12 RAZTEZNIH VAJ ZA VEČJO PRILAGODLJIVOST

Ko razmišljate o raztezanju in se naučite, kako postati prožen, upoštevajte, da počnete več kot le podaljševanje in krepitev mišic. Pravzaprav izboljšujete cirkulacijo krvi (limfni sistem) in optimizirate globino dihanja, kar še poveča cirkulacijo^[1].

Raztezanje in joga niso le trendi; gre za prakse, ki jih ljudje uporabljajo že stoletja ali več. V mnogih primerih so sodobni ljudje preprosto pozabili večino svojih prednikov in raztezanje / joga je zagotovo njen sestavni del.

Naslednje raztezne rutine bodo, če jih boste izvajali dosledno (vsak dan ali nekajkrat na teden), izboljšali vaše fizično in duševno počutje, zato pojdimo vanje!

Tu je razčlenitev vseh vaj, ki sem jih obravnaval v videu:Oglaševanje

1. Stoječe stegno stege

Stojte naravnost in visoko z nogami v širini bokov, rahlo pokrčenimi koleni in rokami ob straneh.
Izdihnite med upogibanjem naprej (pomislite na gibanje tečaja vrat na bokih), spustite glavo proti tlom (predstavljajte si, da je vrh glave vzporeden s tlemi), medtem ko držite glavo, vrat in ramena sproščeni (ne napeti).
Roke zavijte okoli hrbta nog ali preprosto zgrabite in zadržite zadnji del nog; od 45 sekund do dveh minut.
Ko končate, upognite kolena in se počasi zavijte nazaj v stoječi položaj.

2. Pes navzdol

Začnite stati z nogami v širini bokov.
Med izdihom se zavijte v boke in spustite glavo proti tlom.
Roke / dlani položite na tla.
Stopite nazaj z nogami, pri tem pa držite nevtralni hrbet / hrbtenico in z glavo / vratom poravnani z rameni in rokami.

3. Globok izpad in zasuk

Začnite stati s skupnimi nogami v širini bokov.
Z desno nogo naredite velik korak naprej.
Upognite desno koleno in se spustite v izpad, pri čemer naj bo leva noga čim bolj ravna, za seboj s prsti na tleh, tako da boste čutili raztezanje na sprednjem delu levega stegna.
Desno roko položite na tla ali v položaj za molitev in zasukajte zgornji del telesa v desno, ko iztegnete desno roko proti stropu (za globlje raztezanje).
Med počasnim in enakomernim vdihom zadržite 30 sekund do 2 minuti.
Ponovite na drugi strani.

4. Piriformis raztezanje

Oglaševanje

Za začetek sedite na tleh z iztegnjenima nogama pred seboj.
Levo nogo prekrižajte preko desne in položite levo nogo ravno na tla.
Levo roko položite na tla za telesom.
Desno roko položite na levi štirikolesnik ali desni komolec na levo koleno (kot je prikazano) in pritisnite levo nogo na desno, ko zavrtite trup v levo.
Če vrtenje hrbtenice povzroča nelagodje v hrbtu, odstranite zasuk in preprosto z desno roko povlecite levi štirikolesnik v desno in desno.

5. Slika Four Stretch

Lezite na hrbet, noge položite na tla.
Levo nogo prekrižajte nad desno četverico.
Dvignite desno nogo s tal. Primite se za zadnji del desne noge in ga nežno potegnite proti prsnemu košu.
Ko se počutite udobno, se zadržite tam.
Držite 30 sekund do 2 minuti.
Preklopite stran in ponovite.

6. 90/90 Raztezanje

Sedite z upognjenim desnim kolenom pri 90 stopinjah pred seboj, tele pravokotno na telo in podplat stopala obrnjen proti levi. Levo stopalo naj bo upognjeno.
Noga naj počiva na tleh.
Levo koleno položite na levo stran telesa in koleno upognite tako, da bo noga obrnjena za vami. Levo stopalo naj bo upognjeno.
Desno zadnjico imejte na tleh. Levo lice poskusite pomakniti čim bližje tlom. Mogoče ne bo mogoče, če so vam boki tesni.
Držite 30 sekund do 2 minuti.
Ponovite na drugi strani.

7. Žaba Stretch

Oglaševanje

Začnite na vseh štirih.
Kolena potisnite širše od širine ramen.
Prste obrnite ven in notranje robove stopal položite ravno na tla.
Prepričajte se, da vaše noge vzdržujejo približno 90-stopinjski kot (na kvadrat).
Premaknite boke nazaj proti petam.
Če se le da, se pomaknite od rok navzdol do podlakti, da se globlje raztezate.
Držite 30 sekund do 2 minuti.

8. Raztezanje metuljev

Sedite visoko na tleh s podplati, kolena pokrčena vstran.
Držite se nog (ali gležnjev), rahlo zajemite trebuh, da ohranite pokončno držo z enakomernim dihanjem, in počasi spustite telo proti nogam, kolikor je le mogoče, medtem ko kolena pritiskate proti tlom. Med tem raztezanjem bodite nevtralni.
Če trupa ne morete spustiti, preprosto zadržite raztezanje in si skušajte postopoma spustiti kolena bližje tlom.
Držite ta raztežaj 30 sekund do 2 minuti.

9. Tricep raztezanje

Kleknite, sedite ali stojte visoko z nogami v širini bokov in rokami, iztegnjenimi nad glavo.
Upognite desni komolec in se z desno roko dotaknite zgornje sredine hrbta.
Levo roko dvignite nad glavo in primite tik pod desnim komolcem.
Nežno potegnite desni komolec navzdol in proti glavi.
Preklopite roke in ponovite.

10. Razširjena psička

Oglaševanje

Začnite na vseh štirih.
Premaknite roke za nekaj centimetrov naprej.
Boke potisnite navzgor in nazaj do polovice proti petam ali dokler ne začutite globokega raztezanja.
Potisnite skozi dlani, da roke ostanejo ravne in zavzete.
Držite 30 sekund do 2 minuti.

11. Raztezanje in sprostitev vratu

Stojte z nogami v širini ramen ali pa sedite z ravnim hrbtom in dvignjenimi prsmi.
Spustite desno uho na desno ramo.
Če želite raztezanje poglobiti, z desno roko nežno pritisnite na glavo.
Držite 30 sekund do 2 minuti.

12. Stoječe raztezanje štirikolesnikov

Stojte z nogami skupaj.
Upognite levo koleno in z levo roko povlecite levo nogo proti zadku. Držite kolena skupaj.
Če je treba, položite eno roko na steno za ravnotežje.
Stisnite gluteus, da povečate raztezanje spredaj nog.
Držite 30 sekund do 2 minuti.
Ponovite na drugi nogi.

Zaključek

Ključno pri tem je, da bo skladnost z vašo raztezno rutino, ki ji bo sledil kvaliteten spanec in veliko hidracije, takoj začela izboljševati kakovost življenja. Ugotovite, kateri odseki se najbolje počutijo v vašem telesu, in jih dodajte vsakdanjiku, v katerem lahko uživate.