Covid-19 je zagotovo otežil dostop do telovadnice, a če smo iskreni, je bilo tudi prej težko. Med utrujajočimi dnevi v službi, pomočjo otrokom pri domačih nalogah in vzdrževanjem družabnega življenja, kje najdete čas za stiskanje v uri ali dveh v telovadnici? Edina rešitev za ohranjanje zdravja in kondicije je včasih najboljša domača vadba.

Dobra novica je, da je mogoče trenirati od doma brez opreme in doseči fantastične rezultate. Dokler dovolj potiskate telo, boste v redu. Slaba novica je, da morda ne veste, kje začeti.

Obstaja ogromno različnih režimov treninga in težko je vedeti, kateri je najboljši za vas, še posebej, če ste vajeni pouka v živo ali osebnih programov vadbe.

Ta članek bo zajemal 12 najboljših treningov doma, ki jih lahko uporabite za moč, intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT) in mobilnost. Natančno bodo razčlenjene vse vaje, nizi, ponovitve, obdobja počitka in navodila, ki bodo potrebna, da boste med zaklepanjem ostali v formi, zdravi in ​​srečni.

Naslednje seje so razdeljene na začetne, vmesne in napredne treninge, da se prilagodi kateri koli ravni izkušenj. Vse so vaje za telesno težo, ki jih lahko združite v vadbo za celo telo, da si ustvarite moč med vadbo doma.

Vključeno je tudi temeljito ogrevanje, da se ne poškodujete. Pred izvedbo preverite vsako vadbo in se prepričajte, da vam vaje in gibi ne povzročajo bolečin zaradi prejšnjih ali že obstoječih poškodb.

Če potrebujete pomoč pri navadi vadbe doma, lahko poskusite brezplačno Lifehack 30-dnevni izziv za trening vadbe .

V nadaljevanju boste našli 12 najboljših treningov doma, s katerimi lahko nadgradite svojo moč, porabite nekaj kalorij in izboljšate prilagodljivost med vadbo doma.

Ogreti se

Dokončaj ogrevanja spodaj 5-6 minut pred vsakim najboljšim treningom doma, ki ga najdete spodaj. Vsako vajo skupaj izvajajte 15 sekund v počasnem do zmernem tempu in vaše telo bo pripravljeno na skok v intenzivnejše vaje.

Ponavljajte 3-4 kroge, saj boste tako mazali sklepe, počasi dvignili srčni utrip in pripravili telo na vadbo^[1].

• Vaja 1: Počepi^[dva]

• 2. vaja: pljuča^[3]

• 3. vaja: Gugalnice nog^[4]

• 4. vaja: Skoki zvezd^[5]

• 5. vaja: Sklece^[6]

• 6. vaja: Potiski v počepu^[7]

Dinamični raztezki

Izpolnite ustrezno dinamični odseki po ogrevanju. Za vaje za moč dokončajte raztežaje, ki ustrezajo seji, na kateri se boste udeležili (npr. Raztezanje zgornjega dela telesa pred vadbo zgornjega dela telesa).

Pri vajah HIIT zaključite dinamični raztezek spodnjega dela telesa in zgornjega dela telesa. Za vadbe za mobilnost jih ni treba izvajati.

Naredite 15-20 ponovitev na vsaki strani za 1 krog.

Dinamični raztezaji zgornjega dela telesa:

• Vaja 1: Gugalnice

• 2. vaja: Krožni roki^[8]

• 3. vaja: Zunanje rotacije ramen^[9]

Oglaševanje

• 4. vaja: Torso Twists^[10]

Dinamični raztežaji spodnjega dela telesa:

• Vaja 1: Korak skozi^[enajst]

• 2. vaja: Ležanje bočnih nog^[12]

• 3. vaja: Štirinožni povratni udarci / hip krogi^[13]

• 4. vaja: Gugalnice za noge (spredaj in ob strani)

Vadbe za moč

1. Vadba za moč zgornjega dela telesa (začetnik)

To je eden najboljših treningov doma, če ste začetnik, ki želi graditi moč zgornjega dela telesa . Vse vaje zaključite s 30–60 sekundnim počitkom med serijami.

Za vaje 2-6 uporabite dve steklenički za vodo, da posnemate uteži. Pri vaji 7 se lahko podprete s kavčem ali stolom.

• Vaja 1: Sklece - 2 niza, 5-10 ponovitev

• 2. vaja: Preložena vrstica - 2 niza, 8-10 ponovitev^[14]

• 3. vaja: Press za ramena - 2 niza, 8-10 ponovitev^[petnajst]

• 4. vaja: Tla za prsni koš - 2 niza, 8-10 ponovitev^[16]

• 5. vaja: Stranski dvigi - 2 niza, 8-10 ponovitev^[17]

• 6. vaja: Bicep kodri - 2 niza, 12-15 ponovitev^[18]

• 7. vaja: Triceps Dips - 2 niza, 12-15 ponovitev^[19]

2. Vadba za moč (za začetnike)

Ta vadba s telesno težo je odlična za gradnjo mišičnega tonusa v trebuhu. Vse vaje zaključite s 30-sekundnim počitkom med sklopi in če jo imate, uporabite joga preprogo.

