Prehranjevalna navada je le en, čeprav zelo pomemben steber hujšanja in gradnje mišic. Nekateri trdijo, da je to dejansko manj pomembno kot dosledno kakovostno spanje, saj se dejansko gradnja in obnavljanje mišic izvaja predvsem med hitrim gibanjem oči v globokem spancu (R.E.M).

Morda močno trčite v telovadnico in se prehranjujete uravnoteženo, toda upoštevanje pomena minimalne 7-8-urne nočne spanje bo močno izboljšalo vaše cilje glede izgube teže in zmožnost mišične moči.

V tem članku bomo poenostavili postopek priprave obroka, tako da bomo preučili dneve pripravljanja obrokov v povezavi z zmožnostjo metanja nekaj skupaj na hitro.

To pomeni, da se trudiš, da bi kaj naredil, in razmišljaš, da bi udaril v eno od teh verig hitre prehrane.

Pogovorimo se o tem, da se temu izognemo s pripravo in ustvarjalnostjo!

Kazalo

1. Kaj morate vedeti o zdravi prehrani za hujšanje
2. Kaj je potrebno za hujšanje
3. Kako se pridobivajo mišice in moč
4. Zdravi recepti za hujšanje in mišično moč
   • Zajtrki
   • Kosilo
   • Večerja
   • Prigrizek
5. Kuhajte, da dosežete cilje glede izgube teže!

Kaj morate vedeti o zdravi prehrani za hujšanje

Pošteno je reči, da mnogi v naši informacijski kulturi poznajo makrohranila, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Dejansko obstaja nekaj zelo priljubljenih gibanj v zvezi z brez sladkorja, brez ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z dieto Ketogenic (Keto), ki je vse bolj priljubljena.

Pošteno je reči, da se lahko z vsemi temi informacijami človek precej zmede in vpraša, kaj hudiča naj pripravi za večerjo? Tudi zame se je v zadnjih šestih letih razvila evolucija, ko se je moja prehrana od strogega prekinitvenega posta (dnevno) z zelo veliko porabo beljakovin in malo upoštevanja ogljikovih hidratov / sladkorja spremenila v bolj prilagodljivo keto prehrano.

V bistvu postim vsak drugi dan vsaj 16 ur, včasih pa tudi do 18 ur, kar pomeni, da ostanem v stanju ketoze - metaboličnem stanju, v katerem del telesne oskrbe z energijo izvira iz ketonskih teles v krvi, v v nasprotju s stanjem glikolize, pri katerem glukoza v krvi daje energijo (iz zaužite hrane).

Ta pristop prinaša veliko koristi za izgradnjo mišic, o katerih v tem članku ne bomo razpravljali, vendar spodbujam prekinitveni post z naslednjimi recepti za mišično moč.

Kaj je potrebno za hujšanje

Morate biti dosledni. Mogoče se sliši klišejsko, vendar je 100% resnično.

Vaše telo se slabo prilagaja nedoslednostim v smislu sposobnosti hujšanja in pridobivanja mišične moči.

Da bi bili resnično učinkoviti v svojih prizadevanjih, je doslednost prehrane ključnega pomena pri pripravi obrokov. Ko imate obroke že načrtovane, dan pred dnevom ali teden prej, se pripravljate na uspeh.

Kar se mi zdi najučinkovitejše, so trije pristopi k pripravi obrokov:

1. Priprava velikih količin beljakovin 5 dni vnaprej

Naj bo to meso ali zagotovitev, da imam pri roki ustrezen grah, fižol ali zelenjavo. Ta pristop zahteva izbiro 'dneva za pripravo obrokov' in za pripravo obrokov v naslednjih 5 dneh rezervirate 1-2 uri.

Z ženo pogosto pripravljamo obroke ob nedeljah, saj nas od ponedeljka do petka ne skrbi, kaj bomo jedli.

2. Priprava manjših količin beljakovin 3 dni vnaprej

Velja isto pravilo, vendar se mi zdi tudi ta pristop primeren.^[1]

Zakaj pripraviti beljakovine vnaprej? Ker je stalnica vaše dnevne potrebe po hranilih. Rast in razvoj mišic temelji na več dejavnikih, vključno z absorpcijo razvejanih aminokislin (BCAA) - aminokisline z alifatskimi stranskimi verigami z vejo (osrednji atom ogljika, vezan na tri ali več atomov ogljika).

Telo potrebuje beljakovine za preživetje in uspevanje ter seveda za hujšanje skupaj z gradnjo mišic - poskrbimo, da je pripravljeno nate!

