Ali ni neverjetno, kako se je kultura (fizične joge) Hatha joge razvila predvsem med ženskami? Se moški sramujemo, da bi vadili to modrost telesa-duha-duha, ker je to postalo ženska stvar, ali pa diskriminira idejo, da smo moški dovolj trdi in ne potrebujemo tovrstnih dejavnosti?

Vemo, da so vadbo Hatha joge v našo zahodno kulturo v 20. stoletju prinesli moški mojstri joge in da so večinoma moški ustvarjalci prvotne joga sutre Patanjalija cca. 200 pr.n.š. - 200 n.š., znan tudi kot raja joga ali kraljeva joga - osnova vseh drugih oblik joge, ki se izvajajo po vsem svetu.^[1]

Upoštevajte, da gre joga veliko globlje od telesne drže in dihanja, vendar so vendarle začetek in osnova za notranjo pot samopreiskovanja in samoodkrivanja. Čim globlje se poglobite v prakso, tem več boste izvedeli za to. Asana - aasana ^[2]ali Joga drža se izvaja z namenom mobilizirati telo in um za doseganje mentalnih veščin. To nam pove, da je joga res odlična za moške.

Nedolgo nazaj, ko sem na sejo joge asane, ki sem jo predavala, povabil svojega prijatelja, me je malodušno pogledal s sramežljivim nasmehom na obrazu in rekel Res, joga za moške? Ne vem za to. Jaz, s tem trebuhom, napetim takšnim, kot bi bil, bi mi bilo nerodno pokazati se pred drugimi bolj prilagodljivimi ljudmi, kaj šele izvajati drže. Nasmehnil sem se mu in s spodbudnim glasom rekel, da vedno govoriš o tem, da boš v formi! Samo pridite prosim in poglejte, kako lahko preproste vaje joge spremenijo vaše počutje do sebe!

S sedmimi vajami, ki sledijo, smo v samo eni uri uspeli odstraniti njegove napačne predstave o jogi za moške in spremenili njegovo do jaz tude pozitivno. Čeprav ni nikoli rad vadil v skupinah, se je navezal - všeč so mu bile vse začetniške drže in začel je redno in pridno vaditi doma.

Najpomembnejša in idealna drža joge so: sthirasukhamaasanam - enakomerna in udobna drža. Sthira kar pomeni stabilno, stabilno in močno in sukham kar pomeni udobno, lahko in mirno, in aasana kar pomeni držo telesa ali pozo.Oglaševanje

To je celotno navodilo celotne Joga sutre (YS, 2.46-2.48) o tem, kako naj se izvaja joga drža. Dokler uporabljate elemente stabilnosti in udobja na telesni drži in jo poravnate z dihom (YS, 2.47), izvajate aasana pravilno.

Vsak človek, ki želi pridobiti nadzor nad svojim fizičnim in duševnim počutjem ter doseči bolj zdrav življenjski slog, ima razlog, da se loti joge. In tukaj je dogovor, v naslednjih sedmih vajah joge boste videli, kako varno in uspešno vstopiti v jogo. Pripravite se in bodite bolj zdravi zdaj!

1. Tadaasana - gorska poza (različica A - idealna poravnava)

1. Vstanite na noge (glejte tip A), po možnosti bose, da se lahko povežete s tlemi. Dihajte globoko in počasi .
2. Stopala poravnano s kolki.
3. Kolenske in stegenske mišice nekoliko krčeno .
4. Medenica izravnano vodoravno.
5. Skrinja odprto .
6. Lopatice sproščeno.
7. Povežite se konica palca s konico kazalca - ponovna cirkulacija energije .
8. Obrazne mišice sproščeno (oči rahlo zaprte, usta rahlo odprta).
9. Nežno dihajte v tem položaju.
10. Vklopljeno vdihavanje , vaša glava (kranialno) vleče navzgor, podaljšanje hrbtenice .
11. Ustvariti navidezna nit v telesu od pet do vrha glave.
12. Nežno dihajte , poskrbite za celoto telo je poravnano po navodilih.
13. Povežite se do niti in opazite njegovo premikanje .
14. Ostanite v tem položaju še 12 vdihov - 4 sek. vdihnite in 6 sek. izdih - približno 2 minuti glede na vaja za globoko dihanje št. 1. v mojem prejšnjem prispevku.

