Depresija se lahko poslabša ob različnih urah dneva. Vsi se spopadamo drugače in medtem ko večina čuti, da ponoči pada zavesa, se lahko depresija pojavi ravno na začetku dneva.

Če se ponavadi zbudite slabo razpoloženi, razdražljivi ali preprosto ne čutite tega, imate morda tisto, čemur nekateri zdravniki pravijo jutranja depresija.

Pri jutranji depresiji so depresivni simptomi hujši zjutraj kot ob drugih urah dneva. Morda boste ugotovili, da spite več kot običajno ali da zjutraj težko vstanete iz postelje.

Prav tako lahko doživite nizko energijo, ko poskušate odložiti kakršno koli zaroko tako enostavno, kot je kava. Morda boste razdraženi, tudi če nihče ne pritiska na vaše gumbe.

Kazalo

1. Kaj je jutranja depresija?
2. Pridobivanje prave diagnoze za jutranjo depresijo
   • 1. Izključite druge vzroke
   • 2. Ali skrbite za svoje zdravje?
   • 3. Preverite svoja zdravila
3. Kaj povzroča jutranjo depresijo?
   • 1. Moteni cirkadiani ritmi
   • 2. Fiziološke težave
   • 3. Stresni hormoni
   • 4. Vnetje
4. Kako zdraviti jutranjo depresijo?
   • 1. Pogovorite se s terapevtom
   • 2. Zdravila
   • 3. Spremenite svojo rutino
   • 4. Telovadite
   • 5. Načrtujte eno stvar, ki jo boste naredili, ko se zbudite
   • 6. Sprostite se pred spanjem
   • 7. Ustvarite udobne pogoje za spanje
   • 8. Pred spanjem si zapišite svoje skrbi
   • 9. Prilagodite svoj urnik
   • 10. Spremenite svoje prehranjevalne navade
   • 11. Izogibajte se zdravilom, ki spreminjajo razpoloženje
   • 12. Svetlobna terapija
   • 13. EKT
5. Zaključek

Kaj je jutranja depresija?

Čeprav uradni diagnostični priročnik za duševne motnje tega izraza ne priznava kot pogoj, je lahko del tega, kar se imenuje 'dnevna sprememba razpoloženja'. ^[1]

Simptomi lahko vključujejo:

• biti žalosten, zaskrbljen ali depresiven
• imeti brez energije za začetek dneva
• težko vstati iz postelje
• pomanjkanje zanimanja za stvari, ki so vam nekoč prinašale užitek

Pridobivanje prave diagnoze za jutranjo depresijo

Ko se tako počutite, je najbolje, da opravite pravo diagnostiko. Morda ima osnovne težave, ki jih morate tudi rešiti.

1. Izključite druge vzroke

Najprej morate razlikovati med tem, kar čutite, in bolj kronično, resno depresijo. Utrujenost, razdražljivost ali brezupnost so tudi simptomi drugih oblik depresije, ki se zdravijo drugače.

Zato je ključnega pomena, da jih izključimo pred zdravljenjem jutranje depresije. Posvetujte se s svojim zdravnikom, zdravstvenim delavcem ali terapevtom, da boste razumeli, ali imate morda kaj več kot le začasna nihanja razpoloženja ali če imate hipersomnijo.

Prav tako je pomembno, da izključite kakršne koli fizične vzroke, tako da se posvetujete s svojim zdravnikom. Morda delate stvari, da bi rešili drugo težavo, vendar obstaja osnovni vzrok ali vzrok, ki je bil morda spregledan.

Na koncu vaši simptomi ne bodo izginili. Zato je ključnega pomena, da najdete prave vzroke, da se lahko pravilno zdravite.

2. Ali skrbite za svoje zdravje?

Če sprašujete 'zakaj sem zjutraj depresiven?' morda preprosto ne skrbite pravilno za svoje zdravje.

Prepričajte se, da skrbite za svoje zdravje dobro jesti , ostati aktiven in dobiti dovolj ali spati ob pravem času. Obvladati morate tudi vsa dolgoročna stanja, kot so:

• Srčna bolezen
• Depresija
• Sladkorna bolezen

Fizično zdravje igra ključno vlogo pri vašem duševnem zdravju.

3. Preverite svoja zdravila

Prepričajte se, da za vašo jutranjo depresijo ne stojijo vaša zdravila ali kakršna koli interakcija z zdravili. Lahko je stranski učinek vaših zdravil.

Kaj povzroča jutranjo depresijo?

Jutranjo depresijo lahko povzroči več stvari. Toda zakaj je depresija hujša zjutraj? Preprosto zato, ker je to večinoma posledica motenj v vašem sistemu, še bolj v spanju.

Spanje je zelo pomembna dejavnost, saj nam pomaga spočiti in se regenerirati. Ko je spanec moten, so lahko naša jutra grozna. Oglejmo si spodnji seznam, kako razvijemo jutranjo depresijo. ^[dva]

1. Moteni cirkadiani ritmi

Naravna ura vašega telesa, imenovana cirkadiani ritem, uravnava vse od srčnega utripa do telesne temperature. Vpliva tudi na energijo, mišljenje, budnost in razpoloženje.

