Krill Oil vs Fish Oil: Kaj naj vzamete?
Maščobe omega 3 so bistvenega pomena za našo prehrano in obstaja veliko različnih virov, kot so mastne ribe, oreški, semena in tudi dodatki. Obstajajo prednosti in slabosti tako virov hrane kot tudi dodatki . V tem članku vas bom vodil skozi prednosti in slabosti dodatkov olja Krill proti dodatkom ribjega olja. Pokrila bom tudi, kdo mora jemati te dodatke, in če je olje krila boljše od ribjega olja in olje jeter trske.
Kazalo
- Kaj so maščobne kisline omega?
- Kaj je olje Krill?
- Krill Oil Vs Fish Oil
- Krill Oil Vs Cod Liver Oil
- Kdaj jemati dodatek omega-3
- Nasveti, kako vnesti dovolj omega-3 v svojo prehrano
- V povzetku
- Več člankov o ribjem olju
Kaj so maščobne kisline omega?
Obstajata dve vrsti maščob ali maščobnih kislin, ki sta bistvenega pomena in v našem telesu ne moreta nastati. To sta omega 3 in omega 6. Omega 3 lahko razdelimo na tri glavne oblike: alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA).
Kje so omega maščobne kisline?
ALA najdemo v rastlinskih oljih, kot so lanena, sojina in oljna repica. DHA in EPA najdemo v mastnih ribah, ribjem olju in olju krila. DHA in EPA dejansko sintetizirajo mikroalge - ne ribe -, ampak se kopičijo v tkivu, ko jih ribe in školjke pojedo naprej po prehranjevalni verigi.
Zakaj so maščobne kisline omega tako pomembne?
Omega-3 in -6 maščobne kisline imajo pomembno strukturno vlogo, potrebno za celične membrane. Prav tako so energenti in se uporabljajo za tvorbo signalnih molekul, imenovanih eikozanoidi, ki jih sestavljajo prostaglandini, tromboksani in levkotrieni.
Obstaja veliko različnih prostaglandinov s široko vlogo, kot so občutek bolečine, vnetja, uravnavanje nosečnosti in rojstva, nadzor krvnega tlaka, izločanje želodčne kisline, krčenje in sprostitev gladkih mišic.
Tromboksani uravnavajo strjevanje krvi tako, da povzročajo zožitev krvnih žil in agregacijo trombocitov (zato se držijo skupaj), kar je zgodnji korak v strjevanju krvi.
Levkotrieni sodelujejo v imunski funkciji tako, da na mesta vnetja privabijo imunske celice, kot so nevtrofilci. Prav tako stisnejo bronhiole v pljučih in naredijo kapilarne stene prepustne.Oglaševanje
To naj bi bilo zato, ker so presnovni proizvodi omega-3 maščobnih kislin manj vnetljivi kot tisti, proizvedeni iz omega 6 maščobnih kislin. Zahodne diete so povezane z neravnovesjem omega-3, -6, tako da namesto da bi bile ravni omega 3 višje od 6, je pogosteje videti obratno. To je povezano s povečanim tveganjem za kronično vnetje.[1]
V velikem sistemskem pregledu, ki je združeval 86 preskušanj, v katerih je sodelovalo več kot 162.000 ljudi, so vsaj leto dni proučevali učinek večjega vnosa omega-3 v primerjavi z nižjim vnosom omega-3. To so večinoma zagotavljali dodatki omega-3, medtem ko je nekaj preskusov dajalo mastne ribe. Dokazano je, da maščobne kisline omega-3 znižujejo krvni tlak in jih je mogoče vključiti v vašo prehrano z uživanjem mastnih rib ali semen, kot so chia semena, lanena semena in oreški.[dva]
Obstajajo tri vrste omega-3: tiste, ki jih najdemo v mastnih ribah, imenovanih EPA in DHA, in rastlinski ALA.
Kaj je olje Krill?
Krilovo olje pridobivajo iz teles antarktičnega krila, drobnih školjkam podobnih školjk. Krilovo olje, ribje olje in olje jeter trske so si podobni, ker vsi vsebujejo DHA in EPA.
Ribje olje se pridobiva iz telesa rib in vsebuje tudi nekaj vitamina A in vitamina D. Olje polenovke se pridobiva iz jeter rib in vsebuje višjo raven vitamina A in D.
