Ko gre za vadbo, bi večina izmed nas raje dosegla največje možne rezultate v najkrajšem možnem času.

Zato ni veliko smisla, če ljudje ves svoj čas v telovadnici preživijo na samostojnih vajah za izolacijo mišic, kot so zvijanje bicepsov, podaljševanje nog in trzanje nog, kadar bi lahko dobili močnejše, hitrejše in v manj časa porabite več kalorij z vajami za celo telo.

Medtem ko so izolacijske vaje odlične za bodybuilderje, ki se trudijo pridobiti ogromno velikost, niso nujno najbolj učinkovito vaje ali najboljša izbira za tipičnega vaditelja, ki si želi v najboljši formi v omejenem času.

Ne samo, da boste z vajami za celo telo bolj funkcionalno pripravljeni, kar pomeni, da vam bodo pomagale pri boljših uspehih v vsakdanjih aktivnostih ali atletiki, hkrati bodo delali tudi več mišic in pri tem porabite več kalorij.

Tukaj je 10 vaj za celo telo, ki vam bodo prinesle večji zaslužek:

1. Burpees

Če bi moral izbrati svojo najljubšo vajo vseh časov , burpees bi bilo to. Burpeji ne zahtevajo le lastne telesne teže - kar pomeni, da nimaš pravega izgovora, da jih ne bi naredil - so izjemna splošna okrepitev telesa in te bodo pogojevali, kot da ne more nobena druga vadba.

Kako jih narediti: Vstanite naravnost, nato pa se postavite v počep z rokami na tleh pred seboj. Noge vrnite nazaj v položaj za potisk in spustite telo tako, da se prsni koš dotakne tal. Skočite in stopala čim hitreje vrnite v položaj počepa. Takoj skočite v zrak čim višje. Dodajte malo ploska za pizazz!Oglaševanje

2. počepi

Ne samo, da vam bodo počepi dali močan, močan spodnji del telesa, obdelovali bodo tudi vaše jedro, okrepili hrbet in tudi ramena.

Poleg tega lahko počepe izvajate samo z lastno telesno težo za izjemno vadbo, kjer koli, dodajte težo, da postanete še bolj zahtevni.

Kako jih narediti: Stojte tako, da imate krmo v širini bokov, medtem ko povlečete ramena nazaj in zajemate trebuh. Zadnjico in boke potisnite nazaj, kot da bi sedeli na stolu. Medtem ko težo držite na petah, spuščajte navzdol, dokler stegna niso vzporedna ali nižja od tal. Dvignite se nazaj v začetni položaj, stisnite zadnjico in potisnite kolena navzven, ko se zravnate.

3. Koraki

Step ups so fantastična vaja, ki jo lahko naredite z zelo malo prostora, ki bo okrepil vaše noge in osnovne mišice, zgradil vzdržljivost in pospešil srčni utrip v eni potezi.

Če želite, da bodo koraki bolj zahtevni, dodajte težo ali stopite na višjo površino.

Kako jih narediti: Stojte pred škatlo ali povišano površino, povlecite ramena nazaj in držite trebuhe napete. Levo nogo postavite na škatlo, nato stopite na vrh škatle in se prepričajte, da so stopala ravna. Stopite nazaj z isto nogo, nato ponovite z desno nogo.

4. Povlecite

Vlečenja so ena najboljših vaj za zgornji del telesa vseh časov in ne samo, da obdelujete roke, ramena in hrbet, ampak boste okrepili tudi svoje jedro. Če tega še ne morete storiti, ne obupajte vsega upanja - s prakso kdorkoli lahko naredi povlečenje (da, to vključuje tudi ženske!).Oglaševanje

Kako jih narediti: Začnite tako, da visite z dvižne palice z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe. Držite prsi navzgor in ramena nazaj, stisnite gluteus in prekrižajte stopala, nato pa se potegnite navzgor, tako da brada počiva nad prečko. Spodnji del hrbta s krmiljenjem.

Potegnite spremembe za začetnike:

• Skakalni poteg: Skočite s tal ali zvišane površine in se z zagonom pomaknite do palice.
• Negativni elementi: Skočite do palice, tako da ste na vrhu položaja vlečenja, nato pa se z nadzorom počasi spustite navzdol.
• Uporabite pasove: Zavijanje traku okoli dvižne palice in nato spet okoli stopal (ali kolen) vam lahko pomaga, da se potisnete mimo točke lepljenja povlecite navzgor.

5. Sklece

Pozabite na modne stroje, raje naredite sklece. S skleki delamo z rokami, hrbtom, prsnim košem, jedrom, zadkom in celo mišicami nog. In najboljša stvar pri sklecih? Lahko jih narediš kjerkoli.

Kako jih narediti: Začnite v položaju deske, z rameni neposredno nad rokami. Zategnite trebuh, zadnjične stegnenice in stegna, nato se spustite navzdol, tako da se prsni koš dotakne tal, pri tem pa držite komolce čim bližje telesu. Potisnite se nazaj v začetni položaj in ponovite.

