Kar zadeva duševno zdravje, je tesnoba pogost izraz. Dejansko so anksiozne motnje najpogosteje diagnosticirane duševne motnje^[1]Kljub temu je tesnoba naravni občutek, ki ga bo izkusil vsak človek.

Pomembno je opozoriti na razliko med diagnozo anksioznih motenj in občutkom tesnobe.

Anksioznost mora vplivati ​​na vsakodnevno delovanje posameznika, da lahko postavi diagnozo. Anksioznost, ki omejuje posameznikovo zmožnost dela, druženja ali delovanja v družbi, običajno velja za zmerno do hudo anksiozno motnjo.

Na splošno je tesnoba občutek, povezan s strahom. Gre za prilagodljiv odziv, ki ljudem omogoča delovanje v njihovem okolju.^[2]Z drugimi besedami, tesnoba pomaga odkriti grožnje v okolju. Anksioznost lahko pomaga ljudem, da se odzovejo na stresorje ali izredne razmere in premagajo izzive.

Nekateri posamezniki se lahko znajdejo na podpragu tesnobe. Ti posamezniki nimajo dovolj simptomov, da bi lahko diagnosticirali anksiozno motnjo, lahko pa imajo dovolj simptomov, ki bi vplivali na njihovo kakovost življenja.^[3]

Ta članek je namenjen vsem, ki imajo blage do podpražne tesnobne občutke. Za pomoč pri soočanju z zmerno tesnobo si oglejte ta članek: Kako ravnati z anksioznostjo, ko vas zadene od nikoder

Na splošno je tesnoba naravni občutek, ki si ga lahko olajšajo naravna zdravila. Naslednji nasveti vas naučijo, kako z 8 naravnimi zdravili ustaviti tesnobne občutke.

V sodobnem svetu produktivnosti in natrpanih urnikov lahko vsakdo koristi, če se nauči ustaviti tesnobne občutke. Te strategije so namenjene ljudem z blagimi ali podpragovnimi simptomi tesnobe, ki jim diagnoza tesnobe ni. Ta naravna zdravila lahko pomagajo lajšati občutke tesnobe z minimalnimi stranskimi učinki.

Te tehnike lahko štejemo za komplementarne ali alternativne načine zdravljenja. Zasnovani so tako, da dopolnjujejo zdravljenje z zdravjem ali duševno zdravje. Preden poskusite katero koli od teh strategij, upoštevajte svoj edinstven profil na področju zdravja in duševnega zdravja.

1. Preizkusite dodatke in zeliščna zdravila

Obstajajo dokazi, da lahko naravna in zeliščna zdravila ublažijo tesnobnost. Vendar še ni treba ugotoviti, ali so rezultati posledica resničnih učinkov ali placebo učinka.^[4] Oglaševanje

V klinični študiji so dodatki, ki vsebujejo te sestavine, obljubili:

• Pasijonka
• Kava
• L-lizin
• L-arginin
• Magnezij

Obstajajo tudi druga zelišča in dodatki, ki so jih preučevali glede tesnobe. Na primer, omega-3-maščobne kisline tudi v dvojno slepem, randomiziranem kliničnem preskušanju zmanjšujejo tesnobo. Ashwagandha je drugo zelišče, ki pomaga pri zmanjševanju tesnobe.^[5]

Naravna zdravila nudijo olajšanje posameznikom z blagimi tesnobnimi občutki brez škodljivih stranskih učinkov zdravil. Vsekakor pa se pred jemanjem zelišč in dodatkov za pomoč pri tesnobnih občutkih posvetujte z zdravnikom. Upoštevajte, da nekaterih dodatkov ne smemo kombinirati z zdravili na recept.^[6]

Čeprav zelišča in dodatki niso zdravilo, lahko pomagajo kot del splošnega načrta zdravljenja tesnobe.

