7 vaj, ki lahko v 4 tednih spremenijo vsak del telesa
Vadba je lahko težka, ker ni vedno enostavno ugotoviti, katere izbrati za določene dele telesa. Poleg tega je težko najti čas za njihovo izvedbo. Zato sem našel teh sedem vaj, ki ciljajo na vsak posamezen del telesa in trajajo le 10 minut na dan!
1. Deska
Deske so neverjetna vaja za toniranje gluteusa, hrbta in rok! Traja le 60 sekund na dan (če ne morete narediti 60 sekund, da se potrudite z plank izziv !) in je zelo enostavno. Če želite narediti pravilno desko:
- Skrižite roke
- Komolce položite približno na širino ramen pod prsi
- Zavijte se v repno kost, da poravnate hrbet
- Zadržite do 60 sekund
2. Sklece
Sklepi so kot nalašč za vadbo prsnega koša in rok. Za pravilno izvedbo sklepov:
- Roke postavite v širino prsnega koša
- Spustite roke, dokler nadlaket ni vzporedna s tlemi
- Potisnite nazaj v prvotni položaj
3. počepi
Da bi naredili popoln počep:
- Stopala naj bodo ravno na tleh
- Poskrbite, da bodo kolena za prsti
- Boki naj bodo pod vrhom kolena
- Ne zaokrožujte zgornjega dela hrbta
- Držite prsi gor
4. Ball Twist
Oglaševanje
Tu je super za vaše jedro. Vse kar morate storiti:
- Začnite s hrbtom ob steni
- Upognite kolena navzven
- Držite medicinsko kroglico na ravni prsnega koša
- Počasi zasukajte iz ene strani v drugo
5. Podaljšanje noge na mizi
Ta vaja je odlična za stegna in spodnji del! To je odlična različica vaše običajne vaje za namizje. Za dodatno korist uporabite uteži za gležnje in zapestja. To vam bo dalo dodaten odpor in več gibanja.
- Naslonite se na roke in kolena
- Iztegnite eno nogo navzgor in nazaj
- Hkrati iztegnite nasprotno roko gor in naprej
- Zadržite pet sekund
- Vrnite se v začetni položaj in delajte na nasprotni strani
6. Vaja mrtvih hroščev
Kljub grozljivemu imenu je ta vaja odlična tudi za vaše jedro. Imenuje se vaja mrtve hrošče, ker ste nekako videti kot hrošč, ki leži na hrbtu. Čudno, vem, ampak drži se me!
- Lezite na hrbet in iztegnite roke navzgor, da se dotaknete kolen
- Spustite eno nogo in roko navzdol, dokler se skoraj ne dotakne tal, nasprotno nogo in roko pa držite v enakem položaju
- Vrnite se v začetni položaj in delajte drugo polovico
7. Vlečenje pasje noge navzdol
Če poznate psa joge navzdol, se vam bo ta vaja počutila kot doma. To je odličen način za obdelavo jedra, stegen in dna!
- Začnite v pasu navzdol, na vseh štirih pritisnite nazaj v pete
- Dvignite eno nogo naravnost nazaj in navzgor, kot zgornja slika zgoraj
- Spusti to nogo navzdol in v prsi
- Ponovite na drugi strani
Štiritedenski načrt
Zdaj, ko imate vaje, je tukaj štiritedenski načrt, da boste napeti in v formi!Oglaševanje
1. teden:
Šest dni naredite naslednje:
2 minuti deska;
1-minutni skleki;
1 minuto mrtev hrošč;
1 minuta vlečenja pasje noge navzdol;
1-minutni zasuk žoge;
2 minuti deske.Oglaševanje
Med vajami si privoščite deset sekund odmora.
2. teden:
Naslednje komplete menjavajte 6 dni.
1. sklop:
3 minute deska;
3 minute mrtev hrošč;
3 minute vlečenja pasje noge navzdol.
Med vajami si privoščite 15-sekundni odmor.Oglaševanje
2. sklop:
3-minutni zasuk žoge;
3-minutni skleki;
3 minute vlečenja pasje noge navzdol.
Med vajami si privoščite 15-sekundni odmor.
3. teden: ponovite sklop 1. tedna.
4. teden: ponovite sklope 2. tedna.
Če boste to spremljali celotne 4 tedne, boste videti in se počutili bolje kot kdajkoli prej! Vso srečo!Oglaševanje
