Ne glede na to, kje ste na svojem fitnes potovanju, verjetno ne bi motili malo več opredelitve v srednjem delu.

Ne glede na to, ali imate šest paketov ali pivski trebuh, bi bili ti trebuhi verjetno nekoliko ostrejši. Da ne omenjamo, da je razvijanje boljše moči jedra izredno pomembno pri izboljšanju splošne moči in atletičnosti ter zaščiti pred poškodbami.^[1]

Dobra novica? Vaše mišice trebuha in jedra lahko prenesejo veliko treninga.

Medtem ko se večina vaših mišičnih skupin najbolje odreže z zgolj dvema vadbama na teden,^[2]trebušne mišice lahko udarite vsak drugi dan z velikim učinkom. Ni vam treba zapustiti hiše!

Tu je moj vodnik po 11 najboljših vajah za krepitev jedra, ki jih lahko izvajate doma brez opreme.

1. Deske

Začnimo z materjo vseh krepilcev jedra, desko.

Deske ne delujejo samo na trebuh in poševnico, temveč izpodbijajo tiste osnovne mišice globoko v telesu, ki pomagajo spodbujati stabilnost in moč. Lahko tudi zmanjšajo bolečine v hrbtu in izboljšajo vaše ravnotežje in držo.

Spustite se v položaj za potisk, noge za vami, roke pod rameni. Zaprite roke in noge, stisnite mišice jedra in držite telo trdo (kot deska!), Dokler lahko.

Za bolj zahtevno različico preizkusite podlaket za podlaket z rokami pred seboj. Za podlago položite podlakti na tla s komolci pod obrazom in ne poravnajte z rameni.

2. Stranske deske

Če želite še bolj udariti po poševnicah, poskusite s to zahtevno različico: stransko desko.

Iz položaja deske zavrtite na eno stran. Naslonite se na komolec in eno nogo, tako da je telo ravno in trdo.

Ne pozabite stisniti jedra, ko držite ta položaj čim dlje.Oglaševanje

Preklopite stran in ponovite, da se izognete ustvarjanju mišičnega neravnovesja.

3. Povratne škrtanje

Redno krčenje želodca je odlična vaja, toda ko gre za trebuh in osnovno moč, se boste odločili za veliko bolj zahtevne poteze.

Ko lahko brez težav iztisnete 50 hrustov, je verjetno čas za nekaj novega.

Vzvratno drobljenje vsebuje steno za spodnje trebuhe in ga lahko storite kjer koli in kadar koli, tako kot običajni drobljenje.

Položite se na hrbet s pokrčenimi koleni v položaju hrusta. Roke položite na tla ob strani in dvignite medenico, kolena dvignite proti obrazu, nato pa spet navzdol.

Za delo angažirajte spodnje ab mišice, ne hrbta. Ponovite nekaj serij po 12-20 ponovitev.

4. Flutter brcne

Spodnji trebuhi so težavno področje za veliko ljudi, zato jih bomo želeli trdo delati.

Če se to sliši kot vi, je trepetanje le tisto, kar je naročil zdravnik.

Lezite na hrbtu v dvignjenem položaju, roke ob straneh ali pritisnite v tla. Noge dvignite skupaj približno 6 centimetrov od tal, nato pa izmenično spustite eno in hitro dvignite eno za nekaj centimetrov.

Videti bi moralo, kot da brcate zrak, in bi vas moral precej opeči v predelu trebuha.

5. Orožje v visokih trebušnjakih

Predstavljajte si drobljenje, vendar precej težje!

Lezite na tla v sedečem položaju, pokrčena kolena, stopala položite na tla pred seboj.Oglaševanje

Dvignite roke proti nebu in jih držite dvignjene, ko izvajate nekaj serij trebušnjakov.

Če na ta način zaropite roke, je poteza izredno težka in obdavčljiva. S to potezo boste dobili veliko več kilometrine v primerjavi s tradicionalnimi drobtinami.

6. L-sedi

L-Sit je nezaslišano težko dobro izvesti, toda če lahko tu zgradite svojo moč, so prednosti izjemne.

Če želite izvesti L-Sit, potrebujete stabilno površino, ki jo želite odtisniti. Lahko jih naredite na tleh, vendar je nekoliko lažje, če se lahko dvignete na dumbbells, dva trpežna stola ali podoben aparat.