• Vaja 1: Zračno kolo - 2 niza, 8-10 ponovitev^[dvajset]

• 2. vaja: Drobljenje - 2 niza, 8-10 ponovitev^{[enaindvajset]}

• 3. vaja: Russian Twists - 2 niza, 8-10 ponovitev^[22]
• 4. vaja: Mostovi - 2 niza, 8-10 ponovitev^{[2. 3]}
• 5. vaja: Plank pipe za ramena - 2 kompleta, 8-10 ponovitev^[24]

• 6. vaja: Flutter Kicks - 2 niza, 8-10 ponovitev (vsaka noga)^[25]

3. Vadba za moč nog (začetnik)

Če iščete dodajte nekaj moči nogam , to je za ta namen najboljša domača vadba. Vse vaje zaključite s 30–60 sekundnim počitkom med serijami. Pri vajah 3-4 lahko uporabite kavč ali stol, da se podprete.

• Vaja 1: Squat Kicks - 2 niza, 8-10 ponovitev^[26]

• 2. vaja: Napadi naprej - 2 niza, 8-10 ponovitev^[27]

Oglaševanje

• 3. vaja: Bolgarski splitski počep - 2 niza, 8-10 ponovitev^[28]

• 4. vaja: Hip potiski - 2 niza, 8-10 ponovitev^[29]

• 5. vaja: Romunski deadlift (uporabite dve steklenici za vodo) - 2 seriji, 8-10 ponovitev^[30]

• 6. vaja: Stoječe vzgoje teleta - 2 seriji, 12-15 ponovitev^[31]

4. Vadba za moč zgornjega dela telesa (napredno)

Vse vaje zaključite s 30–60 sekundnim počitkom med serijami. Z naprednimi vadbami se morate približati svoji meji ali svoji absolutni meji (dokler ne začutite, da res ne morete več). To bo narekovalo, koliko ponovitev je treba opraviti.

Za vaje 6-7 uporabite dve težki steklenici za vodo, če nimate uteži.

• Vaja 1: Navpični zidni skleki - 3-4 nizi, 1 ponovitev pred omejitvijo^[32]

• 2. vaja: Pike push-up - 3-4 nizi, 1 ponovitev pred limitom

• 3. vaja: Vrstica brisač - 3-4 nizi, 1 ponovitev pred omejitvijo^[33]

• 4. vaja: Plyometric push-up - 3-4 nizi, 1 ponovitev pred omejitvijo^{[3. 4]}

• 5. vaja: Podaljški tricepsa (iz položaja deske) - 3-4 serije, 1 ponovitev pred omejitvijo^[35]

• 6. vaja: Bicep Hammer Curls - 3-4 nizi, do omejitve^[36]

• 7. vaja: Triceps Kickbacks - 3-4 nizi, do omejitve^[37]

5. Vadba za moč (Abs)

Če potrebujete več osnovne podpore in moči, je to najboljša vadba doma za tiste, ki že vadijo. Vse vaje zaključite s 30–60 sekundnim počitkom med serijami.

Z naprednimi vadbami se morate približati svoji meji ali svoji absolutni meji (dokler ne začutite, da res ne morete več). To bo narekovalo, koliko ponovitev je treba opraviti.

• Vaja 1: Jack Knife Sit-up - 3-4 nizi, 1 ponovitev pred limitom^[38]

• 2. vaja: Ležanje nog - 3-4 nizi, 1 ponovitev pred omejitvijo^[39]

• 3. vaja: Plank Hand-to-Toe dotiki - 3-4 nizi, 1 ponovitev pred omejitvijo^[40]

• 4. vaja: Cocoon Crunches - 3-4 nizi, 1 ponovitev pred limitom^[41]

• 5. vaja: Plank od kolena do komolca - 3-4 serije, 1 ponovitev pred omejitvijo^[42]

• 6. vaja: Doseg stranske deske - 3-4 kompleta, do omejitve^[43]

6. Vadba za moč nog (napredno)

Vse vaje zaključite s 30–60 sekundnim počitkom med serijami. Z naprednimi vadbami se morate približati svoji meji ali svoji absolutni meji (dokler ne začutite, da res ne morete več). To bo narekovalo, koliko ponovitev je treba opraviti.

Za vaje 4-6 uporabite težke steklenice za vodo, če nimate uteži.

• Vaja 1: Pištolski počep - 3-4 nizi, 1 ponovitev pred omejitvijo^[44]

Oglaševanje

• 2. vaja: Bolgarski skočni počep (uporabite kavč) - 3-4 serije, 1 ponovitev pred omejitvijo^{[Štiri. Pet]}

• 3. vaja: Skakalni izpadi - 3-4 nizi, 1 ponovitev pred omejitvijo^[46]

• 4. vaja: Romunski deadlift z eno nogo - 3-4 nizi, 1 ponovitev pred limitom^[47]
• 5. vaja: Potiski bokov z eno nogo - 3-4 nizi, 1 ponovitev pred omejitvijo^[48]
• 6. vaja: Dvigi teleta z eno nogo - 3-4 nizi, do omejitve^[49]

7. HIIT Workout (Začetnik)

To je najboljša domača vadba za tiste, ki jih šele poznajo HIIT trening . Vse vaje opravite za 30 sekund dela s 30 sekundami počitka. Izpolnite 4 kroge.

