7 naravnih ojačevalcev spomina, ki dejansko delujejo za vse starosti

7 naravnih ojačevalcev spomina, ki dejansko delujejo za vse starosti

Vaš Horoskop Za Jutri

Ste pozabili ime? Ste izgubili ključe? Traja dlje, da najdete prave besede? Brez panike. Za izboljšanje spomina lahko storite veliko.

Verjetno pričakujete, da bomo razkrili 7 malo znanih in na novo odkritih zelišč iz gozdov Amazonije, vrhov Himalaje in arktične tundre. Ni takšne sreče.



Kljub temu da Američani na leto porabijo na stotine milijonov dolarjev za ginko bilobo, ašvagando, zelenko, bakopo, vitamine B, omega 3 in dodatke za povečanje spomina, je zelo malo znanstvenih dokazov, da dejansko delujejo.[1]



Torej, kako se spominjamo?

Prvi postopek pri spominjanju je ustvarjanje spomina.

Tu naši možgani pošiljajo signal, povezan z mislijo, dogodkom ali informacijami, ki jih naš um obdeluje, po živčnih poteh naših možganov, imenovanih sinapse.



Pomislite na naše živčne poti, kot so ceste, in informacije, kot so tovornjaki. Boljše kot so ceste, več tovornjakov je mogoče voziti.

Drugi korak pri spominjanju je konsolidacija pomnilnika.



Konsolidacija je, ko možgani sprejmejo to misel, dogodek ali podatek in jih dejansko shranijo v možgane. Torej, zdaj govorimo o dostavi tovornjakov in shranjevanju njihove vsebine v skladišču.

Konsolidacija nam pomaga shraniti podatke in jih pravilno označiti, tako da jih je po potrebi mogoče preprosto in enostavno najti.Oglaševanje

Zadnji korak je iskanje pomnilnika.

To je korak, pri katerem poskušamo pridobiti informacije, shranjene v naših možganih. Veste, kdaj imate na konici jezika ime nekoga.

Informacije imate; shranjeno je, vendar ga preprosto ne najdete. Naš spomin je običajno boljši, močnejši kot je spomin in pogosteje ga uporabljamo.

Upad spomina je običajen del staranja. Vendar nove znanstvene raziskave odkrivajo veliko novih načinov za izboljšanje ustvarjanja, utrjevanja in iskanja spomina - ne glede na našo starost.

Ponudil vam bom 7 popolnoma naravnih ojačevalcev spomina, podprtih z znanstvenimi raziskavami. Morda boste potrebovali malo več truda kot čarobne spominske tablete, vendar bodo koristi presegle vaš spomin in izboljšale tudi splošno kakovost življenja, zaradi česar boste bolj fit, energični, srečni in ostri.

1. MINET Diet

Dokazano je, da zdrava prehrana, zlasti bolj temno obarvano sadje, zelenjava in mastne ribe, izboljša spomin in preprečuje upad kognitivnih sposobnosti.

Dieta MIND dokazano zmanjšuje tveganje za demenco. Gre za mešanico priljubljene mediteranske prehrane in diete DASH z nizkim krvnim tlakom.[2]

Študija je spremljala prehrano skoraj 1000 starejših odraslih. Sledili so jim povprečno 4 & frac12; letih.

Študija je ugotovila, da imajo ljudje, katerih prehrana je najbolj v skladu z dieto MIND, možgane, ki delujejo, kot da bi imeli 7 let & frac12; let mlajši od tistih, katerih prehrana je najmanj podobna temu načinu prehranjevanja.

Študija je tudi pokazala, da so ljudje, ki so v študiji sledili dieti MIND, zmanjšali možnost, da zbolijo za Alzheimerjevo boleznijo na polovico.Oglaševanje

Iz česa je torej sestavljena dieta MIND? Veliko zelenjave, listnatih zelenjav, oreščkov, jagodičja, fižola, rib, perutnine, oljčnega olja, polnozrnatih žit in vina.

2. Aerobna vadba

Aerobna aktivnost je približno tako blizu, ko pridemo do čarobne tablete za spomine. Vadba pomaga vašim možganom pri ustvarjanju novih kapilar in možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF), ki ustvarja nove možganske celice in povezave. Povedano v angleščini, aerobna aktivnost spreminja naše možgane in pomaga, da rastejo.

