Poskušam spati zgodaj, vendar ne morem zaspati, ker mi misli kar naprej dirkajo. Zbudim se ob 2. uri zjutraj in ne morem več spat. Tako sem zaposlen, da lahko spim le 5 ur na noč.

Prepoznavno?

Mnogi ljudje iščejo načine, kako popraviti svoje urnike spanja. To je vroča tema - in morala bi biti.

Ena študija je pokazala, da je premalo spanja v bistvu kot pijan. Ko so izmerili natančnost streljanja tarče v vojski po določenem času spanja, so ugotovili, da imajo moški, ki so spali več kot 7 ur, natančnost 98%. Za tiste, ki so spali 6 ur, je natančnost padla na 50%. To je skoraj 50-odstotni padec!

A poslabša se: tisti, ki so spali 5 ur, so imeli natančnost le 23%, tisti, ki so spali manj kot 5 ur, pa natančnost 13%. Ja, premalo spanja je v bistvu kot pijan!^[1]

Spanje ne vpliva samo na vašo natančnost, ampak vpliva tudi na druga področja vašega življenja:

• Čustveno: postanete razdražljivi, razdražljivi ali celo depresivni
• Duševno: ne morete se dobro osredotočiti ali si zapomniti pomembnih informacij
• Somatsko: vaše telo se počuti boleče in boleče
• Fizično: vaše celice se ne morejo popraviti, vnetje v telesu se poveča in pojavijo se vse vrste zdravstvenih težav

Zakaj je torej pomembno, da ne spite le dovolj, temveč tudi stalen urnik spanja?Oglaševanje

Vaše telo potrebuje ritem. Cikel budnosti in spanja imenujemo tudi cirkadijski ritem. To je nenehna igra med kortizolom in melatoninom. Kortizol je vaš vstajajoči hormon zjutraj. Aktivira se s sončno svetlobo. Melatonin je vaš hormon spanja in se lahko poveča šele, ko kortizol zvečer pade.

Vem, da ste pomislili na stres, ko sem omenil kortizol, in imate glede tega prav. Kortizol narašča, kadar smo pod stresom, imamo okužbo ali vnetje v telesu in ko prebavljamo hrano.^[dva]Če ste tista oseba, ki se zbudi ob 2. uri zjutraj in ne more več zaspati, to govori vaš kortizol. Previsok je in zato je melatonin prenizek.

V tem članku bom z vami delil pet nasvetov, kako popraviti urnik spanja.

1. Določite svoj ritem spanja

Vsi so drugačni. Poiščite, kaj vam ustreza. Se počutite najbolj spočiti, ko zgodaj spite in se zgodaj zbudite? Ali ste bolj večerna oseba, ki je bolj produktivna, ko spi pozno in se pozno zbudi?

Poslušajte svoje telo in izberite urnik spanja. Ne skrbite, če niste prepričani v to. Na to glejte kot na poskus. Izberite čas odhoda v posteljo in čas prebujanja ter ga preizkusite teden dni. Se vam ne zdi prav? Preklapljajte, dokler ne najdete ritma, ki se počuti dobro.

Potrebujete dodatno podporo, da popravite svoj urnik? Vzemi Moč kviza kdaj in poiščite svoj kronotip spanja.

Na koncu je zanimiv 15-minutni video trening, če želite izvedeti več o učinkih na vaš spanec, ko telovadite, jeste, pijete alkohol, pijete kavo itd.Oglaševanje

2. Ustvarite petminutno jutranjo rutino

Pet minut je dovolj, da telesu sporočite, da je čas, da se zbudite in napolnite možgane, da so v pravem razpoloženju, da so zbrani in da se počutijo pozitivno. V teh prvih petih minutah dneva se vaši možgani zbudijo in iz podzavestnega stanja preidejo v zavestno. To v bistvu pomeni, da bodo vsi vnosi, ki jih dobite v prvih petih minutah, nastavili ton do konca dneva.

Če se naglo zbudite, takoj vklopite WiFi in preverite sporočila, gledate novice, razmišljate o vsem, kar še morate storiti, in stečete skozi vrata, kar vpliva na preostanek dneva. Vaš um se počuti raztresenega, vsepovsod ste, ne počutite se popolnoma prisotnega in raven stresa gre skozi streho.

Najti mini jutranja rutina tako da se boste lahko zbudili bolj dobro spočiti, mirni in pod nadzorom svojega dneva. Ustvarite si nabor navad, ki jih boste lahko ponavljali vsak dan, tako da se vašim možganom še ni treba sprejemati odločitev, na primer zbujanje in pitje kozarca vode z apnom, priprava postelje, razmišljanje o treh stvareh, za katere ste hvaležni, pogled skozi okno s skodelico čaja ali se odpravite na hiter sprehod, da vstopite v sončno svetlobo. Zjutraj, če sonce vpijete, boste celo hitreje zaspali ponoči.

3. Zvečer umirite možgane

Drugi nasvet, kako popraviti urnik spanja, je učenje, kako zvečer umiriti možgane. Pomembno je, da telo in možgane pripravite na spanje.

Želimo, da se nam raven kortizola zniža, da se lahko melatonin zviša. Če še vedno prejemamo veliko prispevkov iz družabnih medijev, filmov, novic ali se zavzemamo v vročo razpravo, bodo naši možgani še vedno v teku in obdelovali informacije in čustva, ki se vrtijo, namesto da bi se upočasnila za dober spanec.

Kako lahko ustvarite večerno zaustavitev ene ali po možnosti dve uri pred spanjem, kjer popolnoma odklopite in sprostite sistem?