Pri vadbi fizične joge štejemo vdihe, namesto da merimo čas. Uskladitev diha s telesno držo je element za povezavo z vašo notranjo uro - natančnejši pogled na dogajanje v vas - notranje zavedanje. Cilj Mountain Pose je:

• Stabilizacija živčnega sistema z dihanjem.
• Gradimo energijo in sproščamo napetost.
• Stabilizacija gibanja niti (notranja stabilnost) s pomočjo dihanja.
• Razvijanje notranjega zavedanja.
• Zavedanje notranjega gibanja telesne stabilnosti (moč) in udobja (lahkotnost in lahkotnost).
• Ustvarjanje ritmičnega dihanja.
• Izboljšanje osredotočenosti, koncentracije in opazovanja.

2. Virabhadraasana - bojevniška poza (variacija)

1. Iz gorske poze nežno izdihnite narediti korak naprej (približno 3 čevlje) z desno nogo (glej sliko zgoraj) in počasi upognite desno koleno, tako da se medenica potopi (le kolikor je udobno) proti tlom. Namig: Levo koleno položite na podlogo ali blazino, če vaše mišice ne morejo podpreti te drže.
2. Prepričajte se, da je vaša telesna teža enaka uravnoteženo 50/50 na obeh nogah.
3. Nežno vdihnite , dosežite konice prstov proti nebu - dlani potisnite skupaj, prsni koš je odprt , lopatice sproščene - Pojdi dol.
4. Dihajte zavestno, globoko in ritmično (trebuh sproščen). Zavedajte se razširitve prepona med vdihom.
5. Osredotoči se na svoje pogled v eno točko in ostati v tem položaju še pet počasnih, globokih vdihov (ali za toliko, kolikor se vam zdi prav).
6. Osredotočiti popolnoma na krčenju stegenskih mišic in pritisku na kolčne sklepe. Uravnotežite svojo težo 50/50 na obeh nogah.
7. Gradite energijo z vsakim vdihom!
8. Sprostite napetost z vsakim izdihom!
9. Ne dovolite, da se krčenje mišic preveč okrepi in moti vaš dihalni ritem. Medenico plavajte gor in dol za uravnoteženje intenzivnosti mišičnega krčenja.
10. Naredite enako z rokami. V trenutku, ko začutite, da vam mišično krčenje ramen moti dihanje, razširite in spustite roke .
11. Izdih , naredite korak nazaj, spustite roke in se vrnite v gorsko pozo.
12. Imajo odmor z enim dolgim, globokim vdihom.
13. Ponovite enako (korak 1 do 11) z levo nogo.

Naredite tri kroge (3 x desna noga, 3x leva noga). Cilj Poze bojevnika je:Oglaševanje

• Gradimo energijo in sproščamo napetost.
• Raztezanje in krepitev stegenskih in gluteusnih mišic.
• Raztezanje bokov (dimeljske mišice) in mobilizacija kolčnih sklepov.
• Krepitev hrbtnih mišic.

3. Trikonaasana - trikotna poza (različica)

1. Iz gorske poze, razširi noge pribl. 2-3 čevlje bočno. Leva noga 0 °, desna noga 90 ° v desno ( prilagodite stopnja stopal, kot se vam zdi primerno. Namig: Za boljšo poravnavo in rezultate naredite to drža ob steni in z rokami prilagodite svojo držo).
2. Nežno vdihnite , razširite roke v višini ramen (dlani obrnjene naprej).
3. Nadalje počasno, globoko vdihavanje podaljša hrbtenico navzgor.
4. Počasi izdihnite in iz najnižje vretence začnite se upogibati v desno (vretenca za vretenca, od najnižje navzgor). Levi bok gre rahlo navzven. Počasi! Pri upogibanju se morate počutiti trdno in udobno . Desna dlan položite na desno kolensko kapo (ali nižje, če ste prožnejši). Leva roka se navpično razteza po upogibanju hrbtenice.
5. Osredotočite svoj pogled na eni točki in ostanite v tem položaju še pet počasnih, globokih vdihov (ali za toliko, kolikor se vam zdi prav). Občutite prožnost hrbtenice in morebitne napetosti v hrbtu, nogah ali medeničnem predelu.
6. Z vsakim vdihavanje gradi energijo in z vsakim napetost sprostitve izdiha . Med ritmičnim dihanjem počasi prilagajajte medenico, trup, vrat itd.
7. Z izdih, počasi, vrnite se v položaj št. 3.
8. Imajo odmor z enim dolgim, globokim vdihom.
9. Ponovite enako (korak 1 do 8), ki gre v levo.

