Ste eden izmed mnogih, ki se spopadajo z nenehnimi bolečinami v križu? Bolečine v hrbtu so pogosto razširjena težava, ki jo imajo številne izkušnje in je moteča. Ne glede na vzrok, bodisi porod, staranje, težka delovna mesta ali kakšno drugo osnovno stanje, obstaja upanje in pomoč - in morda niti ni tako težko najti olajšave!

Bolečin v križu nihče ne uživa, obstaja pa nekaj preprostih razteznih kramp, ki lahko pomagajo lajšati bolečino.

Veliko raztezanja spodnjega dela hrbta lahko pomaga pri sprostitvi mišic in bo pripomoglo k spremembam. Tu gremo čez najboljši spodnji del hrbta da vam pomaga spremeniti življenje.

Kazalo

1. Zakaj so lahko krivi vaši tesni boki?
2. Pomen stabilnosti jedra
3. Zakaj je raztezanje dobro za vas?
4. Kako iztegniti spodnji del hrbta
5. 7 najboljših raztezkov za bolečine v križu
6. Kako lajšati bolečine v križu
   • Lajšanje trdega spodnjega dela hrbta
   • Lajšanje vnetja spodnjega dela hrbta
7. Spodnja črta

Zakaj so lahko krivi vaši tesni boki?

Tesni upogibalki kolkov bi lahko bili dejavnik, ki prispeva k vašemu bolečine v križu . Morda se sliši nenavadno, ampak res je! Kakšno zvezo ima kolk s hrbtom?

Kostne kosti so povezane z repno kostjo, kar vodi do hrbtenice. Če imate težave z boki, to pritiska na spodnji del hrbta in vam povzroča izredno bolečino.

Pomembno je vedeti, da so tesni upogibalci kolkov pogosti, zlasti med tistimi, ki redno sodelujejo v določenih telesnih aktivnostih. Te vaje, vključno z jahanjem, kolesarjenjem, tekom ali kar koli, kar deluje na vaše noge in ne na boke. Dolgotrajno sedenje in nepravilna drža med sedenjem lahko celo povzroči tesne upogibalke kolka!

Eden od načinov za zmanjšanje bolečin v spodnjem delu hrbta je izboljšanje prožnosti bokov, kar lahko storite z raztezanjem spodnjega dela hrbta.

Pomen stabilnosti jedra

Velikokrat nevedno trdijo, da so jedro strogo trebušne mišice (predel trebuha / trebuha), vendar to ni res.

Jedro sestavljajo tako sprednje mišice kot tudi vse mišice na strani tega območja in tudi zadnji del tega področja. Ko krepite svoje jedro, krepite tudi spodnji del hrbta. Zakaj je to pomembno?

Obstaja veliko temeljnih vaj, zaradi katerih bodo boleči trebuhi naslednji dan in spodnji del hrbta. To je zato, ker na splošno ne delate ene, ne da bi druga na nek način prizadeta. V bistvu to pomeni, da če vas boli hrbet, je lahko, da je vaše jedro kot celota šibko.

Stabilnost jedra je pomembna zaradi lege jedra v središču telesa. Če je jedro nestabilno, morajo preostalo telo in okončine toliko bolj delati. Del, ki najbolj trpi? Hrbet!

Vadba in krepitev jedra lahko privede do stabilnega jedra in zmanjša tveganje za bolečino in poškodbe. Šibko jedro bolj obremeni spodnji del hrbta in povzroči njegovo zategovanje. Tesne mišice vodijo v poškodovane mišice, česar si nikoli ne želimo.

Zakaj je raztezanje dobro za vas?

Raztezanje spodnjega dela hrbta povzroči podaljšanje hrbtnih mišic. To je podaljšanje tistih hrbtnih mišic, kar povzroči zmanjšanje bolečine. S starostjo se mišice naravno krajšajo in so običajno bolj napete.

Z izgradnjo mišic okoli hrbtenice se podaljšajo hrbtne mišice. Nevtralna hrbtenica in pravilna drža pomaga ohranjati močne mišice, ki obkrožajo hrbtenico.

