Udar v sobo za uteži ni edini način za izgradnjo močnih, napetih nog. V resnici se vadbe v telovadnici običajno osredotočajo na udarjanje velikih mišičnih skupin (gluteusov, kvadricepsov, zadnjic, telet), hkrati pa trenirajo tudi osnovne mišice. Če ste delali doma ali nimate dostopa do telovadnice, potem se verjetno sprašujete, katere vaje lahko naredite, da boste še vedno imeli učinkovito vadbo. No, ne skrbite, ker obstajajo vaje z odpornimi trakovi za noge, ki vam lahko pomagajo doseči vaše fitnes cilje.

Vaje z odpornimi pasovi za noge ponujajo veliko raznolikosti za delo vseh glavnih mišičnih skupin v spodnjem delu telesa, poleg tega pa vam omogočajo tudi prožnost pri treningu od koder koli.^[1]

Če redno potujete ali preprosto uživate v treningu spalnice, potem je to za vas.^[dva]

V tem članku bom delil najboljših 11 vaj za odporni pas za noge.

Preden se potapljate, vam priporočamo tudi, da dobite načrt brezplačne vadbene skupine - Izziv 30-dnevnega odpornega pasu izzvati se!

1. Uporni trak Squat

Delovale mišice: Glute, kvadricepsi in tetive

To je ena izmed najboljših vaj za glute s trakovi in ​​ima dodaten bonus tudi pri izdelovanju štirikolesnikov in tetive, kar zagotavlja dobro zaokroženo vadbo nog.

Med stojenjem postavite odporni trak tik nad kolena. Stopala naj bodo v širini ramen, roke pa iztegnite pred seboj. Če držite glutes in jedro tesno, sedite v a počep s potiskanjem zadka naprej in nazaj. S koleni se potisnite proti odpornemu pasu in s pritiskom na tla in stoječim hrbtom utež naj bo trdno na petah.

Napredovanje: Na dnu giba dodajte 1-sekundni premor, da bo to težje.

Razpon ponovitev: 10-15

2. Imenski impulzi z pasovnim mostom

Delovale mišice: Celoten zadnji del nog in gluteusa

Če iščete vadbo za plen pas, je ta vaja odličen kraj za začetek!Oglaševanje

Lezite na hrbet z nogami v širini bokov in položite na tla. Trak postavite nad kolena. Držite jedro čvrsto in nato potisnite boke navzgor, vozite skozi pete, dokler kolena ne dosežejo kota 90 stopinj, kar ustvarja mostu .

Nato se vrnite navzdol, da v celoti dokončate rep. Pazite, da potisnete kolena navzven in ob pasu, da ostanejo poravnana z rameni.

Napredovanje: Da bo vaja težja, jo lahko izvajate tako, da dvignete desno ali levo nogo od tal. Poskrbite, da boste zamenjali noge.

Razpon ponovitev: 10-15

3. Bočni pasovi

Delovale mišice: Glute, ugrabitelji kolka in štirikolesniki

Postavite odporni pas tik nad kolena. Stojte v četrtinskem položaju počepa z nogami v širini ramen in usmerite naravnost naprej. Z levo nogo stopite približno 10 centimetrov na levo in nato z desno nogo stopite z enake razdalje, tako da so stopala spet v začetnem položaju. Nadaljujte z izmeničnimi koraki, ob strani in ponovite v nasprotni smeri.

Napredovanje: Namesto kolen namestite uporovni pas okoli gležnjev, da povečate težavo.

Razpon ponovitev za vsako nogo: 10-15

4. Curls odpornega traku

Delovale mišice: Hamstrings

Lezite na tla, z obrazom navzdol, z ravnimi nogami. Zavijte odporni pas okoli gležnjev. Počasi zvijte eno nogo, tako da upognete koleno in potisnete peto do skorje. Držite to nekaj sekund, nato pa upognjeno nogo spustite v začetni položaj.

Napredovanje: Ko se spustite na rep, se spustite s 3-sekundnim negativom, da otežite gibanje.

Razpon ponovitev za vsako nogo: 10-15Oglaševanje

5. Odporni trakovi za namizne glute

Delovale mišice: Glute in jedro

Postavite se na vse štiri in v loke stopal položite odporni trak. Stisnite gluteuse in jedro, nato pa levo nogo brcnite neposredno za seboj v ravni črti. Nato stopalo vrnite v začetni položaj in nadomestite noge.

Napredovanje: Ko se spustite na rep, se spustite s 3-sekundnim negativom, da otežite gibanje.

