Vsakdo želi priti v formo takoj, ko začuti, da je poletje že za vogalom. Vendar oblikovanje različnim ljudem pomeni različne stvari.

Medtem ko se fantje osredotočajo na izgubo nekaj kilogramov in dvigovanje prsnega koša in rok, večina deklet in nekateri fantje radi izklesajo popoln derriere, ki jim bo dal samozavest, da se bodo v teh tesnih novih kavbojkah potegnili po mestu. Če želite resnično ciljati na gluteuse, boste zagotovo potrebovali nekaj teh izvrstnih vaj za zadnjico.

Prva stvar je prva - strukturirajte svoje treninge

Ne morete narediti le nekaj minut naključne vadbe, ko vas prizadene razpoloženje, ali narediti približno 100 površnih in hitrih ponovitev, preden jo ustavite. Pred začetkom vadbe morate razumeti nekaj pomembnih konceptov:

• Za ciljni del telesa potrebujete približno 3 sklope po 2-3 vaje.
• Potrebujete zahtevno težo; več kot 12-15 ponovitev in delate na pretežno vzdržljivosti, namesto da rastete mišice.
• Potrebujete postopno preobremenitev, da mišice rastejo, to je dodajanje teže, povečanje ponovitev, dodajanje več nizov, izvajanje zahtevnejših sprememb ali upočasnitev za vsako ponovitev.
• Nikoli ne morete popolnoma izolirati mišice; druge mišice bodo delovale v povezavi.
• Če želite razviti resnično odlično zadnjico, se morajo noge ujemati.

Resnično priporočam, da se trikrat na teden odpravite na vadbo za celo telo, skupaj s še 2-3 sejami kardio treninga, kot je tek, kjer bi na koncu dodali še nekaj dodatnih vaj za zadnjico, da boste resnično vzgojili ta del telesa.

Tako boste zagotovili, da ne boste razvili mišičnih neravnovesij, zaradi katerih boste lahko videti nekoliko čudno in vplivati ​​na vaše zdravje. Vsako vajo lahko zamenjate z vajami, ki ste jih izbrali.

Naredite 3 serije z zahtevno težo, idealno je nekaj, kar lahko obvladate le za 10–12 ponovitev, vendar je sprejemljivo le 15–25, če lahko uporabljate samo svojo telesno težo. Preklopite na težje različice, dodajte težo, dodajte ponovitve, upočasnite ali dodajte še 1-2 niza, ko je izvajanje priporočenih serij in ponovitev enostavno.

1. Globoki počepi

Pri počepih, zlasti samo s svojo telesno težo, je najbolje, da se spustite čim nižje, hkrati pa držite hrbet raven, saj to zagotavlja največjo aktivacijo gluteusa. Stojalo naj bo nekoliko širše od širine ramen ali celo nekoliko širše, odvisno od vaše postave, spustite pa se navzdol in držite nevtralno hrbtenico.Oglaševanje

Če želite zagotoviti, da se kolena ne umaknejo in da se zgornji del hrbta ne zaokroži, lahko držite dlani skupaj pred prsmi, ki odplaknejo komolce. jaz

Težave postopoma povečujte tako, da zadržite utež pred prsmi ali naredite počep z eno nogo, ko vaja postane lahka. Pri tem se boste zelo hitro okrepili in pomagali bodo izboljšati prilagodljivost in splošno moč jedra.

2. Konjska drža

Konjska drža ali drža za jahanje je sestavni del več različnih borilnih veščin in je odličen način za izgradnjo moči in velikosti stegen in gluteusa. Začnete tako, da stojite naravnost in na obeh straneh odprete svojo normalno držo približno eno nogo ali dve preko širine ramen, nato pa počepnete, kot da boste sedeli nazaj na stolu.

Vaša stegna naj bodo vzporedna s tlemi. Zagotovo boste začutili opekline in se boste morali resnično osredotočiti na to, da ne boste obupali. Poskusite zadržati ta položaj čim dlje. Začetniki naj si prizadevajo približno 15–30 sekund in sčasoma to obdobje postopoma povečujejo.

Napredni izvajalci lahko položaj zadržijo 5-10 minut.

3. Povečanje

Step-upi so odlična dinamična vadba, ki resnično aktivira gluteuse in zagotavlja dobro kardiovaskularno vadbo vse v enem. Vse, kar potrebujete, je platforma, ki je nekoliko višja od kolen - nekje okoli sredine stegna je dobro, vendar lahko najprej začnete z nižjo platformo - npr. stol.Oglaševanje

Stopite nanjo z eno nogo, dvignete telo navzgor in nato dvignete koleno druge noge čim višje, preden nežno stopite nazaj. To lahko nekoliko otežite tako, da v rokah držite majhne uteži ali celo kaj podobnega velikemu vrču za vodo, ko se okrepite.