To je super, ker so močne mišice na hrbtu mišice, ki se dosledno raztezajo in podaljšujejo; močnejše kot so mišice na hrbtu in v celotnem jedru, manj poškodb in manj bolečin! Ali ni to tisto, na kar vsi upamo?Oglaševanje

Kako iztegniti spodnji del hrbta

Spodnji del hrbta lahko iztegnete na različne načine. Ko se poskušate znebiti bolečin v križu, je pomembno, da se raztegnete.^[1] Obstaja pa tudi nekaj stvari, na katere morate biti pozorni pred raztezanjem. Nočete si bolj prizadeti hrbta, zato ne pozabite, da si olajšate!

Pomembno je, da poslušate svoje telo in počasi, če je potrebno; včasih se boste morda morali popolnoma ustaviti.

Še ena stvar, ki jo morate spremljati, je vaše dihanje. Zelo pomembno je tudi dihanje. Pred poskusi teh odsekov se prepričajte, da upoštevate pravilne dihalne tehnike.^[2]

Pri raztezanju katerega koli dela telesa se lahko bolečina poveča. Čeprav je rahlo nelagodje običajno pri vsakem raztezanju, se morate, če imate bolečino, ustaviti. To je signal vašega telesa, ki pravi, da je najbolje, da si oddahnete in morda poskusite znova naslednji dan. Če bolečina traja in ne mine, obiščite strokovnjaka, ki bo zagotovo izključil kaj resnega.

Odlična stvar raztezanja spodnjega dela hrbta je, da jih je enostavno narediti. Raztezanje spodnjega dela hrbta lahko izvajamo en do dvakrat na dan. Vam primanjkuje časa? Iščete pomoč, a jo morate opraviti v manj kot desetih minutah? Ti odseki v spodnjem delu hrbta vam bodo pomagali doseči ta cilj!

7 najboljših raztezkov za bolečine v križu

Bolečine v križu razteza razlikujejo in se v nekaterih primerih zdijo odvečne. Ko pa so pravilno izvedeni, lahko resnično okrepijo hrbet in jedro, kar lahko sčasoma privede do manj bolečin. Delo na fleksibilnosti in stabilnosti jedra je tako pomembno.

Ne glede na to, kako zasedeni, je nekaj ur, ki jih lahko začnete izvajati v svojem urniku:

1. Prečni trebušni razteg

Najprej se pogovorimo o raztezanju prečnega trebuha.^[3] To je najgloblja plast trebušnih mišic. Ta mišica se uporablja pri premikanju okončin. Ker je stabilnost jedra tako pomembna, vam lahko ta raztezanje resnično pomaga pri bolečinah.

Če želite iztegniti prečni trebuh, boste najprej želeli leči na hrbet, tako da boste glavo naslonili na karkoli mehkega - na primer blazino. Ko se počutite udobno v tem položaju, dvignite kolena, tako da so upognjena, pri čemer še naprej držite noge na tleh.

Medtem ko je zgornji del telesa sproščen, zavijte brado. Nato globoko vdihnite in zategnite jedro. Razmislite, kako bi popek potegnili navzdol na tla pod seboj. Ko sprostite to sapo, boste želeli zrahljati mišice. Ponovite najmanj petkrat. Pazite, da vdihnete počasi in tudi počasi izdihnite.

Tu je predstavitev:

Ta vaja je precej preprosta, ključnega pomena pa je biti prepričan, da dihanje, krčenje in sproščanje poteka v pravilnem vrstnem redu. Pomemben je tudi naslon glave, zato obvezno uporabite blazino!

2. Ptičji pes

Nato je tu vaja, ki je bolj usmerjena v spodnji del hrbta in njegovo gibljivost. V svetu fitnesa je znano kot Bird Dog stretch.

V tem raztežaju boste želeli začeti na rokah in kolenih z ravnim hrbtom. Mislite na svojo obliko kot na mizo. Tu je ključno ohranjanje hrbtenice v nevtralnem položaju, zato med izvajanjem vaje bodite pozorni na hrbet. Ne izvijajte hrbta.Oglaševanje

Roke položite neposredno pod ramena. Prepričajte se, da se roke začnejo pod rameni in kolena pod boki, vdihnite. Med dihanjem želite dvigniti nasprotno roko in nogo.

