Vadba joge med nosečnostjo je odličen način za negovanje sebe in svojega otroka. Pomaga vam lahko tudi pri obvladovanju duha in telesa na kakršne koli nosečniške zahteve in izzive, s katerimi se boste morda srečali zlasti v tretjem trimesečju.

Joga med nosečnostjo vam pomaga ustvariti prostor tako za vašega otroka kot za vaše notranje organe. Vendar pazite, da počnete le tisto, kar se vam zdi prav in deluje, izogibajte se obremenitvam mišic in ekstremnim pritiskom.

Obstaja veliko joga tehnik, ki vam lahko pomagajo pri pripravi na porod v 3. trimesečju. Preden preizkusite jogo, se pogovorite s svojim zdravnikom. Tako boste v tej fazi morda vedeli, kaj počnete in kaj ne. Sledi nekaj pogostih vaj joge, ki jih lahko preizkusite v tretjem trimesečju.

1. Vaje za pripravo na porod

To v glavnem vključuje preprosto vadbo, namenjeno zmanjševanju bolečin in bolečin, lahko pa tudi pomaga otroku postaviti v dobro medenično poravnavo. Vključite to tehniko v vaše zavore za počitek, ogrevanje in kot del vsakodnevnih pozi.

Tu je primer tega:

2. Mačja krava

To je odlična poza za podaljšanje hrbtenice in krepitev osnovnih mišic.^[1]

Ta poza je odlična tehnika za vse faze nosečnosti. Pomagal bo okrepiti vaš trebuh, saj nosečnost še naprej raste.

Ta asana tudi razbremeni hrbet in omogoča boljšo cirkulacijo hrbtenične tekočine in krvi.

Pri izvajanju te pozi vadite trebušno dihanje. Pomagal bo pri umirjanju misli in zmanjšanju jutranje slabosti.

Za najboljše rezultate je treba narediti približno 5-krat.

3. bojevnik II

Ta tehnika je odlična za krepitev jedra in nog ter podaljšanje hrbtenice. Čeprav je ta tehnika nekoliko zahtevna, naj bi pomagala lajšati bolečine v hrbtu med nosečnostjo.Oglaševanje

4. Poza mostu

Ta poza je primerna, če želite odpreti boke in okrepiti zadnjične stene, jedro in tetive.^[dva]Prav tako se lahko izvaja v vseh trimesečjih.

Začnite na strani in se pomaknite na hrbet, ko premikate telo v mostovno drža. Tako se izognete stresu rektusnih trebušnih mišic.

Izogibajte se tej vaji, če se počutite neprijetno na hrbtu.

5. Čevljarji pozirajo (Baddha Konasana)

Ta tehnika naj bi izboljšala zdravje reproduktivnega sistema.^[3]Med nosečnostjo pomaga pri odpiranju medenice, kar zagotavlja enostavno in hitro porod.

Prav tako naj bi pomiril um in izboljšal krvni obtok. Ta vaja joge se lahko izvaja na naslednji način:

• Sedite na preprogo in iztegnite noge.
• Zložite kolena in stopala postavite na sredino.
• Nato poravnajte hrbet.
• Z dlanmi držite stopala nekaj sekund.
• Sprostite.
• To ponovite približno 4-krat.

6. bojevnik I

Ta tehnika vam pomaga raziskovati zgornji del telesa. Pomaga odpreti prsni koš in okrepiti noge. Ta tehnika pomaga obnoviti zdravje vaše hrbtenice in pomaga ustvariti prostor za rastočo maternico.

Prav tako pomaga, da se vaš um sprosti in ostane osredotočen ter ohranja ravnotežje. Izvaja se lahko na naslednji način;

• Stopala postavite narazen v položaju širine bokov.
• Zavrtite se na levi nogi.
• Desno nogo usmerite naprej.
• Spustite medenico in nato izvedite izpad.
• Glejte naprej in dvignite roke nad glavo.
• Držite se tega položaja čim dlje.
• Sprostite pozo.
• Postopek ponovite z levo nogo naprej.

7. Mrtva poza

Cilj te tehnike je sprostitev telesa in duha.^[4]Takoj poveča vašo energijo in je zato primeren za boj proti utrujenosti med nosečnostjo.

Prav tako pomaga pri odpravljanju neželenih učinkov nosečnosti, kot so bolečina, jutranja slabost in slabost. To drža se lahko izvede na naslednji način:Oglaševanje

• Lezite na hrbet.
• Dlani naj počivajo ob vas, obrnjene navzgor.
• Zaprite oči in se nato sprostite - roke naj bodo ob telesu.
• Dihaj.

8. Spiralno gibanje

To pomeni premikanje medenice s krožnimi gibi in premikanje bokov. Ti gibi pomagajo masirati dojenčkovo glavo na maternični vrat.

Tudi ti gibi vam pomagajo, da medenica ostane gibljiva in sproščena, medtem ko popuščate mišice in vezi.

Razmislite o uporabi fitnes žoge za pomoč pri gibih.

9. Otroška poza

To je počitek. Pomaga, da se osredotočite na dih, globlje dihate, prav tako pa je dober položaj za počitek med porodnimi popadki.^[5]

To je odličen položaj, ki vam bo pomagal najti mir in spodbuditi zdravo in srečno nosečnost. Varno je za vsa trimesečja.

Sprostite se in razmaknite kolena, nato pa naslonite glavo na pesti, roko ali tla. Tega položaja se morate izogibati, če je sramna simfiza boleča ali odprta. Sprostite se v tem položaju, zaprtih oči.

