Vaje s telesno težo se v svetu fitnesa uveljavljajo zaradi praktičnosti in preprostosti priprave forme z uporabo lastne telesne teže. Deske so ena od oblik vaj za telesno težo, ki nikoli ne bodo iz mode.

Deske so ena najučinkovitejših vaj, ki jih lahko naredite, ker zahtevajo majhno časovno naložbo, vendar ponujajo možnost za doseganje pomembnih rezultatov.

Kazalo

1. Pomen trdnosti jedra
2. Prednosti desk
3. 7 stvari, ki se zgodijo, ko vsak dan delate deske
4. Kako zadržati položaj deske
5. Kako plankati vsak dan
6. Beseda previdnosti
7. Spodnja črta
8. Poskusite še več vaj za domačo vadbo

Pomen trdnosti jedra

Obstajajo številna spletna mesta in blogi, ki podrobno opisujejo načine za izgradnjo vaših mišic ali moči. Vendar ta spletna mesta pogosto zanemarjajo razlago, kaj dejansko so vaše osnovne mišice, in zakaj je njihova izgradnja pomembna.

To je precej presenetljivo, saj je jedro mišic enostavno razložiti. Vaše osnovne mišice so vrsta mišic v vašem prerezu in se uporabljajo pri večini oblik gibanja. Čeprav niso nameščene v vaših rokah ali nogah, lahko vaše osnovne mišice pomagajo prenesti silo z enega na drugi ud ali pa se poleg mišic na rokah ali nogah uporabljajo tudi za povečanje njihove učinkovitosti. Kot tako lahko močno jedro močno izboljša vašo sposobnost učinkovitejšega gibanja in vadbe.

Odlične so tudi za pomoč drugim mišicam v srednjem delu, kot so trebušne mišice. Trebušne mišice so pomembne za podporo hrbta in hrbtenice, prav tako pa tudi pomembni pripomočki za preprečevanje poškodb. Da pa bodo najučinkovitejše, morate veliko časa nameniti razvoju svojih osnovnih mišic.

Skratka, vaje z deskami lahko na splošno močno izboljšajo vaše mišice in jih naredijo za neverjetno učinkovito.

Če menite, da ste preveč zaposleni, da bi se lotili vadbe, si oglejte Lifehack's Busy Yet Fit Course. Pomagal vam bo pri navadi vadbe, kjer lahko vsak dan vključite deske.Oglaševanje

Prednosti desk

Obstaja nekaj oblik vadbe, ki so tako učinkovite pri oblikovanju vašega jedra kot vadba na deski. Vendar deske koristijo veliko več kot le vaša osnovna moč.

Če se držite v položaju za vajo z deskami, boste opazili, da se testirajo in obremenjujejo tudi mišice bicepsa, vratu in ramen. To spodbuja njihovo kopičenje in razvoj, kar je odlična novica, če se radi ukvarjate s pritiski.

Pri deskanju se držite skozi roke in bicepse, z držanjem deske pa mišice v rokah tonirate in razvijate. Zaradi tega so deske odlična alternativna vadba drugim oblikam vaj za razvijanje bicepsa.

Če se premikate po srednjem delu, uspešne vaje z deskami dejansko razvijejo mišice na zadnjici. Mnogo vaj te mišice običajno prezre, zato je to še ena velika prednost vaj z deskami.

Podobno kot razvijate bicepse in mišice rok, držanje desk pomaga tudi pri razvoju mišic na stegnih.

Še boljše pa je, da vaje z deskami sploh ne vzamejo veliko časa. Pravzaprav bi verjetno morali preživeti le približno deset minut na dan v položaju deske.

7 stvari, ki se zgodijo, ko vsak dan delate deske

1. Izboljšana definicija jedra

Deske so idealna vaja za trebušne mišice, saj vključujejo vse glavne mišične skupine, vključno s prečnim trebuhom, rektusom abdominusom, zunanjimi poševnicami in gluteusi^[1]. Tudi pomena krepitve vsake mišične skupine ni mogoče podcenjevati, saj vse te skupine služijo svojemu namenu. Če okrepite te mišične skupine, boste opazili:Oglaševanje

• Prečni trebuh: povečana sposobnost dvigovanja težjih uteži.
• Rectus abdominis: Izboljšana športna zmogljivost, zlasti s skakanjem. Ta mišična skupina je odgovorna tudi za to, da vam daje priznan videz šestih paketov.
• Poševnice: Izboljšana sposobnost stabilnega bočnega upogibanja in zvijanja pasu
• Glutes: Podprt hrbet in močna zadnjica.
• 

2. Zmanjšano tveganje za poškodbe hrbta

Delanje desk je vrsta vadbe, ki vam omogoča, da gradite mišice, hkrati pa poskrbite, da na hrbtenico ali boke ne pritiskate preveč. Deske lahko okrepijo hrbtne mišice in zagotovijo večjo podporo in stabilnost celotnega hrbta, zlasti na predelih okoli zgornjega dela hrbta.

3. Povečanje presnove

Planking je odličen način za izziv celotnega telesa, saj boste z vsakodnevnim izvajanjem porabili več kalorij kot druge tradicionalne vaje za trebuh, kot so škrtanje ali trebušnjaki. Osrednje mišice, ki jih okrepite z vsakodnevno izvajanjem te vaje, bodo zagotovili, da boste porabili več energije, tudi v sedečem položaju, saj so nekatere največje mišice v telesu.

To je še posebej pomembno, če večino dneva preživite sede pred računalnikom. Tudi vsakodnevna domača vadba pred ali po delu ne bo le povečala stopnje metabolizma, temveč bo zagotovila tudi, da bo vaš metabolizem ves dan visok.

