Lahko z eno kategorijo vaj pridobite moč, telesno zavest in samopodobo, izboljšate postavo in se počutite kot milijon dolarjev?

Da.

Ne glede na to, ali iščete izboljšave v postavi, povečano moč, kondicijo in izgubo maščobe ali vaje, ki vas lahko duševno izzovejo in si ustvarijo notranjo moč, ne morete podcenjevati moč vaj za telesno težo .

Vaje s telesno težo lahko izvajamo povsod, napredujemo in regresiramo, da ustrezajo vsem. Uporabite jih lahko za povečanje moči in mišične mase, lahko pa jih sestavite tako, da tvorijo vezje za kondicioniranje in izgorevanje maščob. Iz telovadnice se dobro prevedejo v resnično življenje, saj boste povečali svojo relativno moč; kako močni ste glede na lastno telesno težo. Najboljše pri tem je povečano samozavedanje in kako lahko bolje premikate telo.

Zmanjšanje teh na 10 je izredno težko, toda s tem, ko postanete mojster teh vaj in njihovih različic, boste zagotovo izkusili ugodnosti, kot so:

• Povečana moč
• Več mišic
• Nižja telesna maščoba
• Povečana samozavest in počutje
• Več energije kot stranski produkt povečane relativne moči
• Povečana koordinacija, zavedanje telesa in atletičnost
• Pozitivne korelacije z močjo pri drugih vajah v telovadnici

Štiri bistvene stvari ki tvorijo vzmet za večino različic:

1. Povleci

Obvladovanje vaje Pull-Up je cilj, ki si ga večina ljudi zastavi, ko stopi v telovadnico. Zakaj? Na fiziološki ravni ni veliko, kar bi premagalo občutek, da se potegnete za palico. Počutite se popolnoma pod nadzorom. Ne počutite se slabo ali sram, če jih ne morete storiti - pomembna je vaša pripravljenost in odločnost, da glede tega nekaj storite. Karkoli ste že storili ali niste storili, da jih ne bi mogli storiti, je zaradi nečesa, kar ste ustvarili sami, kar je pozitivno, ker imate moč ustvariti spremembo, potrebno za obvladovanje dvigni.

1. stopnja: negativni poteg . Skočite gor in pridržite, kolikor dolgo lahko. Ne izgubite motivacije, kadar se vsaka ponovitev počuti slabše od prejšnje, ampak primerjajte svojo prvo ponovitev s prvo ponovitvijo naslednji dan ali naslednji teden. Dober strel je, da lahko v fazi spuščanja zadržite 30 sekund.

2. stopnja: Band-Assisted Pull-Ups: Na palico pritrdite trak in ga povlecite pod nogo ali koleno. Delajte do sklopov po 10 ponovitevOglaševanje

3. stopnja: Povleci: Zdaj ste obvladali vlečenje, zato je čas, da raziščete svet neskončnih možnosti in variacij, da postanete Mojster. Prehod od 0-1 je težji in traja dlje kot pri 1-3 ponovitvah.

2. Sklece

Kot pri povlekih je tudi pri sklecih super, če jih lahko obvladate - ne glede na to, ali delate na 1., 10. ali 30.

Za obvladovanje prvega s pomočjo tega pristopa je močna metoda:

1. stopnja: Nagibni sklece: Naredite sklece proti klopi; delajte do 3-4 serije po 10 ponovitev, nato z nižjo klopjo zmanjšajte kot naklona.

2. stopnja: negativni skleki: Tako kot pri povlečenju bomo tudi za negativno. V ekscentrični ali negativni fazi dvigala ste veliko močnejši, zato to izkoristite. S 3-štetjem se potegnite navzdol do tal in zadržite spodnji položaj za še 3-štetje, nato položite kolena na tla in se potisnite navzgor.

3. stopnja: skleki: Ostanite predani tem različicam in na svetu ni dvoma, da boste obvladali prvi sklece. In tako kot povleki, je tudi od 0-1 veliko težje kot 1-3 ali celo 5. Od tod sledi potovanje v čudežni deželi s številnimi različicami.

