Če ste vadeči šele prvič, ste verjetno že slišali za intervalni trening (HIIT), način treninga, ki vas za določen čas potisne iz cone udobja in nato opomore.

Pri intervalnem treningu je super to, da to lahko storite na različne načine. Naprednejši vaditelji lahko delajo z zelo visoko intenzivnostjo, lahko pa dobite tudi velik pok s preprostimi vajami, primernimi za vse stopnje kondicije.

Razlog, da je intervalni trening tako priljubljen, je, da vam delo z višjo intenzivnostjo pomaga pri gradnji vzdržljivost hitreje in vam pomaga pri porabi več kalorij, kar je odlično za hujšanje.

Ne samo to, ampak vaš trening naredi bolj zanimiv. Namesto da bi ves čas vadbe potekali z enakim tempom, pomešate stvari, zaradi katerih se zdi, da je vadba krajša, kot je v resnici.

Intervalno usposabljanje za začetnike

Morda se sprašujete, ali lahko izvajate intervalne treninge, če niste veteranski vaditelj, in odgovor je pritrdilen. Začetniki lahko iz intervalnega treninga veliko izkoristijo.

Ne samo, da lahko zamenjate svoje treninge in jih tako naredite malo bolj zabavne, temveč tudi telesu omogočite, da se navadi le malo bolj trdo delati in si zgraditi nek značaj - nekaj, kar je v teh negotovih časih večinoma potrebno.

Rezultat je, da trdo delate le zelo kratek čas, zaradi česar je vadba bolj udobna. To je veliko boljše kot drsanje skozi dolg trening (kdo ima čas za to) ali po drugi strani, ko poskušate delati z visoko intenzivnostjo v celotni dolžini vadbe in se na polovici onesvesti.

Intervalna vadba

Naslednje vaje so odličen kraj za začetek, če ste začetnik. Naslednjih 7 vaj, zlepljenih skupaj, naredi 21 minut dolgo vadbo in vključuje delovne intervale, ki vas bodo nekoliko potisnili iz območja udobja.Oglaševanje

To pomeni, da ne boste zadihani ali nesrečni. Preprosto se boste nekoliko potisnili - popoln način za izgradnjo močne kardio temelje za zdravje in hujšanje.

Vadba je popolnoma telesna teža in potrebuje samo stol ali kavč, zato res ni nobenega izgovora, da tega ne bi opravili.

Izvedite čim več ponovitev za vsako vajo v predlaganem vrstnem redu nad 30, počitek sedi ali položite na tla 60, in ponovite z naslednjo vajo.

Vadba HIIT, odvisno od tega, kako dobro se počutite na koncu 2. kroga.

7 Izbori vadbe

Tu je 7 vaj za intervalne treninge za začetnike, ki jih lahko preizkusite.

1. Jumping Jacks

Tako je. To ogrevanje v stari šoli je učinkovita oblika kardio vadbe. Glavna prednost skakanja dvigal je, da vam zviša srčni utrip. Med skakanjem globlje dihate, kar dovaja kisik v krvni obtok in navsezadnje v mišice.

Poleg tega boste pretresli tudi limfni sistem in hitro spali maščobe, kar bo spodbudilo hujšanje.^[1]

2. Gorski plezalci

Gorski plezalci bi lahko osvojili nagrado za najbolj popotniško vadbo intervalnih vadb, ker ne potrebujejo opreme in zavzemajo skoraj nič prostora. Na drugi strani pa si zaslužijo tudi nekaj priznanja, ker so super zahtevni.Oglaševanje

MC deluje na jedro, upogibalke kolkov, roke, ramena in križ - dobesedno gibanje celotnega telesa. Pazite, da hrbta ne nadomeščate in med rokami in nogami ohranite dovolj prostora, da bo trup vzporeden s tlemi.

3. počepi

Osnovni, a učinkoviti počepi ostajajo kralj vaj s telesno težo, ko gre za izboljšanje gibljivosti in moči.

Pazite, da boste vedno držali glavo pokonci, prsi ves čas lepo odprte in noge trdno stisnjene skozi pete na tleh. Idealno bi bilo, da bi se v zadnji fazi vaše gluteuse spustile pod kolena. A brez skrbi, če še ne morete priti tako nizko, se bo s prakso izboljšalo.

