Če želite med izgubljanjem maščob zgraditi vitke mišice, naj bo v središču vsega, kar počnete, dieta za izgradnjo mišic. Poleg pravilne količine gibanja in počitka lahko dieta za izgradnjo mišic izboljša ali razbije vašo sposobnost za izgradnjo moči.

Tu bomo razpravljali o vnosu kalorij, odgovorili na pogosto vprašanje Koliko beljakovin naj pojem, da bi pridobili mišice, in druge pomembne elemente zdrave prehrane, ki vam bodo pomagali zgraditi mišice in moč.

Kazalo

1. Razmerje med prehrano in vadbo
2. Vaš vnos kalorij
3. Beljakovine: makrohranilo za gradnjo mišic
   • Koliko beljakovin potrebujete za pridobivanje mišic?
4. Ali bi morali jemati dodatke?
5. Povzetek
6. Več o gradnji mišic

Razmerje med prehrano in vadbo

Kaj je po vašem mnenju bolj pomembno za oblikovanje želenega telesa, prehrane ali treningov?

Številni pravijo, da gre za 80% prehrane in 20% telovadbe. Kot izkušen osebni trener pravim, da je vsak po 100%. Da bi dosegli želene rezultate, se mora vaša prehrana prilagoditi vašim treningom.

Slaba prehrana se bo spremenila v manjši trening, ki vam ne bo dal energije in intenzivnosti, potrebne za doseganje rezultatov. Z zdravo prehrano lahko pridno trenirate v telovadnici in si pravilno opomorete za izgradnjo mišic.

Podobno lahko jeste 100% čisto in zdravo, če pa večkrat na teden ne trenirate v telovadnici z dovolj intenzivnosti, potem ne boste dovolj obremenjevali svojih mišic, da bi lahko rasle.

Če potrebujete pomoč pri iskanju motivacije, da se osredotočite na vse to, si lahko ogledate brezplačen Lifehack Vrhunski delovni list za takojšnjo motivacijo .

Vaš vnos kalorij

Sveti gral telesne preobrazbe je, da lahko hkrati izgubljamo maščobe in gradimo mišice. Navdihujejo nas tiste neverjetne preobrazbe, ki jih vidimo na internetu, in mislimo, da so vsi dosegli svoje rezultate s preoblikovanjem maščobne celice v mišično celico.

Uspešne telesne preobrazbe se začnejo z malo razumevanja, kako deluje vaše telo.

Če želite izgubiti maščobo, morate na dan porabiti več kalorij, kot jih jeste. Ko se bodo vaše maščobne celice začele krčiti, bo vaše telo presnovilo odvečno maščobo, zaradi česar boste izgubili telesno maščobo. Oglaševanje

Gradnja mišic se zgodi, ko pojeste odvečne kalorije. Odvečne kalorije vam bodo pomagale povečati velikost mišičnih vlaken, tako da se boste postopoma okrepili in povečali celoten metabolizem.

Morda se sprašujete, kako naj bi hkrati izgubljali maščobe in gradili čiste mišice, iskrena resnica pa je, da ne morete. Nasprotujejo presnovnim procesom.

Če želite izgubiti maščobo in zgraditi vitke mišice, za začetek izberite eno. Priporočam, da če ste ženska z več kot 30% telesne maščobe ali moški z več kot 20% telesne maščobe, mora biti vaš prvi cilj izguba maščobe.

Če imate plast maščobe, boste pogosto prikrili mišične koristi, ki jih izkoristite v telovadnici. Videti bo, kot da postajate le večji in mehkejši, ne pa vitkejši in bolj opredeljeni, ko dodate okvir mišicam.

Poleg tega, ko uživate visokokalorično prehrano za izgradnjo mišic, boste neizogibno pridobivali na teži z maščobo. To je samo narava gradnje mišic, razen če ste zelo natančni glede svojih kalorij.

Izgubiti maščobo , izračunajte, koliko kalorij gori vaše telo, in izrežite 10-15% kalorij, da začnete postopek izgube maščobe.

Za izgradnjo mišic , dodajte 10–15% kalorij trenutne kalorije v prehrano za gradnjo mišic. Spremljajte svojo težo in telesno maščobo, da v tem obdobju ne boste spakirali preveč maščob.

