9 preprostih vaj za kardio / jedro, ki jih lahko izvajate doma

9 preprostih vaj za kardio / jedro, ki jih lahko izvajate doma

Vaš Horoskop Za Jutri

Želite vaditi, vendar nimate vedno dovolj časa, da v svoj naporen dan uvedete rutino vadbe. Iskanje časa za vsakodnevno vadbo zahteva disciplino in zavzetost in pogosto se vam zdi, da morate na dolgi tek ali intenzivno vadbo v telovadnici, da boste občutili dosežek.

Obstaja veliko preprostih vaj, ki jih lahko izvajate doma, da izboljšate svojo moč, gibčnost in vzdržljivost srca in ožilja. Težava nekaterih domačih rutin ali hitrih vadb je v tem, da morda izvajate napačno vadbo.



Če poskušate zgraditi moč zgornjega dela telesa, vam ni treba narediti počepov ali dvigov teleta. Po drugi strani pa, če poskušate zgraditi nižjo telesno moč, izločanje tone sklepov in padcev na klopi tudi ne bo pomagalo. Prepričajte se, kaj želite izboljšati, preden se lotite režima vadbe.
Pogosto se ljudje preveč osredotočajo na moč zgornjega dela telesa in spodnjega dela telesa, ko jedro vašega telesa potrebuje več pozornosti kot kateri koli drug del. Vaše jedro vas ohranja stabilno in uravnoteženo. Všeč mi je, da je to oporišče vašega telesa. Brez močnega jedra verjetno ne boste doživeli toliko moči in stabilnosti v zgornjem in spodnjem delu telesa. Tudi mešanje intenzivnega kardio treninga je vedno dobra ideja in za to vam ni treba preteči 10 kilometrov.



Namesto da bi poskušali doseči 1000 sklepov na dan, se osredotočite na gradnjo jedra in nekaj kardio treninga Zagotavljam vam, da se boste počutili močnejše in bolj energične kot kdaj koli prej, in vaše telo se vam bo zahvalilo.

Tukaj je 9 odličnih vaj, ki bodo izboljšale vaše kardio in jedro. Na koncu članka sem vključil tudi vzorec načrta vadbe, ki vključuje vse te vaje, zato vas prosimo, da natančno preberete, da boste vedeli, kako pravilno izvajati vsako vajo.

Če imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene težave, se najprej posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da ste sposobni izvajati telesno aktivnost.



1. Sedenje drži

To je zelo preprosta, a učinkovita vaja za sežiganje jedra, nog in rok hkrati. Poleg tega se lahko med tem usedete, tako da ne more biti tako slabo!

Usedite se v položaj z nogami od tal, naravnost pred seboj. Roke je treba iztegniti tudi spredaj. Preprosto boste zasedli ta položaj določen čas.Oglaševanje



Poskusite se pri tem preveč ne napinjati in zategovati telesa. To je še posebej pomembno pri hrbtu in vratu. Če se znajdete preveč, se nehajte. Vedno lahko nadgradite, koliko časa se držite.

Pomembno je, da tudi ves čas zadrževanja ostanete čim bolj mirni. Težko bo, vendar si izzivajte, da ostanete v stalnem položaju ves čas.

2. Burpees

Nekateri jih imajo radi. Nekateri jih sovražijo. Čeprav jih med poletnimi treningi počnem precej, spadam v slednjo skupino. So zelo zahtevni, vendar po mojem mnenju ni boljše vadbe, ki vključuje celoten trening telesa (jedro, kardio, zgornji del telesa in spodnji del telesa). Ko to opravite, dobite celo malo treninga za moč zgornjega dela telesa, tako da je to win-win.

Če želite narediti burpee, začnite stati naravnost navzgor z nogami, ki so malo širše od ramen. Roke položite na tla med razdaljo nog, vendar rahlo pred telesom. Ko se spustite na tla, se upognite v bokih in ne zadaj. Ko roke spustite na tla, bi morali upogniti kolena z ravnim hrbtom.

Takoj, ko so vaše roke na tleh, boste skočili nazaj z nogami, tako da boste v položaju deske (roke so v širini ramen, poravnane s prsmi, hrbet pa raven in se ne sklanja proti tlom; noge so naravnost nazaj in se ne sme dotikati tal). Za dodaten izziv dodajte sklece na tej točki burpeeja.

Ko pridete v položaj deske, takoj dvignete noge nazaj v roke (kot so bile, preden ste jih brcnili nazaj v položaj za potisk). Z upognjenimi koleni pridite gor in skočite naravnost v zrak. To je 1 ponovitev.

3. Gorski plezalci

Če plezanje po gorah ni vaša moč, bo to verjetno najbližje, da se povzpnete na dejansko goro. To je odličen trening za vaše jedro, kardio in spodnji del telesa.