Spremembe sklec za začetnike:

• Nagibni sklec: Poiščite klop, mizo ali podobno trdno dvignjeno površino in postavite desko z nogami na tla in rokami na povišani površini. Naredite potisk iz tega položaja. Ko postanete močnejši, poiščite spodnje površine, na katerih jih boste izvajali.
• Odmiki od kolen: Začnite v položaju za sklece s koleni na tleh. Zategnite trebuh, zadnjične stegnenice in stegna, nato se spustite navzdol, tako da se prsni koš dotakne tal, pri tem pa držite komolce čim bližje telesu. Potisnite se nazaj v začetni položaj in ponovite.

6. Popadki

Želite delati na prsih, tricepsu, ramenih in trebuhu naenkrat? Začnite izdelovati umazanije za svojo vajo.

Kako jih narediti: Stojte med nizom vzporednih palic. Primite palice, poravnajte roke in se dvignite od tal, medtem ko rahlo prekrižate noge. Medtem ko vlečete ramena nazaj in držite prsi navzgor, se spustite navzdol, tako da so komolci vzporedni s tlemi. Dvignite se nazaj v začetni položaj, tako da bodo roke zravnane.Oglaševanje

Spremembe dips za začetnike:

• Dvignite noge: Zavzemite enak položaj med nizom vzporednih palic, kot je opisano zgoraj, vendar za lažje postavite noge na povišano površino.
• Uporabite klop: Usedite se na klop ali trdno podlago z nogami na tleh in rokami za seboj, komolci pokrčeni za vami. Dvignite se s klopi, tako da bodo roke zravnane, stopala pa še vedno na tleh. Medtem ko držite ramena nazaj in napete, spustite zadnjico na klop, tako da komolci tvorijo kot 90 stopinj. Dvignite se nazaj in ponovite.

7. Skok izpadov

Zaradi skokovitih izpadov noge ne bodo zgorele kot nore, temveč tudi hitro utrip in izzovite svoje veščine uravnoteženja - tako boste postali fantastična vaja za kondicijo celotnega telesa.

Kako jih narediti: Začnite v položaju, ko se dotaknete kolen ali se skoraj dotaknete tal. Eksplozivno skočite gor in preklopite noge tako, da je zadnja noga spredaj, sprednja noga pa zadaj, nato ponovite čim hitreje.

8. Kettlebell gugalnice

Vsi, od bodybuilderjev do najbolj naključnih vaditeljev, imajo zamahe z kettlebell z razlogom: oni skala . Ne samo, da so kettlebell gugalnice odlične za izgubo maščobe, povečale bodo moč, povzročile večjo mišično vzdržljivost, povečale anaerobno in aerobno sposobnost in še več.

Kako jih narediti: Stojte z nogami v širini bokov in med njimi držite kettlebell. Pustite, da se kettlebell nekoliko zaniha za nogami, nato potisnite boke naprej, tako da kettlebell naravnost nad glavo. Oči ne pozabite na kettlebell in ga usmerite naravnost navzgor ali rahlo naprej. Potegnite kettlebell z neba in ponovite.

9. Stojala za roke

Stojala na rokah so ena najbolj podcenjenih vaj iz enega glavnih razlogov: večina ljudi misli, da jih preprosto ne zmore. Toda tudi če začnete delati stojala za roke ob steni, vam bodo pomagali zgraditi močan zgornji del telesa in jedra, povečali svoje ravnotežne sposobnosti, pomagali pri zdravju kosti in še več.

Pravzaprav vam lahko vsakodnevno držanje na rokah celo pomaga, da se počutite manj obremenjeni - in kdo tega danes ne rabi?Oglaševanje

Kako jih narediti: Začnite z rokami na tleh na območju, kjer okoli vas ni ničesar, kar bi lahko zaletelo. Skočite ali zavijte z nadzorom in pridržite stojalo za roke. Spustite se z nadzorom.

Spremembe stojala za roke za začetnike:

• Stojalo za roke obrnjeno stran od stene: Obrnite se stran od stene z rokami na tleh, na širini ramen.
• Počasi stopajte z nogami po steni, dokler ne stopite navpično, nato pa roke približajte steni. Izstopite iz stojala tako, da stopite po nogah navzdol. Poskusite držati stojalo za roke 5-10 sekund v šestih nizih. Če je to še vedno pretežko za vas, vadite po steni, dokler ne zgradite dovolj moči.
• Stojalo za roke obrnjeno proti steni: Obrnite se proti steni, položite roke na širino ramen tal in skočite navzgor v ročno stojalo z nadzorom. Pripravite se, da stojalo za roke držite 60 sekund. Ko se tega znebite, poskusite odstraniti noge s stene.

10. Skoki v boksu

Odlični za izgradnjo spodnje moči telesa, kondicijo in pripravo na vse športe, kjer so skoki skoki, prav tako porabijo večje kalorije in vam bodo v naglici pospešili srčni utrip.

Plus, če skočite na nekaj visokega, izgledate kot hudoben in kdo si tega ne želi?

Kako jih narediti: Stojte pred škatlo ali trdno dvignjeno površino. Skočite navzgor na škatlo, pristanite z obema nogama na vrhu, nato pa poravnajte noge. Skočite nazaj iz škatle, nato pa takoj skočite nazaj in ponovite vse znova.

Zdaj se potrudite, potite in se zabavajte!