Naredite tri kroge (levo in desno). Cilj poze trikotnika je:

• Gradimo energijo in sproščamo napetost.
• Mobilizacija mišic hrbtenice, medenice in dimelj.
• Mobilizacija spodnjega dela hrbta (ledvene hrbtenice) in ramen.
• Krepitev površinskih in jedrnih hrbtnih mišic.

4. Malasana - poza v počepu

1. Iz trikotnika poza vstopite v gorsko pozo in za pet globokih nežnih vdihov , zavrtite medenico (na obeh straneh), da poravnate mišice, kite in vezi.
2. Širjenje stopala cca. 2-3 čevlje bočno, odprite obe nogi približno 45 ° navzven.
3. Nežno vdihnite iztegne celo telo navzgor, dlani skupaj potisnejo na prsni koš.
4. Nežno izdihnite , pojdite v počep, spustite medenico - obdržite svojo nazaj naravnost ko greš dol. Zgornji del telesa se nekoliko nagne naprej, komolci pa se dotaknejo notranje strani kolen. Namig: Spuščajte počasi le toliko, kolikor se vam zdi udobno. Če morate vdihniti na poti navzdol, samo to storite samo, da boste lahko izdihnili še nižje. Cilj je počepniti, da se zadnjica dotakne pete, vendar grete le toliko, kolikor je vaša drža enakomerna in udobna.
5. Poiščite svojo optimalni položaj in tam ostanite pet nežnih vdihov (ali za toliko, kolikor se vam zdi prav). Prsni koš je ves čas odprt, komolce nežno potisnite proti kolenom, tako da vi raztegnite dimeljske mišice .
6. Ali nežne poteze v tej drži, tako da boste optimalno poravnali boke, stegenske mišice in križ.
7. Uporabite svoje stegenske mišice, da pridete do gorske poze, vendar šele po tem, ko ste izdih 50% količine zraka ( ne vstanite, medtem ko so pljuča pod pritiskom polna zraka).

Ponovite to petkrat (ponovitev prilagodite, kot se vam zdi primerno, če se počutite udobno in energično naredite več kot pet, če ne, pa manj). Cilj poze Squat je:

• Gradimo energijo in sproščamo napetost.
• Več prožnosti v dimeljskih mišicah.
• Raztezanje in krepitev mišic spodnjega dela hrbta.
• Mobilizacija kolčnih sklepov.
• Krepitev stegenskih mišic in kolen.

5. Bhujangasana - poza kobre (različica)

1. Od Mountain Pose nežno izdihnite in spustite se v položaj za počep, položite dlani in kolena na tla in nežno raztegnite telo na tla. Čelo se dotika tal, dlani so postavljene tik ob prsih - pod ramena.
2. Sprostite se celo telo, imejte a nežen globok vdih , začutite povezavo celotnega telesa s tlemi. Lahno pritiskajte na dlani kot priprava na sklece.
3. Vdihnite nežno, počasi dvignite glavo in vrat in začutite pritisk 50/50 na roke in medenico.
4. Uporabite moč rok vretenca za vretenca začenši od najnižjega. Zgornji del hrbta, vrat in glava so ravni, mišice brade sproščene, usta rahlo odprta. Ko ste na polovici poti, vdihavati naprej da maksimalno odprete prsni koš in postavite zgornji del telesa (samo kolikor je le mogoče). Ne pozabite, drža mora biti trdno in udobno .
5. Izdihnite skozi usta in naj vam teža zgornjega dela telesa visi na ramenih. Na spodnji del hrbta naj bo rahel pritisk. Položaj rok na tleh prilagodite svojemu ramena podpirajo težo zgornjega dela telesa optimalno.
6. Vzemi pet počasnih globokih vdihov v tem položaju in začutite pritisk (ali olajšanje) na različne dele telesa.
7. Eksperimentirajte - prilagodite položaj trupa, ki ga premikate, še posebej pazite na spodnji del hrbta.

Ponovite petkrat. Cilj Poze Cobra je:Oglaševanje

• Gradimo energijo in sproščamo napetost.
• Mobilizacija vsakega vretenca hrbtenice.
• Krepitev mišic rok, ramen in hrbta.
• Raztezanje dimeljskih mišic.

6. Chaturanga Dandaasana - Poza osebja s štirimi nogami (različica)

1. Od kobre - telo in čelo na tleh, globoko vdihnite - položite dlani blizu prsnega koša, položite prste na tla, priprava za sklece.
2. Izdihnite , dvignite glavo, zategnite trebušne mišice, uporabite moč rok in dvigniti vaše telo le nekaj centimetrov.
3. Ste v položaju oseb s štirimi nogami, vzemite pet nežnih, globokih vdihov (ustrezno prilagodite telesno višino, če je potrebno, položite kolena na tla kot oporo).
4. Izdihnite , vrnite se na tla - sprostite se celo telo položi čelo na tla.