Veliki odmerki vitamina A so lahko strupeni, saj gre za vitamin, topen v maščobah, ki ga shranjuje vaše telo. Zato se je treba v nosečnosti izogibati dodatkom omega 3, ki vsebujejo vitamin A, saj lahko visoka vsebnost tega vitamina škoduje plodu.
Krill Oil Vs Fish Oil
Dokazi o olju krila so omejeni v primerjavi z ribje olje in olje trske iz jeter. Velik del EPA in DHA v krilu prihaja v obliki fosfolipidov (medtem ko maščobne kisline ribjega olja vsebujejo triacilgliceroli), za katere nekateri trdijo, da imajo v telesu višjo stopnjo absorpcije kot ribje olje.Oglaševanje
Prej so mislili, da je olje Krill bolj biološko uporabno kot ribje olje, vendar so bile te raziskave v zvezi z odmerjanjem težave.[3]V zadnjem času je bilo izvedeno randomizirano nadzorovano preskušanje pri 66 ljudeh, da bi odgovorili na to vprašanje in primerjali biološko uporabnost olja krila v primerjavi z ribjim oljem. Ugotovilo je, da med meritvami DHA in EPA v krvi ni razlike. Dokazi torej ne podpirajo, da je olje krila boljše ali da potrebuje nižje odmerke kot ribje olje.[4]
Krill Oil Vs Fish Oil v smislu holesterola
Študija na živalih je proučevala izražanje genov po dodatku bodisi olja krila bodisi ribjega olja. Ugotovili so, da je ribje olje več kot regulirano (povečana ekspresija genov) poti sinteze holesterola bolj kot olje krila. Ugotovljeno je bilo, da olje Krill nadgradi (poveča ekspresijo genov) več presnovnih poti kot ribje olje. To kaže na to, da lahko obstajajo različni biološki učinki med krilom in ribjega olja, vendar so potrebne dodatne raziskave.[5]
V skupinski (meta) analizi sedmih preskušanj, v katerih je sodelovalo 662 udeležencev, je bilo ugotovljeno, da dodatek olja Krill zmanjšuje holesterol in trigliceride lipoproteinov z nizko gostoto, ne pa tudi celotnega holesterola.[6]Ali to pomeni manjše tveganje za bolezni srca in ožilja, je treba nadalje raziskati.
V neposredni primerjavi pa olje krila ni bilo boljše od dodajanja ribjega olja in je imelo zelo podobne učinke na holesterol.[7]
Krill Oil Vs Cod Liver Oil
Olje polenovke vsebuje višjo vsebnost vitamina D in vitamina A, ki sta lahko preveč strupena. Če želite vzeti velik odmerek omega-3, to pomeni, da boste na koncu imeli tudi večje odmerke vitamina A in D. Oba sta v maščobi topna vitamina, ki ju telo shrani in lahko postane strupena. Med nosečnostjo se je treba izogibati dodajanju vitamina A zaradi dojenčkovega tveganja.
Ker se jetra uporabljajo za filtriranje toksinov, obstaja tveganje, da olje jeter trske vsebuje več onesnaževalcev okolja kot ribje olje ali olje krila.
Ali obstajajo tveganja z oljem Krill?
Izvedenih je bilo manj raziskav olja krila in čeprav niso poročali o nobenih stranskih učinkih, ni določen varen največji odmerek naravnega astaksantina.Oglaševanje
Krill predstavlja vitalni del antarktične prehranjevalne verige in od njih je odvisno veliko število vrst, ki so višje v prehranjevalni verigi. Ribolov krila lahko katastrofalno destabilizira to pomembno prehransko verigo. Zato so ribje olje bolj trajnostno kot krilovo olje.
Zakaj je krill oljno rdeč?
Temno rdeča barva olja krila je posledica spojine, imenovane astaksantin, ki jo najdemo v krilu. Astaksantin najdemo tudi v drugih bolj trajnostnih virih, kot so rdeča postrv, rakovica, jastog in divji losos. Astaksantin je karotenoidna antioksidativna spojina, ki briše škodljive proste radikale.
