Dokončanje maratona je za mnoge ljudi na seznamu. Če še niste tekač na dolge proge, verjetno ne veste, kako se lotiti te mamutske naloge.

Tek maratona je zelo izvedljiv. Naučil vas bom, kako trenirati za maraton, da boste to lahko opravili v samo treh mesecih.

Maraton je dolg 26,2 milje in odvisno od dirke lahko pričakujete, da bodo tekmovalci končali kjer koli med dvema in šestimi urami.

Upoštevati je treba nekaj stvari.

Tek 26,2 milje je dolga pot. Zelo je zahteven za vaše mišice, kite, vezi, kosti, kardiovaskularno pripravljenost in prav tako zahteven za vašo duševno vzdržljivost.

Hkrati je poškodovanih 50% vseh tekačev. Imajo opornice na golenici, plantarni fasciitis, stresne zlome in nepojasnjene gomolje. Pred kakršnimi koli napornimi aktivnostmi obiščite svojega zdravnika na pregledu. Če imate kakršno koli bolečino, ki ni splošna utrujenost, morate za hitro rešitev takoj obiskati strokovnjaka - - bolje zamuditi en dan treninga, medtem ko je poškodba zlahka popravljiva, kot če zamudite en mesec treninga, ker ste mislili, da bo šlo stran.Oglaševanje

Še eno opozorilo:

Tek povzroča zasvojenost. Ko končate maraton, ne boste več enaki, kot ste bili, ko ste začeli trenirati. Močnejši boste v telesu in v mislih. Poznali boste tisti občutek svobode, ki je značilen samo za tekače. Pozdravili boste druge v svoji soseski s tistim nasmehom, ki ga poznajo vsi tekači. In postali boste boljši človek.

Če imate poguma za maraton, se najprej seznanite s tekaško terminologijo.

Dolga enakomerna razdalja (ali LSD) - To je vaš najpomembnejši tek v tednu. Na daljši razdalji kot pri drugih poteh boste šli z enakomernim razumnim tempom. Ta tek vam poveča vzdržljivost. Namig za začetnike: vključite redne odmore.

Čas - Ta tek je tek na srednji razdalji v vašem tednu in se izvede nekoliko hitreje kot vaš LSD . Ta tek vam bo izboljšal mlečni prag, to je opeklina, ki jo dobite v nogah, ko jo potiskate. Namig za začetnike: Potisnite tempo, vendar ne bodite povsem položni.

Fartlek - Ta smešno imenovan tek je švedski jezik hitra igra . V tem teku boste izmenjevali hitri in počasni tek. Sčasoma bo to pomagalo povečati hitrost vseh ostalih voženj. Namig za začetnike: Izmenjajte se med čim hitrejšim tekom in hojo. S stebrički za svetilke ali vogali ulic se odločite, kdaj hoditi ali teči.Oglaševanje

Enostavno - Tako kot se sliši, je ta tek krajši, počasnejši in bolj sproščen kot ostali. Njegov namen je, da se vam noge tikajo, da dodate nekaj dodatnih kilometrov v tednu, ne da bi dodatno obremenjevali mišice in kosti. Namig za začetnike: Vedno tecite počasneje od običajnega teka. Če je vaš tempo zelo počasen, naredite ta sprehod.

Počitek - Počitek je najbolj zanemarjen del treninga. Počitek ni ničesar, spanje, prehranjevanje, vlaženje, masaža in hlajenje po prejšnjih napornih tednih. Počitek je, ko se mišice in kosti okrepijo, imunski sistem pomladi in telo se pripravi na naslednjo sejo. Ne preskočite tega!

Ti izrazi so resnično vse, kar morate vedeti za dokončanje maratona. Ko izberete dirko, lahko začnete trenirati.

Vsak tek je treba opraviti enkrat na teden. Vsake 4 tedne boste vzeli a teden okrevanja kjer boste samo naredili Enostavno teče.

Večina ljudi naredi svoje LSD ob koncu tedna, ko imajo več časa. Preprosto izberite dan v tednu, ki vam najbolj ustreza, in se tega držite. Vaš Enostavno tek bo najbolj ustrezal dan prej ali dan po vašem LSD. Vaš Čas in Fartlek se prilega tistemu, kateri drugi dnevi vam najbolj ustrezajo.Oglaševanje

Tu je primer, kako se to lahko ujema z vašim tednom:

Zdaj boste morali sestaviti svoj načrt - v tem primeru tri mesece (ali 13 tednov) - do tekmovalnega dne. Najbolje je, da vse načrtujete zdaj, namesto da bi to počeli tedensko.

• Izpolnite svoj LSD najprej preteči razdalje. Te se bodo sčasoma postopoma kopičile.
• Vgradite v svoj tednov okrevanja približno vsak 4. teden.
• Dodajte svoj Enostavno teče.
• Dodajte svoj Čas in Fartlek teče.
• 7-10 dni pred maratonom boste morali zožitev vaš trening.

Tu je primer za vas:

Oglaševanje

Nasveti:

• Če že nekaj časa tečete, lahko preskočite prve 4 tedne tega načrta in ga prekinite prej!
• Mnogi tekači imajo GPS ure. Odlično vam pomagajo spremljati svojo razdaljo in tempo. Če se ne želite odreči za posebno uro, je na vaš pametni telefon na voljo veliko brezplačnih aplikacij.
• Odvisno od tega, kako dolgo vam bo vzel maraton, se boste morda morali naučiti, kako jesti hrano na poti. Glukozni geli so najprimernejši vir energije. Lahko tudi eksperimentirate z energijskimi ploščicami ali tako, da pijači dodate med.
• Prenašanje steklenice s pijačo več kot nekaj kilometrov je zelo moteče. Na voljo je veliko paketov pasov, steklenic za prostoročno uporabo in nahrbtnikov za hidratacijo, zato steklenice ni treba nositi s seboj.
• Za vaš prvi maraton čas ni pomemben. Pomembno je, da ste opravili dovolj treninga, da ste ga opravili. Če na dan čutite smeti ali je vreme noro, je v redu. Pomiri se, poklepetaj z drugimi tekači in popivaj vzdušje.

Ko bo težko, se poglobite in se spomnite, da ste zdaj eden izmed nas. Ste tekač. Srečno!

Krediti za predstavljene fotografije: Army 10-Miler - 2010 - AUSA - FMWRC - Vojska ZDA - 101024 / fotografija familymwr prek fotopedia.com