Beljakovine: makrohranilo za gradnjo mišic

Dodajanje več beljakovin v prehrano za pridobivanje mišic vam lahko koristi na več načinov, kot je navedeno spodaj:

Povečajte sitost

Velik razlog, da ljudje padejo iz diete in prenehajo z dieto, je ta, da so lačni ves čas . Z omejitvami hrane in kalorijami mentaliteta, da se vsak dan počutimo prikrajšane, povečuje lakoto. Če dodate velik delež beljakovin k vsakemu obroku, se boste počutili zadovoljne in lačnost ne bo več prisotna.

Povečajte svojo presnovo

Med vsemi tremi makrohranili - beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati - imajo beljakovine najvišji termogeni učinek. Vse, kar jeste, potrebuje energijo za prebavo, shranjevanje in absorbiranje hranilnih snovi ter zavreči, kar ostane. Prebava beljakovin odvzame največ energije od vseh treh, zato približno 30% beljakovin, ki jih zaužijete, v procesu prebave izgori, kar poveča vaš metabolizem.Oglaševanje

Zgradite in obdržite mišično maso

Mišice same so presnovno drage za vzdrževanje. Veliko energije in kalorij stane ne le za izgradnjo mišic, temveč tudi za njihovo vzdrževanje, ker gre za aktivno tkivo.

Beljakovine so makrohranilo, ki ga vaše telo ne more shraniti. Zato je nujno, da beljakovine uživate 24 ur na dan, da podprete rast in obnovo mišic. Brez beljakovin vaše telo ne bo moglo zgraditi novih mišic, ki jih razgrajujete v telovadnici.

Koliko beljakovin potrebujete za pridobivanje mišic?

Mnogi se sprašujejo: Koliko beljakovin naj pojem, da pridobim mišice? Tako kot večina stvari v življenju tudi tu ni enoličnega odgovora, obstaja pa nekaj smernic, ki lahko pomagajo pri živilih za izgradnjo mišic.

Koliko beljakovin na dan?

The priporočene prehranske potrebe (RDA) za dnevne beljakovine znašajo skromnih 0,8 g / kg telesne teže na dan ^[1]. To pomeni, da če tehtate 130 lbs, bi optimalni vnos beljakovin pomenil, da bi kot del prehrane za izgradnjo mišic zaužili vsaj 47 g beljakovin ali približno 2 majhni piščančji prsi na dan.

Ta zahteva po RDA je najmanjši minimum porabe beljakovin in temelji na povprečnem sedečem posamezniku. Če ne telovadite in tudi sedite 8+ ur na dan, je priporočilo RDA kot nalašč za vas in ni razloga, zakaj bi morali jesti več beljakovin.

Koliko beljakovin na dan za izgradnjo mišic?

Iz treninga strank sem ugotovil, da večji vnos beljakovin pomeni hitrejšo izgubo maščobe in večjo presnovo v primerjavi z manjšim vnosom beljakovin, tudi če ne izvajate treninga moči. Če dodate več beljakovin v svojo prehrano, boste jedli manj, kar ima za posledico izgubo teže.

Za izgradnjo mišične mase in izgube maščobe priporočam približno 40% vseh kalorij iz beljakovin ali približno 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže.

Če šele uživate toliko beljakovin s pusto dieto, začnite z dodajanjem približno 25 do 30 gramov beljakovin na obrok in si prizadevajte, da vključite beljakovinske prigrizke ali celo sirotkine beljakovinske napitke, da boste zadostili dnevnim potrebam zunaj obrokov. .

Dobri viri beljakovin

Ko se sprašujete, kaj jesti, da bi jedli, da bi pridobili mišice, lahko začnete vdirati vnos beljakovin tako, da pojeste velik zajtrk, če iščete, koliko beljakovin je potrebno za izgradnjo mišic. Večina ljudi za zajtrk poje veliko ogljikovih hidratov, kot so ovseni kosmiči, pecivo, smuti ali kolački in se pred kosilom znajdejo lačni.

Namesto tega zamenjajte zajtrk z visoko beljakovinske izbire na primer jajca, grški jogurt ali prekajeni losos ali v svoj smuti ali ovseno kašo vrzite kepico beljakovin v prahu.Oglaševanje

Viri živalskih beljakovin so popolni viri beljakovin in bodo najbolj kakovostne beljakovine za vašo prehrano, saj vsebujejo veliko virov lizina, ki je bistvena aminokislina za izgradnjo mišic. Poskrbite, da boste beljakovine dobili iz različnih virov, tako da boste dobili različna mikrohranila in minerale^[2].

