Izogibanje je nekaj, kar počnemo vsi. Izogibamo se ljudem, krajem in situacijam, ki jih ne maramo, ker nas te stvari iz nekega razloga dražijo ali povzročajo bolečino. Izogibanje je naravna in zdrava stvar, s katero želimo zmanjšati stres.

Nihče ne mara stresa in smiselno je, da uporabimo samozaščitne metode, da se izognemo situacijam, ki jih dojemamo kot stresne ali boleče. Preprečevanje stresa in ohranjanje nadzora se zdi razumen način, da ostanemo mirni, vendar lahko naredita več škode kot koristi.

Izogibno vedenje, ki se uporablja kot mehanizem za obvladovanje, vas lahko opolnomoči. Daje vam lažen občutek nadzora in poskrbi, da se trenutno počutite dobro, a izogibanje težavam jih ne reši.

Namesto tega lahko vodi do destruktivni mehanizmi obvladovanja kot sta izolacija in zloraba snovi. To ustvarja začaran krog izogibanja, ki povečuje stres ter ustvarja in krepi tesnobo in depresijo. ^[1]

Kazalo

1. Cikel izogibanja
   • Vrste izogibajočega se vedenja
   • Primeri vedenja izogibanja
   • Učinki izogibanja
2. Osebnostna motnja, ki se izogiba
3. Kako premagati izogibajoče se vedenje
   • 5 mentalnih premikov
   • 7 tehnik za lajšanje stresa
4. Zaključek

Cikel izogibanja

Izogibno vedenje postane samouničevalno, če se uporablja za izogibanje ali odvračanje od težkih misli, občutkov, situacij in pogovorov. Posledično se izognemo bolečini, s katero se moramo soočiti in s katero se moramo soočiti, da prenehamo z izogibajočim se vedenjem.

Ljudje uporabljajo izogibanje kot naravni mehanizem za obvladovanje bolečin, travm in drugih težav z duševnim zdravjem. Kljub temu izogibanje ustvarja težavo, ko nam preprečuje napredovanje v življenju in nas drži v krogu tesnobe in izogibanja. ^[dva]

Izogibanje kot mehanizem obvladovanja vas lahko pripelje do tega, da se izognete bistvenim odgovornostim, pozitivnim situacijam, kot so nova služba ali poklicne priložnosti, odnosom, družbenim situacijam, rekreacijskim dejavnostim in več.

Izogibanje ljudem, krajem in dogodkom omejuje vaše življenje in ima nasprotni učinek od želenega. Kratkoročno lahko občutite začasno olajšanje, vendar izogibanje dolgoročno povečuje stres in tesnobo.

Vrste izogibajočega se vedenja

Ko se izogibamo mislim in občutkom, ki povzročajo tesnobo, jih krepimo tako, da ne razrešimo vzroka teh misli in občutkov. Omogoča nadaljevanje kroga tesnobe in izogibanja. Naučiti se moramo, kako ustaviti stres in zmanjšati anksioznost in depresijo, ki prispevata k izogibanju.

1. Situacijsko izogibanje

Situacijsko izogibanje je najpogostejša vrsta izogibanja. To je, ko se držimo proč od ljudi, krajev, stvari ali dejavnosti, ki sprožijo stres ali bolečino. Nekateri načini, na katere se lahko kaže izogibanje situaciji, so:

• Veteran se izogiba ognjemetom, ker hrup sproži stresni odziv
• Nekdo se izogiba gneči zaradi travmatičnega dogodka, doživetega v množici
• Ne vozi mimo hiše propadle nedavne zveze
• Izogibanje majhnim prostorom, ker smo bili kot otroci zaprti v omaro

2. Kognitivno izogibanje

Kognitivno izogibanje je, ko svoj um preusmerimo stran od misli, občutkov ali spominov, ki so stresni ali boleči. Svoje misli na primer zamotimo z: ^[3]

• Fantazije
• Mentalni rituali
• Ritualizirane molitve
• Afirmacije
• Kronična zaskrbljenost
• Prekomerna priprava
• Pretirano načrtovanje
• Obsesivno razmišljanje

3. Zaščitno izogibanje

Zaščitno izogibanje se nanaša na dejanja, ki jih izvajate v zunanjem okolju in vam pomagajo, da se v notranjem okolju počutite varnejše. Produktivno izogibanje je lahko povezano z vedenjem, kot so:

• Obsesivno-kompulzivne motnje
• Perfekcionizem
• Prekomerna priprava
• Odlašanje

4. Somatsko izogibanje

Somatsko izogibanje je, ko se izogibamo situacijam, ker izzovejo fizični odziv, podoben tesnobi ali paniki, s povezanimi simptomi, kot so hitro bitje srca, strah, zasoplost, potenje, omotica. Ljudje, ki se izogibajo tem telesnim odzivom, se bodo izogibali dejavnostim ali situacijam, ki sprožijo takšne odzive.