Sedite na tleh z nogami pred seboj. Roke pritrdite ob bokih, dlani na tleh ali površini in pritisnite. Noge dvignite v zrak, pravokotno na zgornji del telesa, z napetostjo zaklenjenih rok.

Držite se tega položaja čim dlje za intenziven trening moči.

7. Sesalci za želodec

In zdaj še nekaj drugačnega!

Delo s spredaj obrnjenimi trebušnimi mišicami je enostavno, vendar je v jedru druga skupina mišic, ki jo pogosto spregledamo: prečni trebuh.

Te mišice ni mogoče videti skozi kožo, je pa izjemno pomembna pri stabiliziranju telesa, ustvarjanju dobre drže in držanju trebuha ob hrbtenici.

Če želite okrepiti to mišico in dobiti bolj raven trebuh, poskusite s sesalniki za želodec.^[3]

Stoji naravnost in visoko. Izdihnite ves zrak iz telesa in hkrati stisnite trebuh. Predstavljajte si, da si popek popijete nazaj v hrbtenico.

Čutili boste, kako se prečni trebuh zatakne. Zadržite čim dlje, počivajte in nato ponovite.Oglaševanje

8. Zvezdne deske

Deske so preveč učinkovite, da jih ne bi uporabili v svoji rutini.

Zvezdna deska je imela podobne mišice kot tradicionalna deska, vendar jo je veliko težje zadržati za čas.

Iz sklečnega ali običajnega položaja deske pojdite široko na noge in tudi roke.

Vaše telo naj tvori položaj X. Dvignite jedro od tal, močno stisnite in držite čim dlje.

9. Poza za čoln

Jogiji vedo vse o bistveni moči, zato, če želite tesnejši trebuh, vzemite stran iz njihove knjige iger.

Poza čolna je izjemno težko izometrično držanje, ki gradi izjemno ravnovesje in jedro moči.

Zvezda v sedečem položaju. Krčite se proti kolenom, nato pa dvignite noge od tal, dokler se ne približajo obrazu. Uravnovesite zadnjico, stisnite jedro in zadržite ta položaj, dokler lahko.

Vaše telo naj tvori V, pri čemer mora biti edina stična točka vaša zadnjica na tleh. Držanje položaja čolna bi moralo biti izredno zahtevno!

10. Gorski plezalci

Samo delo ne bo uničilo želodčne maščobe. Ko pa kombinirate trebuh in kardio, takrat ste na nečem čarobnem.

Gorski plezalci ustrezajo zahtevam, če želite razstreliti svoje jedro in se tudi dobro potiti.

Spustite se v položaj deske. Z zaklenjenimi rokami in zategnjenim telesom poganjajte eno po eno koleno od tal, navzgor proti prsnim košem in nato nazaj v prvotni položaj. Ponovite v hitrem zaporedju.

Videti bi moralo, kot da se povzpnete na hrib, in to bi vas moralo izčrpati v nekaj sekundah!Oglaševanje

11. Ruski zasuki

Na koncu dajmo poševnemu še malo ljubezni.

Spustite se v sedeči položaj in izvedite krčenje proti kolenom. Od tod se naslonite nazaj, tako da je trup pod kotom 45 stopinj na tla, stisnite roke pred seboj in hitro zaporedoma zavrtite eno na drugo.

Že po nekaj ponovitvah boste začutili, da se poševne strani zapletejo.

Za težje različice med premikanjem dvignite noge s tal, podobno kot v položaju čolna, ali pa za dodatno odpornost izvedite zasuk s težko medicinsko kroglico.

Spodnja črta

Največji del sestavljanke, ko gre za trebušne mišice, je nizek odstotek telesne maščobe. To najbolje dosežemo tako, da se držimo pametne prehrane in gradimo v celoti svojo telesno moč.

Če pa želite izboljšati svojo atletičnost, splošno moč ali celo svojo dolgoživost, si lahko privoščite nekoliko pogostejše trebušne mišice - 3-4 krat na teden je popolno.

Če jih boste dovolj močno zadeli, boste verjetno videli tudi velik napredek pri definiciji!

Izkoriščanje neskončnih drobtin je en način za osnovno vadbo, vendar obstaja toliko boljših in zahtevnejših potez, ki jih lahko poskusite, ne da bi morali kdaj zapustiti svojo dnevno sobo.

Poskusite!

Prispevek za fotografijo: Luis Quintero preko unsplash.com

Referenca