4. Sklece

Sklece je celotna telesna vadba, ki jo je enostavno spremeniti in jo lahko naredite za zelo zahtevno, od popolnega začetnika do najbolj navdušenega vaditelja.

Za lažje skleke dvignite roke na klop, kavč, pult ali ob steno.

Če želite otežiti sklece, dvignite noge. Višji kot je (z rokami na tleh), več telesne teže podpirate. Prav tako lahko povečate obseg gibanja tako, da dvignete roke nad knjigami, ročaji navzgor ali kaj podobnega.

Najprej se s prsi skoraj dotaknite tal, pri tem pa držite glavo visoko in podbradek zategnjen. Tako se boste izognili napenjanju vratu in izboljšali angažiranost rok in prsnih mišic.Oglaševanje

5. Povratni / povratni izpadi

Ta spremenjena različica klasičnega izpusta preprosto vključuje velik korak nazaj, uravnoteženje na sprednji nogi.

Ta intervalna vadbena vadba poveča udejstvovanje mišic stegen in zadnjičnih mišic (zadnji del noge) v primerjavi z mišicami štirikolesnikov (sprednji del stegna). To je še posebej koristno za ljudi, ki sedijo, ker mišice hrbta zaradi konstantnega sedenja postanejo trde in šibke in jih je treba ponovno aktivirati.

Ta vaja zahteva ravnotežje, zato jo je najbolje izvajati s preprogo med nogami ali nad preprogo, da ne boste preveč silovito udarili kolena o tla.

Kot začetnik se vedno dotaknite tal z zadnjim kolenom in za trenutek ustavite, da se izognete obremenitvi mišice ali tetive. Če za trenutek ustavite, se boste izognili zagonu in vključili prave mišice med fazo vzpona vaje.

6. Povišan potisk kolka

Potisk kolka je še ena poteza, ki je koristna za ciljanje mirujočih mišic, kot so gluteusi in tetive. Za izvajanje te vaje potrebujete le stol ali kavč.

Lezite z obrazom navzgor na tleh s pokrčenimi koleni in nogami na klopi ali škatli. Dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen, nato pa počasi spustite v začetni položaj.

Če je to preveč enostavno, lahko poskusite zadržati napetost za 2 ″ na vrhu giba in agresivno stisnite gluteus drug proti drugemu. Predstavljajte si, da imate med zadnjico zataknjen svinčnik in ga želite razpokati na dvoje (ne lepa slika, ki jo poznam, vendar vam daje idejo).Oglaševanje

7. Burpees

To smo postavili na konec, saj je najtežje med vsemi. Nobena zbirka kardio in intervalnih treningov ne bi bila popolna brez burpeesov. Izzovejo vsak del telesa in vam v trenutku pošljejo srčni utrip. Vse to prispeva k vadbi, ki porabi približno 10 kalorij na minuto.^[dva]

Ob predpostavki, da vsako minuto izvajate med 10 in 20 ponovitvami, je to ena najboljših vaj za izgorevanje maščob. Če pospešite tempo, lahko vžgete še več kalorij. Pazite le, da ne pustite, da vaša oblika trpi!

Če vas običajne burpeje boleče v križu ali so preprosto pretrde (ne morete jih narediti več kot 3 v 30-palčnem intervalu), jih preprosto preskočite naenkrat in se vrnite k njim, ko se izboljša vaša kondicija.

Končne misli

Intervalni trening je odličen način za ohranjanje kondicije v teh težavnih časih. Eden najboljših delov tega je, da si lahko sami nastavite tempo in hitrost napredovanja.

Vadite to rutino nekajkrat na teden, pri čemer se najprej osredotočite na formo in drugič na hitrost. Poraba nekaj dodatnih kalorij pri izvajanju še 2 ponovitev ne bo zelo koristna, če vlečete mišico in si morate nekaj tednov predahniti.

Več vadbenih rutin za začetnike

• 4 najboljše vaje za začetnike doma
• Pripravljenost za več kot 40 let: 7 najboljših rutin vadbe za začetnike
• Razkrito: 6 najboljših vaj za začetnike, da boste dobili močno jedro

Prispevek za fotografijo: Ayo Ogunseinde preko unsplash.com

Referenca