Ljudje si pogosto želijo pridobiti mišice, da bi bili videti čim boljše, toda izgradnja mišic ima poleg estetske tudi številne prednosti. Z več mišic ste lahko naslednji dan bolj aktivni, ne da bi občutili bolečino, ustvarite bolj podprte sklepe za večjo prožnost in zmanjšate tveganje za nekatere bolezni.

Če se res želite naučiti, kako hitro in naravno pridobiti mišice, ste prišli na pravo mesto, a čarobnih odgovorov ni. Kaj mi imajo programi vadbe, ki jih podpirajo raziskave, inštrukcije o prehrani in motivacijska podpora. V nadaljevanju preberite, kako lahko hitro in naravno povečate svojo mišično maso.

Kazalo

1. Kaj je mišična masa?
2. Zdrava vs. Nezdrav mišični prirastek
3. Kako naravno pridobiti mišice
4. Končne misli
5. Več o tem, kako pridobiti mišice

Kaj je mišična masa?

Eden od razlogov, da sem se pred leti pridružil pouku borilnih veščin, je bil ta, da sem upal, da mi bodo redni treningi dali priložnost Bruce Lee telo, in ga seveda ni.

Manjkalo mi je temeljnega razumevanja, kako deluje izgradnja mišic. Borilne veščine so mi dale potrebne sposobnosti za samoobrambo in izboljšale mojo vzdržljivost, vendar mi Dwayne Johnson ni naredil podobnega.

Kasneje sem ugotovil, da se vaše mišice samo na mikroskopskem nivoju zgradijo, ko to potrebujejo. In vi kot makroskopski človek lahko spodbujate to potrebo v mišicah.

Če želite pridobiti mišice, morate trenirati na določenem območju ponovitev in na določeni frekvenci.

Zdrava vs. Nezdrav mišični prirastek

Če želite najprej pridobiti mišice, morate svoje telo izpostaviti stresu. Trening sam za vas ni povsem zdrav. V telovadnici izgubljate dragocene telesne tekočine, praznite energijske vire in ustvarjate mikro solze v mišicah. Šele ko se vaše telo počuti neprijetno, si najprej gradite mišice.Oglaševanje

Izguba kilogramov je kratkoročno tudi stresna situacija za vaše telo. Vnašate manj energije, kot si vaše telo želi, kar sili vaše telo, da prestrukturira svoj organizem na način, ki potrebuje manj energije. V neznanstvenem izrazu: vaše telo začne kuriti maščobe, če jeste manj kalorij.

Skupni imenovalec teh dveh scenarijev je nuja. Robert Greene, avtor mednarodne prodajne uspešnice 50 zakonov moči , nujnost imenuje vladar sveta, saj ljudje delujejo le, kadar to potrebujejo. Nujnost pomeni biti pod stresom.

Ne pozabite, zdravo je vedno relativno . Prisiljevanje odvisnika od alkohola nehajte piti jih lahko kratkoročno drastično poškoduje, kar zadeva stresne hormone, dolgoročno pa bi lahko bila dobra odločitev, če razmislimo o drugi možnosti.

V smislu učenja mišične mase bi lahko skrajni mišični prirast škodoval, če pa je alternativa debelost, jo lahko štejemo za zdravo, saj posamezniku bolj podaljša pričakovano življenjsko dobo kot debelost.^[1]

Zaradi česar je rast mišic zdrava, je faza okrevanja. Vrhunec zdrave mišične mase bi bil, če bi to storili na rastlinski prehrani, z veliko spanja in osebnim življenjem, ki zmanjšuje stres.^[2]Seveda tudi brez pomoči anaboličnih steroidov.

Kako naravno pridobiti mišice

Tukaj je 7 korakov, s katerimi lahko danes v najkrajšem času dosežete maksimalno, zdravo, naravno rast mišic.

1. Zavežite se

Prvi korak k vsaki dolgotrajni spremembi je vaša miselnost. Morda se sliši klišejsko, toda če se ne zavzemate za spremembo življenjskega sloga, boste morda prav tako ostali na svojem kavču.Oglaševanje

Dajte mi šest ur, da posekam drevo in prve štiri bom porabil za ostrenje sekire. -Abraham Lincoln

Zapišite natančno zakaj želite pridobiti mišice. Ali želite narediti vtis nad svojo simpatijo, pridobiti več samozavesti ali pa si olajšati vsakdanje življenje? Zapišite si ga in ga hranite tam, kjer ga lahko vidite vsak dan.

Nasvet za profesionalce: Uporabite inspirativne slike, da povečate učinek.

2. Postavite cilj

Medtem ko imate že pero in papir, zapišite svoje cilje . Nekaj ​​posebnega je pri zapisovanju ciljev na papir. To je druga plat zaveze.

Prepričajte se, da si cilje postavljate PAMETNO - natančno, merljivo, dosegljivo, realistično in časovno omejeno. Temu rečemo SMART cilji in delujejo.

Naraščati mišično maso ni cilj; za povečanje telesne teže za 5 kilogramov mišic pred koncem julija je. Če želite meriti svoj uspeh, ne pozabite posneti slik pred in po, da primerjate rezultate.

