Kettlebell vaje: prednosti in 8 učinkovitih treningov

Kettlebell vaje: prednosti in 8 učinkovitih treningov

Vaš Horoskop Za Jutri

Se kdaj naveličate izvajati neskončne kardio treninge, vendar ne želite zgraditi preveč mišic za dvigovanje težkih uteži? Verjeli ali ne, obstaja popoln srečni medij in imenuje se kettlebell. Raziskave začenjajo ugotavljati, da kombinacija treninga z utežmi in visoko intenzivnega kardio treninga postavlja naša telesa v način topljenja maščob, hkrati pa dodaja zdrav mišični tonus, kar lahko dosežemo z vajami s kettlebell-om.

Kazalo

  1. Kettlebells Vs Dumbbells
  2. Prednosti vaj s kettlebellom
  3. 8 odličnih vaj z kettlebelli
  4. Končne misli
  5. Več o gradnji mišic

Kettlebells Vs Dumbbells

Kettlebell je prvič izviral iz Rusije v 18. stoletju in je kroglica iz litega železa z rogovi, ki se oblikujejo v ročaj. Najbolj se uporablja ročaj, toda rogovi so uporabni, kadar so potrebni različni oprimki, na primer med kettlebell počepi.



Torej, kaj je posebnega pri kettlebellu v primerjavi z utežmi in drugimi orodji za vadbo z utežmi? Teža kettlebella ni porazdeljena enakomerno, kot pri dumbbells. To ustvarja potrebo po uravnoteženju in stabilizaciji telesa med vajami z kettlebell, ki so neverjetne za osnovno moč, ravnotežje in koordinacijo.



Še bolj zanimivo je, da je študija iz leta 2013[1], ki jo je v osmih tednih opravila Univerza v Wisconsinu - La Crosse, je pokazala, da se je športnikom (z izkušnjami v treningu moči) moč ne samo izboljšala, ampak je tudi jedrna moč pri uporabi kettlebellov poskočila za 70%. Poleg tega se je aerobna sposobnost povečala za 13,8%, ravnotežje pa se je pospešilo. To ni dragoceno le za vsakodnevnega človeka, ampak tudi za ljudi, ki jim morda primanjkuje ravnotežja in moči, kot so starejši odrasli in gibalno ovirani.

Prednosti vaj s kettlebellom

Izvajanje vaj s kettlebellom prinaša veliko neverjetnih koristi. Znano je, da kettlebells izboljšajo splošno moč, moč jedra, ravnotežje, prilagodljivost in koordinacijo, hkrati pa topijo maščobe in oblikujejo zdrave in vitke mišice.

Ker ima kettlebell izravnano težišče, običajno približno 6 do 8 centimetrov oddaljeno od vašega oprijema na ročaju, ga je težje nadzorovati. Zato bodo najboljše vaje z kettlebellom zahtevale strogo in nadzorovano obliko in mehaniko telesa.



Tu je še nekaj drugih prednosti vadbe v kettlebellu:

Združuje moč in kardio

Kettlebells zahtevajo, da vadite balistične vaje, ki združujejo trening moči, kardio in fleksibilnost za vadbo celotnega telesa. Dodali bodo dodatno težo med počepi, zasuki ali zamahi, ki vam pomagajo zgraditi moč, hkrati pa povečati kardio. Izboljšajo tudi obseg gibanja med izgorevanjem maščob.



Izboljša funkcionalno trdnost

Kettlebell vaje so usmerjene na več mišičnih skupin, ki pomagajo pri vsakdanjih opravilih in vsakdanjem življenju. Na primer, ruski zasuk z kettlebellom izboljša moč hrbta in jedra, kar bo pomagalo pri držanju telesa, pa tudi pri vaši sposobnosti uravnoteženja in dvigovanja težkih predmetov.

Kompakten in prenosljiv

Kettlebells so majhni in za vadbo celotnega telesa potrebujete le enega ali dva. Zaradi velikosti in oblike jih je po želji enostavno shraniti in nositi v telovadnico ter iz nje.

Zabavni in vsestranski treningi

Kettlebell vaje ponujajo široko paleto gibov, ki ciljajo na vsako mišično skupino za celoten trening telesa. Obstaja veliko vaj, ki jih lahko na različne načine kombinirate, da bo vsakodnevna vadbena rutina zanimiva.Oglaševanje

8 odličnih vaj z kettlebelli

Ste pripravljeni vadbi dodati kettlebell vaje? Ne boste razočarani! Spodaj je nekaj največjih in najpomembnejših potez v treningu kettlebell, ki bodo usmerjene na vaše celotno telo.

1. Ruski kettlebell gugalnik

Ruski kettlebell gugalnik

Delovale mišice: Ramena, hrbet, boki, gluteus, noge, jedro, roke, ramena

Stojte visoko z nogami, malce širšimi od širine bokov. Dvignite kettlebell za ročaj z obema rokama, dlani obrnjene proti telesu.

Zdaj, kolena držite rahlo upognjena, zapeljite boke nazaj in spustite kettlebell med noge. Z eksplozivnimi gibi zapeljite boke naprej, zamahnite kettlebell pred telesom, hkrati pa zadržite gluteuse in jedro.

Naj to nihanje traja skupaj od 12 do 15 ponovitev in ne pozabite, da za premikanje zvona uporabljate boke in ne roke.[dva]

2. Čepelj z kettlebell čašami

Kettlebell Goblet Squat

Delovale mišice: Noge, gluteus, hrbet, jedro

Držite stranice ročaja (rogovi) v obeh rokah neposredno pred prsi, okoli višine ramen. Z nogami v širini bokov se upognite v počep, kolena naj bodo za prsti, teža pa v petah. Oglaševanje

Ko so vaše noge vzporedne s tlemi, s petami vozite navzgor v stoječ položaj. Ponovite skupno 12-15 ponovitev.[3]Ta vaja z kettlebellom bo v kratkem tonirala noge in gluteuse.