Za nekoga, ki je vegan ali se nagiba k vegetarijanski prehrani, obstaja še veliko možnosti, vendar bo bolj zahtevno, ker večina rastlin ni popoln vir beljakovin. Soja in njeni izdelki, kot so tofu, tempeh in edamame, so primeri popolnih rastlinskih beljakovin.

Drugi primeri vegetarijanskih virov beljakovin so kvinoja, fižol in oreški. Spet želite spremeniti svoje vire beljakovin, tako da boste iz hrane dobili različne vitamine in minerale.

Ali bi morali jemati dodatke?

Najbolj priljubljeno vprašanje, ki se pojavi, ko ljudje razmišljajo o gradnji mišic, je kakšno vrsto beljakovinskega dodatka kupiti .

Moje priporočilo je, da po najboljših močeh poskusite najprej dobiti beljakovine iz virov hrane ker so naravni vir aminokislin, mineralov in mikrohranil. Uživanje beljakovin v primerjavi s pitjem beljakovin vam bo pomagalo, da boste dlje siti, ker mora vaše telo razgraditi hrano.

Vendar so časi, ko ste na poti in preprosto nimate časa, da bi se usedli in pojedli. V tem primeru bi bil beljakovinski napitek dobra izbira.

Pred nakupom raziščite beljakovinski dodatek, da boste dobili najboljšega za svoje potrebe. Spodaj so priporočila, kaj morate iskati v zdravem in čistem beljakovinskem prahu:

1. Preverjena tretja oseba

Prva stvar, ki bi jo morali raziskati, je, ali je beljakovinsko dopolnilo, ki ga razmišljate, pregledalo neodvisno neodvisno podjetje. To vam bo pokazalo, ali so beljakovine na porcijo na hranilni nalepki točne.

Hkrati bo inšpekcijski pregled preveril tudi onesnaževalce in težke kovine, ki bi lahko bili prisotni in škodljivi za vaše zdravje.Oglaševanje

2. Količina beljakovin (g) na porcijo je blizu velikosti porcije (g)

Prav tako se želite prepričati, da plačujete za beljakovinski dodatek in ne za nadomestek obroka, ki je poln ogljikovih hidratov in minimalno beljakovin za prehrano za izgradnjo mišic. To lahko preverite tako, da pogledate oznako hranilne vrednosti.

Pogosto so grami v obroku veliko večji od gramov beljakovin v obroku. To se zgodi, če je odvečno polnilo v obliki barvil, arom in sladkornih dodatkov.

Na primer, ena porcija je lahko 30 gramov, vsebuje pa le 23 gramov beljakovin, ostalih 7 gramov pa je razno polnilo. To pomeni, da z vsako zajemalko beljakovin v prahu 25% vašega denarja namenjamo plačilu sestavin polnila.

Pomembno je tudi, da se prepričate, ali je v velikosti obroka dejansko navedena količina gramov, sicer ne boste vedeli, koliko beljakovin pijete v posamezni porciji, kar je varljivo trženje.

3. Minimalno do brez polnil

Izločanje čistih, kakovostnih beljakovin je drag postopek. Da bi zmanjšali stroške, bodo podjetja dodajala polnila, kot so naravni in umetni okusi, umetna sladila in druge komponente, da se bo prašek lepo mešal s tistim, kar mu dodate.

Če vsak dan zaužijete beljakovinski napitek ali dva, to pomeni tudi, da pijete ta umetna polnila, ki so nezdrava in ničesar ne koristijo vašim mišicam. Potrudite se poiskati visokokakovostne beljakovine in z dolarji plačajte beljakovine v primerjavi s polnili in aromami.

Povzetek

Potovanja s preobrazbo telesa so vznemirljivi trenutki, ki spremenijo življenje in resnično pokažejo vaše zdravje in telesni potencial. Ko naredite prav, lahko v vas resnično prikažejo najboljše.

Če boste pravilno vadbo povezali z dieto za krepitev mišic, polno zdrave hrane in dobrih razmerij makrohranil, boste dosegli rezultate v krajšem času. Z upoštevanjem priporočil v tem članku boste na dobri poti k izgradnji mišic in izgubi maščobe.

Več o gradnji mišic

• Kako dolgo traja izgradnja mišic in povečanje izgube maščobe?
• Kako hitro zgraditi mišice: 5 hack za fitnes in prehrano
• Kako naravno pridobiti mišično maso (vodnik po korakih)

Prispevek za fotografijo: Alonso Reyes preko unsplash.com

Referenca