Le malo ljudi bo verjetno vzkliknilo od navdušenja, ko se bo sprožil alarm. Nekako vas ideja o začetku novega dneva preprosto ne motivira kot nekoč. Tu lahko pomagajo jutranji odseki.

Kava, hitra hoja in svež zrak so odlični za jutranjo pot. Kaj pa mišice in sklepi, ki nam pomagajo pri delovanju? Kaj lahko naredimo, da pozdravimo vse dele telesa vsak dan?

Ustvarili smo seznam najboljših jutranjih odsekov za čiščenje misli in polnjenje telesa. Katere boste izbrali najprej?

Kazalo

1. Katere vrste raztezanja so najboljše zjutraj?
2. Za začetek dneva
3. Ko se malo premaknete
4. Bodite motivirani, ko napredovate v svoji rutini
5. Vse skupaj
6. Več za vašo jutranjo rutino

Katere vrste raztezanja so najboljše zjutraj?

Nežni, dinamični raztežaji so lahko vaš najboljši prijatelj med jutranjo rutino. Statične raztežaje je najbolje prihraniti, ko je vaše telo ustvarilo nekoliko več prožnosti za dnevne aktivnosti. Kakšna je torej razlika med dinamičnim in statičnim raztezanjem in zakaj je to pomembno?

Dinamični raztežaji nudijo telesu nežne, ponavljajoče se gibe. To pomaga prerazporediti tekočino, kri in hranila, ki so morda podlegli ukazu gravitacije med spanjem. Po drugi strani pa se statični raztežaji zadržujejo dlje in ponujajo bolj mirujoč položaj za vsak sklop mišic. Tudi ti imajo svoj čas in kraj.

Vendar pa je gibanje dinamičnih raztežajev veliko bolj koristno, saj si prizadevate, da se vaš um in telo premikata po počitku.^[1]Vaši možgani in telo so zasnovani za redno distribucijo tekočine, hranil in kisika. Dinamični gibi pomagajo, da se to zgodi enakomerno in bolj naravno.

Jutranje dinamične odseke je najbolje zaključiti s počasnim in nežnim gibanjem. Trzne in nenadne gibe (npr. Kickboxing in nekatere tehnike powerliftinga) je najbolje pustiti, ko ima vaše telo priložnost, da dragocene vire prerazporedi po okončinah.

Ste pripravljeni na nekaj primerov tega, kar morate narediti za odlično jutranjo rutino? Tu so jutranji odseki, ki jih lahko vsako jutro v tednu zasukate za živahno in zanimivo sejo!

Za začetek dneva

1. Objem noge

Stopala naslonite na tla ali posteljo. Prinesite obe nogi na prsi in se objemite! Spustite obe nogi na tla. Prinesite le desno nogo in jo objemite, nato pa še levo nogo.

Vse tri korake ponovite 3 do 5 krat. Za to sploh ni treba vstati iz postelje!

Oglaševanje

2. Spodnji del telesa

Soočeni s stropom, dvignite kolena in stopala položite ravno in skupaj. Kolena zavijte v desno in levo stran, kolikor je udobno. Ponovite 3 do 5 krat.

3. Jutranji cikel na tleh

Če gledate proti nebu, položite telo ravno. Roke položite na tla ob straneh. Dvignite kolena na prsni koš. Počasi vrtite rahlo upognjene noge v kolesarskih gibih v zraku. Zavijte gibanje in nadaljujte z obračanjem obeh nog.

To je odličen ukrep za pomoč pri pretoku krvi, ne da bi vas zjutraj najprej bolel glavobol. Tudi tega lahko naredite, ne da bi vstali iz postelje! Uživajte v tem gibanju od 30 do 60 sekund.

4. Premikalci gležnjev

Poiščite sedeči položaj, v katerem so zgornje noge nekoliko vzporedne s tlemi (rob postelje dobro deluje). Kolena nežno in počasi dvigujte navzgor in navzdol, ko držite prste na tleh.

Opazite, kako se gležnji ukvarjajo s temi jutranjimi odseki. Ponovite 5 do 10 krat.