Razpon ponovitev za vsako nogo: 10-15

6. Squat z enodelnimi odpornimi trakovi

Delovale mišice: Štirikolesniki in gluteusi

Uporaba odpornih trakov za trening zadnjice je odličen način za izgradnjo moči in stabilnosti. Za to vajo se usedite na rob stola ali klopi in odporni pas postavite nad kolena. V idealnem primeru bi radi sedeli tako, da so kolena pokrčena pri 90 stopinjah.

Prepričajte se, da sta trup in prsni koš pred boki. Nato dvignite levo nogo s tal, tako da bo na tleh le desna noga. Vstanite na desni nogi, dokler se popolnoma ne iztegne, nato pa se počasi spustite na stol ali klop. To ponovite na drugi nogi.

Napredovanje: Ko se spustite na rep, se spustite s 3-sekundnim negativom, da otežite gibanje.

Razpon ponovitev za vsako nogo: 10-15

Če se vam zdi težko izvajati počepe z eno nogo z uporovnim pasom, je tukaj različica brez odpornega pasu za začetnike:

7. Dvigala odpornih trakov

Delovale mišice: Manjše mišice v zadnjičnem predelu

V stoječem položaju postavite odporni pas okoli gležnjev z nogami v širini ramen. Če držite pokončno držo (oči gledajo naprej in prsi navzgor) in položite roke na boke, desno nogo dvignite vstran, kolikor je le mogoče, ne da bi premikali boke. Ko začutite napetost, spustite nogo v začetni položaj.Oglaševanje

Napredovanje: Ko se spustite na rep, se spustite s 3-sekundnim negativom, da otežite gibanje.

Razpon ponovitev za vsako nogo: 10-15

8. Školjke z uporovnimi pasovi

Delovale mišice: Glutes in jedro / poševniki

Pri tej vaji za odporni pas za noge lezite na bok z nogami na tleh in se držite s podlaketjo. Postavite odporni pas tik nad kolena in jih nato upognite na 90 stopinj.

Prepričajte se, da sta obe nogi skupaj in da imate zategnjene trebušne mišice. Zgornje koleno zaženite čim dlje navzgor, nato pa ga počasi spustite nazaj v začetni položaj. To ponovite na drugi nogi.

Napredovanje: Ko se spustite na rep, se spustite s 3-sekundnim negativom, da otežite gibanje.

Razpon ponovitev za vsako nogo: 10-15

9. Požarni hidranti odpornega pasu

Delovale mišice: Gluteus medius in minimus

Pojdite na vse štiri in postavite odporni pas tik nad kolena. Jedro in gluteus naj bodo tesni, nato pa koleno dvignite vstran, ne da bi premikali boke. Med potiskanjem proti odpornemu pasu poravnajte in stabilizirajte telo.

Na vseh štirih vrnite koleno v začetni položaj. Ponovite z nasprotno nogo.

Napredovanje: Ko se spustite na rep, se spustite s 3-sekundnim negativom, da otežite gibanje.

Razpon ponovitev za vsako nogo: 10-15Oglaševanje

10. Dvigala zadnjih nog v odpornem pasu

Delovale mišice: Glute in tetive

V stoječem položaju postavite odporni pas okoli spodnjih telet. Roke pritisnite na steno ali kaj trpežnega, da boste lahko ohranili ravnotežje.

Dvignite eno nogo za seboj, dokler ne začutite napetosti v uporovnem pasu. Ko dosežete vrh giba, skrčite gluteus in nogo vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.

Napredovanje: Ko se spustite na rep, se spustite s 3-sekundnim negativom, da otežite gibanje.

Razpon ponovitev za vsako nogo: 10-15

11. Podaljšanje noge odpornega pasu

Delovale mišice: Quadriceps

Lezite na hrbet in upognite levo nogo proti prsim. Z obema rokama trdno primite odporni trak in vanj položite levo nogo. Z desno nogo na tleh potisnite levo nogo pod kotom 45 stopinj in jo nato postavite nazaj v začetni položaj. To ponovite z drugo nogo.

Napredovanje: Ko se kvadriceps podaljša, se s tresekundnim negativom otežite.

Razpon ponovitev za vsako nogo: 10-15

Končne misli

To je 11 najboljših vaj za odporni pas za noge, ki jih kdajkoli najdete.^[3]Potrudite se, in že boste na dobri poti, da pridelujete te gluteuse, tetive in kvadricepse od koder koli na svetu.

Več vaj odpornega pasu

• 7 vaj z uporovnimi pasovi, ki jih lahko poskusite doma za popolno obliko telesa
• Ostanite v formi na poti s temi vadbami Resistance Band
• 10 enostavnih treningov za toniranje nog na domu za ženske

Prispevek za fotografijo: Kelly Sikkema prek unsplash.com

Referenca