Januar je mesec novoletne odločitve o fitnesu in kljub zaprtju telovadnic v večini držav je število ljudi, ki so skočili na vadbo in izguba teže vlak višji kot kdaj koli prej.

Večina ljudi, ki se bojijo telovadbe, je bila zaradi pandemije preusmerjena na domači trening (večina bralcev Lifehacka si morda celo kupila moj video tečaj Busy Yet Fit Home Workouts) in zdaj - lačni hitrejših rezultatov - si nabirajo zaloge z dumbbells in mrenami, da dodate nekaj soka na domače treninge.

Dodajanje vadb za dvigovanje uteži enostavni rutini telesne teže je naslednji logičen korak za spodbujanje rasti mišic, porabo več kalorij in povečanje celotne moči.

Druga plat medalje je, da lahko slabo izvedene vaje z utežmi privedejo do resnih poškodb, nekatere vaje pa morda ne bodo preveč učinkovite in na koncu zapravljate čas z nečim, kar vam v resnici sploh ne prinaša koristi.

Iz zgoraj omenjenih razlogov bom z vami delil svojih 5 najljubših in najučinkovitejših vaj za dvigovanje uteži, ki bi jih moral obvladati vsak začetnik, preden skoči v zapletene rutine.

Opomba: Nič se ne more primerjati s tem, da vam trener pregleduje gibanja. Največkrat moram, ko v svoje programe vpišem novo stranko, porabiti veliko časa za reševanje nevarnih gibalnih vzorcev ali otrdelih in bolečih sklepov. Če vas skrbi vaša drža ali imate bolečine v križu, ramenih ali vratu, ne poskušajte dvigovati težkih uteži brez vodstva.

Kazalo

1. Osnove treninga uteži, ki jih morate vedeti
2. Osnove varnosti, ki jih morate poznati
3. Sestavljena gibanja
4. Kaj pa vaje za kiparjenje telesa?
5. Več vaj za dvigovanje uteži za začetnike

Osnove treninga uteži, ki jih morate vedeti

Tu je nekaj osnovnih žargonov v telovadnici, s katerimi se morate seznaniti, če želite dvigovati uteži.

En dvig uteži ali zaključek giba vaje se imenuje ponovitev ali kratek ponovitev. Niz ponovitev se imenuje niz ponovitev ali niz za kratek čas.

Običajno priporočilo za vadbo za začetnike je, da naredite tri sklope po deset ponovitev vaje, pogosto zapisane kot 3 × 10 - na primer tri serije po deset počepov.

Na začetku poskusite eno ali dve ponovitvi z majhno težo, da dobite občutek postopka. Nato poskusite zaporedoma do 10 ponovitev (en niz).

Za udobje s koristno intenzivnostjo poskusite z lažjimi ali težjimi utežmi. Če lahko storite le manj kot osem ponovitev, potem morda dvigujete pretežko utež. Če lahko naredite več kot 12 ponovitev brez preveč napora, recimo 20, boste morda morali malo utežiti, čeprav nekateri programi za vzdržljivost moči uporabljajo toliko ponovitev. To velja za vse opisane vaje.Oglaševanje

Počivajte med serijami, tako da vaše telo napolni svoj energijski sistem za naslednji krog. Čas med serijami je lahko od 60 sekund do petih minut, odvisno od intenzivnosti in teže. Ena do dve minuti je običajno primeren čas počitka za deset ponovitev zmerne do nizke intenzivnosti.

Osnove varnosti, ki jih morate poznati

Pri intenzivnih treningih, zlasti vajah za dvigovanje uteži, bodite previdni, ker lahko nepravilne prakse povzročijo poškodbe.

Zaokroženo nazaj

Vaje, kot so počep, stiskanje nog in mrtvi dvig, zahtevajo gibe, ki hrbtenico pritiskajo na načine, ki lahko povzročijo poškodbe, zlasti v ledvenem ali spodnjem delu hrbtenice. Pri takšnih vajah ne moremo preveč poudarjati pomena, da hrbet držimo naravnost ali rahlo obokanega v nevtralnem položaju, zlasti za začetnike. Brez zaobljenih hrbtov, prosim.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija pomeni potiskanje sklepa izven njegovega običajnega obsega gibanja. To lahko povzroči poškodbe, če pretirano gibanje sklepov preveč obremeni vezi in kite. Ta skrb je privedla do skupnega nasveta, da pri izvajanju poljubnega števila vaj z utežmi ne blokirate rok v komolcu ali nog v kolenih.

Ok, dovolj z dolgočasnimi stvarmi. Zdaj pa pojdimo k mesu - ali naj rečem, da pridemo do železa.

Sestavljena gibanja

To so glavne vaje, ki bi jih običajno izvajali s palico ali z bučicami. Imenujemo jih sestavljeni gibi, ker vključujejo več sklepov hkrati in vključijo veliko število mišic, zaradi česar so vaše vaje.

Vsak dober program vadbe za dvigovanje uteži za začetnike se bo osredotočil predvsem na sestavljene gibe, da bi ustvaril trdno podlago celotne moči in mišične mase.