2. Poiščite zdravljenje s hranljivo hrano

Poleg zelišč in dodatkov obstaja še veliko naravnih živil, ki vsebujejo sestavine za zmanjšanje tesnobe. Idealno je, da se hranila pridobijo iz naravnih in organskih živil.

Naslednja živila pomagajo sproščati nevrotransmiterje, kot sta serotonin in dopamin v telesu (hormoni sreče):

• Avokado in mandlji vsebujejo vitamin B
• Šparglji pomagajo omiliti tesnobo
• Listnate zelenice, oreški, semena, stročnice in polnozrnata žita, ki vsebujejo magnezij, spodbujajo mirne občutke
• Losos in druge maščobne ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo lajšati depresijo in tesnobo
• Kumarice, kislo zelje in kefir vsebujejo probiotike, ki lahko pomagajo pri pouku socialne tesnobe
• Fižol, jagodičevje, oreški in zelenjava z visoko vsebnostjo antioksidantov lahko pomagajo lajšati občutke tesnobe
• Ostrige, indijski oreščki, govedina in rumenjaki vsebujejo cink, ki zmanjšuje tesnobo^[7]

3. Vadite jogo ali meditacijo

Joga je a naravno zdravilo za tesnobo ki združuje gibe telesa, dihanje in pozornost. Obstajajo dokazi, da lahko joga pomaga umiriti odziv na stres, kar prispeva k občutkom tesnobe. Joga lahko pomaga tudi izboljšati sposobnost telesa za obvladovanje stresa. Zato joga ponuja kratkoročno in dolgoročno naravno lajšanje tesnobe.^[8]

Obstaja veliko različnih načinov vadbe joge. Nekatera zaporedja joge so zasnovana tako, da spodbujajo energijo, druga pa naj bi vzbudila umirjenost. Skoraj vsak tečaj joge je zasnovan tako, da gradi zavest o telesu in dihu. Morda bo treba poskusiti z različnimi učitelji ali praksami, da bi našli pravo primernost.

Poleg tega meditacija pozornosti je povezan z zmanjšanimi simptomi tesnobe po osmih tednih vadbe. Čuječnost na splošno lahko definiramo kot prakso zavedanja trenutnega trenutka. Vsaka aktivnost, ki je povezana z zavedanjem telesa in diha, se lahko šteje za pozornost.

Podobno obstaja veliko različnih oblik meditacije. Za več informacij o različnih vrstah meditacije in kako jih izvajati si oglejte ta članek: 17 Vrste meditacije (tehnike in osnove) za vadbo pozornosti Oglaševanje

4. Preživite čas v naravi

Preživljanje časa na prostem ima lahko pomirjujoč učinek na duh in telo. Za najboljše rezultate si prizadevajte, da se odpravite na prostem 20 do 30 minut, 3 dni na teden.^[9]

Tu je nekaj prednosti preživljanja časa v naravi:

• Znižan krvni tlak
• Zmanjšan stres
• Zmanjšana tesnoba
• Povečan imunski sistem
• Povečana samozavest
• Izboljšano razpoloženje

V študiji psihiatričnih patentov je bilo dokazano, da narava zmanjšuje osamljenost, povečuje umirjenost in izboljšuje razpoloženje.^[10]Dokazano je tudi, da čas, preživet v naravi, pomaga pri okrevanju po operaciji in pomaga pri zmanjševanju bolečin.^[enajst]

Ekoterapija je oblika terapije, ki povezuje zdravje planeta in zdravje ljudi. Oblike ekoterapije, kot sta zelena površina in terapija v divjini, so povezane s povečano življenjsko dobo in zmanjšanimi duševnimi motnjami. Dokazano je tudi, da terapija divjine pomaga pri zmanjševanju tesnobe in stresa.

Medtem ko večina oblik ekoterapije zahteva prisotnost terapevta, se narava šteje tudi za pot k zdravljenju. V nekaterih primerih se živali pomagajo pri zdravljenju. Na splošno je narava bogat vir, do katerega lahko dostopa vsak, da pomaga ustaviti tesnobne občutke.

