Tam zunaj je nekaj srečnežev, ki ponoči brez težav zaspijo. V trenutku, ko njihova glava udari v blazino, so zunaj. Ostali ležimo v postelji in strmimo v strop, se premetavamo in čakamo, da pride usmiljenje blaženega spanca.

Pomanjkanje zadostnega in kakovostnega spanca vpliva na skoraj vse vidike našega življenja, vse od zdravja, razpoloženja, varnosti in delovne uspešnosti. Toda z malo znanja, malo načrtovanja se lahko vsak nauči, kako hitro zaspati.

V tem članku boste izvedeli vse, kar morate storiti od jutra, da boste ponoči hitreje zaspali:

Kazalo

1. Kaj pripraviti podnevi
2. Kaj početi zvečer
3. Kako pripraviti vzdušje spalnice
4. Zaspanost, hitra rutina pred spanjem
5. Držite se navad, ki vam pomagajo bolje spati

Kaj pripraviti podnevi

1. Zbudite se vsak dan ob istem času (ob koncu tedna se ne zbujajte pozneje)

Vaše telo sledi cirkadianemu ritmu,^[1]ki vas nastavi, da vsak dan opravljate enake vrste dejavnosti hkrati.

Čas budnosti, ki se ne spremeni, pomaga telesu vzpostaviti vzorec. Vaše telo se pripravi na prebujanje 1-2 uri, preden se dvignete, in če ne ve, kdaj se morate zbuditi, boste imeli spanje slabe kakovosti.

2. Jejte zajtrk

Ko se prvič zbudite, vaše telo že od prejšnje noči posti. Ko gre za hrano, imajo naši možgani in telesa veliko značilnosti z zgodnjimi hominidi. Zajtrk naši notranji jamarici pove, da so naše osnovne potrebe po preživetju izpolnjene.^[2]

Da bo vaš dan bolj energičen, jejte zdrav zajtrk. Tu je seznam preprostih in okusnih idej za vas: 31 receptov za zdrav zajtrk, ki vam bodo zelo okrepili energijo

3. Ne pritiskajte gumba za dremež

Čeprav lahko za nekaj minut utišate alarm, se vam zdi, da imate nekaj nadzora nad svojim dnevom, lahko pritisk na gumb za dremež povzroči, da se počutite bolj utrujeni, kot če bi pravkar vstali.^[3]

Ko vas alarm sproži iz spanca in se zavežete, da boste imeli od 5 do 10 minut manj mirnega spanca, boste svoj dan začeli počasi.

4. Izpostavite se sončni svetlobi

Sonce dobi veliko slabe stiske, vendar moramo biti vsak dan izpostavljeni nekaj minut naravne svetlobe.^[4]

Trideset do šestdeset minut naravne zunanje svetlobe lahko pomaga našim telesom ustvariti urnik spanja. To je za nas ključnega pomena, saj lahko naša telesa preplavijo zmedeni signali umetne svetlobe. Uživanje v sončnih žarkih v zmernih količinah je za nas kot bi pritisnili gumb za ponastavitev.

5. Imejte dovolj beljakovin in posezite po kompleksnih ogljikovih hidratih

Uživanje preprostih sladkorjev (na primer tistih, ki jih najdemo v sladkarijah in predelani hrani) vam bo morda začasno povečalo energijo, vendar neizogibna nesreča ni vredna trenutnega olajšanja. V tem članku ugotovite, kako sladkor vpliva na vašo uspešnost: 5 načinov, kako sladkor vpliva na vaše duševne sposobnosti

Kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine se prebavijo dlje.^[5]Za razliko od preprostih ogljikovih hidratov, zaradi katerih se krvni sladkor povečuje, kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine prispevajo k stabilnemu sladkorju v krvi. Manj verjetno je, da se boste popoldne počutili zaspane, kar pomeni, da boste manj verjetno dolgo popoldansko zadremali ali zaužili preveč kofeina, kar negativno vpliva na vaš spanec.Oglaševanje

Vem, da lahko ogljikovi hidrati povzročajo odvisnost, toda tako se lahko spoprimete z njimi: Ali so ogljikovi hidrati bolj odvisni od kokaina? (In kako pridobiti dobre ogljikove hidrate)

6. Ne jejte premalo ali preveč

Veste, da je bedno iti spat z renčanjem v trebuhu, a preveč jesti lahko oteži tudi dober spanec.

