Izguba teže je postala lepljiva tema zmede, nasprotujočih si informacij in mitov. Preden se tega zaveš, si na dieti iz pekla in ne dobiš nikamor! Trajnostno hujšanje ni modna dieta ali program, to je življenjski slog. S temi 20 preizkušenimi nasveti za hujšanje lahko v 3 tednih izgubite 10 kilogramov. Najboljše od vsega pa je, da se boste vsak teden pripravili na nadaljni napredek!

1. Zlato pravilo: kalorije v primerjavi s kalorijami ven

Tega preprostega dejstva preprosto ni mogoče preglasiti - za hujšanje morate porabiti več kalorij, kot jih porabite.

Uporabite orodja za lažje sledenje in merjenje dnevnega vnosa, nato pa se počasi zmanjšujte. Začnite s koraki 500 kcal ali manj, dokler ne opazite stalne tedenske izgube.

Nikoli ne pojdite nevarno nizko, uživanje veliko manj kot 1200-1600 lahko zaustavi vaš napredek in škoduje vašemu zdravju!

2. Postavite dosegljive cilje in spremljajte svoj napredek

Doseganje vsakega cilja vam bo pomagalo spodbuditi, zato bodite realni in začnite od malega. Tu je primer lahko dosegljivega napredovanja cilja:

• Vsak teden shujšajte
• Izgubite 1-3 kilograme na teden
• Izgubite 10 kilogramov v 3 tednih
• Namestite se v kavbojke velikosti 30!

3. Razmislite o preskakovanju zajtrka

Zajtrk se običajno šteje za najpomembnejši obrok v dnevu, vendar pri hujšanju ni tako.

Prekinitveni post je lahko koristno orodje za izgubo maščobe. Omejite se na manjše jedilno okno, tako da preskočite zajtrk in jeste samo od 12. do 20. ure. Zmanjšali boste dnevni vnos kalorij, ne da bi omejili kosilo in večerjo!

4. Pijte več vode (še posebej pred obroki)

Pitje vode eno uro pred jedjo ima dve dokazani koristi za hujšanje:Oglaševanje

• 24-30% povečanje metabolizma 1-1,5 ure po zaužitju^[1]
• Večja možnost zaužitja manj kalorij, kar še dodatno podpira izgubo teže^[dva]

5. Naj bo kava vaš novi najboljši prijatelj

Kava je bila v preteklosti na slabem glasu, vendar je treba vedeti, da je kakovostna kava bogata z antioksidanti in koristna za hujšanje.

Vsebnost kofeina bo povečala metabolizem v telesu do 10%,^[3]kar vodi do 10-29% povečanja moči izgorevanja maščob. Vzemite črno, brez dodanega sladkorja!

6. Naj vam zeleni čaj postane drugi najboljši prijatelj

Zeleni čaj vsebuje blažji odmerek kofeina, vendar ga je veliko v čudovitih katehinih. Ti antioksidanti bodo s kofeinom delovali v popolni harmoniji pri izgorevanju maščob!

7. Vedno preverite, ali je dodan sladkor

Sladkor je dokazal zaskrbljujoče tesno povezanost z debelostjo in diabetesom^[4]in bolezni srca^[5](našteti jih nekaj, imenovati jih nekaj).

Toda tudi če je ne dodate sami, preverite sestavine omak ali pakirane hrane. Tudi samooklicana zdrava hrana je lahko prežeta z dodanim sladkorjem!

8. Izrežite preproste ogljikove hidrate

Enostavni / rafinirani ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, pri tem pa povečajo raven sladkorja v krvi in ​​insulina.^[6]Posledično boste začutili lakoto in hrepenenje se bo kmalu spet vrnilo!

Izogibajte se vsem sladkorjem ali rafiniranim zrnom, tako da se izogibate naslednjim živilom:

• Piškoti, sladkarije in sladkarije
• Pakirana žita
• Beli kruh in riž
• Torte

9. Prilagodite velikost porcij

Splača se zavedati, koliko jeste, izvajati nadzor nad obroki in ga počasi zmanjšati.Oglaševanje

Tudi majhna znižanja za 10–20% so pogosto dovolj, da uravnovesijo in sprožijo izgubo teže. Poskusite bolj natančno meriti svoje porcije in ne podcenjujte moči uporabe manjših skled!^[7]

10. Zdrava hrana naj bo v pripravljenosti

Moč skušnjave je mogočna, zakaj je torej ne bi popolnoma odstranili?

