Mnogi od nas vemo, da je meditacija lahko koristna, toda ali ste vedeli, da je to dejansko eden najprimernejših načinov za drastično izboljšanje duševnega zdravja in telesnega dobrega počutja? Vadba čuječe meditacije je dobra za več kot le za duševni mir. Pravzaprav vam lahko spremeni življenje.

Zavestna meditacija lahko radikalno spremeni naše vsakdanje izkušnje.

Veliko ljudi bi želelo spremeniti svoje življenje, tako veliko kot majhno. Včasih se to zdi nemogoče. Z meditacijo pa je zelo mogoče.

Predstavljajte si, kako se modreje odločite in začutite globlji občutek miru in sreče. Če bi bilo to mogoče, kaj bi to pomenilo za vas, vaše zdravje, vaš življenjski slog in vaše odnose?

V tem priročniku boste odkrili naravnost naprej, kako razumeti čuječnost in meditacijo, vedeti, kaj vadba teh tehnik lahko stori za vas, in ugotoviti, kdo ima največ koristi od sprejemanja čuječnosti in meditacije.

Kazalo

1. Tapnite V moč svojega uma, da spremenite svoje življenje
   • Čuječnost globlji vpliv
   • Premagajte izzive sodobnega življenja s pozornostjo
   • 6 korakov za treniranje možganov
   • Kdo ima največ koristi od vadbe pozornosti in meditacije?
2. Meditacija pozornosti za resnično srečo

Tapnite V moč svojega uma, da spremenite svoje življenje

Če želite razumeti svoj um, se usedite in ga opazujte. –Joseph Goldstein

Ideja pozornosti velikokrat vzbuja skrivnost in misli tibetanskih menihov, oblečenih v žafran, ki skandirajo 'Om' - ideje, po katerih zahodna kultura rahlo stopa okoli.

Jon Kabat-Zinn je prvi očistil čuječnost svojih budističnih korenin in ga uporabil kot orodje za obvladovanje stresa na kliniki Medicinske šole Univerze v Massachusettsu^[1]. Tu se je rodil 8-tedenski program Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), ki ambulantno poučuje, kako spremeniti odnos z bolečino, potem ko je medicina naredila vse, kar je lahko.

Zaradi uspeha programa so bolnišnice po vsem svetu vključile podobne programe. Zdaj medicinska stroka, ki jo sankcionira kot orodje za lajšanje trpljenja, doživljamo kapljični učinek, ko čuječnost vstopi v glavni tok.

Globlji vpliv pozornosti

Čeprav je čuječnost najbolj znana kot način za obvladovanje stresa in bolečine, ima globlji vpliv na vsakogar, ki želi znova odkriti izgubljeni občutek, kaj pomeni vedeti sebe v hitro spreminjajočem se svetu.

Jack Kornfield, učitelj čuječnosti in meditacije in avtor to opisuje takole:

Čuječnost ni filozofija ali religija. To ni destinacija. Namesto tega je duh, s katerim lahko potujete skozi življenje.

Zakaj je čuječnost tako velika stvar?

O čuječnosti se pogosto govori kot o srcu budistične meditacije. Ne gre za budizem, ampak za pozornost. To je tisto, kar je vsaka meditacija, ne glede na tradicijo ali določeno tehniko. Jon Kabat-Zinn

Če je pozornost namenjena pozornosti, v čem je velika stvar?

Prvotni izraz 'pozornost' izhaja iz palijske besede 'sati', kar pomeni spomin^[dva]vendar je bolj pravilno opisano kot 'lucidno zavedanje'. To je utelešeno stanje, ki ne pusti, da bi se vsakodnevne izkušnje ali trenutki neopazno oddaljili.

Ko 'ne opaziš', tvoj um zaživi svoje življenje, tava po starih spominih, se spominja starih občutkov in neskončno prežvekuje ' kaj bi rekel ... če bi spet imel priložnost . Mislimo, da smo brez razmišljanja in se šalimo, da smo osredotočeni na to, kar počnemo.