1. počep

Cilji:

Spodnji del telesa

Potrebna oprema: Štangla ali 2 dumbbells

Vaja za dvig čučanj je verjetno ena najboljših skupnih vaj za dvigovanje uteži za izgradnjo moči in moči spodnjega dela telesa in nog. Ker je to sestavljena vaja, ki hkrati zajema več mišic in sklepov, je za varno obvladovanje potrebnih nekaj navodil in vaj.Oglaševanje

Počepi gradijo spodnjo telesno mišično moč, vzdržljivost in moč.^[1]Poleg tega vključijo jedro in izboljšajo moč in stabilnost v trupu in zgornjem delu telesa.

Čučanj z mreno

Bučica počep

2. Prsni tisk

Cilji:

Prsi, roke, ramena

Potrebna oprema: Dumbbells, mrena

Ta vaja je usmerjena na glavno mišico prsnega koša - na prsni koš. Uporablja se tudi sprednji deltoidi rame in triceps brachii nadlakti.

Gradnja opore in opredelitev prsnega koša je zaželena za lep videz, vendar je tudi izgradnja te mišice funkcionalna. Za šport potrebujete močne moči za šport, kjer zamahnete z netopirjem, loparjem ali palico. Prsni stiskalnik vam pomaga tudi pri vsakodnevnih aktivnostih, ki zahtevajo potiskanje ali nošenje.

Stiskalnica za prsi z mreno

Dumbbell Ches Press

3. Deadlift

Cilji: Oglaševanje

Celotno telo, stegenske mišice, kvadricepsi, gluteali, spodnji del hrbta, trapezi

Potrebna oprema: Štangla ali dumbbells

Deadlift je odličen način za izgradnjo lepih nog in hrbta. V mrtvem dvigu utež dvignete s tal na stegno z uporabo predvsem nog in kolčnih mišic, vendar s pomočjo večine velikih mišičnih skupin telesa.

Dviganje se običajno izvaja s palico in ploščami ali s fiksno mreno, lahko pa z dumbbells. To je posebnost powerlifterjev, ki je pri treningu uteži s splošno kondicijo ne smemo prezreti. Če želite zgraditi mišično in funkcionalno kondicijo, naj bo deadlift del vaših treningov za moč.

Dvigalo z mreno

Dviganje mrtvega dvigala

4. Zgornji tisk

Cilji:

Ramena

Potrebna oprema: Dumbbells

Stiskalnica z bučami nad glavo povečuje moč po ramenih in za stabilnost vpne jedro. To lahko storite bodisi v sedečem ali stoječem položaju in z utežmi, ki jih držite vodoravno na ramenih ali jih vrtite v kladivu. Sedeči položaj pomaga stabilizirati hrbet, stoječi pa deluje na širši spekter mišic.

Začetniki naj za začetek izberejo lahke uteži, ki jih povečujejo, dokler ne najdete uteži, ki jo lahko dvignete v dobri formi za 10 ponovitev, vendar se ob zadnji predstavitvi počutite utrujeni. Ženske bi lahko začele z utežmi 5 kilogramov, moški pa z utežmi 10 kilogramov. To vajo lahko uporabite pri kateri koli vadbi za moč zgornjega dela telesa.Oglaševanje

Stiskalnica z glavo nad glavo

Dumbbell Overhed Press

5. Lat Pulldown (če ne morete izvesti vlečenja)

Cilji:

Ramena, nazaj

Potrebna oprema: Stroj za kabelske jermenice

Večina začetnikov se ne bo mogla potegniti, zato stroj Lat Pulldown ponuja dobro začetno možnost za izgradnjo nekaterih hrbtnih mišic. Raztezna vaja deluje na hrbtne mišice, zlasti latissimus dorsi ali lats. Izvaja se na delovni postaji z nastavljivim uporom, običajno plošč.

Medtem ko sedite z zgornjim delom stegen, priprtim pod stegensko blazinico, povlecite visečo palico navzdol proti sebi, da dosežete nivo brade, nato pa jo s ponovitvijo spustite nazaj gor za eno ponovitev. S to vajo lahko dosežemo hrbet v obliki črke V.

Kaj pa vaje za kiparjenje telesa?

Pogosto dobim vprašanja na temo, kako se znebiti motenih rok? ali kako lahko zmanjšam notranjo stran stegen ali ljubezenske ročaje?

Brutalna resnica je, da osredotočanje na majhne dele telesa kljub močnim prizadevanjem ne prinese rezultatov. Kot začetnik vam poraba veliko časa za trening bicepsa, trebuha ali poševnic ne bo prinesla telesa sanj.

Osredotočanje na izgradnjo veliko moči in trdne mišične podlage s sestavljenimi gibi, medtem ko dodajate nekaj posturalne korektivne vaje zagotavlja dolgoročno izboljšanje. Zato bi vam moralo biti pet glavnih vaj za dvigovanje uteži, ki sem jih navedel zgoraj, v prvih 6 do 12 mesecih vadbe z utežmi.Oglaševanje

Več vaj za dvigovanje uteži za začetnike

• 15 nasvetov za bodybuilding za začetnike
• Razkrito: 6 najboljših vaj za začetnike, da boste dobili močno jedro
• Končni seznam skupnih napak pri treningu moči, ki se jim je treba izogniti

Prispevek za fotografijo: Sam Sabourin prek unsplash.com

Referenca