Hranite le zdrave prigrizke na dosegu roke, potem ne boste mogli popivati ​​nezdrave hrane! Tu je nekaj zdravih idej za zalogo omare:

• Celo sadje
• Pest oreščkov
• Trdo kuhana jajca
• Zelenjava

11. Začinite si življenje

Vdahnite novo življenje svojim jedem in okrepite prizadevanja za hujšanje z močjo kajenskega popra! Kapsaicin iz kajenskega popra in druge začinjene hrane pomaga pospešiti metabolizem in zmanjšati apetit.^[8]

12. Dopolnite vnos beljakovin

Hrana, bogata z beljakovinami, vas ne samo dolgo časa nasiti^[9]vendar med prebavo pokurite več energije. Študije so pokazale, da lahko zamenjava kalorij z dodatki sirotkinih beljakovin poveča izgubo teže, hkrati pa poveča mišično maso!^[10]

Tukaj je tudi več virov hrane, bogate z beljakovinami:

• Pusta govedina
• Piščančje prsi brez kože
• Jajca
• Losos
• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob

13. Uravnotežite svojo prehrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov bo povzročilo trajno sproščanje energije in ohranilo raven sladkorja v krvi. Lakoto in hrepenenje lahko preprosto obdržite s temi zapletenimi hranljivimi ogljikovimi hidrati:

• Zelenjava
• Sadje
• rjavi riž
• Polnozrnati
• Fižol in stročnice

14. Pozabite na hitro hrano

Ne glede na to, kako zdrava lahko trdi, da je hitra hrana skoraj vedno obremenjena s transmaščobami, ki zamašijo srce,^[enajst]prekomerni sladkor in sol.Oglaševanje

Še huje, ti obroki imajo veliko kalorij, hkrati pa imajo malo hranilne vrednosti, zaradi česar so strašna izbira za gorivo. Preden se zaveš, boš prekršil glavno pravilo glede kalorij v primerjavi s kalorijami!

15. Pazite na skrite kalorije

Ni se treba popolnoma odpovedati svojim najljubšim začimbam, samo poskrbite, da se zavedate njihovega pravega kaloričnega vpliva. Preprosto je pretiravati in zanikati večino svojega trdega dela!

Počakajte z naslednjimi začimbami in prelivi, ki so presenetljivo kalorični:

• Majoneza
• Solatni preliv
• Krema
• Sir
• Maslo
• Olja

16. Izberite živila z nizkim in srednje GI

Viri živil z visokim GI povzročajo povišanje ravni sladkorja, posledični skok inzulina bo dejansko spodbudil grozno shranjevanje maščob!^[12]

Oglejte si lestvico GI in izberite živila z nizkim in srednje GI. Raven insulina bo ostala pod nadzorom, dlje se boste počutili polnejše in lažje izgubljali težo!

17. Odločite se za trening z utežmi nad kardio

Trening z utežmi pokuri veliko količino kalorij, kar vam omogoča, da ste močni, kondicijski in zdravi. Je bolj učinkovit kot kardio za prenovo telesa, saj pomaga ohranjati bistveno mišično maso, medtem ko hujšate.^[13]

Študije so pokazale tudi znatno povečanje hitrosti presnove med vadbo in po njej,^[14]nadaljnja podpora prizadevanjem za hujšanje!

Izberite rutino, ki uporablja sestavljene dvige, kot so stiskalnice, počepi in mrtvi dvigi. Te vaje rekrutirajo največ mišic na gib, kar je idealno za vzdrževanje čiste mišične mase in obrezovanje telesne maščobe.Oglaševanje

18. Pojdite na hojo ali kolesarjenje

Dosledna majhna dejanja kmalu pomenijo velike spremembe. Iz tega razloga, zakaj se ne bi odločili za hojo ali kolesarjenje, kadar koli lahko? Skozi dan boste porabili več kalorij, ne da bi morali dodatno prehranjevati.

Med dnevom lahko porabite več kalorij, brez kakršnih koli nadaljnjih omejitev prehrane. Če ste fizično sposobni, ni opravičila, pojdite po stopnicah čez tekoče stopnice in dvigala!

19. Dovolj spite

Spanje je zelo podcenjeno za hujšanje. Pozabite na 6-urni minimalni zahtevek, mnogi od nas potrebujejo 8-9 ur, da delujejo z največjo učinkovitostjo.

Tako trajanje kot kakovost spanja bosta imela velik vpliv na hormone, ki nadzorujejo sestavo telesa. Pravzaprav je slabo spanje pokazalo zaskrbljujoče povezave z debelostjo, kar je povečalo tveganje pri odraslih za 55%!^[petnajst]

20. Pazite na tekoče kalorije!

Vsi vemo, da alkohol dehidrira in poškoduje jetra in ledvice. Lahko pa tudi ovira prizadevanja za hujšanje kot nepričakovan vir kalorij.

Morda boste presenečeni, če veste, da lahko pivo znaša 150 kcal, 125 kcal za kozarec rdečega vina in neverjetnih 400 Kcal za eno sladko Piña Colado! Namesto tega se poskusite držati tonične vode z rezino limete, telo se vam bo zahvalilo!

Torej, tu je 20 preprostih nasvetov za življenjski slog, ki vam bodo pomagali pri zdravem hujšanju. Sprejmite jih čim več in v 3 tednih boste zlahka izgubili 10 kilogramov ali več!Oglaševanje

Več nasvetov za hujšanje

• Kako se pripraviti, če imate zaseden urnik
• Ali lahko resnično razstrupite svoje telo, da bi dosegli izgubo teže?
• 7 ostrih resnic o izgubi teže nihče noče slišati

Prispevek za fotografijo: Leciča preko shutterstock.com

Referenca