5. Povežite se s petimi čutili na prostem

Vključitev petih čutil na prostem lahko močno vpliva na razpoloženje. Vključevanje čutov je še ena metoda za vadbo pozornosti. Kombiniranje pozornosti in narave bo povečalo učinke obeh.^[12]

Pogled

Pogled na naravo je povezan z zmanjšanjem tesnobe, stresa in srčnega utripa. Če se želite povezati s tem čutom, poskusite meditirati na vrtu, se sprehajati po parku ali celo gledati rastline ali nebo.

Zvok

Ukvarjanje z zvoki narave ali tiho sedenje na prostem lahko zmanjša krvni tlak in raven kortizola. To pomaga telesu, da vstopi v stanje počitka ali sprostitve. Obstajajo celo dokazi, da lahko simulirani zvoki narave pomagajo pri sprostitvi.

Poskusite poslušati zvoke narave skozi slušalke za resnično čutno izkušnjo. Če je mogoče, se sprehodite v mirnem okolju in si vzemite trenutek, da se povežete z zvoki narave.

Dotaknite se

Zanimiv pojav je nekaj, čemur pravimo gozdna šola. V tej nastavitvi se otroci učijo in igrajo na prostem. Z naravo komunicirajo kot del njihovega učnega načrta, ki naj bi pripomogel k samozavesti, socialnim veščinam, motivaciji, osredotočenosti in povečanju motoričnih sposobnosti.Oglaševanje

Različica tega za odrasle je japonska zdravilna metoda, imenovana shinrin-yoku ali gozdno kopanje. Gozdno kopanje je potopitev v naravo, ki združuje dihanje, pozornost in hojo. Povezan je bil z izboljšanim delovanjem imunskega sistema, povečanim razpoloženjem in sprostitvijo ter zmanjšanim stresom.^[13]

Termocepcija je praksa ukvarjanja z naravo z dotikom. To vključuje hojo bosih po travi, opaziti vetrič na koži ali se poganjati v vodnem telesu.

Okusite

Mnogi od nas imamo navado brezumno jesti hrano. To lahko okrepi zaseden življenjski slog. Z zavestnim uživanjem lahko s hrano razvijemo večji odnos z naravo.

Izbira zdravih in naravnih virov hrane gradi povezavo med naravo in hrano. Na primer, uživanje polnovredne hrane, kot je zelenjava in sadje, lahko pomaga pri predstavitvi izvora naše hrane.

Čeprav to ni neposredna povezava z naravo, nam omogoča, da vadimo pozornost in prepoznamo, da je narava naš vir energije. Previdno prehranjevanje je en preprost način za vsakodnevno vključevanje pozornosti.

Vonj

Vonj močno vpliva na čustva, vedenje in misli. Čeprav ni dovolj dokazov, da bi dokončno navedli, da vonj pomaga pri sprostitvi, obstaja močna povezava med vonjem in čustvi.

Preizkusite to aktivnost pozornosti:

Ko se osredotočite na vsak posamezen čut, si vzemite trenutek, da si zavestno potopite celostno izkušnjo. Na primer, v lokalni park pripeljite zdrav piknik. Prisluhnite ptičjim petjem, začutite vetrič na koži, zavohajte travo ali cvetje in okušajte svežo hrano s piknika. To je čuječnost.

6. Preizkusite eterična olja

Čeprav ni prepričljivih dokazov, ki bi povezali zmanjšanje tesnobe in vonjave narave, obstaja alternativa z zanimivimi rezultati. Esencialna olja nastanejo z destilacijo olj iz rastlin. Obstaja povezava med uporabo eteričnih olj in tesnobo, stresom in krvnim tlakom.

Različni vonji sprožijo različne reakcije. Na primer, poprova meta je poživljajoč vonj, ki lahko poveča budnost. Jasmin lahko pomaga povečati spomin. Olje sivke kaže obljube za povečanje umirjenosti in zmanjševanje depresije.^[14] Oglaševanje

Študija eteričnih olj, pridobljenih iz cedrovih dreves, je pokazala povečanje udeleženih NK celic. Celice NK naj bi pomagale v boju proti tumorjem in okužbam.