To stanje vam je morda znano. Vsekakor sem.

Med branjem knjige se lahko znajdem na polovici poglavja, začeti pa moram znova, ker moje oči mehansko ‘berejo’ besedilo, medtem ko mi misli odidejo drugam. Ali pa mačko med načrtovanjem naslednjega dela odsotno božati le, da bi z mokrim nosom trdno porinil, da bi ji posvetil več pozornosti. Ali pisanje tega članka med kuhanjem, telefonskimi klici in prijavo slabega sorodnika. Nasmejala sem se ironiji, ko sem napisala članek o čuječnosti, medtem ko sem brezglavo potiskala več seznamov opravil, s katerimi sem žonglirala.

Premagajte izzive sodobnega življenja s pozornostjo

Problem sodobnega življenja se nas vseh dotakne. Z roki in časom kot premijskimi viri si lahko mislimo, da zmoremo vse, dokler naše telo ne pošlje upočasni 'Signali. Tu lahko čuječnost resnično vpliva. Če vam telo sporoča, naj upočasnite, ga je morda pametno poslušati.

6 korakov za treniranje možganov

Sodobno življenje je naša telesa in misli naučilo biti ločeni entiteti. Izurila nas je, da ignoriramo telesne občutke in brezskrbno bivamo nekje med preteklostjo in prihodnostjo, zanemarjamo sedanji trenutek. Kot da je zdaj nekaj, po čemer je treba hititi, medtem ko prideš kam drugam. Namen prakse čuječnosti je pomagati nam biti pozoren, združiti telo in um, tako da opazimo čute, čutimo in doživljamo trenutke popolneje. Gre za izklop avtopilota in ponovno pokončno sedenje na voznikovem sedežu. Gre za utišanje neskončnega kramljanja, ki nam vsak trenutek zaseda misli.

S preprostim zaporedjem postopek pozornosti teče takole:

1. Ko ste pozorni, se zavedajte, kaj se dogaja okoli vas.
2. Z uporabo vseh svojih čutil, ne le želenega čutila (običajno vida ali sluha), si zabeležite, kaj čutijo.
3. Bodite očarani nad izkušnjo, ne moteni ali zanemarjajoči.
4. Vzdržati se, da bi izkušnje ocenili kot pozitivne, negativne ali nevtralne; namesto tega dvignite svojo zavest in zavestno prisotnost na kakršne koli občutke, ki se porajajo v telesu.
5. Upoštevajte, ali se želite izogniti čustvom, ki bi se pojavila, ker jih boli, ali pa se oklepati rezultata, kot da bi bilo pomanjkanja virov.
6. Razmislite o svojem odgovoru z modrostjo in sprejmite to, kar je, z občutkom hvaležnosti.

V mislih zadržujete neskončni hudournik 'belega hrupa'

Večina čuječnosti se začne s pozornostjo na vaše dihanje, ne da bi ga želeli spremeniti, temveč preprosto opazili. To je nežen začetek, a zahteven za vzdrževanje. Ko opazite svoj dih, ko se premika noter, skozi vaše telo in spet ven, je začetek čutnega zavedanja. Ko začnete, boste s senzorične ravni morda opazili zelo malo; morda celo ne čutite ničesar. Lahko pa doživite čustva, ki si jih prej niste dovolili.Oglaševanje

Prvi korak je opaziti, kaj opažate.

Opazite lahko tudi, kako zlahka vas moti misli zaradi neskončnega hudournika belega hrupa. Spet gre za to, da opazite tisto, kar opazite brez presoje. Preprosto opazite misli in jih spustite.

Če se misli vrnejo, opazite, da jih opazite, in jih spet spustite. Bodite nežni do sebe. Če ste radovedni, kaj opažate, ko se vrnete v sapo, je močan začetek.