Najprej se osredotočite na rezultat namesto na vnos. Živimo v takšni vhodni družbi, kjer prek medijev nenehno uživamo več informacij in novih impulzov. Možgane delamo nadurno, tudi zvečer, tako da beremo več knjig, poslušamo več podcastov in odgovarjamo na več sporočil. Na kakšen rezultat se lahko osredotočite?Oglaševanje

Ne glede na to, ali gre za dnevnike, risanje, meditacijo, poiščite nekaj, kar lahko storite, kar lahko bodisi izstopi iz vas, namesto da vstavite nove stvari, bodisi kaj, kar lahko možganom oddahne z nekaj bolj fizičnega raztezanja, joge, dihanja ali hoje.

Drugič, ne glejte nobenega zaslona . Modra svetloba zaslona telefona ali prenosnega računalnika bo blokirala proizvodnjo melatonina. Če morate gledati zaslon, namestite filter modre svetlobe. Tako boste zvečer na zaslonu ustvarili rdeč sijaj, da se bodo vaše oči lahko spočile in melatonin ne bo blokiran. Glede na vašo napravo in sistem lahko najdete veliko odličnih brezplačnih možnosti.

Tretjič, pred spanjem ne jejte in ne pijte ničesar. Kot smo že omenili, se kortizol zviša, ko prebavljate hrano. Poskusite vsaj dve uri pred spanjem ničesar ne jesti in piti. Če se počutite lačni, namesto ogljikovih hidratov poiščite dobre beljakovinske možnosti. Obstajajo celo živila z beljakovinami, ki spodbujajo proizvodnjo melatonina, kot so mandlji. Če želite kaj popiti, pojdite na sproščujoč čaj, na primer kamilico, sivko ali baldrijan.

4. Nadgradite svojo spalnico

Poskrbite, da bo vaša spalnica super primerna za spanje, z dobro kakovostnimi vzmetnicami, svežimi rjuhami, dobrimi senčili, ki preprečujejo, da bi svetloba motila vaš spanec, in poskrbite, da ni preveč vlažna ali vroča. Vredno je vlagati v največje okoliščine spanja. V postelji preživite približno 33 let svojega življenja!^[3]

Uporabite svojo posteljo samo za spanje in ljubljenje. Mozge moramo trenirati v svojo korist. Če svojim možganom povemo, da je postelja le prostor za spanje, bo to spoštovala in nam pomagala hitreje zaspati.

Po drugi strani pa, če včasih uporabljate prenosni računalnik v postelji, gledate filme, se pomikate po svojih virih v družabnih omrežjih, bodo vaši možgani mislili, da lahko začnejo opravljati druge miselne dejavnosti, ko dejansko samo poskušate spati.

Če ne morete zaspati in vam možgani dirjajo, se dvignite nazaj, se sprehodite, preberite knjigo v dnevni sobi, popijte malo sivkinega čaja ali razlijete malo sivkinega olja in poskusite znova. Ne obračajte se samo v postelji v upanju, da boste kmalu zaspali. Če želite trenirati možgane, da hitreje zaspijo in spoštujejo urnik spanja, je bolje vstati, zapustiti spalnico in se nato vrniti, da poskusimo znova.Oglaševanje

5. Znižajte raven stresa

Nenazadnje, kako popraviti urnik spanja, morate raven kortizola ohranjati nizko. Vrhunec lahko doseže za kratke trenutke in to je povsem naravno. Ko pa ste kronično pod stresom in je vaš kortizol ves čas visok, so lahko učinki na vaše zdravje škodljivi.

Zato je tako pomembno, da delate na svojih veščinah obvladovanja stresa. Katera orodja že imate v svoji orodjarni in jih lahko uporabljate? Kaj vam daje ta občutek umirjenosti? Kako lahko to storite več, še posebej med večernim vetrom?

Doma lahko preizkusite različne prakse obvladovanja stresa ali pa poiščite pomoč pri trenerju stresa:

• Dihalne vaje
• Vadba hvaležnosti
• Dnevnik
• Težave s preoblikovanjem
• Vadba
• Meditacija
• Povezovanje s pozitivnimi ljudmi
• Smeh
• Poslušanje sproščujoče glasbe
• Ukvarjam se z jogo

Ugotovite, kaj vam ustreza kot človeku in kaj lahko preprosto uresničite, tudi če vam življenje ovira. Vsi pademo z vagona in na te prakse občasno pozabimo. Nikoli ni prepozno, da se vrnete na konja in ponovno začnete z redno sprostitveno prakso.

Končne misli

Spanje je tista zlata veriga, ki povezuje zdravje in naša telesa. - Thomas Dekker

Visoka raven kortizola ni vedno posledica duševnega stresa. To je lahko tudi fizični stres, ko se vaš imunski sistem bori proti bakterijam, virusom, toksinom, poškodbam ali nekaterim živilom. Če menite, da je temu res tako, je vredno podrobneje raziskati svoje fizično zdravje in ugotoviti, od kod prihaja vnetje v telesu.

In s tem vam želim lep večer in odličen nočni počitek!Oglaševanje

Več nasvetov, kako popraviti urnik spanja

• Vaš nočni rutinski vodnik za boljše spanje in produktivno zbujanje
• Vodnik nočne sove za boljši spanec
• 9 najboljših aplikacij za sledenje spanja, ki vam pomagajo do ustreznega spanca

Krediti za predstavljene fotografije: Kalegin Michail preko unsplash.com

Referenca