Te misli, občutki in vedenje lahko vključujejo:

• Stalna zaskrbljenost zaradi morebitne bolezni
• Gledanje na normalne fizične občutke kot na znak hude telesne bolezni
• Strah, da so simptomi resni, tudi če ni dokazov
• Občutek, da medicinska ocena in zdravljenje nista bila ustrezna
• Strah, da bi telesna dejavnost lahko škodovala vašemu telesu
• Večkratno preverjanje vašega telesa glede nenormalnosti
• Pogosti zdravstveni obiski, ki ne olajšajo vaših skrbi ali pa jih poslabšajo
• Biti neodziven na zdravljenje ali neobičajno občutljiv na stranske učinke zdravil
• Imeti hujšo okvaro, kot se običajno pričakuje zaradi zdravstvenega stanja

5. Izogibanje zamenjavi

Izogibanje zamenjavi je, ko občutek ali dejavnost nadomestimo z drugačnim občutkom ali dejanjem, s katerim se lažje spopademo ali zmanjšamo bolečino. Izogibanje zamenjavi se lahko kaže znotraj ali zunaj.

Izogibanje notranje zamenjave zamenja občutke, kot sta žalost ali žalost, z jezo, s katero se je morda lažje spoprijeti. Izogibanje zunanji zamenjavi je nekaj, kar uporabljamo zunaj sebe, da se spopademo s čustveno bolečino, kot so alkohol, hrana, droge, seks ali karkoli, kar zagotavlja začasno olajšanje težkih ali bolečih čustev.

Takrat se izognete bolečini tako, da nadomestite ali prekrijete boleče misli in občutke, da ustvarite občutke otrplosti zaradi tveganega vedenja, iger na srečo, videoiger, prehranjevanja in drugega impulzivnega vedenja.

Primeri vedenja izogibanja

Izogibno vedenje se lahko kaže na različne načine, kot so:

• Odlašanje
• Eskapizem
• Izogibanje določenim občutkom ali pogovorom
• Uživanje drog/alkohola
• Pobožne želje ali sanjarjenje
• Zakopavanje čustev
• Samoizolacija
• Prehranjevanje
• Igre na srečo
• Izogibanje očesnemu stiku
• Znižanje glasu med govorjenjem
• Zgodnji odhod s srečanj
• Iskanje izgovorov, da bi se izognili udeležbi na družabnih srečanjih
• Obsesivno-kompulzivno vedenje
• Preklic načrtov v zadnjem trenutku
• Ne odziva se na klice ali sporočila
• Izogibanje določenim krajem
• Brez prijave na novo delovno mesto

Učinki izogibanja

Izogibanje povzroča več stresa, tesnobe in depresije. Izogibanje lahko postane uničujoča navada, ki vodi v večjo anksioznost ali depresijo in dovzetnost za bolj sprožene odzive. Lahko izgubimo poklicne in družbene odgovornosti, imamo malo prijateljev, poškodujemo osebne odnose ali se zadržimo v ciklu tesnobe izogibanja. ^[4]

Izogibno vedenje je lahko simptom naslednjih težav z duševnim zdravjem:

• Socialna anksiozna motnja
• Panična motnja
• PTSD
• Izogibna navezanost
• Težave z opustitvijo
• Toksična sramota
• Depresija
• Generalizirana anksiozna motnja
• Toksični odnosi
• Motnje hranjenja
• Obsesivno kompulzivna motnja
• Motnja uživanja snovi

Osebnostna motnja, ki se izogiba

Osebnostna motnja izogibanja prizadene 2,4 % prebivalstva ZDA. Genetika in okoljski dejavniki , zlasti v otroštvu, prispevajo k izogibajoči osebnostni motnji. Zavračanje staršev ali vrstnikov je pogosto povezano s to motnjo in lahko vpliva na človekovo samozavest, občutek vrednosti in sposobnosti obvladovanja.

V zgodnjem otroštvu in mladosti se naši možgani odzivajo na naše okolje. Pozitivno, varno in varno okolje s toplimi, odzivnimi starši nam pomaga, da se naučimo spopadati s stresom in razvijemo veščine obvladovanja, ki jih bomo uporabljali v prihodnosti.

