte stran.

Naredite 3 serije po 15-20 ponovitev na vsaki nogi. Razmislite o dodajanju teže, da boste to otežili.

6. Stranski pljuči

Ta potezni trening za toniranje nog cilja na stranice gluteusa in mišice kvadricepsa. Je tudi odlična vaja za tesne boke in dimelj. Ni treba posebej poudarjati, da krepi vaše noge in povečuje stabilnost. Če želite pravilno izvesti stranski udarec:Oglaševanje

  • Stojte z nogami v širini bokov in z rokami, sklopljenimi pred prsmi.
  • Naredite velik korak v desno in spustite desno koleno, dokler se med potiskanjem zadka ne upogne za 90 stopinj.
  • Med postopkom držite levo nogo naravnost.
  • Potisnite nazaj in se vrnite v začetni položaj.
  • Ponovite.

Posnemite 10-12 ponovitev in zamenjajte stran. Cilj je 3 serije na vsaki nogi.

7. Dviganje nog iz deske

Dvigala za noge z desko delujejo na zadnjico in zgornji del noge. S to vajo boste lahko izkoristili tudi prednosti običajne deske, kar pomeni, da bo toniralo vaše celo telo. Uri vaše jedro, gluteuse in ramena. Še bolje? Prav tako zmanjšuje telesno maščobo in izboljšuje držo telesa. Za dvig noge z desko:

  • Začnite v položaju nizke deske, telo pa mora biti ravno in z utežmi na podlakti.
  • Zategnite trebuh in dvignite desno nogo ter za trenutek ustavite.
  • Spustite desno nogo in enako storite z levo nogo.
  • Ponovite.

Naredite 2-3 serije po 15 ponovitev. Med postopkom si privoščite trebuh in gluteus.

8. Glute Bridge

Glute most je eden najboljših treningov za toniranje nog za začetnike. Oblikuje vaše noge in izboljša gibljivost kolkov. Če se pravilno izvede, izboljša tudi stabilnost jedra. Ta vaja je varna tudi za ljudi s kroničnimi bolečinami v hrbtu. Če želite narediti glute most:

  • Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami položite na tla. Roke položite ob bok.
  • Stisnite trebuh in gluteus.
  • Dvignite boke od tal, dokler ramena, boki in kolena niso v ravni črti.
  • Za nekaj sekund se ustavite in se vrnite v začetni položaj.
  • Ponovite.

Snemajte za 2 niza po 10-12 ponovitev. Naredite to 2-3 krat na teden. Prav tako lahko okoli stegen ovijete odporni trak, s katerim izzivate svojo vzdržljivost.Oglaševanje

9. Step-Ups

Če želite okrepiti stegna, so step-upi odlična izbira. Usmerjena je na kvadricepsno mišico, ki pomaga zaščititi koleno. Še več, izboljša tudi ravnotežje in stabilnost. Postopke lahko izvajate kjer koli. Vse, kar morate storiti, je najti klop, stol ali katero koli dvignjeno ploščad. Če želite pravilno narediti korak:

  • Začnite stati obrnjeni proti koraku.
  • Desno nogo položite na stopnico, levo pa na tla.
  • Pritisnite skozi desno peto in dvignite levo nogo navzgor, dokler levo koleno ne tvori kota 90 stopinj.
  • Za trenutek zadržite ta položaj in se nato vrnite v začetni položaj.
  • Ponovite in zamenjajte noge.

Cilj je 3 serije po 12-15 ponovitev na vsaki strani. Da bo to težje, v rokah držite bučke.

10. Dumbbell Dobro jutro

Kako narediti dobro jutro v popolni obliki Mišice in fitnes

Dobro jutro z utežmi je namenjeno predvsem tetive, vendar pa tudi izboljšajo moč kolkov in hrbta. S to vajo boste lahko razvili tudi močnejše gluteuse. Na splošno je to odlična vaja za toniranje nog. Za izvajanje te vaje:

  1. Stojte z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni, medtem ko držite v obeh rokah po bučko na ravni ramen.
  2. Zavijte naprej v bokih in spustite trup, dokler ni vzporeden s tlemi.
  3. V tem položaju zadržite 4-5 sekund in se vrnite v prvotni položaj.
  4. Ponovite.

Cilj je 3 serije po 12-15 ponovitev.

Končne misli

Prednosti dobro napetih nog so tako številne. Močnejše noge niso le videti dobro, ampak vam s staranjem dajejo tudi večjo neodvisnost. Zato je pomembno, da zanje dobro skrbimo.Oglaševanje

Poleg vadbe razmislite tudi o pilingu in vlaženju, da ohranite svoje noge gladke , zdrav in trden. Vedno si zapomnite, da so močne noge pomembne, če želite živeti zdravo in aktivno življenje. Torej, začnite delati te mišice nog danes in pozneje se boste zahvalili.

Več nasvetov za krepitev nog

Prispevek za fotografijo: Sergio Pedemonte preko unsplash.com

Referenca

[1] ^ Osteoporosis International: Minimalna raven skakalne vadbe, potrebna za ohranjanje kostnih dobičkov podgan pri samicah

Kalorija Kalkulator