Ponovite to vajo trikrat. Cilj poziranja osebja s štirimi nogami je:

• Gradimo energijo in sproščamo napetost.
• Stabilizacija vseh vpletenih mišic.
• Krepitev hrbtnih mišic, sprednjih ramenskih mišic, mišic prsnega koša in rok.
• Krepitev stegenskih in gluteusnih mišic.

7. Phalakaasana - deska (različica)

1. Iz vašega sproščenega položaja na tleh, globoko vdihnite , položite dlani blizu prsnega koša, dvignite glavo, položite prste na tla, priprava za sklece.
2. Izdihnite skozi zobe , zategnite trebušne mišice, uporabite moč rok in sklece vaše telo, da postane v položaju deske.
3. Prilagodite dlani ali stopala najti idealen položaj in ostati v položaju pet počasnih globokih vdihov . Nasvet : Za mobilizirati (okrepite in upognite) svoje telo, izvedite različice te vaje do počasi spušča medenico ( pri izdihu ) - kolena se dotikajo tal in uravnavajo pritisk med rokami in koleni.
4. Izdihnite , spustite se na tla in sprostite telo. Vdihnite - začutite energijo, ki prihaja, izdihnite - začutite napetost, ki zapušča vaše telo.

Ponovite to vajo trikrat. Cilj predstavljanja deske je:

• Gradimo energijo in sproščamo napetost.
• Krepitev mišic prsnega koša, roke in ramen.
• Krepitev splošnih hrbtnih mišic in ledvenega dela hrbtenice.
• Krepitev mišic stegna in kašlja.
• Gradimo vzdržljivost in prilagodljivost.

Vaša seja joge je končana. Preživite trenutek, ko ležite na tleh dihajte nežno in globoko in shranite vse gibe in izkušnje, ki ste jih doživeli v tej praksi. Zdaj, ko imate več moči in vitalnosti, izkoristite to izkušnjo in jo konstruktivno uporabite v svojem vsakdanjem življenju. Vedite, da boste pri naslednji vaji naredili še korak naprej in doživeli nov vpogled.

Končne misli

Vadba teh vaj joge naj bi trajala približno 45-50 minut, vendar lahko ponavljanja in število vdihov spremenite glede na svojo telesno in duševno pripravljenost.Oglaševanje

Če pogledamo vse te preproste, a zelo koristne drže, lahko ugotovimo, da so poleg fizioloških koristi mobilizacije in krepitve telesa pomembnejše koristi teh vaj:

• Razvoj duševnih veščin, kot so osredotočenost, motivacija, opazovanje, samozavest, koncentracija z obračanjem navznoter skozi osredotočenost na nežno dihanje.
• Vračanje vitalnosti in izgradnja vzdržljivosti in odpornost skozi ponavljanje gibanja.
• Zmanjšanje stresa in nevrotizma^[3]kot rezultat zgornjih dveh.

Zgoraj omenjene koristi so zaznavne, ko se ustvari uravnotežen pretok med dihanjem in gibanjem telesa.

Joga vas lahko pripelje do novega začetka uspešne spremembe, ki postavlja nove cilje z velikim motivom za izboljšanje. Naj bo teh 7 vaj joge vaš cilj.

Naredite rutino (v svojem ritmu - harmonično) tako, da te vaje izvajate vsak dan. Pozitivne fizične in duševne spremembe boste videli v nekaj tednih.

In če se odločite, da se boste udeležili tečaja joge, vas ne skrbi, kako izgledate in kaj boste nosili, dokler bodo vaša oblačila udobna. Ostanite osredotočeni na to, kaj želite doseči na fizični, duševni in duhovni ravni.

Upoštevajte, da vse, kar potrebujete za to novo spremembo v vašem življenju, sedi tukaj v vas. Začnite z vadbo in postopek doseganja se bo odvijal! Pozdravljam duha v tebi!Oglaševanje

Več o jogi

• Kako vadba z jutranjo jogo spremeni vaše življenje (+10 začetniških poz)
• 15-minutna jutranja rutina joge za začetnike
• 9 razlogov za vključitev joga meditacije in pozornosti v svoje življenje

Prispevek za fotografijo: Artem Beliaikin preko unsplash.com

Referenca