Vedno znova so nam povedali, kakšno močno orodje so dihalne vaje za zmanjšanje tesnobe in natančneje fizične učinke tesnobe na naše telo.

Toda kako pogosto ste že odšli na lov, da bi našli primerne dihalne vaje za tesnobo, da bi le naleteli na vrsto zapletenih joga žargonov in tehnik, ki jih tako dolgo obvladamo, da preprosto niso primerne za svoj namen?

Konec koncev, ko ste v primežu hromive tesnobe ali - poslabšate - popoln napad panike, preprosto nimate časa, da zavzamete položaj lotosa in začnete skrbeti za pranajamo, kakršna koli že je.

Potrebujete hitre in preproste rešitve, ki jih lahko uporabite takoj na kraju samem, da sprostite dihanje in se v nekaj sekundah vrnete v občutek mirnosti in nadzora.

Danes si bomo ogledali pet najboljših dihalnih tehnik za to, od močnih tehnik, s katerimi lahko zmanjšate tesnobo, preden se stopnjuje, do hitrih popravkov, ki jih lahko uporabite v nujnih primerih, kadar nastopi napad panike.

Kazalo

1. Zakaj dihalne vaje za anksioznost delujejo?
2. Hitre in učinkovite dihalne vaje za tesnobo
   • 1. Lahka tehnika trebušnega dihanja
   • 2. Metoda dihanja Buteyko
   • 3. 1: 4: 2 Močni vdihi
   • 4. Enako dihanje
   • 5. Nadomestno dihanje v nosnici
3. Izberite najboljše dihalne vaje za svojo tesnobo

Zakaj dihalne vaje za anksioznost delujejo?

Prenehajte s tem, kar počnete, in globoko vdihnite. Ali ne samo čutiti bolje?

V tistem trenutku ste osredotočeni samo na ta dih. Vaš um ni okupiran z branjem tega članka, poslušanjem hrupa v ozadju ali zgubljanjem v tisoč in eni misli, ki hiti po vaših mislih. Namesto tega je uglašen samo na ta vdih, na počasen, globok vdih in miren, sproščujoč izdih.

Še enkrat globoko vdihnite in tokrat bodite pozorni na to, kako se počutite. Tokrat boste opazili, da vaš um ni bistrejši zgoraj zaradi zgoraj omenjenega razloga, ampak tudi, da se počutite fizično drugačni, četudi le za trenutek.Oglaševanje

To je zato, ker ko se osredotočate na tiste počasne, globoke vdihe, pošljete možganom sporočilo, da je čas za umiritev. Vaši možgani po vsem telesu pošiljajo sporočila, ki povzročajo občutek mirnega umivanja nad vami.

Zdaj primerjajte to s tem, kar se zgodi, ko ste v stiski.

Ko postanete zaskrbljeni, ponavadi počnete tako imenovano torakalno ali prsno dihanje in hitro zaporedoma sproščate hitre, plitke vdihe.

Pogosto namesto da upočasnite dihanje, vas ujame, kako se ti hitri vdihi počutijo, kot da ne dobivate dovolj kisika, s čimer stopnjujete stopnjo panike. To pošilja možganom vse vrste zmedenih signalov, ki v odgovor pošiljajo lastne signale nazaj skozi telo, kar negativno vpliva na raven kisika in ogljikovega dioksida. Posledično vaša kri ni dovolj kisikova in tako se znajdete v vseh klasičnih simptomih tesnobe in napadov panike, kot so utripajoče srce, omotica in mišična napetost.

Ko končno opazite naše dihanje in ga zavestno vrnete v počasno, celo diafragmatično dihanje (dihanje s pomočjo trebušne prepone), svojim možganom sporočite, da je čas, da popravite raven kisika in ogljikovega dioksida, ublažite te simptome in se počutite mirne in sproščeno v procesu.

Torej, to je nekaj znanstvenega, a kako dejansko uporabljate dihalne vaje za tesnobo?

Hitre in učinkovite dihalne vaje za tesnobo

Tu je pet hitrih in učinkovitih tehnik, s katerimi se lahko zdaj ali kadar koli jih potrebujete, vrnete v mirno stanje miru.

1. Lahka tehnika trebušnega dihanja

Začnimo z eno najpreprostejših in najučinkovitejših razpoložljivih tehnik.Oglaševanje

Morda ste to videli kot tehnike trebušnega dihanja ali diafragmatičnega dihanja. Ne glede na ime, ki ga vidite, je tehnika v bistvu enaka.

Tukaj je video, ki vam bo pomagal skozi tehniko:

Tehnika trebušnega dihanja v akciji:

1. Če sedite ali ležite v udobnem položaju, zaprite oči, sprostite ramena in pustite, da napetosti v mišicah izginejo, če je le mogoče.
2. Globoko in počasi vdihnite skozi nos. Spodnji del se mora razširiti, medtem ko se prsni koš zelo malo dviguje. Če pomaga, lahko položite roko na spodnji del in začutite, kako vdihnjeni vdih potiska roko navzgor.
3. Počasi izdihnite skozi usta. Če imate čeljust sproščeno, med pihanjem stisnite ustnice, vendar ne pozabite, da naj bo izdih lep in nežen. Spet lahko držite roko na trebuhu in med izdihom zelo rahlo potisnete navzdol.
4. Ponavljajte nekaj minut, dokler se spet ne počutite mirno.