Mnogi ljudje čez dan pojedo premalo, v času večerje pa uživajo ob velikem obroku.^[6]Ko to počnete, mora vaš prebavni sistem bolj delati, kar lahko povzroči nemirno noč nelagodja in prebavne motnje.

7. Izogibajte se dremanjem

Poskusite ne dremati, če le morete. Če spite podnevi, je težko zaspati ponoči.

Če nujno morate, dremež omejite na a krepčilni dremež 20 minut.

8. Omejite pijače, ki motijo

Vsi vemo, da kofein težko zaspi, vendar se morda ne zavedamo, da moti tudi alkohol, prav tako pa tudi pitje preveč vode tik pred spanjem.

9. Telovadite čez dan

Vadba izboljšuje naše zdravje in izboljšuje tudi spanec z zmanjšanjem stresa.

Opozorilo: ne telovadite v 3 urah pred spanjem. Adrenalin vas bo držal budne. Oglejte si nasvete, kako se premakniti tukaj .

Kaj početi zvečer

10. Pazite, kaj jeste.

Privoščite si lahko večerjo. Težki obroki so morda težko prebavljivi, prebavne motnje pa težko zaspijo, vendar ne odhajajte lačni v posteljo.

Lakota vas drži budne. Kmalu pred spanjem pojejte lahek prigrizek. Prigrizki, kot so banane, grški jogurt in humus, vam bodo pomagali bolje spati.

11. Izklopite televizor in računalnik.

Tovrstna stimulacija govori možganom, naj bodo pozorni, ko naj bi se umirali, in dokazano zmanjšuje kakovost spanja.

Kako pripraviti vzdušje spalnice

12. Ne omogočite si ogleda in preverjanja ure

Občutek, da vam zmanjkuje časa za dovolj spanja, spodbuja nespečnost. Ura obrnite stran od sebe in po nastavitvi alarma ne preverjajte časa v telefonu ali uri.

Luči elektronskih naprav, vključno z budilko, lahko ovirajo proizvodnjo melatonina, hormona, ki vam pomaga, da zaspite in se počutite spočiti.Oglaševanje

13. Budilko hranite izven vidnega polja, vendar na dosegu roke

Če imate budilko pred očmi, še ne pomeni, da jo morate pregnati v kakšen oddaljen kot spalnice.

Uro postavite na doseg roke, da se vam zjutraj ne bo treba ukvarjati s pritiskom, ki zasleduje piskajoči alarm na drugi strani sobe.

14. Ne uživajte čokolade ali sladoleda

Večina od nas ve bolje, kot da pijemo soda ali kavo pred spanjem, toda sladoled in čokolada sta skrita vira kofeina.

Temnejša čokolada, ki je za vas bolj zdrava, vsebuje več kofeina kot mlečna čokolada.

Kavni in čokoladni sladoled vsebujeta tudi kofein, ki moti spanje.

15. Odstranite elektroniko

Naj vaša spalnica postane območje brez pripomočkov. Izklopite televizor in odstranite računalnike in druge elektronske naprave iz spalnice. Mikajo vas, da se ukvarjate z nemirnimi dejavnostmi in vas ohranjajo budne.

Spalnica je namenjena spanju, ne službi in brskanju po internetu.

16. Naj bo prostor hladen

Hitreje zaspite in bolje spite, če je spalnica hladnejša. Nižja sobna temperatura znižuje osnovno telesno temperaturo in vam pomaga, da greste spat. Idealna temperatura za spanje je 65 stopinj.

Tukaj lahko izveste več o tem, kako lahko ohranite optimalno temperaturo za spanje: Kako ohraniti nizko telesno temperaturo za boljši spanec

17. Spite z uteženo odejo

TO ponderirana odeja plesni po telesu kot topel objem. Pritisk pomaga sprostiti živčni sistem in spodbuja globok, miren spanec. Običajno je teža odeje od 15 do 30 kilogramov za odrasle.

18. Naredite kakovostno posteljnino

Pridobite udobno in podporno vzmetnico. Vredna je naložbe, saj eno tretjino življenja preživite v postelji.

Uporabite udobne mehke rjuhe in odejo. Gladka, čista in kakovostna posteljnina pomaga umiriti in sprostiti vaše telo, da hitreje zaspi.