Začeli boste v položaju deske. Pomembno je, da ves čas te vaje ohranjate svoje jedro čvrsto in trdno. Pri tej vaji teži težnja, da se vaše telo med utrujenostjo povesi proti tlom ali se oboka proti nebu. Želite se potruditi, da hrbet držite naravnost in ne dovolite, da bi prišel iz popolnega položaja push up. To lahko povzroči težave s hrbtom.Oglaševanje

Iz položaja navzgor izmenjujte noge navzgor in nazaj proti trebuhu. Poskušate se poklekniti v trebuh (ne dobesedno, ampak z namenom vadbe). Ko se dvigne desno koleno, ostane levo koleno nazaj. Ko se desno koleno vrne, se leva kolena dvignejo proti želodcu. To storite čim hitreje. Želite celoten obseg gibov, zato poskrbite, da kolena dvignete čim dlje in jih čim bolj iztegnete nazaj.

Roke ne smejo biti predaleč pred vami. Morali bi biti okoli vaših ramen. S tem ste deležni tudi vadbe za zgornji del telesa, ker držite položaj deske in čim hitreje premikate stopala.

4. Tek v visokih kolenih

To je odlična kardio vadba, ki vključuje intenzivno gibanje nog. To vajo lahko izvajate v teku na mestu ali z gibanjem. Cilj te vaje je dvigniti kolena čim višje in čim hitreje. Koristno je, če ostanete na prstih in uporabljate hitre gibe. Takoj, ko se nožni prst udari o tla, eksplodirate nazaj s kolenom.

Pri tej vaji pravilno uporabljajte roke. Podobno kot pri teku bi radi izmenično premikali roke in kolena. Ko se desno koleno dvigne, se hkrati dvigne leva roka. Ko se desno koleno spusti, se leva roka spusti. Vzdrževanje učinkovitega ravnovesja gibanja rok in nog vam bo pomagalo vstopiti v ritem, ko pospešite in povečate intenzivnost vadbe.

5. Step Ups

Poiščite v svoji hiši nekaj trdnega in se ne bo premaknilo, če boste stopili nanjo. Predlagam, da uporabite trpežen kavč ali stol, morda celo klop, če ga imate na voljo. Če nimate nič trdnega, postavite stol ob steno, da se ne bo premikal. Prepričajte se, da višina stola ali klopi ni previsoka do mesta, kamor nanjo ne morete udobno stopiti.

Cilj te vaje so eksplozivni gibi. Spet ste osredotočeni na celoten obseg gibanja. Z eno nogo stopite na izbrano ploščad. Z nasprotno nogo jo boste eksplodirali v zraku in nato stopili nazaj na tla. Če je to gibanje pretežko, preprosto z drugo nogo stopite na ploščad. Nadomestne noge in ponovite.

Med to vajo učinkovito uporabljajte roke, da zagotovite, da roke dobro vadite, in da vam pomagajo pri eksploziji nog na ploščad. Ko na primer položite desno nogo na ploščad, je leva roka že v zraku. Ko z levo nogo eksplodirate na ploščad, se desna roka dvigne, da pospeši to gibanje. Leva roka pade na stran.

Ko ustvarjate dinamičen tempo, se izzivajte, kako hitro lahko menjavate noge. To bo povečalo intenzivnost kardio. Ostanite na prstih in se osredotočite na hitre premike navzgor in navzdol s platforme.Oglaševanje

6. Jumping Jacks

Verjetno ste to počeli že kot otrok. Ti so osnovna sestavina za številne tečaje mladinske športne vzgoje. Čeprav je to osnovna vaja, je lahko zelo učinkovita, če jo dokončate z močjo, in uganili ste, celoten obseg gibanja.

Začnite stati naravnost z rokami ob straneh in nogami. Skočite noge ven, tako da pristanejo širše od širine ramen. Hkrati naj se roke premikajo naravnost nad glavo, dokler se roke ne srečajo. Ni nujno, da se vaše roke dotikajo rok, vendar je učinkovita referenčna točka, s katero si zagotovite, da z rokami uporabljate celoten obseg gibanja. Nato skočite nazaj na izhodišče. To je ena ponovitev.

Poudarek vaje je na delu tako na spodnjem kot na zgornjem delu telesa. S skoki nog do točke, ki je nekoliko neprijetna, iztegnete boke in mišice gluteus maximus, ki so prav tako bistvene za jedro moči.

Hitreje ko boste izvajali to vajo, boljše kardio rezultate boste doživeli. Tako kot pri večini teh vaj, ostanite čim bolj na prstih. Poskusite, da ne boste pristali na petah, ko boste skakali ven, saj bo to omejilo hitrost vadbe.

7. Upogib kolena brisač

Ta vaja je odlična za celo telo, vendar resnično cilja na sredino jedra. Za to vajo boste potrebovali veliko brisačo ali dve majhni brisači ter drsno površino, na kateri jo boste izvajali.

