Vadba je lahko dobesedna bolečina v zadku. Še posebej težko vas je motivirati zjutraj, ko vam noče zapustiti tople, prijetne postelje. Dobra novica je, da vam ni treba! Tukaj je 10 vaj, ki jih morate narediti v postelji, da začnete dan pravilno.

1. Half Bridge

Za izvajanje te vaje lezite na hrbet in položite noge na posteljo s pokrčenimi koleni in nogami v širini bokov. Dvignite repno kost in potisnite navzgor, dokler zgornji del telesa ne naredi ravne črte od rame, kolka do kolena. Poskusite zadržati to potezo 30 sekund ali toliko časa, kolikor je le mogoče, pri tem pa držite dvignjeno repno kost in vpetje gluteusa. Spustite in nato ponovite tri ponovitve. Poskrbite, da boste še naprej dihali in ves čas ukvarjali trebušne mišice.Oglaševanje

2. Dvigi nog: prvi del

Za to potezo položite ravno na hrbet z rokami ob straneh. Prepričajte se, da so vaše noge ravne, nato pa dvignite desno, tako da tako kot bok tvorita kot 90 stopinj. Počasi spustite nogo do postelje. Ponovite z nadomestno nogo. Naredite dva niza po 10 ponovitev na nogo in med dvigovanjem obvezno izdihnite.

3. Dvigi nog: Drugi del

Nalepite na trebuh in dvignite noge, kot zgoraj. To bo delovalo na zadnjici, vendar je lahko na hrbtenici težko, zato tega ne počnite, če imate kakršno koli poškodbo hrbta.Oglaševanje

4. Planking

Postavite se v položaj za sklece na vzmetnici in namesto rok poravnajte podlakti. To se naredi tako, da je varno na mehkejši površini. S težo na podlakti in prstih poravnajte komolce pod ramena. Dvignite telo tako, da naredite ravno črto od glave do pete. Zadržite ta položaj 20 sekund in nato počivajte 30 sekund. Poskusite narediti tri ponovitve. Za dodaten izziv nežno stopite po eno nogo na stran in nazaj, vsakič izmenično.

5. Push ups

Vsi smo že slišali za to vajo in to zato, ker je zelo koristna za dodajanje moči jedru, rokam in sredini. Začnite tako, da položite kolena ali prste in roke na posteljo, s popolnoma iztegnjenimi rokami in pri tem držite hrbet naravnost. Nato spustite prsni koš na posteljo, nato pa se vrnite v začetni položaj. Izvedite čim več ponovitev.Oglaševanje

6. Tic pipe

Ta vaja mora neposredno slediti vašim sklekom. Med potiskom navzgor preprosto vzemite desno roko in tapkajte pred levim komolcem. Ko vzpostavite stik s komolcem, hitro umaknite roko v prvotni položaj in izvedite z nasprotno roko. Še naprej tapkajte naprej in nazaj z vsako, dokler lahko.

7. Namizne plošče

Za izvajanje te vaje sedite na postelji z iztegnjenimi nogami pred seboj in rokami počivajte ob straneh. Upognite kolena in stopala položite na posteljo. Roke in noge naj bodo položene na posteljo, usmerjene v nasprotni smeri. Z gladkim delovanjem močno pritisnite v roke in noge. Poravnajte komolce in dvignite boke navzgor proti stropu, da boste s trupom in stegni oblikovali ravno črto, tako da bo vaše telo videti kot miza. Zadržite položaj in stisnite gluteus. Umaknite se in ponovite.Oglaševanje

8. Klopne stiskalnice

Za to ne potrebujete palice, preprosto uporabite nekaj ročnih uteži. Če jih nimate, bodo to opravile tudi pločevinke za juho! Če moram razložiti, da je treba pločevinke zapreti, imamo veliko večje težave kot kondicija, ki nas skrbi.

9. Sedež in drobljenje

Dokler nimate vodne postelje, lahko na vzmetnici enostavno vzhajate in drobite. Za dodaten izziv dodajte svojemu trbuhu gibanje s kolesom. Če želite to narediti, dvignite, kot bi to storili pri običajnem krčenju, nato pa telo nežno zasukajte na eno stran. Pri tem iztegnite nasprotno nogo v smeri vašega obračanja. Ponovite to gibanje med izmeničnim premikanjem strani.Oglaševanje

10. Razteza

Najpomembneje pa je, da se ohladite, da se raztezate, da preprečite poškodbe.

Prispevek za fotografijo: Posteljne vaje preko media1.onsugar.com