3. počepi

Znan kot eden od treh velikih v treningu moči, je samo obvladovanje gibanja počepa v današnjih dneh postalo problematično. Z vsem sedenjem in delom na računalnikih postanemo tesni in se omejujemo v gibanju na krajih, ki jih ne želimo. To je lahko vzrok za številne težave s hrbtom in koleni. Če naredite ustrezne korake, da postanete mojster počepa, lahko prinesete čudovite prednosti:

• Povečana prožnost in gibanje
• Manj bolečin v hrbtu in kolenu
• Sposobnost povečanja celotne telesne moči

Če želite obvladati počep, začnite s tema korakoma:Oglaševanje

1. Raztezanje: Vsaj enkrat na dan za vsako mišično skupino po 45-60 minut raztegnite teleta, boke, štirikolesnike, zadnjico in late po 45-60 minut. Frekvenčne trumfe kot ključne. 1 minuta vsak dan je boljša od 10 minut enkrat na teden.

2. Čučanj v ogrevanju: Vaja dela mojstra? Popolna praksa naredi popolno. V ogrevanje vedno vključite počep: ne samo, da se boste izboljšali v sami potezi, ampak je pravzaprav odličen način za povečanje telesne temperature in povečanje gibanja, preden se lotite bolj živahnih nalog.

4. pljuči

Zadnja od 4 bistvenih stvari je izpad. Squat je odlična poteza za obvladovanje, vendar lahko povzroči omejene težave, če je gibanje omejeno. Lepota izpadov je uporaba ene noge v tistem času. Ne samo, da poveča čas, ki ga imate za delo, ampak omogoča boljše gibanje in lažjo uporabo dobre forme. Če želite zgraditi moč nog, zgraditi mišice in izgubiti telesno maščobo, so spremembe v pljučih nujne. Podobno kot počepi boste tudi s skoki povečali svojo prožnost.

Povratne lunges: Napadanje nazaj se za večino ljudi zdi veliko bolj naravno kot običajni izhod naprej. Naredite dolg korak nazaj, najverjetneje boste začutili velik raztezek na sprednji strani zadnje noge (poveča prožnost in gibanje). Poskrbite, da bo vaša peta vedno na tleh, golenica pa ves čas navpična. Počasi se dotaknite kolen na tla ali blizu njih in eksplodirajte tako, da potisnete sprednjo peto ob tla. Mojster s telesno težo pri serijah po 10 ponovitev, nato preidite na dumbbells.

Te so bile 4 osnove za obvladovanje telesne teže . Ne glede na to, na kateri ravni ste, jih lahko prilagodite svojim potrebam in si postavite izziv, da postanete boljši.

Tu je še šest drugih vaj, ki bi jih morali vključiti ali se jih lotiti za razvoj močnejšega telesa.

5. Bolgarski splitski počepi

Zadnjo nogo položite na klop, spustite naravnost navzdol in poskrbite, da bo sprednja peta vedno v stiku s tlemi, da se izognete prevelikemu pritisku na kolenih. Ohranite visoko držo skozi celotno vajo. Za napredovanje lahko vzamete par bučic.Oglaševanje

Delali bodo na štirikolesnike, gluteuse in trebuhe in ne pozabimo na vašo sposobnost stabilizacije.

Naloge bodo opravili 3 sklopi po 6-10 ponovitev.

6. Burpees

Za kondicioniranje in zmanjševanje telesne maščobe je ta vadba morda ena najučinkovitejših in najbolj intenzivna. In potrebujete nič opreme. To se naredi za čas ali ponovitve.

Stojte pokonci, počepnite in položite roke na tla. Noge vrnite nazaj v položaj za potisk, odvisno od ravni moči pa lahko naredite tudi sklece, tako da položite telo ravno na tla. To bi lahko veljalo za pravilno Burpee, toda zaradi hitrosti in intenzivnosti je bolj učinkovito, da se premaknete v položaj za sklece, nato skočite nazaj v položaj počepa in skočite v zrak.