Čutim, da tukaj opažate trend priprave obrokov .. in prav imate! Kako mislite, da bodybuilderji, zvezdniki / filmske zvezde in vsi ti fitnes ljudje ostanejo v formi?

Eden ključnih dejavnikov je doslednost prehrane in raven aktivnosti. Neprestano premikate telo, jeste pravilno in shujšali boste - preprosto tako!

3. Hidracija je tudi ključni dejavnik

O tem se mi ni treba podrobno spuščati, saj si lahko ogledate moj drugi članek o pomembnosti vode in izgube teže:

Koliko vode naj pijem, da shujšam? Poiščite odgovor tukaj

Sadje in zelenjavo kupite 2 dni vnaprej ali 3, če določena vrsta sestavin to dovoljuje (ne da bi šlo slabo).

Vrsta bonusa

Zdaj je tukaj pravi življenjski kramp - za nakup vnaprej pripravljene (sesekljane) zelenjave, solat in še več vam ni treba posebej zapraviti. Prenesite kupon, kot je npr. Flipp ali pa si oglejte letake lokalne trgovine in ko vidite, da so te sestavine naprodaj

Kupite si jih 2-3 dni vnaprej in prihranite denar IN čas pri pripravi ogljikovih hidratov in beljakovin.

Nasvet št. 2: čas nakupovanja v trgovinah z živili lahko potisnete na to, da je lokalna trgovina z živili običajno znižala cene svojih pokvarljivih izdelkov za 20–60%. Oglejte si ta videoposnetek o izvleku živil, ki sem ga ustvaril in prikazuje ta natančen pristop k nakupu živil:Oglaševanje

Kako se pridobivajo mišice in moč

Vadba in vadba bo očitno prinesla mišice in moč, vendar nazaj na mojo doslednost - to bo velik dejavnik.

Vsaj tri dni v tednu bi morali intenzivno premikati telo, kar pomeni, da povečate srčni utrip in si ustvarite znoj, preostale 4 dni pa se premikate z nizko intenzivnostjo.

Zdaj verjetno razmišljate o čakanju, 3 + 4 = 7 .. zdaj običajno, moram telovaditi 7 dni v tednu? No, ja in ne.

Da, potrebujete kardio gibanje z majhnim učinkom, na primer hojo s hitrim tempom, pohodništvo / pohodništvo ali celo počepe z osnovno telesno težo ali hindujske počepe.

Ko premikate telo, aktivirate vse vrste nevrotransmiterjev v možganih, kemikalije pa se razpršijo tudi po telesu.

S celo nekaj 10-15-minutnimi hitrimi koraki vsak 'off-day' od treninga (20-30min celotne hoje vsak dan) boste opazili pomembne izboljšave v obtoku, dihanju, izgubi teže, razvoju mišic in splošni sreči in dobro biti.

Vaši možgani bolje delujejo, ko se premikate! Ko vaši možgani delujejo bolje, sprejemate boljše odločitve in pravilno razporejate energijske vire.

Zdravi recepti za hujšanje in mišično moč

Zdaj pa pojdimo na 17 okusnih receptov za hujšanje, gradnjo mišic in zdravo življenje! Upoštevajte, da boste morda želeli preskočiti zajtrk v tistih občasnih dneh posta - ali pa preprosto potisnite čas zajtrka v skladu s svojim oknom.

Zajtrki

1. Posoda za zajtrk

Nekajkrat sem se ukvarjal s socialnimi mediji s precej priljubljenim dietetikom za UFC - Mikeom Dolcem. Na ta koncept me je usmeril že leta 2013 s svojim podcastom.

Obožujem to idejo, ker sploh ne zahteva veliko priprave in jo lahko vržete skupaj kadar koli v dnevu - ne samo zajtrk! V eni posodi vam zagotavlja vse vire makrohranil.