3. Poiščite pravo rutino treninga

V fitnes centru imam stranko, ki jo vodim, za katero sem ravno pred kratkim oblikoval vadbo za celo telo. Po enem mesecu je prišel do mene in priznal, da ne sledi več moji vadbeni rutini.Bil je šokiran, ko sem mu rekel, da je v redu. Pričakoval je, da bom zaradi njegovih dejanj razočaran, jaz pa nisem. Vem, da lahko konja pripeljete do vode, vendar ga ne morete spiti, in Vem, da je pravi program treninga ali rutina tisti, ki ustreza vam. Oglaševanje

Lahko bi imeli najboljšo vadbeno rutino na svetu, če pa se morate vedno vleči v telovadnico in se nikoli ne počutite navdušeni, to ni prava rutina za vas.

Medtem ko je tradicionalno, priporočeno območje ponavljanja za rast mišic med 6-12 (na podlagi študij časa pod napetostjo), obstajajo tudi študije, ki navajajo, da je 5-7 ponovitev morda bolj optimalno.^[3]Popolnoma enako velja za treninge in počitke med njimi.^[4]

Na splošno vam svetujem, da počitke hranite med 1-2 minutama. Začnite z načrtom treninga za celo telo (da, celo trenirajte noge) in si kot začetnik prizadevajte za približno 8-12 ponovitev. Ko ste izkušeni, kar pomeni, da trenirate več kot eno leto, lahko zmanjšate število ponovitev.

Opravite približno tri sklope na vajo in si prizadevajte, da v telovadnici ne preživite več kot 1,5 ure. Na ta način zmanjšate razgradnjo mišičnih beljakovin, ker se izognete dolgemu treningu, in kar je najpomembneje, ne zanemarite svojega osebnega življenja.

4. Bodite dosledni

Pravilna rutina treninga, ko se učite pridobivati ​​mišice, je ključnega pomena, ker vam pomaga biti dosleden. Če boste 3 leta redno hodili v telovadnico, boste videli rezultate. Vseeno je, ali imate najboljši program vadbe ali svojo genetiko; zaveza se bo obrestovala.

Če potrebujete pomoč pri ustvarjanju navade pri vadbi, si oglejte Lifehack's 30-dnevni izziv za trening vadbe . To vam bo pomagalo, da boste mesec dni ostali zavezani rutini, s katero boste lažje prešli na urnik za izgradnjo mišic.

5. Osredotočite se na napredovanje

Napredovanje je glavni ključ, ko poskušate zgraditi mišice.Oglaševanje

Dolgoročno dodajanje večje teže mišicam doda mehanski stres. Vaše telo mora videti razlog za prilagoditev, odličen način prilagoditve pa je dodajanje mehanskih obremenitev.^[5]Vsak teden ali mesec poskusite povečati količino teže, ki jo dvigujete, ali število ponovitev, ki jih izvajate.

6. Jejte več dobrih stvari

Če želite izgubiti maščobo, a graditi mišice, potrebujete energijo. Energijo pridobivate s hrano, ki se nato spremeni v mišično tkivo.Če želite pridobiti mišice, morate biti v kaloričnem presežku in jesti več kalorij, ki jih dejansko potrebujete, in te kalorije potrebujejo hranljive snovi. Jejte suho sadje ali pijte smutije, saj tako povečajo vnos kalorij, ne da bi zmanjšali apetit. Predlagam, da ciljate za kalorični presežek približno 200 kalorij na dan .Moral bi vključujejo beljakovine z vsakim obrokom, ki je lahko v obliki beljakovinskih napitkov ali celo beljakovinskega praška. Uživajte ogljikove hidrate samo po vadbi, da si pomagate pri okrevanju, ko gradite moč in mišice. Morali bi piti tudi zdravo količino vode, saj boste tako po treningu pripomogli k celjenju in rasti mišic.

7. Vklopite svojo rutino

To je podobno napredovanju. Še enkrat, želite, da vaše telo dolgoročno ugiba, kot ko enkrat pritisnete a plato v vašem treningu , morate poskusiti nov pristop.

Izvajajte različne vaje in trenirajte na drugačnem območju ponovitve. Zabavajte se s treningom in eksperimentirajte. Nikoli ne veste, kdaj boste našli tisto, kar vam ustreza.

Končne misli

Rast mišic je izjemno zapleten proces, ki vključuje veliko različnih fizioloških funkcij in spremenljivk. Preučite ga lahko na stotine ur in komaj opraskate površino, vendar gradnja mišic ni tako zapletena.Večina ljudi, ki so v telovadnici zgradili čudovito telo, niso priznani znanstveniki; so običajni ljudje, ki sledijo preverjenemu načrtu. Zavezali so se telovadnici in pri nenehnem napredku so dosledni svoji rutini.To je mogoče za vsakogar, ki je dovolj motiviran, da poskusi. Uporabite moj zgornji nasvet in začnite graditi mišice še danes!

Več o tem, kako pridobiti mišice

• 12 preverjenih načinov za pospešitev okrevanja mišic
• Kako dolgo traja izgradnja mišic in povečanje izgube maščobe?
• 10 treningov za izgradnjo mišic

Prispevek za fotografijo: John Fornander preko unsplash.com

Referenca