Če se naučite več o svojem zgodnjem okolju in o tem, kako stres vpliva na vaše možgane, vam lahko pomaga pri soočanju z izogibajočim vedenjem.

Če poskusite preprečiti stres, boleče misli in občutke z izogibajočim se vedenjem, namesto da bi si dovolili čutiti čustva, dobite lažen občutek nadzora. Namesto tega daje nadzor nad mislimi in čustvi, ki se jim poskušate izogniti.

Simptomi tega vedenja so lahko blagi do hudi in lahko povzročijo ali povečajo naslednje:

• Slaba samopodoba
• Misli o manjvrednosti ali neustreznosti
• Pomanjkanje samospoštovanja
• Pomanjkanje samozavesti
• Pomanjkanje sposobnosti tveganja
• Strah v socialnem okolju zaradi strahu pred osramočenostjo
• Težave v odnosih zaradi strahu pred zavrnitvijo
• Preobčutljivost za kritiko
• Ostati v službi ali razmerju, ki si ga ne želite

Ta motnja lahko osebo izolira od družbe brez ustreznega zdravljenja, kar povzroča dolgotrajne težave pri delu in socialnem delovanju, povečano tveganje za anksioznost in depresijo ter destruktivno vedenje.

Kako premagati izogibajoče se vedenje

Ko razumete, kaj je izogibanje in njegove posledice v naših življenjih, morate raziskati metode za lajšanje izogibanja in izboljšanje kakovosti svojega življenja. Stres poslabša vse duševne, čustvene in vedenjske simptome, povezane z izogibanjem. Izogibanje se lahko prikrije kot tesnoba in depresija.

Zato je za zmanjšanje izogibanja bistvenega pomena učenje, kako razumeti in zmanjšati temeljne vzroke stresa z inštruiranjem za stres ali anksioznostjo in depresijo, da se naučimo spopadati s težavami, namesto da se jim izogibamo. ^[5]

5 mentalnih premikov

Najprej moramo prepoznati in priznati določene koncepte, ki nam bodo pomagali postati oseba, kakršna želimo biti. Sledijo dodatne misli, ki vam bodo pomagale pri nadaljnjem prizadevanju za zmanjšanje izogibanja in zaživeti življenje, ki si ga zaslužite:

1. Prepoznajte in razumejte, kaj počnete – Ko greste skozi proces, bodite bolj pozorni na svoje vedenjske vzorce in na to, kako se morda izogibate negativnim občutkom ali situacijam v svojem življenju.
2. Opomnite se, da je v redu, če se počutite neprijetno – imeti negativne misli in čustva te ne delajo slabega človeka. Dovoliti si imeti te misli in občutke brez obsojanja je del procesa zdravljenja.
3. Ne pozabite, da so slabe izkušnje lahko dobre – Ko stvari ne gredo tako, kot želimo, namesto da razmišljamo o napaki ali neuspehu, stopimo nazaj in poskusimo ugotoviti, kaj je šlo narobe. Poiščite rešitev za situacijo in rastite iz izkušenj.
4. Izboljšajte sposobnosti obvladovanja – Izboljšanje veščin obvladovanja je pomembno za zmanjšanje izogibanja. Če se naučimo, kako stres vpliva na naše možgane in prispeva k krogu tesnobe in izogibanja, nam bo pomagalo postopoma izzivati ​​samega sebe z nalogami in pogovori, ki povzročajo tesnobo. Te izkušnje nam bodo pomagale pri delu skozi resnične scenarije, ki bodo izboljšali naše sposobnosti obvladovanja in nas bolje pripravili na spremembe v prihodnosti.
5. Okrepite svojo strpnost – Naučite se razumeti svoje čustvene sprožilce in osebne stresorje. Nato lahko postopna izpostavljenost mentalnim in čustvenim sprožilcem, stvarem, ki povzročajo tesnobo, pomaga zmanjšati izogibanje mislim in občutkom, ki se jim izogibate. Majhne postopne naloge lahko vodijo do bistvenih sprememb in pomagajo premagati globoko zakoreninjene strahove.