3. Kettlebell Lunge Press

Kettlebell Lunge Press

Delovale mišice: Ramena, hrbet, roke, trebuh, gluteus, noge, jedro

Stojte naravnost z ročajem kettlebella, ki ga držite za obe roki pred telesom. Stopite naprej v skok z levo nogo, hkrati pa z desno roko dvignite kettlebell proti stropu. Noge vrnite v stoječe stanje in spustite kettlebell nazaj na prsni koš. Cilj je 12-15 ponovitev na nogo.[4]

4. Kettlebell Sumo pokončna vrstica / visok vlek

Kettlebell Sumo pokončna vrstica / visok vlek

Delovale mišice: Hrbet, noge, ramena, roke, jedro

Za ta trening z kettlebellom začnite z nogami, ki so malo širše od širine bokov, in kettlebell-om na tleh med nogami. Spustite se v počep, da z obema rokama dvignete kettlebell za ročaj (zglobi proti tlom).

Potisnite skozi pete v stoječi položaj, medtem ko dvigujete kettlebell do brade z rokami in rameni. Noge in sredico imejte vklenjeni, da ne boste obremenjevali hrbta. Za začetek spustite nazaj in ponovite 12-15 ponovitev.

5. Kettlebell Russian Twist

Oglaševanje

Kettlebell Russian Twist

Delovale mišice: Abs, poševne

Sedite na tleh z nogami pred seboj. Kettlebell prinesite na prsni koš z upognjenimi rokami in dvignite noge od tal, tako da jih zadržite v zraku. Najprej zavrtite z ene strani na drugo in če ste ambiciozni, tapkajte kettlebell po tleh na vsaki strani bokov. Po približno petih od teh bodo vaši trebuhi zagoreli!

Nadaljujte s ciljem 15-20 ponovitev.[5]

6. Enoročni tisk za kettlebell

Enoročni Kettlebell Press

Delovale mišice: Skrinja, roke, jedro

Lezite ravno na tleh s pokrčenimi koleni (za oporo hrbta). Za eno roko zgrabite kettlebell z dlanjo, obrnjeno proti telesu. Počasi potisnite kettlebell proti stropu, medtem ko roko obračate proti nogam. Vrnite se v začetni položaj in ciljajte na 12-15 ponovitev na roko.[6]

7. Enoročni kettlebell split kreten

Delovale mišice: Ramena, prsni koš, hrbet, noge, jedroOglaševanje

Začnite to napredno potezo tako, da držite kettlebell na rami z dlanmi, obrnjenimi spredaj.[7]Nato rahlo upognite kolena, skočite levo nogo nazaj in razstrelite kettlebell navzgor nad glavo v razdeljen položaj.[8]

Pred nadaljnjim gibanjem uravnotežite roko in telo. Vrnite se v stoječi položaj, medtem ko vam kettlebell ostane nad glavo. Previdno, ne da bi se udarili v glavo, spustite kettlebell v začetni položaj. Ponovite in si prizadevajte za 4-6 ponovitev na stran, da boste kar najbolje izkoristili to odlično vajo z kettlebell-om.

Ta poteza je lahko nekoliko težja od mnogih drugih, zato si oglejte zgornji video, da se naučite pravilne forme in se izognete poškodbam.

8. Enojni krak Kettlebell Snatch

Enojni krak Kettlebell Snatch

Delovale mišice: Ramena, prsni koš, hrbet, jedro

Začnite s kettlebell na tleh med nogami, ki naj bodo v širini bokov. Primite ročaj in eksplodirajte s prstov na nogah, povlecite kettlebell, dokler se ne poravna s prsmi (komolec mora biti vstavljen). Na tej točki potisnite zvonec nad glavo, da zaključite to potezo.

Umirite se, preden se spustite nazaj v začetni položaj, in ponovite 4-6 ponovitev.[9]

Končne misli

Ko se pripravljate na vaje z kettlebell-om, se pred uporabo nekaterih teh eksplozivnih in večjih potez ogrejte in raztegnite, saj se nočete poškodovati. Vedno si oglejte videoposnetek, ki vam bo pomagal pri pravilni obliki in telesni mehaniki ter izpopolniti vsako potezo, da boste iz vsake vaje izvlekli najboljše. Združite zgornje poteze in ustvarite vsestransko rutinsko vadbo z kettlebell, ki je zabavna in učinkovita.

Več o gradnji mišic

  • 5 Fitness in Nutrition Hacks za hitro izgradnjo mišic
  • Dieta za gradnjo mišic: Kako jesti, da izgubljamo maščobe in gradimo mišice
  • Kako hitro in naravno pridobiti mišice (vodnik po korakih)

Krediti za predstavljene fotografije: Alora Griffiths prek unsplash.com

Referenca

[1] ^ Journal of Fitness Research: Vplivi vadbe z kettlebell na aerobno zmogljivost, mišično moč, ravnotežje, prožnost in sestavo telesa
[dva] ^ Bodybuilding.com: Kettlebell Explosion: Harness the Power of the Kettlebell Swing
[3] ^ Mišice in fitnes: Kettlebell Squat
[4] ^ CJ Koegel: Kako: Kopati s Kettlebell Pressom
[5] ^ Jonny Fit: Kettlebell Moves: Kettlebell Russian Twist
[6] ^ Bodybuilding.com: Enoročni Kettlebell tla tla
[7] ^ Lauren Brooks: Kettlebell Clean
[8] ^ Bodybuilding.com: One-Arm Kettlebell Split Jerk
[9] ^ Bodybuilding.com: Enkraten kettlebell grabež

Kalorija Kalkulator