Študije so pokazale, da vadba poveča velikost hipokampusa in izboljša spomin. Tudi če začnete vaditi kot starejša odrasla oseba, lahko kognitivni upad obrnete za 1 do 2 leti in zaščitite pred nadaljnjim zmanjšanjem hipokampusa, ki je bistvenega pomena za spomin.[3]

V drugi študiji, ki jo je pregledal dr. Ian Robertson z univerze v Dublinu, so pregledali skupino ljudi, starih 60 let in več, ki so se aktivno vozili štiri mesece.

Primerjali so jih z drugo skupino ljudi, ki se je raztezala le v istem obdobju. Po testiranju obeh skupin pred in po 4-mesečnem obdobju so sprehajalci bistveno bolj izboljšali svoj spomin in pozornost kot raztezna skupina.

Katere vaje so torej najboljše in koliko moramo vaditi?

Izkazalo se je, da je vseeno, ali tečete, plavate, veslate ali kolesarite. Pomembno je, da se potisnete nad svoje trenutne sposobnosti, nadaljujete z več in postajate boljši. Zastavite si kratkoročne cilje in še naprej potiskajte ciljna mesta.

3. Spi

Potrebuješ svoj spanec. Čim globlje, tem bolje. Spanje pomaga izboljšati vaš proceduralni spomin (kako delati, na primer kako krmarim po iPhonu) in deklarativni pomnilnik (dejstva, na primer moje geslo).[4]

Tudi kratki dremeži od 6 do 45 minut izboljšajo vaš spomin. V eni od študij na Harvardu so si študentje zapomnili pare nepovezanih besed, si zapomnili labirint in kopirali zapleteno obliko. Vsi so bili preizkušeni na svojem delu. Polovici je bilo nato dovoljeno 45-minutno dremež. Nato so bili ponovno testirani. Tisti, ki so zadremali, so povečali svoj nastop.[5] Oglaševanje

Druga študija je pokazala, da lahko z REM (globokim) spanjem povečate svoj spomin in duševno zmogljivost za 33% do 73%. Globok spanec pomaga možganom utrditi spomine s pomočjo sanj in asociativne obdelave. Študija pa je tudi pokazala, da je tudi spremenljivost srčnega utripa v globokem spanju znatno prispevala k večji zmogljivosti spomina.[6]

4. Sprostite se

Vsi vemo, da je stres škodljiv za naše zdravje. Lahko zviša krvni tlak, vpliva na imunski sistem in prekine naš spanec. Stres tudi poslabša naš spomin.

Ko naše telo postane pod stresom, sprosti kortizol v naš krvni obtok, kar lahko povzroči kratkoročne in dolgoročne fizične spremembe v možganih. Čeprav je bilo včasih dokazano, da kortizol povzroča povečanje kratkoročnega spomina, lahko dejansko zmanjša naš dolgoročni spomin.

Za zmanjšanje stresa v življenju se poskusite sprostiti z meditacijo, jogo ali dihalnimi vajami. Odklopite - tudi samo nekaj ur. Nehajte preverjati svojo e-pošto, socialne račune in novice. Z nekaj vadbe sprostite nekaj endorfina.

Na koncu, bolj kot smo zaskrbljeni in pod stresom, manj jasno mislimo, slabši deluje naš spomin.

5. Neprekinjeno učenje

Um je kot mišica. Bolj ko ga izzivate, močnejši postane. Več kot se naučiš, več se lahko naučiš.

Raziskave kažejo, da lahko učenje dejansko spremeni fizično sestavo vaših možganov. Pred kratkim smo mislili, da ste se rodili s fiksno količino možganskih celic, ki pa je s starostjo upadala. Nove raziskave zdaj kažejo, da lahko dejansko povečamo število možganskih celic, ki jih imamo skozi življenje.

Poleg tega, da ostajamo telesno aktivni, lahko učenje novih veščin in učenje dejansko ohranjamo naše možgane bolj zdrave. Razmislite o nadaljevanju pouka, študiranju novega jezika, učenju novega inštrumenta in igranju novih iger s kartami.[7]

Študije kažejo, da bolj ko je naloga bolj zapletena, več koristi bo za vaš um. Preprosto prikazovanje v razredu ni dovolj. Morate biti aktivno angažirani. Vse, kar vas prisili, da se osredotočite in se naučite česa novega in se izognete običajni rutini, vam bo pomagalo izostriti um in okrepiti spomin.