5. Podaljšanje telesa s prsti na nogah

Stojte z nogami v širini ramen drug od drugega. Dvignite desno roko nad glavo. Težo prestavite na levo nogo, ko diagonalno raztegnete prste navzgor čez levo ramo.

Dotaknite se desnega palca na desni, ko desni nogi dodajate raztežaj. Z enakomernim gibanjem preklopite stran 5 do 10-krat.

Za ravnotežje se lahko odločite, da se boste držali za steno, stol ali pult s katerim koli od njih, kot vam ustreza.

Oglaševanje

6. Hoja od kolena do komolca

V svojem domu izberite hodnik ali daljšo sobo. Ko hodite z ene strani sobe na drugo, nežno dvignite desno koleno navzgor, da se srečate z desnim komolcem. V naslednjem koraku naredite levo stran. Naredite to 5 do 10-krat na vsaki strani.

7. Prehod kolena do komolca

Podobno kot raztežaj zgoraj izberite prostor za sprehod. Med hojo prekrižajte desno koleno, da se srečate z levim komolcem. Naredite to pet do desetkrat na stran.

8. Grabež vratnega okvira

Dvignite roke visoko in primite vrh okvirja vrat v svojem domu. Naredite to z enakomernim tempom 5 do 10-krat. Med dvigovanjem poskušajte držati roke enakomerno.Vas zanima, da bo zanimivo? Potujte od vrat do vrat in pri dvigovanju teh okončin zazrite novo perspektivo. Niste dovolj visoki, da bi dosegli vrh okvirja vrat? Stranski okvirji katerega koli vrat bodo prav tako dobrodošli, da se raztegnete.

9. Odpiralci pljuč

Sedite ali stojte, da hrbtenico pokončno podaljšate. Med seboj vdihnite svež jutranji zrak skozi nos, združite lopatice. To je super za verando, dvorišče ali park! Počasi spustite dih skozi usta in to 5 do 10-krat.

Lahko pa se odločite, da boste to raztezanje storili 5-krat na začetku in 5-krat na koncu jutranjega bujenja.

10. Prebujanje trebuha (Cobra)

Telo počivajte v ležečem položaju (obrnjeno navzdol). Komolce in dlani položite na tla ob zgornjem delu trupa. Potisnite se v tla z rokami in komolci, dvignite trup (pol kobre). Med vdihom narišite polno sapo.

Nato spustite ramena, ko zrak spustite skozi usta. Naredite to 3 do 5 krat.

Za izziv poskusite zravnati roke (v popolno kobro). Pazite, da ne zaklenete komolcev, in ne pozabite uporabiti sape, da boste lažje vedeli, kako dolgo se morate zadržati v vsakem položaju. Skupno gibanje in dihanje pomaga telesu krožiti kisik in hranila.

11. Osnovna prebujanja

Začnite z dlani in koleni, ramenom na tleh (položaj mize). Hkrati dvignite desno roko in levo nogo. Ponovite na drugi strani. Nadaljujte tako, da vsako stran počasi izmenjate 5 do 10 krat. Obraz naj bo vzporeden s tlemi. Poskušajte se med gibanjem ne zibati iz ene strani v drugo. Oglaševanje

12. Nihanja nog naprej

To je eden tistih jutranjih odsekov, zaradi katerega se vam bo kri zares razgibala. Stojte s pokončno hrbtenico in nogami v širini bokov. Z levo se držite za mizo, steno, drevo ali okvir vrat. Nežno zamahnite desno nogo pred seboj in za seboj 5 do 10-krat, nato pa preklopite na drugo stran.

13. Bočni zamahi nog

Stojte s hrbtenico čim bolj pokončno. Z levo se držite za drevo ali okvir vrat. Nežno zamahnite desno nogo pred levo nogo in nato 5 do 10-krat v skrajno desno in preklopite na drugo stran.

Upoštevajte, kaj je lahko poleg vas na obeh straneh. Brcanje mize ni zabavno kadar koli v dnevu, zagotovo pa ni način, kako si večina od nas želi prebuditi telo!