Tukaj je preprosta infografika, s pomočjo katere boste našli vzmetnico, ki jo potrebujete:Oglaševanje

19. Zatemnite luči

Lahka, že majhna količina moti hormone spanja in stimulira možgane.

Po potrebi nosite masko za oči ali obrnite budilko.

20. Zmanjšaj

Odpravite hrup ali, če se vam zdi hrup pomirjujoč ali morate blokirati hrup, ki ga ne morete nadzorovati, izberite pomirjujoče zvoke, kot so beli hrup ali zvoki oceana.

Poskusite ne uporabljati telefona ali računalnika za predvajanje teh zvokov, vendar vas bo morda zamikalo, da bi uporabljali naprave!

Nošenje ušesnih čepkov lahko pomaga preprečiti neželen hrup.

21. Poskusite z aromaterapijo

Aromaterapija pomirja telo in deluje pomirjujoče. Na voljo je veliko vonjev, s pomočjo katerih se lahko sprostite in pripravite na spanje. Vanilija, sivka, majaron, sandalovina so le nekateri primeri. Uporabite jih na blazini, v zraku ali v kopeli.

Tukaj ugotovite, kaj vam različne dišave naredijo: Olfactory Life Hacks: Dišave, ki povečajo možgansko moč

Zaspanost, hitra rutina pred spanjem

22. Spite in se zbujajte vsak dan ob istem času

Svojo rutino začnite vsak dan ob isti uri in vzdržujte reden čas spanja. Pomaga telesu, da hitreje zaspi, tako da ustvari navado spanja in nastavi cirkadiani ritem.

23. Poskusite s toplo kopeljo

Topla kopel vam lahko pomaga, da se sprostite, tako da zvišate telesno temperaturo. Ko izstopite iz kopeli, se boste ohladili v sobi z nizko temperaturo, ki vam pomaga hitreje zaspati.

24. Pijte pomirjujoč napitek

Zeliščni čaj ali kozarec mleka telo tudi sprostijo in vam pomagajo pri odpiranju.

25. Preberite vse, kar vas ne spodbuja k razmišljanju

Preberite zabavno ali dolgočasno knjigo. Pomaga si omisliti skrbi in seznam opravkov.

Izogibajte se knjigam o spodbujanju ali samopomoči; obudijo vam možgane.Oglaševanje

26. Raztegnite in sprostite telo

Poskusi joga ali nežno raztezanje. Naredite postopno sprostitev; zategnite vsako mišico za štetje deset in nato spustite. Sprostilo bo vaše telo in zmanjšalo bolečine v mišicah.

Oglejte si ta video in se naučite nekaj preprostega raztezanja za boljši spanec:

27. Zapišite svoje misli

Zapišite svoje misli ali poskusite z risanjem. To bo pomagalo opustiti skrbi in zasedene misli.

28. Nosite udobna oblačila

Nosite ohlapno, lahko in hladno pižamo. Bombaž deluje najbolje, saj zmanjša nočno potenje. Lahko pa spite brez pižame, če vam je bolj udobno. Spanje golo vam dejansko prinese več koristi, kot ste mislili.

Vezani ali vroči PJ omogočajo nemiren in neprijeten spanec.

29. Pazite na držo

Tudi položaj spanja je pomemben. Poiščite udoben položaj spanja, ki podpira dobro držo spanja. Poskrbite, da bodo vsi deli telesa udobni.

Kupite kakovostno blazino, ki podpira vaš vrat in pravilno poravna telo.

Stranski položaji so običajno boljši, še posebej na vašem leva stran . Če pa vam nazaj deluje, je v redu. Vsak večer ležite v enakem položaju, tako da se vaše telo navadi zaspati na enak način.

Tu je priporočilo, kateri spalni položaj je najboljši:

Držite se navad, ki vam pomagajo bolje spati

Hitro spanje zahteva nekaj priprave, redne rutine in pozornosti na udobje spanja.

Če iščete nasvete za izgradnjo nočne rutine, ne zamudite tega članka: Ultimate Night Rutine Guide: Spite boljše in se zbudite produktivno

Vsi ti nasveti za spanje vam lahko pomagajo, da boste kaj spremenili in vam pomagali, da boste hitro spali in prijetno spali.Oglaševanje

Prispevek za fotografijo: pixabay prek pixabay.com

Referenca