10 TRENINGOV ZA GRADNJO MIŠIC

Gradnja mišic je eden najboljših načinov, kako si lahko bolje počutite svoj videz, hkrati pa je tudi odličen način za izboljšanje telesne učinkovitosti, stabilizacijo kosti in sklepov ter zmanjšanje nevarnosti poškodb v vsakdanjem življenju. Vendar večina ljudi ni prepričana, kako bi se na najboljši način lotili gradnje mišic.

S skrbno izbiro časa vadbe, kombinacije tehnik in ustreznih prigrizkov po vadbi lahko svoj trening povečate za izgradnjo moči in mišic. Tu so osnovni nasveti, ki jih morate vedeti.

1. Vadite ob pravem času dneva

Čas dneva, ko se odločite za vadbo, lahko pri preobrazbi v največji možni meri vpliva na vaš največji potencial. Anthony Hackney, profesor na oddelku za telovadbo in športne vede na univerzi Chapel Hill z univerze v Severni Karolini, pravi, da je jutranja vadba zaradi takratne hormonske sestave telesa najboljša za hujšanje. Če res želite izgubiti maščobo, telovadite na tešče^[1].

Zdaj, če je vaš cilj zgraditi mišice, boste najprej želeli nekaj pojesti. To pomeni, da vam lahko popoldanski ali večerni trening bolje služi, saj bo vaše telo imelo potrebne hranilne snovi, da se bo med vadbo dobro obneslo.Oglaševanje

Konec koncev je najboljši čas za vadbo čas dneva, ki ustreza vašemu urniku. Vsi nimajo razkošja telovaditi zjutraj ali takoj po službi. Če se lahko držite urnika, vam bo to pomagalo na poti do gradnje mišic.

Če potrebujete pomoč šele za začetek in iskanje motivacije za vstop v telovadnico, obiščite Lifehack's Vrhunski delovni list za takojšnjo motivacijo .

2. Uteži pred kardio

Če je vaš cilj shujšati ali zgraditi mišično maso, bi morali biti po mnenju raziskovalcev na prvem mestu treningi moči. Poleg tega so študije pokazale, da zmerni do visokointenzivni vzdržljivostni trening zmanjšuje učinkovitost treninga moči. Če boste torej trenirali maraton, to storite po dvigu uteži.^[dva]

3. Jejte pogosto (in še več)

Ohranite energijo in telesu dajte veliko goriva za izgradnjo mišic, tako da uživate majhne obroke vsake tri ure. Poskrbite, da jeste veliko beljakovin, v idealnem primeru enakovredne količine beljakovin v gramih kot trenutna telesna teža v kilogramih. Na primer, 150-kilogramski človek bi si prizadeval zaužiti 150 gramov beljakovin na dan.Oglaševanje

Ko poskušate zgraditi mišice, si zaželite pojesti od 250 do 500 kalorij več, kot bi običajno, vendar ne presegajte tega. Vaše telo lahko shrani odvečne kalorije kot telesno maščobo, če jih med vadbo ali po njej ne porabi.

4. Pojejte prigrizek po treningu

Po treningu bo vaše telo potrebovalo dober odmerek beljakovin in aminokislin, da bo pomagalo pri rasti in okrevanju mišic. To je bistvenega pomena za izgradnjo mišic, saj se lahko brez okrevanja odprete mišičnemu naporu in poškodbam.

Tega prigrizka z visoko vsebnostjo beljakovin bi morali pojesti v približno 60 minutah po koncu vadbe. To bo pomagalo mišicam, da absorbirajo hranila, ko jih potrebujejo. Poskusite jogurt, skuto, čokoladno mleko, oreščke ali beljakovinski napitek kot odličen prigrizek po treningu.

5. Ostanite hidrirani

Zadnja stvar, ki jo morate zapletati pri vadbi, je krč ali utrujenost, zato za najboljše rezultate pijte vodo pred, med in po vadbi. To bo pomagalo tudi v procesu okrevanja, saj bodo mišice rabile vodo za zdravljenje.Oglaševanje

6. Nikoli ne preskočite ogrevanja ali ohlajanja

Raztezanje preprečuje mišično obremenitev, pomaga krvi lažje priti do sklepov in mišic in lahko pomaga pri zniževanju holesterola, ko je to del joge ali pilatesa. Tudi mišice se morajo po intenzivnem treningu prilagoditi, kar nekaj minut raztezanja lahko pomaga doseči.

7. Združite gibe sestavljene in izolirane snovi

Medtem ko je izolacija določenih mišic pomembna, morate izmenjati tudi sestavljene gibe, ki bodo ciljali na več mišičnih skupin hkrati. Sestavljeni treningi so dobri za začetnike in za toniranje določenih delov telesa. Prav tako bodo porabili več kalorij in povečali vašo gibljivost.

Sestavljeni gibi vključujejo počepe, mrtve dvige in vlečenje. Ti ciljajo na več skupin mišic hkrati. Če ugotovite, da je ena mišična skupina šibkejša od preostalih, lahko za njeno izgradnjo vključite izolirane gibe.

8. Postopoma povečajte svojo težo

Vsak teden težo, ki jo dvigujete pri vsaki vaji, povečajte za približno 5 odstotkov. Če ste na primer ta teden na primer pritisnili 100 kilogramov, potem naslednji teden poskusite narediti 105 kilogramov. To postopno povečanje bo prineslo najboljše rezultate pri gradnji mišic, ne da bi telo preveč obremenilo.Oglaševanje

9. Predvidite čas za vašo vadbo

Študije so pokazale, da je dvakrat tedensko oblikovanje mišične skupine najboljši način za hitrejšo izgradnjo mišic. Nekaj rezultatov boste zagotovo videli, če boste enkrat tedensko delali mišično skupino, vendar dvakrat poskusite spodbuditi sebe.

Prav tako vam ni treba vsakič, ko greste, preživeti dve uri v telovadnici. 20 do 30 minut dvigovanja uteži in treninga moči vam bodo pomagali videti rezultate in povečati svojo mišično maso. Če hodite eno uro v telovadnico, poskusite nekoliko spremeniti vadbo, da se izognete preobremenjenosti določene mišične skupine.

10. Poglejte v ogledalo

Vso dvigovanje uteži poskusite izvesti pred ogledalom. Tako lahko popravite držo in poskrbite, da boste mišice popolnoma razširili. Pravilna oblika pomeni maksimirane rezultate.

To se bo sprva verjetno počutilo nenavadno, še posebej, če se v fitnesu počutite samozavestno. Vendar vedite, da je to normalno in kaj veliko sezonskih dvigalnikov uteži naredi za zagotovitev ustrezne forme.Oglaševanje

Spodnja črta

Graditi mišice je vreden cilj, saj bo na koncu izboljšal vaše vsakdanje življenje od tal. Ugotovili boste, da so vsakodnevne naloge lažje in da imate več energije tako za treninge kot za osebno življenje. Uporabite zgornje nasvete, da začnete danes graditi mišice.