Začnite v položaju deske z brisačami ob nogah. Roke naj bodo pod rameni v širini ramen. Dvignite obe nogi hkrati, kolikor je le mogoče. Nato noge spustite nazaj v položaj deske. To je ena ponovitev.

Podobno kot planinci se tudi vi poskušate poklekniti v trebuh. Nočete, da se kolena sestavijo, ker to odvzame izolacijo vaje. Vsaka noga mora delati sama za potiskanje proti trebuhu. Ta obseg gibanja je pomemben, ker želite izkusiti vse prednosti vaje.

Ves čas izvajanja te vaje naj bo vaše jedro poravnano. Ne dovolite, da se hrbet nagiba navzgor ali spušča navzdol. Del izziva je držanje položaja deske skupaj z gibanjem nog.Oglaševanje

8. Vhod in izhod brisač

Za to vajo boste potrebovali dve majhni brisači, po eno za vsako nogo. Začnite znova v položaju deske, tako kot prejšnja vaja. Tudi to je osrednja vaja, vendar se bolj osredotoča na zunanje poševne mišice ali stranice trebuha.

Namesto da bi obe nogi približali trebuhu, boste obe nogi iztegnili navzven, stran drug od drugega. Noge želite potisniti čim dlje, odvisno od tega, kako prilagodljivi ste v predelu kolka. Noge poskusite iztegniti vsaj na širino ramen. Če jih ne morete raztegniti tako daleč, pojdite tako daleč, kot lahko. Nato noge spet združite v začetni položaj deske. To je ena ponovitev.

Ko se intenzivnost te vaje povečuje in se utrujate, se uporablja več nog kot jedra. Želite se temu izogniti. Osredotočite se na uporabo jedra za podaljšanje nog naprej in nazaj. Po potrebi naredite manj ponovitev, vendar se prepričajte, da gre za osrednjo vajo in ne le za spodnji del telesa.

9. Steno sedi

Ta naslov ne pušča veliko domišljiji. Dobesedno boste sedeli ob steni. To je odličen način za zaključek vadbe. Gre predvsem za trening spodnjega dela telesa, vključuje pa tudi nekaj temeljnih treningov.

Sedite ob steno, tako da hrbet stoji naravnost ob steno. Stopala naj bodo tik pod koleni. Pazite, da kolena ne bodo iztegnjena čez prste. To je lahko škodljivo in povzroči bolečino v kolenu. Po drugi strani pa stopala ne smete iztegniti preveč pod koleni, ker to odvzame občutek raztezanja v kvadricepsu in ostalih nogah. Morali bi sedeti v položaju s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Roke naj bodo ves čas nad glavo ali prečno ob strani. Ne polagajte rok na kolena.

Vaš načrt treninga

Vadba Ponovitve / čas Počitek
Sedenje Zadrži 15 sekund-1 minuto 15 sekund
Burpees 5-20 30 sekund-1 minuta
Gorski plezalci 5-25 vsaka noga 30 sekund-1 minuta
Tek visokih kolen 5-15 vsaka noga 30 sekund-1 minuta
Step Ups 10-25 vsaka noga 30 sekund-1 minuta
Kolena brisač se upogne 5-20 30 sekund-1 minuto
Vhod in izhod brisač 5-20 30 sekund-1 minuta
Zid sedi 15 sekund-30 sekund 30 sekund

To so preprosto ponovitve in časovne ocene za osnovni načrt vadbe. Nimam pojma, kakšna je tvoja pripravljenost. Če ne morete narediti dodeljenih ponovitev, je to povsem v redu. Ugotovite, koliko ponovitev lahko naredite, vendar se izzivajte tako, da jih vsakič pravilno izvedete. Ko več ponovitev ne morete pravilno izvajati, ste s to vajo končani.

Obdobja počitka so na videz nizka in premalo časa, toda za samostojno izboljšanje kardio je nujno, da izvajate zelo intenzivne vaje s krajšimi časi okrevanja. To bo izzvalo vaše kardio, pomagalo vam bo izgubiti maščobo in na primeren način stresati vaše telo. Če postane preveč intenzivno in potrebujete več časa za počitek, si vzemite čas, ki ga potrebujete. Svoje telo poznate bolje kot kdorkoli drug. To so zgolj smernice. Sčasoma, ko nadaljujete z vadbo, boste morda opazili, da potrebujete vedno manj časa za okrevanje pred naslednjo vajo.Oglaševanje

Količina naborov, ki jih izvedete, je na koncu vaša odločitev. Začnite z enim kompletom in si oglejte, kakšen je občutek. Če ne morete opraviti enega sklopa vseh teh vaj, potem dokončajte, česar ste sposobni. Mislim, da boste opazili globoke spremembe v svoji telesni pripravljenosti, tako da si boste ves čas vzeli čas za izvajanje teh vaj. Vso srečo in zabavo!

Prispevek za fotografijo: Dekleta z mišicami preko girlswithmuscle.com

Kalorija Kalkulator