• Vaja 1: Počep

• 2. vaja: Dotiki na prstih^[petdeset]

• 3. vaja: Sprehodi^[51]

• 4. vaja: Zelo hitro

• 5. vaja: Deska^[52]

• 6. vaja: Jumping Jacks^[53]
• 7. vaja: Gorski plezalci^[54]

8. Vadba HIIT (vmesna)

Vse vaje opravite za 35 sekund dela s 25 sekundami počitka. Izpolnite 5-6 krogov.

• Vaja 1: Squat Kicks

• 2. vaja: Burpees^[55]

• 3. vaja: Sklece

• 4. vaja: Visoka kolena^[56]

• 5. vaja: Plank Ups^[57]

• 6. vaja: Skoki zvezd

• 7. vaja: Planinski plezalci čez telo^[58]))

9. Vadba HIIT (napredno)

Če že nekaj časa trenirate HIIT, je to eden najboljših treningov na domu, ki vas ohranja. Vse vaje opravite za 45 sekund dela s 15 sekundami počitka. Izpolnite 7-8 krogov.

• Vaja 1: Skoči počepi^[59]

• 2. vaja: Sprostite Burpees^[60]

• 3. vaja: Lateral Shoot Throughs^[61]

• 4. vaja: Tuck Skoki^[62]

• 5. vaja: Plank Toe dotiki

Oglaševanje

• 6. vaja: Spiderman sklece^[63]

• 7. vaja: Raztegne se

Vadbe za mobilnost

10. Vadba za gibljivost zgornjega dela telesa

Vsako vajo zadržite skupaj 15-20 sekund in naredite 2-3 serije. Počasi povečujte obseg vsakega raztezanja, dokler ne začutite napetosti, nato držite, preden ga počasi spustite.

Ta vadba bo pomagala izboljšati prilagodljivost v zgornjem delu telesa.

• Vaja 1: Mačka-krava^[64]

• 2. vaja: Pes navzgor^[65]
• 3. vaja: Sprostitev prsnega koša^[66]

• 4. vaja: Otroška poza^[67]

• 5. vaja: Dosezite (15-20 sekund na vsaki strani)^[68]

11. Vadba za gibljivost spodnjega dela telesa

Če potrebujete več prožnosti v bokih in nogah, je to najboljši trening za vas doma. Vsako vajo zadržite skupaj 15-20 sekund in naredite 2-3 serije. Počasi povečujte obseg vsakega raztezanja, dokler ne začutite napetosti, nato držite, preden ga počasi spustite.

Ta vadba vam bo pomagala izboljšati prožnost spodnjega dela telesa.

• Vaja 1: Scorpion Kicks (15-20 sekund na vsaki strani)^[69]

• 2. vaja: Raztezanje glute s sedežem (15-20 sekund na vsaki strani)^[70]

• 3. vaja: Ležeči štirikotni razteg (15-20 sekund na vsaki strani)^[71]

• 4. vaja: Lumbal Twist (15-20 sekund na vsaki strani)^[72]

• 5. vaja: Stoječe Hamstring Stretch^[73]

• 6. vaja: Stretch Hip Flexor Stretch (15-20 sekund na vsaki strani)^[74]

12. Vadba za gibljivost hrbtenice

Vsako vajo opravite po 10 ponovitev in naredite 2-3 serije. Ta vadba bo pomagala izboljšajte svojo držo , ublažijo bolečine v križu in povečajo prožnost.

Zelo priporočljivo je, če ste pisarniški delavec, ki večino dneva preživi v sedečem položaju.

• Vaja 1: Podaljšanje hrbtnega hrbta^[75]

• 2. vaja: Mahanje repa^[76]

• 3. vaja: Štirikotni bočni ovinek^[77]

• 4. vaja: Sedi naprej^[78]

• 5. vaja: A-okvir za počep^[79]

• 6. vaja: Bočno ležeče rotacije^[80]

Oglaševanje

Končne misli

To je 12 najboljših treningov doma, s katerimi lahko poravnate telo, vžgete nekaj kalorij in povečate prožnost doma. Poizkusite jih in po zaključku zaklepanja boste na dobri poti, ko se boste počutili bolj fit, bolj zdravi in ​​produktivni!

Več treningov, ki jih lahko izvajate doma

• 10 hitrih enostavnih treningov, da se doma znebite maščobe iz hrbta
• 10 hitrih enostavnih treningov za izgubo maščobe na roki doma
• 10 treningov spodnjega dela telesa, ki jih lahko poskusite vsi
• 5 vadbenih infografik, ki jih boste vadili doma ob delavnikih

Krediti za predstavljene fotografije: Scott Broome preko unsplash.com

Referenca