Izpolnite vodnik za začetnike, kako narediti popolne počepe
Počepi so ena najbolj koristnih vaj za celo telo. Če še nikoli niste naredili počepa ali nikoli niste dosegli želenih rezultatov, vam bomo pokazali pravice in napake, kako narediti počepe in izkoristiti njihove številne prednosti.
Prednosti izvajanja počepov
Ne glede na to, ali iščete popolno telesno vadbo ali pa samo želite pridobiti nekaj moči in mišic, so počepi vrhunska vaja. Ko so mišice pod velikim stresom, sprostijo hormon testosteron, ki je ključnega pomena za rast mišic. Med počepi so naše stegenske mišice, ki so največje in najmočnejše v našem telesu, tudi najbolj obremenjene, kar omogoča testosteronu, da močno kroži in prispeva k vadbi celotnega telesa. Tudi počepi so odlična vaja za ohranjanje ravnotežja in podporo sklepom. Nadzorovano gibanje pomaga krepiti spodnji del telesa, vključno z gležnji, koleni, vezmi in kitami, zaradi česar ste manj dovzetni za poškodbe.Oglaševanje
Telesni počep
- Stopala posadite malo širše od širine ramen s težo na petah in kroglicah nog. Kolena naj bodo nad gležnji, boki pa nad koleni.
- Odstranite nepotrebne obremenitve hrbta, tako da hrbtenica ves čas gibanja ostane nevtralna.
- Roke iztegnite naravnost pred seboj, tako da bodo vzporedne s tlemi z dlanmi navzdol.
- Vdihnite in odklenite boke, tako da jih postopoma vračate nazaj in jih pošiljate nazaj, ko se kolena upogibajo.
- Poiščite mesto pred seboj, na katerega se boste osredotočili, hrbet pa naj bo zravnan z glavo in rameni navzgor.
- Ko se vaš počep poglablja, se osredotočite na to, da kolena in stopala držite poravnani, in pojdite tako globoko, kot vam telo dopušča. Prizadevajte si, da vam boki potonejo pod kolena.
- Med potiskanjem skozi pete naj bo vaše telo tesno in vključite svoje jedro.
Enodelni počep
Oglaševanje
- Začnite v enakem položaju kot počep s telesno težo, tako da so stopala trdno naslonjena malo več kot širina ramen.
- Dvignite eno nogo in se rahlo upognite v kolenu, tako da bo noga odmaknjena od tal. Če potrebujete dodatno stabilnost, lahko dvignjeno nogo držite spredaj ali zadaj.
- Spustite se, kolikor je le mogoče, z uporabo samo noge, ki je še vedno na tleh, in se potrudite, da se druga noga ne dotakne tal.
- Vrnite se pokonci, ne da bi med ponovitvami položili nogo. Če je potrebno, za stabilnost uporabite stol ali steno.
Orlov počep
- Začnite s stopali blizu in z rokami ob straneh v obliki črke T.
- Dvignite desno nogo nad levo in desno nogo zavijte okoli zadnjega dela levega teleta.
- Prinesite desni komolec pod levo in desno roko zavijte okoli leve podlakti, da se dlani dotikata.
- Pridobite si ravnotežje in počepnite tako nizko, kot vam omogoča telo, ne da bi padli in se vrnite pokonci.
Sumo počep
Oglaševanje
- Stopala posadite z nogami, ki so širše od ramen in prstov, usmerjenih rahlo navzven.
- Boki naj bodo potisnjeni nazaj in upognjeni v kolenih. Čepnite, dokler se stegna ne uravnajo s koleni.
- Vrnite se pokonci ali naredite več kratkih impulzov, ko dosežete dno za dodaten trening.
Pogoste napake
Slaba oblika pri počepih ne samo zapravlja prednosti vadbe za vaše telo, temveč lahko povzroči tudi neupravičen stres in poškodbe kolen in hrbta. Tu je nekaj nasvetov, kako varno in učinkovito narediti počepe za najboljše rezultate.
Kolena padejo mimo prstov
Za začetnika je to enostavna napaka, saj gre za mišični spomin. Ko kolena presegajo prste, bolj obremenjujete sklepe in ostanete ranljivi za poškodbe in obremenitve. Kolena poskušajte držati poravnani s prsti, spredaj pa ne smejo segati več kot nekaj centimetrov.Oglaševanje
Hrbet in ramena so preveč sproščeni
Zaokroževanje hrbta je pogosta napaka začetnikov. Ko so hrbti naravnost in hrbtenica nevtralna, je lažje ohraniti nadzor in izkoristiti svoje najboljše rezultate. Če ugotovite, da je hrbet preveč sproščen, potegnite lopatice navzdol in skupaj, da se vključite v jedro.
Ne počepnete dovolj globoko
Mnogi ljudje verjamejo, da lahko preglobok počep povzroči poškodbe kolen. Pravzaprav omogoča boljši trening za gluteuse in lahko celo okrepi kolena. Poskusite počepniti čim nižje, pri čemer želite, da je zgornji del stegna tik pod kolenom.Oglaševanje
Čepite le enkrat na teden
Lahko je razočaran, ko takoj ne vidite rezultatov, a ključ do počepov je vztrajnost. Squats so zelo učinkoviti za kondicioniranje mišic in jih je treba pogosto uporabljati za kakršno koli oblikovanje. Poskusite počepniti vsaj dva do trikrat na teden z različnimi različicami za delo z različnimi mišičnimi skupinami.
Prispevek za fotografijo: antoniodiaz prek shutterstock.com