14. Prebujanja prstov, loka in teleta

Za trenutek ali dva hodite bosi. Stojte z nogami na udobni razdalji drug od drugega. Z enakomernim tempom se dvignite, da se ponovno postavite na prste in spet spustite na ploska stopala. Ponovite 5 do 10 krat. (Če imate bolečine v loku, boste morda morali vstati v udobne podporne čevlje, preden vstanete iz postelje.)^[dva]

Ko se malo premaknete

Stoječi dotiki na nogah so čudovit raztežaj za noge, hrbet in roke. Vendar pa se lahko pri upogibanju zjutraj pri nekaterih ljudeh počuti lahkotno. Krv mora krožiti po telesu, preden se odločite, da boste glavo spustili pod srce. Upoštevajte osebno stanje krvnega tlaka.^[3]

Naslednjih nekaj raztežajev shranite za nekaj, ko se nekoliko premaknete z nekaterimi raztežaji, prikazanimi zgoraj. To vam bo pomagalo zagotoviti, da najprej po telesu teče nekaj tekočine in kisika.^[4]

15. Izmenični dotiki na nogah

Stojte z nogami narazen v ramenih. Dotaknite se desne roke navzdol, da se dotaknete leve noge, gležnja ali golenice.

Neposredno od tega dvignite obe roki navzgor, ko podaljšate hrbtenico in telo, da bosta pokonci. Iztegnite levo roko na desno nogo, gleženj ali golenico. Izmenjujte se iz vsakega položaja 3 do 5-krat za odlične jutranje raztezanja.

16. Širokonoge gugalnice

Stopala postavite tako široko, kot je udobno. Ne da bi zaklenili kolena, se upognite v pasu in segnite po prstih. Nežno zamahnite z rokami, tako da lahko vihtejo med prsti. Dvignite in spustite 1 do 3-krat.

Za izziv položite dlani na tla, namesto da jih zamahujete. Upognite se v kolenih in spodnje dno približajte tlom. Izdihnite, ko se spustite v počep. Ponovite 2 do 3 krat.

17. Otroška poza do psa navzdol

Začnite z rokami in nogami, postavljenimi na položaj talne mize). Držite roke na tleh, spustite dno, da sedite na nogah. Počasi spuščajte sapo. Zataknite glavo med ramena; čutili bi, da se vam hrbtenica podaljša.Oglaševanje

Vrnite se na položaj mize. Nežno poravnajte roke in noge in dvignite dno v zrak (pes navzdol). Napolnite pljuča, ko greste navzgor. Potisnite v dlani in začutite raztezanje po rokah in nogah. V tekočem gibanju naredite ta prehod 2 do 3-krat, da dobite odličen raztezek spodnjega in zgornjega dela telesa.

Bodite motivirani, ko napredovate v svoji rutini

Ko se počutite udobno z vsakim odsekom, jih poskušajte dokončati enega za drugim. Vsak teden ustvarite novo naročilo. Med umivanjem zob naredite nekaj premikov nog, da boste začeli na dan, ko vas manj zanima.

Naučite svoje najljubše jutranje raztežaje prijatelja. To vam bo pomagalo, da boste navdihnjeni in osvežite spomin za vsakega posebej.

Natisnite ta seznam in papir narežite na koščke glede na posamezne raztežaje. Premešajte koščke in jih naključno izberite, da bo zanimivo.

Vse skupaj

Odseki, ki se vlečejo po celotnem telesu, pomagajo poenotiti mišice, sklepe, kite in vezi po okončinah. Izmenite svoje najljubše jutranje raztežaje.

Opazili boste, da je veliko teh odsekov enostavno prilagoditi ali uživati ​​na poti do vašega najljubšega parka, po pločniku ali na dvorišču. Okvir vrat je mogoče zamenjati za drevo. Vaš hodnik je mogoče zamenjati za park.

Najpomembnejše je, da se premikate tako, da vključuje celotno telo, ne da bi najprej vnašali hitre in sunkovite gibe, ko stopala udarijo o tla.Oglaševanje

Več za vašo jutranjo rutino

• 30 osvežujočih rutin za povečanje jutranje motivacije
• 20 preprostih in zdravih receptov za zajtrk za hitra jutra
• 10 preprostih jutranjih vaj, da se boste ves dan počutili odlično

Krediti za predstavljene fotografije: Scott Broome preko unsplash.com

Referenca