Šibke roke so nekaj, česar se moramo mnogi od nas nagibati. Če se znajdete v nakupu puloverja ali jopice, ki bo zraven vašega brezrokavnika ali se običajno odločite za obleka z dolgimi rokavi, potem niste sami. Običajno je zaradi genov, splošne odvečne maščobe ali samo staranja težko izgubiti maščobo na rokah. Maščoba v naših rokah se kopiči v glavnem okoli tricepsa - mišic na zadnji strani nadlakti - in lahko postane redka, če je redno ne izvajamo.

To, kar jemo, lahko vpliva tudi na obseg gibanja, tako da boste lahko z dobro, zdravo uravnoteženo prehrano in dobro hidrirano postavili na pravo pot. Odporne vaje so najučinkovitejši način za razstreljevanje maščobe pod pazduho ter za krepitev, oblikovanje in toniranje mišic. Vedno se lahko spustite v telovadnico in se potite, toda kdo ima čas za to? Če želite priročno in hitro alternativo, lahko enostavno vodite učinkovito rutino v udobju svojega doma. Vse, kar potrebujete, je komplet dumbbelov in s temi 10 preprostimi treningi lahko začnete tonizirati krila bingo.

1. Tricep padci

Dela: Triceps

• Roke morajo biti postavljene v širini ramen na zavarovan stol ali klop.
• Dlani postavite pred klop tako, da so stopala v širini bokov na tleh in noge pokrčene.
• Rahlo poravnajte roke, držite rahlo upogibanje komolca, tako da boste več poudarka namenili tricepsu in manj stresa na komolcu.
• Držite hrbet blizu klopi, počasi spustite telo tako, da so roke pod kotom 90 stopinj.
• Ko ste v tem položaju, počasi potisnite roke nazaj v začetni položaj.
• Naredite 10-15 ponovitev.

2. Bicep kodri

Oglaševanje

Dela: Biceps in ramena

• Začnite z razdaljo stopal v bokih, tako da držite po eno utež v vsaki roki z dlanmi navzven.
• Začenši z levo roko, upognite komolec, da počasi dvignete utež do rame in držite položaj 5 sekund.
• Počasi spustite komolec in poravnajte roko nazaj v začetni položaj.
• Ponovite poteze na desni strani.
• Izvedite 3 serije po 10-15 ponovitev za vsako roko.

3. Sklece

Dela: Triceps in deltoidi

• Ležite z obrazom navzdol, položite roke na tla približno v širini ramen.
• Prste potisnite pod in nežno dvignite telo navzgor, potiskajte skozi roke in pazite, da ne zaklenete komolcev.
• Počasi upognite komolce, tako da boste obraz približno 2-3 centimetra od tal.
• Počasi potisnite nazaj skozi roke. Če je to težko, naredite isto potezo, vendar držite kolena na tleh.
• Ponovite 10-15 krat.

4. Tricep povratni udarci

Dela: Triceps Oglaševanje

• V vsako roko položite utež in pokleknite na tla s sprtimi prsti.
• Zgornji del telesa upognite od bokov navzgor in upognite komolce pod kotom 90 stopinj.
• Roke iztegnite nazaj, medtem ko so dlani obrnjene druga proti drugi.
• Začutite napetost v tricepsu in se vrnite v začetni položaj.
• Naredite 3 serije po 8-10 ponovitev.

5. Deska

Dela: Skrinja, ramena, biceps in jedro

• Začnite z obrazom navzdol na tleh, počivajte na podlakti in kolenih.
• Stopite ven, tako da so nekoliko narazen in pridejo v položaj deske.
• Prepričajte se, da je vaše telo ravno, vzporedno s tlemi in da je zadnjica vstavljena.
• Povlecite trebuh in zadržite položaj, kolikor dolgo lahko. Poskusite ciljati 20-30 sekund in graditi do minute.
• Ponovite 3-krat.

6. Razširitve tricepa

Dela: Triceps

• Stojte na preprogi z nogami v širini bokov.
• Držite eno bučo z obema rokama za glavo, upognite komolce.
• Prinesite utež proti stropu in poravnajte roke nad glavo.
• Spustite se v začetni položaj.
• Izvedite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.

7. Bočni dvig roke

Oglaševanje

Dela: Deltoidi

• Stojte z občutkom v širini bokov. Z rokami navzdol ob telesu držite po bučko v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
• Začenši z levo stranjo, vdihnite in počasi dvignite roko, tako da bo vzporedna s tlemi. Pazite, da ne zaklenete komolca, tako da držite rahel ovinek.
• Poskrbite, da bo vaša roka ravna, dlan pa obrnjena proti tlom.
• Izdihnite in počasi spustite roko nazaj na bok.
• Ponovite na desni strani.
• Naredite 10-15 ponovitev na vsaki strani in dva niza.

8. Zgornji tisk

Dela: Ramena

• Vstanite, obložite stopala s kolki in v obeh rokah držite bučo z dlanmi navzven.
• Uteži prinesite na ramena.
• Mišice jedra naj bodo tesne in roke poravnajte nad seboj.
• Počasi spustite roke nazaj na ramena.
• Naredite 3 serije po 10-15 ponovitev.

9. Nagnjen nad vrstico

Dela: Triceps in biceps Oglaševanje

• Stopala postavite v širino ramen.
• Upognite kolena in nato upognite zgornji del telesa naprej od bokov, pri tem pazite, da bo hrbet lep in raven.
• Poskrbite, da bodo vaše roke ravne in položene pod ramena.
• Komolce upognite nazaj, medtem ko dvignite roki proti bokom prsnega koša in potegnite lopatice drug proti drugemu.
• Počasi s kontroliranim gibom spustite uteži in začutite napetost na tricepsu.
• Ponovite 10-15 krat.

10. Drobilnice lobanj

Dela: Triceps

• Medtem ko držite v obeh rokah po bučko, ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni.
• Počasi dvignite roke, tako da so nad prsmi, in pri tem pazite, da so komolci poravnani, vendar ne zaklenjeni.
• Počasi spustite obe roki proti glavi, upognite komolce na 90 stopinj, ko dumbbells dosežejo mat. Težo si spustite tako, da bosta na obeh straneh glave z upognjenimi komolci in pritiskom proti glavi (pazite, da se ne udarite v obraz).
• Dvignite roke nazaj v začetni položaj.
• Izpolnite 2 ali 3 serije, po 10-15 ponovitev.

Prispevek za fotografijo: Maddi Bazzocco prek unsplash.com