3 serije po 10-12 ponovitev z 20-sekundnim počitkom med nizi ali čas: 4-6 nizov po 20 sekund z 10-sekundnim počitkom.

7. Odtisi

Ena najbolj podcenjenih oblik treninga telesne teže je sprint. V bistvu metate telo naprej, kar je preizkus relativne moči. Lahko se izvaja za kratek čas, visoko intenzivnost, kratek počitek za kondicioniranje in izgubo maščobe ali daljša obdobja počitka, velika hitrost in kratkotrajna eksplozivnost ter poveča vaš potencial za povečanje moči. Z delom na sprinterski tehniki se boste bolj zavedali, kako premikati telo v vesolju. Obvladovanje sprinterske veščine je ena najbolj atletskih veščin.

Zadnje 3 vaje so bolj napredne različice

8. Stopite v sklepe

Želite dvigniti sklepe na novo raven za izgradnjo mišic in povečanje moči? Poskusite sklepe v roki. Začnite v položaju za potisk ob steni. Pojdite nazaj po steni, dokler ne stojite pokonci. Najslabša stvar in na začetku največji strah za večino ljudi je neprijeten občutek, ko stojiš tako blizu stene. Zdi se vam, da boste kmalu padli. Navadite se, da najprej samo stojite tam. Nato napredujte k počasnemu spuščanju na tla. Ko se začnete počutiti udobno, začnite izpuščati predstavnike.Oglaševanje

Naredite 3 serije čim več ponovitev

9. L-sedi

Osnovna poteza gimnastike je, da L-sede lahko izvajate s tal ali na ročajih. Ročaji bodo olajšali, saj je več prostora za gibanje. Usedite se na tla ali ročaje in se dvignite od tal. Noge naravnost ven. Zadržite 30 sekund. Ves čas bodo goreli vaši tricepsi, ramena, pregibi trebuha in kolka.

10. Muscle-Ups

Najboljše merilo atletičnosti zgornjega dela telesa je lahko Muscle-Up; tudi osnovna vaja iz gimnastičnega sveta. To je v bistvu poteg v potop. Prehod je najtežji del. Bodite močni v vlečenju, nato se potrudite do 20 ponovitev in močni v vlečenju z dodatnimi utežmi. Medtem ko ste na tej misiji, začnite s treningom prijema za mišice. Potrebujete nekaj, kar se imenuje lažni oprijem (glejte sliko desno), kar vam olajša prehod. Z vajo lažnega oprijema, ki samo visi tam, in napredujte v smeri dvigovanja. Eden odličnih načinov za izboljšanje obvladovanja prehoda je spuščanje obročev ali če stojite na klopi, če uporabljate palico, in skočite navzgor ter dobite občutek, da grete iz vlečenja v potop.

Ko postanete močnejši, bodite previdni, saj so lahko z visoko frekvenco stresna za ramena.

Tukaj imate: 10 vaj s telesno težo, ki tvorijo osnovo za mojstrstvo, da ne samo pridobite moč, zgradite mišice in izgubite telesno maščobo, temveč tudi razkrijete velike skrivnosti in koristi, ki jih dobite pri treningu telesne teže. Povečana koordinacija, atletičnost, samozavedanje in samozavest se združujejo z resnično odličnim občutkom mojstrstva, ki ga doživite, ko ste sposobni izvajati vaje in variacije s svojim telesom, ki jih prej niste mogli.

V 2. delu serije bomo teh 10 vaj razširili v 4 predloge za vadbo, ki jih bomo uporabili v:Oglaševanje

• Telovadba / trening moči
• Na počitnicah - Počitniško telo z nič opremo
• Redno kondicioniranje in izguba maščobe
• Napredni trening telesne teže

Katera je vaša najljubša telesna teža?