Preizkusite teh 15 načinov za gojenje nenehnega učenja za ostrejše možgane.Oglaševanje

6. Ostanite družabni

Bolj ko vzdržujete globoke in smiselne socialne povezave, bolj zaščitite svoje možgane. Spodnja stran: več prijateljev imaš, več ljudi delaš, bolj si prisiljen uporabljati svoje možgane.

Socialna izolacija in osamljenost sta pomembni tveganji za demenco. Ne da bi komunicirali z drugimi, naši možgani ovenijo. Izolacija in osamljenost vodita v depresijo, telesno in duševno upadanje.[8]

V študiji iz leta 2016, objavljeni v reviji Frontiers in Aging Neuroscience, so se upokojenci s polnim socialnim koledarjem bolje odrezali pri testih spomina, sklepanja in obdelave hitrosti.[9]

Kaj storiti?

Zabava! Resno, čim pogosteje se dobite s prijatelji. Privoščite si družinske večerje. Izberite družabne dejavnosti ali športe, kot so tenis, golf, karte ali se odpravite na sprehod s prijateljem. Na koncu se zabavajte, gradite pomembne družbene odnose in ostanite povezani. Ne samo, da bo vaš um ostrejši in spomin boljši, tudi vi boste srečnejši!

7. Budni počitek

Ta je vse težje izvedljiva. V svetu, kjer ne moremo sedeti na avtobusu, se dvigniti v dvigalo ali iti v kopalnico brez svojih telefonov, je vse težje narediti popolnoma nič, kar bi motilo naš um.

Toda rezultati so v tem. Če ničesar ne storite, je super za vaš spomin. Počitek 10 minut po tem, ko se boste naučili, vam bo pomagal zapomniti si in ustvaril podrobnejše spomine.[10]

To, kar počnemo nekaj minut po tem, ko se naučimo nekaj novega, pomembno vpliva na to, kako dobro hranimo nove informacije. V drugi študiji ni bilo pomembno, kaj ste počeli, potem ko ste se naučili nečesa novega, če vas niso motili zunanji dejavniki. Z drugimi besedami, morda razmišljate o svojem dnevu, sestavljate seznam živil ali o zgodbi.

V obeh primerih je počitek v budnem stanju 10 minut pomagal možganom predelati in utrditi vaše spomine, tako da ste se pozneje lahko lažje spomnili informacij.[enajst]

Spodnja črta

Ni vam treba zapraviti niti centa za koktajle in dodatke, ki obljubljajo hitro povečanje moči spomina. Zelo malo je prepričljivih znanstvenih dokazov, ki kažejo, da bi dodatki pomagali izboljšati spomine zdravih posameznikov - ne za ginko bilobo, vitamin B, ribje olje, vitamin D, folate ali druge dodatke, ki trdijo, da so skrivna formula.Oglaševanje

Obstajajo veliko cenejši in učinkovitejši načini za povečanje spomina: telovadite, počivajte, dobro jejte, se učite, ljubite, smejte in sprostite. Kdo si ne bi želel tega recepta?

Več o krepitvi možganske moči

Prispevek za fotografijo: Odstranite prek unsplash.com

Referenca

[1] ^ Poročila potrošnikov: Ali spominski dodatki res delujejo?
[2] ^ NCBI: Mind Diet, povezan z zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen
[3] ^ NCBI: Vadba poveča velikost hipokampusa in izboljša spomin
[4] ^ NCBI: Spanje izboljša spomin
[5] ^ Harvard: Spanje pomaga pri učenju, spominu
[6] ^ Opazovalec: Kako nap lahko izboljša spomin za 33%
[7] ^ Harvard: Učenje nove spretnosti lahko upočasni kognitivno staranje
[8] ^ Raziskovalna vrata: Osamljenost in kognitivno delovanje pri starejših odraslih
[9] ^ Meje v starajoči se nevroznanosti: Bolj zaseden boljši, večja zasedenost, povezana z boljšim spoznanjem
[10] ^ Novice o nevroznanosti: Tihi počitek nam pomaga ohraniti podrobne spomine
[enajst] ^ Znanost v živo: Budni počitek lahko poveča spomin

Kalorija Kalkulator