10. Prepevanje

Ustvarjanje lastnih zvokov med nosečnostjo in rojstvom je močan način za uravnavanje dihanja, ki vam omogoča, da se osredotočite in sprostite, ko se spopadate z bolečino, povezano z nosečnostjo in porodom.

Vadba glasovnih zvokov vam lahko pomaga, da se odprete in lažje in udobneje opravljate delo. To lahko storite na naslednji način:

• Udobno se usedite.
• Zapri oči.
• Položite kazalce na režnja ušesa in globoko vdihnite.
• Počasi izdihnite, izdajte nežne zvoke.
• Naredite to 5 do 10 krat.
• To lahko storite tudi, ko ležite z rokami ob telesu.

11. Stoječe rotacije bokov

Te poteze bodo pomagale okrepiti medenico in se sprostiti.^[6]To lahko storite na naslednji način:

• Stojte s široko razmaknjenimi nogami, vendar udobno.
• Kolena rahlo upognite.
• Roke položite na boke in zavrtite boke.
• Poskusite, da zgornji del telesa ostane miren.
• Osredotočite se na vrtenje bokov in trebuha.
• Med premikanjem bokov vdihnite naprej in med premikanjem nazaj izdihnite.
• Naredite to, kolikor želite.

12. Drevesna poza

To je tehnika uravnoteženja. Pomaga pri krepitvi nog in jedra. Izboljša tudi držo in lajša bolečine v hrbtu. Kako izvesti to pozo:Oglaševanje

• Stopala na tleh, premikajte svojo težo naprej in nazaj, dokler ne dosežete ravnotežja.
• Prestavite svojo težo na eno nogo.
• Če želite vzpostaviti ravnovesje, lahko eno nogo dvignete do gležnja.
• Nogo dvignite višje na notranjo stran stegna.
• Roke postavite v položaj za molitev.
• Zadržite to 5 vdihov.
• Roke lahko dvignete tudi nad glavo.
• Ponovite z drugo nogo.

Ta tehnika je varna v vseh fazah nosečnosti.

13. Meditacija

V preteklih letih se meditacija uporablja za obvladovanje številnih stanj, kot so depresija, stres, tesnoba in še veliko več.

V zadnjem trimesečju nosečnosti lahko meditacija pomaga, da se premikate, ko se približujete porodu. Pomagal vam bo ugotoviti mirnejše duševno stanje z izogibanjem stresu in tesnobi, še posebej, če rojte prvič.

Razvijte si navado vsakodnevnega izvajanja meditacije.

Smernice za nosečnost jogo

Obstaja pa nekaj položajev, ki se jim med nosečnostjo izogibajte. Vključujejo križ iz deske, rožičevo pozo, pozo čolna, ralo in še veliko več. O najboljših vajah se posvetujte s svojim zdravnikom.

Pred vadbo joge je nekaj navodil:

1. Naredite tisto, kar se vam zdi prav.

Začetek joge, še posebej v zadnjem trimesečju, je lahko izziv, medtem ko je resnično pomemben pri pripravi duha in telesa na delo in zahteve, povezane z nosečnostjo.

Da bi se izognili nesrečam ali skrajnim položajem, bi morali vaditi joge z vodstvom usposobljenega mentorja .

Ko izbirate, katere joge poze izvajate, poslušajte svoje telo in delajte tisto, kar se počutite prijetno. Ker vse ženske med nosečnostjo nimajo enakih izzivov in izkušenj, se izogibajte pozam, ki jih počnejo vaše prijateljice, če se vam ne zdijo prav.

2. Naredite manj poz.

V primeru, da se ukvarjate s telesnimi vajami, je pomembno, da svoj trening omilite, da ne škodujete telesu in otrokovemu zdravju. Izogibajte se tudi dolgim ​​urom treninga. Lahko se pogovorite s svojim zdravnikom, ki vas bo vodil glede najprimernejših tehnik za vadbo.

Med nosečnostjo ima vaše telo navadno višje temperature in se morda počuti bolj vroče kot običajno. Priporočljivo je, da se izogibate vadbi joge v ogrevanem okolju. Te tehnike izvajajte v primernem okolju s svežim in ustreznim prezračevanjem.Oglaševanje

3. Ne zamoti se.

Med vadbo joge zmanjšajte motenost. Telefon lahko na primer ovira pravilno meditacijo.

4. Ostanite udobni.

Nosite ohlapna in udobna oblačila.

5. Ne jejte pred jogo.

Vadite jogo na tešče. Večina tehnik je učinkovitih zjutraj.

6. Vedno se ogrevajte nekaj minut.

Lahko hodite naokrog, zrahljate sklepe, premikate okončine in ogrejete mišice.

7. Ostanite hidrirani.

Prepričajte se, da ste dobro hidrirani, zlasti kadar vadite zahtevne in prepotene pozi. Dehidracija, zlasti v zadnjem trimesečju nosečnosti, ima lahko huda zaporedja, kot so lažni zgodnji porod ali prezgodnji porod.

Joga tehnike so najboljše vrste treningov med nosečnostjo. Še posebej, če jo vadimo skupaj z blagimi vajami, kot je hoja, lahko bodoči materi pomaga lažje spoprijeti se tako s čustvenimi kot s fizičnimi spremembami.

Prav tako bo pomagal materam, da se počutijo sproščeno in ostanejo v formi v zadnjem trimesečju nosečnosti.

Krediti za predstavljene fotografije: Pexels prek pexels.com Oglaševanje

Referenca