Obiščite svojo lokalno trgovino z živili v razsutem stanju ali trgovino z novo modno aplikacijo za kupone in prevzemite nekatere od teh sestavin! Tukaj potrebujete:

Osnova

• Navaden grški jogurt ali skuta

Beljakovine / maščobe / ogljikovi hidrati

• Oreški; najsi bodo narezani mandlji, sesekljani indijski oreščki ali lešniki, če se počutite tako nagnjeni

Namig sladkorja

• Sadje; ne glede na to, ali so robide, borovnice, maline, jagode, goji jagode, mango ali datlji - tej jedi lahko enostavno dodate kanček okusnosti

Tu je primer sklede za zajtrk, ki sem jo predstavil v svojem Instagramu:^[2]

In tukaj je primer posodice za zajtrk na poti:^[3]

2. Srčna skleda

To je res preprosto in vas bo napolnilo za ves dan, hkrati pa pokrivalo vaše baze glede hranil in virov energije

Osnova

• Ovseni kosmiči

Beljakovine / maščobe / ogljikovi hidrati

• Oreški; zelo podobno kot posodica za zajtrk, lahko po potrebi dodate več hranil

Namig sladkorja

• Ščepec surovega medu; ne samo okusno, ampak vsebuje tudi ogromno koristi za povečanje imunskega sistema.
• Prepričajte se, da za to uporabljate ekološki surovi med. V nasprotnem primeru lahko za dodani udarec uporabite Organic Cain Sugar.
• Všeč mi je tudi uporaba sponke - banane in / ali jagode.

3. Močan Hitter

Če ste takšni kot jaz v dneh, ki ne tešijo, boste resnično želeli spakirati nekaj makrohranil in energije za ta dan.

To tudi smatram za dohitevanje prejšnjih dni posta - vnos kalorij zame ni le v 24-urnem obdobju, ampak lahko traja 48-72 ur, in to je pravzaprav nekonvencionalen način približevanja kalorijam, kalorije ven '.

Ta zajtrk služi tudi kot kosilo in celo prigrizek ali večerja, ker ga boste želeli pripraviti v razsutem stanju.

Osnova (beljakovine) Oglaševanje

• Umešana jajca - pripravite z 10-12 jajci

Maščobe / ogljikovi hidrati

• Hashbrowns; to je najtežji del, kjer spakiram ogljikove hidrate in je odličen za okrevanje

Maščobe / holesterol (neobvezno)

• Sesekljana slaninaaliŠunka

O holesterolu je veliko napačnih predstav, vendar je uživanje te vrste hrane skupaj z redno vadbo lahko koristno. Splošno razumevanje je, da obstajata dve vrsti holesterola, ki ju prenašata različni vrsti lipoproteinov.

Na lipoproteine ​​nizke gostote (LDL) včasih gledajo kot na slab holesterol. Visoke ravni LDL holesterola se lahko kopičijo v arterijah in povzročajo bolezni srca, če prekomerno uživate in ste neaktivni.

Lipoproteini visoke gostote (HDL) se imenujejo dober holesterol.

V mojem primeru se iz več razlogov napolnim z zajtrkom The Heavy Hitter okrog svojega mrtvega dviga ali počepa ali drugih težkih dni.

4. Zrezek in jajca

Tako kot piše.

Osnova (beljakovine)

• Zaželen je zrezek T-Bone, lahko pa uporabite PrimeRib ali Top Sirlion
• 2-3 prepražena (sončna stran navzgor) ocvrta jajca - ne prekuhajte jih!

Maščobe / ogljikovi hidrati

• Podobno kot Heavy Hitter, bi tudi jaz običajno imel stran Hashbrown-a ali v nekaterih primerih sploh ne stranskih ogljikovih hidratov!

Namen te jedi je preprosto imeti velik zrezek od 8 do 18 oz in nanj položiti svoja čudovita ocvrta jajca .. nato z vsakim rezanjem v zrezek spustiš rumenjak na steak.

Lačen sem že ob razmišljanju o tem! Poskrbite, da zrezek pripravite srednje do srednje redko, da boste dobili najbolj okusen rezultat.

Kosilo

Popoldne in zvečer bi morali biti pripravljeni na pripravo obroka. V nasprotnem primeru, če se trudiš, da bi kaj našel, bomo to obravnavali spodaj.

5. Mešana orehova solata

Ta je precej naravnost, vendar vam bo dal vse makrohranilne in mikrohranilne gostote, potrebne za vzdrževanje ravni energije skozi popoldan.

Osnova (beljakovine)

• Špinača
• Solata ali rukola

Maščobe / ogljikovi hidrati

• Tu boste spakirali prelive! Osebno rad mešam oreške, semena in zrna.
• Primer tega so pistacije, semena chia, lanena semena, konopljina semena, bučna semena, sončnična semena.

Ta kombinacija bo prinesla visoke donose glede na vaše splošno zdravje in dolgo življenjsko dobo.

Včasih za malo sladkobe vržem še posušene brusnice ali datlje.

Za oblačenje nisem preveč izbirčen, vsekakor pa ne pretiravam - rahlo pljuskanje, da dodam več okusa, je več kot dovolj.