Lahko ste pozorni, kje ste trenutno. Opažanje. Biti pozoren. Zavedati se čutil svojega telesa - zategnjena ramena, pritisk sedečih kosti na stol, oblačila, ki se dotikajo kože, kakršni koli vonji ali vonji, kakovost svetlobe, komaj slišni mehki zvoki. To je neformalen način, kako biti pozoren, ko greš okoli svojega dneva.

Meditacija pozornosti pa je formalni način, da si določimo čas za osredotočanje. Gre za določanje namere in osredotočenosti za določeno časovno obdobje.

Meditacija ponuja prostor za odmik od samodejnosti misli, ki so pogosto negativne in samouničujoče. To je prostor za sprostitev procesa skrbi, dvoma, strahu in jeze.

Meditacija ponuja orodja za sprostitev teh samodejnih misli. Pomaga razbiti iluzijo o 'sebi' - našem egu in občutku identitete, na katerega se oklepamo, ne zavedajoč se višje stopnje zavesti, ki nam je na voljo, če se prepustimo, sprostimo navezanost in pustimo občutek možnosti, da vstopi.

Meditacijska praksa lahko vključuje glasbo, molitveno misel ali ljubečo dobroto, da bi ustvarili večjo empatijo. Vodena meditacija se vam lahko zdi koristna, da vas podpira, saj vaš um krepi sposobnost osredotočanja brez motečih misli.

Kaj deluje Evidence Mindfulness?

Čuječnost in meditacija sta obliki mentalnega treninga, ki vključuje vadbo uma, da prostor, misel ali idejo zadržite v prostoru. Ko sčasoma redno vadijo, raziskovalci opazijo pomembne spremembe v različnih delih možganske strukture osebe s pomočjo možganskih slik (funkcionalna magnetna resonanca - fMRI).

Na primer, program usposabljanja, ki temelji na pozornosti, namenjen zmanjšanju stresa, bo vključeval trening za pomoč pri osredotočanju, organizaciji in načrtovanju (zgoščevanje področij, povezanih z nalogami, ki jih ureja možganska predfrontalna skorja). Pomagajo tudi treningi za pomoč pri čustveni regulaciji (krepitev amigdale, ki je del limbičnega sistema) in spomin (zgostitev hipokampusa).

Redna vadba, ki temelji na pozornosti, je lahko tako koristna kot raztezanje fizičnih mišic za večjo prožnost, dvigovanje uteži za toniranje rok in živahna hoja za izboljšanje zdravja srca.Oglaševanje

Glavna razlika je v tem, da ne vidite prednosti čuječnosti (razen če imate fMRI skeniranje pred in po čuječnosti), lahko pa izkušnje razlika.

Kdo ima največ koristi od vadbe pozornosti in meditacije?

Medtem ko lahko zavestna meditacija izboljša življenje večine ljudi, lahko tri široke skupine pridobijo posebne koristi.

1. Doživljate večji stres in fizično bolečino

Če želite spremeniti svoje življenje zaradi zdravstvenih težav, vam lahko pomagata pozornost in meditacija.^[3]

Številne zdravstvene težave so prvotno posledica stresa in tesnobe.

Sprva so se pokazali kot nepojasnjene bolečine in bolečine, vztrajni glavoboli, mišična napetost, zmanjšano zanimanje za seks, želodčne težave, izčrpavajoča utrujenost ali nespečnost, zato se mnogi trudijo verjeti, da je lahko kriv preprost stres.^[4]

Če stres prepušča, lahko pride do visokega krvnega tlaka, bolezni srca, debelosti in diabetesa.

Kronični stres postavlja vašo amigdalo (del limbičnega sistema, ki je zasnovan tako, da se odziva na nevarnost) v rdečem stanju. Vaše telo se dobesedno bori s krizo: kroničnim stresom, ki povečuje telesne simptome, dokler se stres ne odpravi.