Ti dnevni ritmi vam pomagajo ohranjati stabilno razpoloženje. Ko so ti moteni, je tudi spanje. Ljudje, ki ne spijo dovolj kakovostno, so bolj verjetno depresivni.

2. Fiziološke težave

Morda je pomembno izključiti kakršne koli fizične bolezni, kot je obstruktivna apneja v spanju, ko ponoči prenehate in začnete dihati.

3. Stresni hormoni

Vaše telo sprošča kemikalijo, imenovano kortizol, kot odgovor na stres, ki povzroča reakcija »boj ali beg«. . Stresni hormon zviša vaš srčni utrip, dihanje, krvni tlak in krvni sladkor.

Preveč kortizola je lahko povezano z anksioznostjo in depresijo. Običajno se raven kortizola zjutraj poveča, zaradi česar so nekateri ljudje bolj potrti. Ko pa je vaš urnik spanja izklopljen, se bodo ti hormoni bodisi nepravilno proizvajali bodisi povzročili neravnovesje, ki povzroča jutranjo depresijo.

poskusite obvladovanje stresa in kmalu boste opazili veliko izboljšanje.

4. Vnetje

Nekatere študije so odkrile visoke ravni kemikalije, ki povzroča vnetje, imenovane interlevkin-6 (IL-6), v možganih ljudi z depresijo in drugimi duševnimi motnjami.

Raven IL-6 narašča in pada ob različnih časih, vendar je zgodnje jutro običajno najvišje obdobje. Ena študija je pokazala, da pri nekaterih ljudeh količine IL-6 čez noč narastejo in dosežejo najvišjo raven blizu časa, ko je njihova raven kortizola najvišja.

Kako zdraviti jutranjo depresijo?

Jutranja depresija je občutek, s katerim se sreča večina ljudi. Ljudje to doživljajo, ne glede na to, ali se zavedajo ali ne. Ključno je ugotoviti, kaj povzroča ta čustva, in poiskati pravo pomoč.

Obstajajo stvari, ki jih lahko naredite za pomoč pri uravnavanju jutranje depresije. Preberite spodaj in začnite proces zdravljenja. ^[3]

1. Pogovorite se s terapevtom

To je še posebej koristno v kombinaciji z zdravili. Pogovor s terapevtom vam lahko pomaga prepoznati neprilagojene vzorce v vašem življenju, ki morda motijo ​​vaš spanec.

Obstajajo različne oblike terapije, vključno s kognitivno-vedenjsko, dinamično, relacijsko in medosebno med številnimi drugimi.

2. Zdravila

Posvetujte se s psihofarmakologom ali svojim primarnim zdravnikom, da se pogovorite o možnih možnostih.

Čeprav obstajajo naravna zdravila, lahko še vedno prosto jemljete zdravila, če veste, kaj jemljete.

3. Spremenite svojo rutino

Naj bo vaš urnik stalen, vključno z uživanjem obrokov vsak dan ob istem času. Poskusite se vzdržati dremeža, izogibajte se kofeinu in zmanjšajte uporabo elektronskih naprav dve uri pred spanjem.

Prav tako lahko poskusite vsak dan zaspati in se zbuditi ob isti uri. Rutina lahko močno vpliva na cirkadiane ritme.

4. Telovadite

Poskrbite za redno vadbo. Vadba lahko izboljša kakovost spanja tako, da skrajša čas, ki je potreben, da zaspite, in skrajša čas, ko ponoči ležite v postelji.

Vadba lahko tudi zmanjša potrebo po zdravilih za spanje. Prav tako lahko posredno izboljša spanec z zmanjšanjem tveganja za prekomerno pridobivanje telesne teže, zaradi česar je manj verjetno, da bo ta oseba imela simptome obstruktivne apneje v spanju ali OSA.

5. Načrtujte eno stvar, ki jo boste naredili, ko se zbudite

Načrtujte vnaprej zvečer, da naredite eno stvar zjutraj, ko se zbudite. To bi lahko bilo:

• Tuširanje
• Pospravljanje postelje
• Pitje skodelice čaja
• Ščetkanje zob
• Božanje vašega ljubljenčka
• Vstati
• tek

Pomembno je, da je naloga diskretna in preprosta. Obvladovanje ene naloge je pogosto koristno za iskanje motivacije za dokončanje drugih nalog. Ko opravite preprosto nalogo, kot je pospravljanje postelje, bi nekaj dosegli že takoj po tem, ko se zbudite.

6. Sprostite se pred spanjem

Pred spanjem se prepustite sproščujočim aktivnostim. Lahko je:

• Topla kopel
• Pitje čaja brez kofeina
• Branje knjige
• Pisanje dnevnika
• Poslušanje pomirjujoče glasbe

Za najboljše rezultate poskusite te stvari početi brez uporabe elektronskih pripomočkov ali brskanja po omrežju.

7. Ustvarite udobne pogoje za spanje

Vaš vzorec spanja je pomemben, vendar so prav tako pomembni vaši pogoji spanja. Težave s spanjem vam lahko povzroča trda postelja ali premehak vzglavnik.