Poskusi difuzna olja v vaši pisarni ali domu, da vzbudite občutek umirjenosti. Eksperimentirajte z različnimi vonji in opazite svoje reakcije.

7. Preživite čas z živalmi

Hišni ljubljenčki lahko na naravo pripeljejo v zaprte prostore, ko narava ni zlahka dostopna. Lastništvo hišnega ljubljenčka ali interakcija s prijateljem ima lahko številne prednosti.

Tukaj je nekaj prednosti lastništva hišnega ljubljenčka :

• Večje zadovoljstvo z življenjem
• Izboljšana samozavest
• Povečana motivacija
• Povečana telesna aktivnost
• Izboljšano razpoloženje
• Zmanjšana osamljenost
• Znižan krvni tlak
• Zmanjšana tesnoba^[petnajst]

Pobožanje živali je eden najboljših načinov, kako naravo izkusiti z dotikom. Njihovo krzno zagotavlja udobje, njihova prisotnost pa druženje. Obstajajo tudi dokazi, da hišni ljubljenčki pomagajo pri odpornosti na stres in frustracije.

Domače živali v terapevtske pisarne, univerze in bolnišnice uvajajo, da bi izravnali tesnobne občutke. Medtem ko so raziskave šele začele odkrivati ​​vse prednosti terapije s pomočjo živali, vsak ljubitelj živali ve, kako koristni so lahko hišni ljubljenčki za duševno zdravje.

8. Zapišite svoje misli

Dnevnik je preprosta strategija z izjemnimi koristmi. Dnevnik pomaga pri obvladovanju tesnobe, stresa in depresije. Dnevnik je lahko odličen način za razvijanje samozavedanja, sledenje vzorcem in zmanjšanje intenzivnosti čustev. Za najboljše rezultate si privoščite vsakodnevno pisanje.^[16]

Da bi imeli največ koristi od dnevnika, je pomembno opaziti negativno ali ciklično razmišljanje in poskusiti spremeniti vzorec. Če nenehno zapisujete negativne misli, čustva ali vedenja, lahko to okrepi občutek tesnobe.

Z dnevnikom lahko ustavite tesnobne občutke tako:

1. Odločite si del časa, da preprosto napišete vse, kar vam pade na pamet. Dovolite si, da vse in vse na papir odvržete na papir. Nastavite časovnik med 5-10 minutami.
2. Ko se časovnik izklopi, si vzemite trenutek za dihanje in razmislek. Brez presoje opazite svoje misli, čustva in občutke. Za to aktivnost pozornosti nastavite časovnik med 5 in 20 minutami.
3. Vrnite se v revijo z namenom pisanja pozitivnih misli. Lahko se odločite, da se osredotočite na občutke hvaležnosti, stvari, ki se dobro odvijajo, ali pa se odrazite na trenutke, ko ste premagali tesnobo, skrb ali stres.

Pojdite enostavno!

Upajmo, da so vam ti nasveti pomagali odkriti, kako ustaviti tesnobne občutke z naravnimi zdravili. Kljub temu je tesnoba naravni občutek, ki ga bo vsakdo izkusil v svojem življenju. Zasnovan je tako, da nas varuje, se odziva na stres in razvija odpornost.Oglaševanje

Če se občasno spopadate z anksioznostjo, vam lahko pomagajo ta naravna zdravila. Vendar ni sram iskati pomoči v obliki zdravil, svetovanja ali drugih oblik terapije.

Več nasvetov za obvladovanje tesnobe

• 13 metod lajšanja tesnobe, ki ne zahtevajo recepta
• Kako obvladati tesnobo in umiriti tesnobne misli

Prispevek za fotografijo: Ricards Zalmezs prek unsplash.com

Referenca