6. Zavitek iz tune

Tako preprosto, a tako okusno !!

Osnova (beljakovine)

• Tuna
• Špinača
• Solata ali Romaine

Maščobe / ogljikovi hidrati

• Ta zavitek Tortilla boste želeli prilagoditi svoji želji. Osebno imam rad avokado, kumare, paradižnik ali češnjev paradižnik
• Ščepec oljčnega olja

Ta zavitek je okusen, lahko pa tudi standardni majonez nadomestite z avokadovim majonezom kot odlično alternativo z manj ogljikovimi hidrati. Ta ovoj je poln tune, bogate z omega-3.

7. Humus iz špinače

Izhaja iz čičerike ali čičerike - stročnice iz družine Fabaceae, poddružine Faboideae. To je vir energije z veliko beljakovin in veliko vlaknin, ki je lahko prebavljiv in odličen za kosilo!

Osnova (beljakovine)

• Humus

Maščobe / ogljikovi hidrati

• Osebno uživam v otroški špinači kot moji listnati zeleni na tej jedi, ob strani rdeča paprika, zelena paprika, ščepec peteršilja
• 2 žlici svežega limoninega soka
• Ščepec črnega popra
• Razmislite o dodajanju konopljinih semen za dodatne beljakovine in vlaknine

8. Juha iz leče in korenja

To je obilna in proračunsko prijazna vegetarijanska jed.Oglaševanje

Osnova (beljakovine)

• Leča

Maščobe / ogljikovi hidrati

• Začnite z 1 narezano belo čebulo
• 2 žlički oljčnega olja
• 2 očiščena in na kocke narezana korenčka
• približno 80-90g rdeče leče, ščepec sesekljanega peteršilja
• 1 zdrobljena zelenjavna kocka.

Juha je ena tistih jedi, v katero lahko vržete vse, vendar jo je treba okusiti, ko se prepričate, da je na poti okusna!

9. Tuna in riževa solata

Čudovit pogled na solato iz tune!

Osnova (beljakovine)

• Izvlečna tuna
• Rjavi ali beli riž

Maščobe / ogljikovi hidrati

• Sesekljan paradižnik
• Rdeče paprike
• Drobno narezana čebula
• 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
• Sesekljane kamnite zelene oljke

Ker je to skleda za solato, lahko z dodatki postanete kreativni in jih vedno zamenjate, če vam je dolgčas.

10. Sendvič s puranjo brusnico

Eden mojih najljubših zaradi okusnega kontrasta, slanega in sladkega.

Osnova (beljakovine)

• puran

Maščobe / ogljikovi hidrati

• Vrzite mešane zelenice, zreli beli cheddar na rezine ali švicarski sir (moja priljubljena)
• Ščepec omake iz brusnic in celo pomislite na nekaj posušenih brusnic, ki jo bodo resnično posladkale.
• Naslednja plast malo masla ali majoneze, vendar ne pretiravajte!
• Žemljica je v celoti odvisna od vas, res pa imam rad 9-zrnati medeni oves, italijansko zelišče in sir ali kaj drugega, kar ni navaden jane beli kruh.

Ta ponuja enostavne sestavine, ki vsebujejo okusen udarec!

11. Solata iz kuskusa

Se ne počuti kot solata, ampak je! Naj bo vegetarijansko ali dodajte piščanca.

Osnova (beljakovine)

• Kuskus ali kvinoja

Maščobe / ogljikovi hidrati

• Sesekljana kumara
• Čičerika
• Mešana zelenjava
• Feta sir.

Za kuskus:

• uporabite 1 skodelico polnozrnatega pšenice ali navadnega kuskusa in 1/4 čajne žličke soli - ne pretiravajte s soljo, ker bo Feta sir dovolj slan!

* Nasvet *

Razmislite o dodajanju sesekljanega piščanca tej jedi za več beljakovin!

12. Sendvič z veggie in kozjim sirom

Njam! Kozji sir!

Osnova (beljakovine)

• Kozji sir
• Zelenjava

Maščobe / ogljikovi hidrati

• Zaželen je večzrnati kruh ali pa je Panini okusna možnost!
• Tanko narezan jajčevec
• Narezana rdeča in rumena paprika
• Tanko rezana rdeča čebula
• Tanke rezane bučke
• 1 majhen sesekljan strok česna
• Mešane zelenice
• 1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja.
• Kruhu dodajte tanko plast masla za dodaten okus.