Dihajte, medtem ko spustite te okončine. Ko zadržite najmanj pet sekund, ste zaključili krog. To vajo ponovite osem do desetkrat, pri čemer se prepričajte, da ste zamenjali stran.

3. Most

Naslednja vaja je točno to, kako se sliši. Z spodnjim delom telesa naredite most, medtem ko se roke sproščajo na tleh.^[4]

Najprej boste želeli leči na hrbtu na brisači ali podlogi za vadbo. Izberite tisto, kar prinaša več udobja. Nato želite upogniti kolena, pri čemer razdalja med koleni ne sme biti večja od širine bokov.

Vdihnite in medtem ko izdihnete dih, želite dvigniti boke z rokami kot lahkim vzvodom. Ključno je, da boke dvignete dovolj visoko, da se poravnajo s hrbtenico in višino kolen. Tako se vse postavi v ravno črto, takrat boste začutili lahkoten odsek.

Ko spustite boke nazaj na tla, pazite, da izdihnete. Ta odsek ponovite osem do desetkrat.

4. Nagib medenice

Ta vaja se osredotoča na spodnji del hrbta.

Začnite na hrbtu z nekaj, kar vam služi kot majhna blazina pod glavo. Tako kot pri drugih vajah boste tudi vi želeli upogniti kolena, medtem ko so noge rahlo narazen, ne širše od razdalje kolkov.^[5]

Medtem ko zgornji del telesa držite sproščeno in podbradek vpet, nežno povlecite spodnji del hrbta v tla. Začutili bi, kako se želodčne mišice krčijo. Medtem ko so mišice krčene, medenico premaknite naprej in navzgor, nato spustite. Ponovite v počasnem in enakomernem zibanju najmanj osemkrat.

5. Raztezanje bokov

Ker tesni upogibalki kolka pogosto prispevajo k bolečinam v križu, lahko raztezanje bokov zmanjša bolečino, ki jo čutite.

V tem raztežaju boste želeli začeti na tleh klečeči z enim kolenom navzgor. V tem delu ni treba, da obe koleni ostaneta na tleh. Nasprotno stopalo naj bo pred telesom z upognjenim kolenom za 90 stopinj.

Medtem ko ste v položaju na kolenu, potisnite / premaknite boke naprej in bodite vedno pozorni, da hrbet držite naravnost. Držite to raztezanje najmanj 20 sekund in spustite. Na izmeničnih kolenih ponovite najmanj dvakrat.Oglaševanje

Ob natančnem izvajanju se ta raztezanje zelo dobro počuti za upogibalke kolka.

6. Raztezanje hrbtenice

Ta raztezanje očitno izteguje hrbtenico in v primeru bolečin v križu je ta vaja odlično orodje.

Začnite ležati na hrbtu in si pod glavo položite neko obliko blazine.

Med celotnim odsekom naj bodo kolena upognjena in trdno zbrana.

Roke položite na široko v obliki črke T v korelaciji s preostalim delom telesa. Kolena želite počasi premikati z ene strani telesa na drugo stran.

Dihajte, ko se premikate z ene strani na drugo, in ne pozabite, da ramena ostanejo nedotaknjena s tlemi. Ko obračate telo, medenico prestavite na vsako stran. Tako se boste popolnoma raztezali, kar bo bolj koristno za spodnji del hrbta.

To vajo ponovite najmanj šestkrat, pri čemer se prepričajte, da ste zamenjali stranice, pri čemer štejete obe strani kot eno ponovitev.

7. Glutealno raztezanje

V zadnjici je mišica, ki lahko povzroči bolečine v križu in zategovanje. Boki in trebušne mišice lahko igrajo vlogo pri bolečinah v hrbtu, vendar so gluteusi zelo priljubljeni kršitelji.

Piriformis je ime glutealne mišice, ki lahko povzroči bolečino v križu, če je ne raztegnemo, zato je pomembno, da jo iztegnemo!

Za ta odsek zadnjice preprosto ležite na tleh, medtem ko en gleženj prečkate čez nasprotno koleno. Zdi se mi neprijeten položaj, toda ko začnete z raztegovanjem, se bo počutil res dobro.