4. Glute mostovi

Ta resnično močno udari po gluteusu, zato bodite pripravljeni na nekaj bolečin. Za izvajanje vaje preprosto ležite na hrbtu in z udobno nameščenimi nogami na tleh in kolena, usmerjenimi navzgor, zadnjico dvignite od tal, dokler se tla ne dotikajo samo stopala, hrbet ramen in glava.

Poskrbite, da boke potisnete čim višje in na vrhu močno stisnete gluteuse. Vaja hitro postane zelo enostavna, takrat lahko poravnate eno nogo in hkrati odrivate eno nogo. Nekaj ​​uteži lahko daste tudi na spodnji del ab, npr. bučko ali velik vrč za vodo in ga držite mirno z rokami.

5. Dviganje zadnjih nog

Klečeč na kolenih in rokah, z ravnimi rokami dvignete eno nogo od tal in potisnete nogo proti stropu. Nogo pod nadzorom počasi spustite nazaj in nato izmenjujte noge.

Sprva so lahko nekoliko težke in lahko povzročijo nekoliko krče, zato poskrbite, da se boste nato pravilno raztegnili. Dodate lahko nekaj uteži za gleženj ali stisnete majhno utež med teletom in zadnjico, da dodate nekaj težav, ko postanete močnejši.

6. Dvigi stranskih nog

Oglaševanje

Ležite na boku - na tleh bi morali uporabiti nekaj dodatnih oblog, na primer debelo prepognjeno odejo ali nekaj joga preprog - eno nogo dvignete navzgor, nato pa jo počasi spustite skoraj do konca. Ko končate na eni strani, preklopite na drugo stran. Ta je odlična za udarjanje nekaterih manjših mišic nog in gluteusa.

7. Kozaški izpadi

To so odličen način za izboljšanje prožnosti in ravnotežja, medtem ko vaše noge in rit resno delajo.

Z nogami, ki so približno nekaj metrov širše od širine ramen, svojo težo premaknete na eno stran, čepate na tej nogi, drugo pa držite naravnost. Ko zadenete spodnji položaj, usmerite prste ravne noge navzgor, zadržite sekundo, nato stopalo rahlo dvignite nazaj na tla in utež prestavite na drugo stran. Enako ponovite na drugi strani in nato nadaljujte z izmeničnim delovanjem.

8. Požarni hidranti

Začnite v klečečem položaju, tako kot pri dvigovanju zadnjih nog, nato pa eno nogo dvignite vstran in držite 90⁰upogib kolena. Nato začnete vrteti iz kolka, sprva naredite majhne kroge in nato široke kroge.

Naredite to čim dlje, najprej približno 20-30 sekund, tri serije. To je dobra vaja za odpiranje bokov, izboljšanje gibljivosti ter krepitev gluteusa in nekaterih manjših mišic v nogah, na katere je težko ciljati.

9. Polni most

Oglaševanje

Ležite naravnost na hrbtu z nogami in kolenami položite dlani na tla na obeh straneh glave, s prsti usmerite proti ramenom, nato začnite dvigovati celotno telo in med potiskanjem potiskajte stopala in roke boki navzgor.

To zahteva dostojno količino gibljivosti zapestja in ramen ter nekaj moči rok, vendar je zelo učinkovito. Resnično udari po zadnjičnih nogah, nogah in ramenih, hkrati pa raztegne trebuh in zgornji del telesa.

Zadržite se v položaju, kolikor je le mogoče - sprva 30-60 sekund, vendar največ 2-3 minute, saj ne želite, da vam preveč krvi dlje časa hiti v glavo - nato se počasi vrnite navzdol, in še 60-90 sekund ležite, preden vstanete, da se pretok krvi postopoma prilagodi.

To je odličen finišer in lahko dvignete eno nogo navzgor, da dodate nekaj težav.

10. Flutter Kicks

To je odličen način za ciljanje trebuha in gluteusa, dveh delov telesa, ki jih želi vsaka ženska oblikovati za poletje. Ležite ravno na hrbtu, dvignite noge od tal na približno 45⁰, nato enega potisnite navzgor, ko drugega spustite navzdol, tako dolgo jih izmenjujte, kolikor dolgo lahko.

To je nekaj najboljših vaj za razvijanje polne, okrogle in čvrste zadnjice, ki bo obrnila glave, vendar ne smete zanemarjati preostalega dela telesa ali kardio dela. Ni treba pretiravati - s 3 treningi na teden in s poudarkom na nenehnem izboljševanju boste v kratkem razvili vse prave krivulje.