Večerja

13. Pesto testenine

Srčno in okusno!

Osnova (beljakovine)

• Pesto testenine

Maščobe / ogljikovi hidrati

• Sesekljan paradižnik ali češnjev paradižnik
• 1/2 skodelice sesekljane čebule
• 2 žlici pesto
• Vaše najljubše testenine
• Ščepec soli in mletega popra
• 2 žlici oljčnega olja
• 2 žlici naribanega sira parmezan

14. Polnjena piščanca

Piščanec se lahko posuši, zato ga nadevamo!

Osnova (beljakovine)

• Piščanec

Maščobe / ogljikovi hidratiOglaševanje

• Nadevajte piščanca s sirom Feta in šparglji, rdečo papriko in ščepcem mlete paprike

Piščančje prsi boste morali oviti z vrvico, da se držijo skupaj. Bodisi ta žar, bodisi posodite, vendar ga pozorno spremljajte, da se ne bo prekuhal in izsušil!

15. Večerja z zrezki

Preprosto, a super učinkovito!

Osnova (beljakovine)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib ali številne druge možnosti

Maščobe / ogljikovi hidrati

• Priloge kot praženi krompir, vrtna ali ceasarska solata ali nekaj rjavega riža

Zrezek je zvezda oddaje in tam, kjer dobivate ogromno količino beljakovin in aminokislin, vas bo kar dobro vzdržalo.

Osebno najraje začinim svoje zrezke vsaj 24–48 ur vnaprej, da lahko vpijejo vso okusno začimbo.

Razmislite o uporabi mletega črnega popra, morske soli in celo zadetka Chili kosmičev za brcanje.

Poskrbite, da boste dodali malo ekstra deviškega oljčnega olja, če ga želite marinirati več kot 24 ur - to bo pomagalo vpijeti vso okusnost.

16. Lososova večerja

Ena najboljših superživil v okolici!

Osnova (beljakovine)

• Svež atlantski losos (nezamrznjen!)

Maščobe / ogljikovi hidrati

• Naj bo vaša stran preprosta in lahka, na primer vrtna ali cezarjeva solata ali solata iz kvinoje (kot smo omenili zgoraj).
• Losos sam zahteva malo napora v smislu začimb - ščepec morske soli, popra in iztisnite malo svežega limoninega soka in že ste pripravljeni!

Tako kot večerja z zrezki tudi vi ne želite, da bi priloge zasenčile lososa.

Prigrizek

17. Piščančji nachos

Zelo hitro, a okusno!

Osnova (beljakovine)

• Piščanec

Maščobe / ogljikovi hidrati

• Nacho čips
• Mehiška salsa (kupljena trgovina) s papriko in paradižnikom, mocarelo, čedarjem in sirom parmezan

To nekaj zvečer vržem skupaj, ko sem lačen, ker je pogosto pripravljen piščanec iz prejšnjih obrokov, metanje na vrh nachosa pa je izjemno hitro in enostavno!

Kuhajte, da dosežete cilje glede izgube teže!

Priprava obrokov je tvoj prijatelj! Prerivanje za pripravo hrane v zadnjem trenutku ni zabavno in osebno tega ne počnem.

Vsaj en dan vnaprej bom pripravila obroke, da se izognem tveganju, da ne bi dosegla svojih kaloričnih ali makrohranil.

Prav tako si ne puščajte praznega hladilnika in si prisiljeni razmisliti o naročilu hitre hrane, ki bo najverjetneje napolnjena z glutenom, obogatenim pšeničnim cvetom in drugimi sestavinami, ki so v tem trenutku lahko odličnega okusa, vendar boste morali zanjo plačati kasneje s povečanjem telesne mase, vnetji in še veliko več.

Pri pripravi obrokov ne postanem pretirano zapleten, ker nisem tako 'v' kuhanju. To počnem, da si pripravim obroke in dosežem cilje, vendar v hobi ne uživam v hobiju.

Če uživate v kuhanju, potem je to super! S svojimi jedmi lahko postanete zares kreativni in se ob tem zabavate.

V obeh primerih sem prepričan, da boste, če poskusite nekatere od teh receptov, ne samo začeli eksperimentirati s sestavinami, ampak boste začeli opažati nekaj resnih koristi v smislu hujšanja ali pridobivanja mišične moči. Zdaj ste pripravljeni začeti se učiti, kako se pripraviti!

Vso srečo in prijeten tek!

Prispevek za fotografijo: Pexels prek pexels.com

Referenca