Tu je ključno spremeniti odnos s tem, kar povzroča težavo. Namesto da bi zavrnili težavo ali zanikali njen obstoj, pozornost in meditacija ponujata načine za olajšanje ali zmanjšanje občutkov, povezanih z bolečino in stresom.

2. Hrepenite po večji osebni svobodi, sreči in izpolnjevanju

Čuječnost in meditacija nam pomagata razumeti, kaj prispeva k trpljenju in zadovoljstvu. Ko to vidimo, se lahko pametneje odločimo. In ko se pametneje odločamo, postajamo srečnejši. In ko postajamo srečnejši, sprejemamo pametnejše odločitve in tako postane spirala, ki doseže večjo izpolnitev in enostavnost. –Joseph Goldstein

Opazovanje značaja vašega uma pri delu pomaga pri zavestni preobrazbi, da bi živeli z večjo modrostjo z boljšimi odločitvami, kar pa prinaša večjo srečo.Oglaševanje

Vsak od nas ima spretne in nevešče misli. Meditacija nam pomaga, da brez potrebe, da bi nam kdo povedal, misli, ki so modre in koristne, in misli, ki jih ne.

Opaziti občutke pohlepa, jeze ali ljubosumja - prizadeta čustva nam pomagajo ugotoviti, kako boljši bi bili, če bi jih opustili. Če lahko zavestno prepoznamo miselne vzorce in čustva, ki nam omogočajo, da se počutimo srečnejše, na primer radodarnost, prijaznost in sočutje, bomo sami izkusili naravo tistega, česar si želimo več.

Vadba meditacije vam pomaga pomagati ustvariti preobrazbo v vašem življenju. Namesto da bi se izgubili v razmišljanju in odganjanju starih vzorcev vedenja, se lahko z opazovanjem dogajanja v mislih zavestno odločite za spretno razmišljanje in modro delovanje.

3. Osvoboditi se morate tesnobe in nekoristnih čustev

Prekinitev miselnih vzorcev, ki povzročajo vrsto neprijetnih občutkov, je spretnost čuječnosti, ki jo uči meditacija. Namesto da bi občutke omrtvičili s hrano, alkoholom, mamili, seksom ali vrsto strategij izogibanja, se boste naučili, kako spremeniti svoj odnos s čustveno bolečino.

Če veste, kako se zavedati, lahko čustva doživljate kot prehodna. Jeza izgine. Žalost dviguje. Ljubezen teče.

Ti premiki se seveda zgodijo. Poznavanje te prehodne narave pomaga sprostiti navezanost na način bivanja, ki se morda zdi, kot da vas določa.

Meditacija pozornosti za resnično srečo

Čuječnost in praksa meditacije so stare tisoče let. Te prakse so bile prvotno del budistične kulture in se s pomočjo programov, ki so od spoštovanih strokovnjakov in strokovnjakov dosegle pozitivne rezultate, dobro ustalile v zahodni kulturi.

Raziskave bodo še naprej merile rezultate. Pregledi možganov so fizični dokaz. Vendar je edini dokaz pomemben v spremembah, ki jih doživijo posamezniki.

Izkušnje z večjim občutkom miru, počutje srečnejše in svobodnejše, bolj sproščenost ali obvladovanje bolečine so pozitivni učinki na čuječnost.

Prednosti pozornosti in vadbe meditacije ponujajo načine za boljše ozaveščanje sebe, drugih in naravnega okolja.

Gre za globalno spremembo na osebni ravni, doseženo z demistifikacijo kompleksnega jezika, ki je zdaj na voljo. Ko upravljate s svojimi čustvi in ​​odzivi, ta sprememba na lokalni ravni presega osebne koristi. Na druge boste vplivali, da živijo in ljubijo z namenom in namenom.Oglaševanje

Začnite danes z vadbo pozornosti in naredite svoj svet (in svet drugih) srečnejši, bolj miren

Krediti za predstavljene fotografije: Patrick Fore preko unsplash.com

Referenca