4. Izboljšana drža

Deske močno vplivajo in izboljšajo vašo držo. Močna drža s seboj prinaša ogromno fantastičnih koristi. Ohranja vaše kosti in se združuje v pravilni poravnavi, kar pomeni, da bodo vaše kosti in sklepi bolje vzdrževani, hkrati pa pomeni tudi splošno učinkovitost vaših mišic.

Dobra drža bo zagotovila, da bo hrbet ali hrbtenica v pravilnem položaju, zato boste manj trpeli bolečine v hrbtu. Poleg vsega je nekdo z dobro držo na splošno bolj zdrav in samozavesten.

5. Izboljšano ravnotežje

Ste že kdaj začutili, da ko poskusite stati na eni nogi, ne morete stati naravnost več kot nekaj sekund? Ne zato, ker ste samo okorni, temveč zato, ker vaše trebušne mišice niso dovolj močne, da bi vam omogočile ravnovesje, ki ga potrebujete.

Mnogi ljudje domnevajo, da ravnotežje večinoma temelji na nogah, vendar se večina dela dejansko dogaja v vašem jedru, saj vas ohranja stabilne in pokončne. Z izboljšanjem ravnotežja s stranskimi deskami in deskami s podaljški boste povečali ravnotežje in zmogljivost pri vseh vrstah fitnes aktivnosti. Oglaševanje

6. Več prilagodljivosti

Prilagodljivost je ključna prednost rednega dela desk, saj se ta oblika vadbe razširi in raztegne vse vaše zadnje mišične skupine - ramena , lopatice in ključnico - hkrati pa raztezate stegnenice, loke stopal in prste.

Z dodajanjem stranskih desk v mešanico lahko delate tudi na poševnih mišicah. To vam bo prineslo dodatne koristi pri hiper podaljšanju prstov na nogi, gibanju, ki je ključnega pomena za podporo telesne teže.

7. Izboljšano razpoloženje

Vaje z deskami imajo poseben učinek na naše živce, zaradi česar so odlično sredstvo za izboljšanje splošnega razpoloženja. To deluje, ker raztegnejo mišične skupine, ki prispevajo k stresu in napetosti v telesu.

Predstavljajte si, da ves dan sedite na stolu, doma ali v službi. Vaše stegenske mišice se zategnejo, noge postanejo težke zaradi nekaj ur upogibanja, v ramenih pa se razvije napetost, ker ste ves dan prisiljeni spuščati naprej.

Vse to so okoliščine, ki obremenjujejo mišice in živce. Dobra novica je, da deske ne samo, da pomirjajo vaše možgane, temveč lahko zdravijo tudi tesnobo in simptome depresije ... vendar le, če to vključite v svojo dnevno rutino.

Kako zadržati položaj deske

Pravilno delanje desk zahteva prakso in zelo težko bo, dokler si malce ne zgradite mišic.Tu je pregled, ki vam bo pomagal, da se postavite v običajni položaj desk:

1. Postavite se v položaj za sklece na tleh.
2. Upognite komolce za 90 stopinj in položite težo na podlakti za položaj podlakti.
3. Trup naj bo raven in tog in oblikujte ravno črto od glave do pete, ne da bi se povešal ali upognil.
4. Vaša glava je sproščena in morali bi gledati v tla.
5. Držite se položaja čim dlje.
6. Ne pozabite dihati s počasnim in enakomernim vdihom.
7. Ko začne obrazec trpeti, povlecite vtič. Deske vam koristijo le, če je vaša oblika dobra.

Tu je odličen video, ki vam pokaže, kako narediti pravilno desko:Oglaševanje

Poleg tega je tukaj odlična infografika, ki prikazuje najboljše vaje z različicami desk za enakomerno ciljanje vseh skupin trebušnih mišic:

Kako plankati vsak dan

Verjetno se sprašujete, koliko desk je vsak dan potrebno, da vidite prednosti in kako dolgo jih morate držati.

Če lahko naredite le eno desko na dan, začnite s tem. Zadržite ga vsaj 60 sekund, če pa želite začeti z manj, potem to storite in gradite od tam.

Doug Sklar, certificirani osebni trener, priporoča, da si prizadevate narediti tri serije do 60 sekund, zato je to lahko cilj, ki si ga prizadevate, ko začnete avanturo na deski^[dva].

Beseda previdnosti

Pri ravnanju z deskami morate biti previdni, če katero od teh tveganj velja za vas:

• Prolaps
• Po operaciji prolapsa
• Pogoji medenične bolečine
• Šibke ali slabo delujoče mišice medeničnega dna
• Nedavni porod
• Debelost

Izberite drugo vajo za trebušno dno medeničnega dna ali se posvetujte z zdravnikom, preden redno izvajate deske.Oglaševanje

Spodnja črta

Daske so preprosta in močna vaja za celotno telo, ki vam lahko pomaga zgraditi moč v spodnjem in zgornjem delu telesa, vplesti svoje jedro in stabilizirati sklepe. Tudi če naredite le eno minuto desk na dan, lahko sčasoma dosežete neverjetne rezultate, zato začnite danes!

Poskusite še več vaj za domačo vadbo

• Kako se pripraviti doma (Ultimate Guide)
• 6 najboljših vaj za izgorevanje maščob, ki jih lahko izvajate doma
• 12 najboljših treningov doma (oprema ni potrebna)

Prispevek za fotografijo: Minna Hamalainen preko unsplash.com

Referenca