Kot večina teh vaj se vam bo morda zdelo koristno, če boste vadili tudi takrat, ko boste zaskrbljeni. Tako boste vedeli, kaj storiti, ko pride čas, ko ga morate uporabiti.

2. Metoda dihanja Buteyko

Pogost simptom tesnobe ali panike je hiperventilacija. To vključuje dihanje tako hitro, da se skoraj zdi, da preprosto ne morete vnesti dovolj kisika v pljuča, ne glede na to, kaj počnete.

Pravzaprav se dogaja ravno nasprotno. Hiperventilacijo povzroča preveč vstopa kisika, poruši ravnovesje kisik / ogljikov dioksid in povzroči občutek panike. Metoda Buteyko ponovno obravnava to ravnovesje in se izkaže za zelo učinkovito pri zaustavitvi hiperventilacije.

Tukaj je video, ki vam bo pomagal skozi tehniko:

Metoda dihanja Buteyko v akciji:Oglaševanje

1. Udobno se usedite, nežno vdihnite skozi nos.
2. Prav tako nežno izdihnite, spet skozi nos.
3. Takoj po izdihu stisnite nos s prsti in zadržite dih.
4. Še naprej zadržujte dih, kolikor dolgo lahko.
5. Ko začutite naravno željo po ponovnem dihanju, spustite nos in izdihnite.
6. Čim bolj normalno nadaljujte z dihanjem.
7. Počakajte 30 - 60 sekund in ponavljajte, dokler se ne počutite mirno in sproščeno.

3. 1: 4: 2 Močni vdihi

Ljubitelji najbolje prodajanega avtorja in trenerja performansa Tonyja Robbinsa tega morda že poznajo.

Predstavljeno v prelomni knjigi Robbins iz leta 2001 Neomejena moč , ta močna tehnika vam lahko pomaga hitro preiti s kratkega, plitvega prsnega dihanja, ki ustvarja napade panike, na globoko, počasno dihanje diafragme, ki nas pusti mirne in sproščene:

Kot vse dihalne vaje, ki si jih danes ogledujemo, ima tudi ta dodatno prednost, da lahko z osredotočanjem samo nanjo svoje misli odmaknemo od sprožilca tesnobe in um postavimo v čisto, mirno stanje iz katerega se lahko lažje lotimo tega, kar je pred nami.

Imenuje se 1: 4: 2, ker je to razmerje, ki se uporablja za določanje, kako dolgo vdihniti, zadržati in izdihniti vdih. Če bi na primer uporabili to razmerje za začetno štetje pet, bi bila tehnika videti takole:

1: 4: 2 v akciji:

1. Vdihnite pet sekund
2. Zadržite dih 20 sekund
3. Izdihnite 10 sekund.

Če ugotovite, da je to preveč, lahko vedno prilagodite število sekund, če se držite istega razmerja.

Lahko naredite na primer naslednje:

1. Vdihnite tri sekunde
2. Zadržite dih 12 sekund
3. Izdihnite šest sekund.

Tony Robbins priporoča 10 vdihov moči trikrat na dan, čeprav četudi se tega ne spomnite ves dan, ponovite to vajo desetkrat, ko se spopadate z anksioznostjo, lahko resnično pomaga pri lajšanju simptomov, s katerimi se spopadate. s.Oglaševanje

4. Enako dihanje

Če vam ves ta govor o številkah in razmerjih povzroča večjo zaskrbljenost, kot jo rešuje, je tukaj veliko preprostejša različica. Ta se osredotoča na vdihavanje in naše na enako število vdihov:

Enako dihanje v akciji:

1. Štetje štiri počasi in enakomerno dihajte skozi nos.
2. Sprostite se in izdihnite enako število štirih.
3. Ponavljajte, dokler se ne počutite mirno in sproščeno.

Morda bi vam bilo koristno, če ga uporabite pred spanjem, če vam tesnoba povzroča težave s spanjem.

5. Nadomestno dihanje v nosnici

Na koncu pridemo do ene od bolj zapletenih dihalnih vaj za anksioznost, čeprav se lahko izkaže, da je zelo koristna pri prehodu s torakalnega na diafragmatično dihanje, pa tudi pri ponovnem osredotočanju, ko tesnoba vaše misli zavrti.

Tukaj je video, ki vam bo pomagal skozi tehniko:

Nadomestna tehnika nosnice v akciji:

1. Postavite desni palec nad desno nosnico.
2. Vdihnite skozi levo nosnico.
3. Položite prst na levo nosnico in izdihnite skozi desno nosnico.
4. Nadomestno dihajte skozi eno nosnico in izstopajte skozi drugo, tako da blokirate katero nosnico ne uporabljate.

Izberite najboljše dihalne vaje za svojo tesnobo

Medtem ko je nekatere od teh tehnik najbolje uporabiti v posebnih okoliščinah (na primer Buteyko za hiperventilacijo), na koncu vsaka doseže enak rezultat - reši nas iz tistih hitrih, plitvih vdihov, ki povzročajo naše simptome tesnobe, in spet v globok, sproščujoč vdih pustite nas počutiti mirne.

Če želite ugotoviti, katera je najboljša za vas, si boste morda želeli vzeti nekaj časa, da jo vadite in se sami odločite, katera je najučinkovitejša za lajšanje tesnobe.Oglaševanje

Prispevek za fotografijo: Pixabay prek pixabay.com