Dolgo si oglejte svojo vzmetnico, blazino in rjuhe in preverite, ali bi se počutili bolj udobno, če bi jih zamenjali. Naj vam bo kar se da udobno.

8. Pred spanjem si zapišite svoje skrbi

Zapišite vse svoje pomisleke ali zaskrbljujoče misli, ki jih morda imate pred spanjem, na papir in nato ta papir pospravite stran od pogleda.

To ni isto kot dnevnik. Preprosto se ravnate po svojih mislih in jih postavljate na kos papirja, stran od sebe. Da ne boste razmišljali o njih. Pusti to za jutri ali če lahko, vrzi stran.

9. Prilagodite svoj urnik

Poskusite načrtovati sestanke, dogodke in naloge, ki zahtevajo koncentracijo, pozneje čez dan in ne zjutraj.

Zjutraj morda ne boste v najboljšem stanju in morda potrebujete čas, da popravite svoj ritem. Naloge, ki zahtevajo toliko koncentracije, imate pozneje čez dan dovolj časa, da se zberete.

10. Spremenite svoje prehranjevalne navade

Obstaja veliko podatkov, ki kažejo, da lahko sprememba prehrane močno vpliva cikli spanja vključno z jutranjo depresijo. Temnolistna zelenjava je še posebej učinkovita, saj vsebuje v vodi topne vitamine B. Druga živila, bogata z antioksidanti, so

• sadje
• zelenjava
• Orehi
• Polnozrnate žitarice

Hrana lahko vpliva na spanec tudi na druge načine. Na primer, če jeste preveč ali premalo, lahko to vpliva na spanec. Omejitev hrane lahko povzroči depresijo in razdražljivost. Sram je lahko posledica prenajedanja.

S tem v mislih poskusite imeti uravnotežen obrok ki vas lahko zadovolji, razvaja in nahrani.

11. Izogibajte se zdravilom, ki spreminjajo razpoloženje

Droge, kot sta kokain in metamfetamini, lahko zmanjšajo potrebo po spanju, kar lahko povzroči jutranjo depresijo. Opioidi, marihuana in alkohol lahko tudi motijo ​​spanec.

Ne samo, da droge, vključno z alkoholom, vplivajo na vašo količino spanja, ampak lahko negativno vplivajo na kakovost vašega spanca.

12. Svetlobna terapija

Fototerapija posnema zunanjo svetlobo skozi škatlo za svetlobno terapijo, v bližini katere sedite. To je priznano zdravilo za sezonsko afektivno motnjo, vendar so nekateri ljudje z jutranjo depresijo ugotovili, da je tudi koristno.

Nekatere študije so povezale izpostavljenost svetlobi s tistim delom naših možganov, ki uravnava razpoloženje.

13. EKT

Čeprav to ni prva obramba, so nekateri ljudje ugotovili, da je ECT učinkovito zdravljenje posebej za jutranjo depresijo. Električni tokovi, ki tečejo skozi vaše možgane pri ECT, se izvajajo v splošni anesteziji.

Zaključek

Ne glede na to, ali imate jutranjo depresijo ali druge osnovne težave, vedno obstaja zdravljenje, s katerim si lahko pomagate. Ti se lahko razlikujejo od zdravil, podpore ali preprostih sprememb v vašem življenjskem slogu.

Navsezadnje je vaše telo in vi najbolje veste, kaj ne deluje pravilno. Potem bi morali imeti tudi moč, da to popravite. Potrebujete le malo vodenja, truda in predanosti.

TL;DR

Nimate časa za celoten članek? Preberi to.

Kaj je jutranja depresija? Tako kot pri kateri koli drugi vrsti depresije lahko občutite podobne simptome. Jutranja depresija pa je najhujša zjutraj. Morda ne želite vstati ali nimate energije za začetek dneva.

Pridobivanje prave diagnoze za jutranjo depresijo. Preden začnete zdraviti to, kar čutite, najprej ugotovite, ali obstajajo kakšne druge osnovne težave ali obstajajo drugi vzroki. Vzroki so lahko v tem, da preprosto ne skrbite za svoje zdravje, v resnih boleznih, kot sta bolezen srca ali sladkorna bolezen, ali v zdravilih, ki jih morda jemljete.

Kaj povzroča jutranjo depresijo? Vzroki so različni, a vse je povezano s spanjem. Morda so vaši cirkadiani ritmi moteni, imate fiziološke težave, kot so apneja, stres ali vnetje.

Kako zdraviti jutranjo depresijo? Razpon stvari, ki jih lahko počnete, se razlikuje od pogovora s strokovnjaki, zdravil, vadbe, sprostitve pred spanjem, jutranjega začetka preprostega opravila, ustvarjanja boljših pogojev za spanje, zapisovanja skrbi pred spanjem, prilagajanja urnika, spreminjanja prehranjevalnih navad, izogibanje zdravilom za spreminjanje razpoloženja, svetlobna terapija ali EKT.

Avtorstvo predstavljene fotografije: Vladislav Muslakov prek unsplash.com

Referenca