Kdaj jemati dodatek omega-3
V velikem pregledu 86 preskušanj skupaj - skupaj več kot 162.000 ljudi - je bilo ugotovljeno, kakšen učinek ima povečan omega-3 na kardiovaskularno tveganje. Povečanje ALA ni bistveno vplivalo na krvne strdke v koronarnih arterijah, ki oskrbujejo srce (koronarni dogodki), ampak nekoliko zmanjšalo kardiovaskularne dogodke (bolezni, povezane s krvnimi žilami, kot so strdki in težave z ritmom), medtem ko sta EPA in DHA zmanjšali serumske trigliceride in zmanjšali tudi tveganje koronarne srčne bolezni, kot so srčni napadi.[8]
Ugotovili so, da sta EPA in DHA zmanjšala trigliceride (vrsto maščobe) za približno 15% in zmanjšala tveganje za smrt koronarne arterije in koronarne dogodke, ki so bolezni arterij, ki oskrbujejo srce. Niso pa vplivali na kardiovaskularne dogodke (npr. Kapi, srčne nepravilnosti).[9]
Medtem ko povečanje ALA ni bistveno vplivalo na koronarne dogodke, je nekoliko zmanjšalo kardiovaskularne dogodke. To pomeni, da lahko kombinirani trije (ALA, EPA in DHA) zmanjšajo tveganje za koronarne, kardiovaskularne bolezni in znižajo raven trigliceridov, vendar so učinki majhni.
Eden od načinov za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja je znižanje holesterola - zmanjšanje nasičenih maščob v vaši prehrani in uživanje ALA omega-3 (npr. Iz orehov). Skupna metaanaliza ni odkrila nobene povezave med omega-3 in demenco, vendar je potrebnih več informacij, da bi ugotovili, ali omega-3 lahko prepreči upad kognitivnih sposobnosti.[10]
Na splošno, če niste noseči ali nameravate zanositi, potem omega 3 dodatki verjetno ne bodo škodovali in bi lahko koristili vašemu dolgoročnemu srčno-žilnemu tveganju. Na splošno ni mogoče ugotoviti razlike med uživanjem dovolj omega-3 v prehrani in dopolnjevanjem, imajo pa polnovredna živila tudi druge koristi.Oglaševanje
Dodatki omega-3 imajo pogosto visoko vsebnost vitamina A, ki je v nosečnosti lahko škodljiv. Zato se izogibajte dopolnjevanju ali izbiri različice, varne za nosečnost.
Če ste vegan, lahko razmislite o jemanju dodatka omega-3 iz alg ali morskih alg, vendar ti niso regulirani in lahko vsebujejo večje količine joda, ki je lahko škodljiv. Zato je bolje, če je to mogoče, optimizirati svojo prehrano. Obstajajo pomisleki, da je del koristi omega-3 posledica učinka celotne hrane, ki ga ni mogoče opaziti pri jemanju dodatka.
Nasveti, kako vnesti dovolj omega-3 v svojo prehrano
- Dvakrat na teden si prizadevajte za mastne ribe, če niste noseči, ali enkrat tedensko, če ste, saj je korist omega-3 izravnana s tveganjem kontaminacije s težkimi kovinami.
- Alge in morske alge so edini rastlinski viri EPA in DHA, vendar se lahko ALA v telesu pretvori v EPA in DHA.
- Veganski viri omega-3 so chia semena, laneno seme, konopljina semena, orehi in rastlinska olja, kot je repično seme. Če želite izpolniti trenutne smernice za omega-3, bi morali na dan pojesti približno žlico chia ali mletih lanenih semen ali dve žlici semen konoplje ali šest orehovih polovic.
- Olje iz alg je alternativa ribjemu olju, zaradi česar je privlačna možnost za vegetarijance. Toda medtem ko olja iz alg vsebujejo velike količine DHA, večina sploh ne vsebuje maščobnih kislin EPA.
V povzetku
Zdi se, da so dodatki olja Krill varni in enako učinkoviti kot ribje olje. Imajo tudi bonus, ker vsebujejo antioksidant astaksantin.
Vendar nabiranje krila ni trajnostno in obstaja nevarnost destabilizacije antarktične prehranske verige. Namesto tega si v svojo prehrano vključite hrano, bogato z omega-3, da boste uživali celoten učinek hrane, in uživajte hrano, ki je naravno bogata s karotenoidi, kot so zelenjava, rakovice in jastogi. Izogibajte se jemanju velikih odmerkov olja iz jeter polenovke in se ga med nosečnostjo popolnoma izogibajte zaradi tveganja za vitamin A.
Več člankov o ribjem olju
- 5 najboljših dodatkov za ribje olje za bolj zdrav možgan
- 11 prednosti ribjega olja, o katerem niste vedeli
- Za kaj je ribje olje dobro in ali vam lahko da energijo?
Krediti za predstavljene fotografije: Anshu A prek unsplash.com