Ko gleženj položite čez nasprotno koleno, želite prijeti stegno noge, na kateri je gleženj. Med dihanjem želite prijeti stegno. Med dihanjem želite potegniti to stegno v prsni koš, kolikor ga lahko iztegnete.

Če to vajo držite najmanj 20 sekund, boste dobili največ rezultatov. Ponovite vsaj dvakrat na vsaki strani.

Kako lajšati bolečine v križu

Lajšanje trdega spodnjega dela hrbta

Za trden spodnji del hrbta se to verjetno zgodi, če živite v hladnem podnebju ali imate katero koli obliko artritisa, ki se zaradi staranja ali spreminjanja vremena ponavadi razplamti.Oglaševanje

Togost ima veliko vodilnih dejavnikov, med katerimi je hladno telo. Zaradi hladnega vremena vas lahko zaboli hrbet, zato se pozimi držite v notranjosti.

Togost hrbta lahko povzročijo tudi krči v hrbtu, poškodbe, ki vodijo v togost, nepravilno dvigovanje in v nekaterih primerih ledveni artritis.

Pomembno pa je tudi vedeti, da lahko vsako obremenitev hrbtenice povzroči togost spodnjega dela hrbta.

Velikokrat se zaradi pomanjkanja gibljivosti in aktivnosti razvije togost spodnjega dela hrbta. Če niste tisti, ki bi hodil v telovadnico ali dvigoval uteži, potem zagotovo čim pogosteje izkoristite zgornje raztežaje spodnjega dela hrbta.

Lajšanje vnetja spodnjega dela hrbta

Bolečine v križu so včasih lahko posledica vnetja mišic spodnjega dela hrbta. Ko pride do vnetja, lahko jemljete zdravila brez recepta. Možnosti so tudi fizikalna terapija in kiropraktična nega.

Veliko ljudi tudi ugotovi, da lahko pomagajo vroči in hladni obkladki. Obloge z ledom najbolje delujejo, kadar pride do vnetja po sevu ali kakšni poškodbi. Ko uporabljate led s kakršno koli poškodbo na katerem koli delu telesa, vedno pazite, da led zavijete v nekaj, tako da ne bo neposrednega stika z vašim telesom.

Koristno je tudi ogrevanje spodnjega dela hrbta za lajšanje bolečin. Ne samo, da lahko olajša bolečino, temveč lahko predstavlja tudi določene zdravilne dejavnike v spodnjem delu hrbta.^[6]

Ko se spodnji del hrbta napne, na tem območju na splošno pride do nepravilne cirkulacije. Zato toplota igra vlogo, saj povzroči, da se krvne žile širijo, kar ima za posledico boljši obtok.

Napete mišice postanejo napete zaradi dolgotrajnega stoje ali sedenja, stresa, vlečene ali napete mišice ali nekaterih poškodb.

Poleg tega lahko preizkusite tudi teh pet nasvetov:

• Nosite udobne in podporne čevlje.
• Sedite na ustreznih stolih, ki pomagajo, da se hrbet pravilno poravna.
• Pazite na svojo držo, medtem ko stojite, sedite ali telovadite.
• Pri dvigovanju uporabite noge in ne hrbta (pravilno dvigovanje je nujno).
• Upoštevajte svojo raven stresa, naj bo nizka.

Spodnja črta

Bolečine v križu lahko pogosto ublažimo ali izključimo vse skupaj le z nekaj preprostimi triki. Začnite s sedmimi najboljšimi odseki spodnjega dela hrbta in poglejte, kako se počutite. Če pa imate bolečino še vedno, ne pozabite, da je pomembno, da obiščete zdravnika. Stroški so pogosto težava ljudi, ki obiščejo zdravstvenega delavca, vendar je veliko zdravnikov, ki sodelujejo z vami, če nimate zavarovanja.^[7]

Ne pozabite, da je zdaj lažje urediti hrbet kot pozneje, ko potrebujete operacijo ali kaj drugega!

Prispevek za fotografijo: Obrazec prek unsplash.com

Referenca