7 tehnik za lajšanje stresa

Tehnike lajšanja stresa delujejo kot način za sprostitev, preden se približamo težki situaciji. Sčasoma bodo te tehnike znižale osnovne ravni stresa. Tukaj je nekaj strategij za zmanjšanje stresa in premagovanje izogibanja:

1. Predajte se procesu – Predvsem se morate biti pripravljeni posvetiti procesu, ki je potreben za premagovanje vašega izogibanja.
2. Pojdite na sprehod v naravo – Narava sprošča. Pojdite na sprehod po plaži ali v gozdu. Pojdi ven iz hiše in se nadihaj svežega zraka. Načrtujte vsak dan ven.
3. Dnevnik – Zapisovanje stvari pomaga odpraviti misli in občutke iz glave. Glasno branje naših misli in občutkov nam lahko pomaga, da te misli in občutke obdelamo drugače. Vodenje dnevnika nam lahko pomaga prepoznati simptome, spalne navade, razpoloženje ter vsakodnevne negativne misli in čustvene vzorce ter slediti naši tesnobi, kar nam omogoča, da razumemo, od kod prihajajo in zakaj.
4. Vaje globokega dihanja – Globoko dihanje lahko zmanjša simptome med napadom panike in pomaga vašemu umu pomiriti tesnobo. Vadite vdih s štetjem 4, izdih s štetjem 6 in sproščanje s štetjem 2. Ta vzorec večkrat ponovite.
5. Progresivna mišična sprostitev – Posamezniki po nekaj sekundah napnejo in sprostijo mišico. Na primer, začnite pri stopalih in nato napnite in sprostite vsak del telesa, dokler se celotno telo ne počuti bolj sproščeno in osredotočeno.
6. Meditacija – Naučite se meditirati, vadite pozornost, osredotočite svojo pozornost na sedanjost in prepoznajte svoje čustveno stanje, da zmanjšate stres.
7. Kognitivno prestrukturiranje – Učenje prepoznavanja in izpodbijanja iracionalnih ali neprilagodljivih misli, znanih kot kognitivna izkrivljanja, ki povzročajo stres.
8. Poiščite strokovno pomoč – Vedno lahko poiščete pomoč pri dobrem svetovalcu ali trenerju, ki razume učinke stresa, izogibanja, anksioznosti in depresije. Poiščite nekoga, ki vas bo lahko vodil skozi učenje, da boste razumeli temeljne vzroke vašega izogibanja.

Zaključek

Izogibanje je naravni del človeškega bitja, saj nas ščiti pred stresom in bolečino. Ko pa izogibanje postane način življenja, vaše življenje postavi na čakanje in prepreči osebi, da bi napredovala v svojem življenju.

Izogibanje svojim občutkom, mislim in spominom lahko omeji vaše življenje za tedne, mesece ali leta. Na žalost lahko v nekaterih primerih izogibanje postane način življenja. Ne samo, da lahko to prepreči osebno rast in zadovoljstvo, ki ga prinaša premagovanje strahov, ampak lahko zmanjša vašo splošno kakovost življenja.

Izogibanje lahko tudi prizadene tiste okoli vas. Razvijanje spretnosti obvladovanja , pozitivne navade in razumevanje, kako stres vpliva na vaše možgane in prispeva k izogibanju, so nujni deli procesa, potrebnega za ohranjanje duševnega in čustvenega ravnovesja v našem življenju.

Poiščite pomoč, ki jo potrebujete. Naučite se prenehati izogibati svojemu življenju in živeti življenje, ki si ga zaslužite.

TL;DR

Nimate časa za celoten članek? Preberi to.

Cikel izogibanja in tesnobe. Izogibno vedenje je težaven cikel, ki vas lahko škodi. Morda je to mehanizem obvladovanja, lahko pa povzroči tudi škodo, saj zamudimo priložnosti v življenju. To sčasoma postane cikel, iz katerega se je še težje izogniti.

Vrste izogibajočega se vedenja. Poskušamo se spoprijeti drugače in obstajajo različne vrste izogibanja, ki jih oseba lahko manifestira: situacijsko izogibanje, kognitivno izogibanje, zaščitno izogibanje, somatsko izogibanje in izogibanje zamenjavi.

Motnja izogibajočega se vedenja. Ta motnja lahko osebo izolira od družbe brez ustreznega zdravljenja, kar povzroča dolgotrajne težave pri delu in socialnem delovanju, povečano tveganje za anksioznost in depresijo ter destruktivno vedenje.

Premagovanje izogibajočega se vedenja. Da prehitevamo naše izogibanje, je potreben čas, vendar obstajajo načini, s katerimi se lahko spopademo; nekatere strategije vključujejo predanost procesu, vodenje dnevnika, uživanje v naravi, izvajanje vaj za globoko dihanje in iskanje strokovne pomoči.

Avtorstvo predstavljene fotografije: Priscilla Du Preez prek unsplash.com

Referenca