Predstavljajte si, da tečete z največjo hitrostjo. Po preteku nekaj minut začutite, da počasi zadihate. Bolečine v mišicah čutite, ko se telo upočasni, vendar se kar naprej potiskate, da nadaljujete. Sčasoma se zrušite, ker ste izčrpali vso energijo in ne morete več delovati.

Za mnoge ljudi to počnemo z mislijo, kadar smo nenehno pod stresom. Vse misli, ki jih narekujejo naši neskončni seznami opravil, ki jih spremljajo naše skrbi in strahovi, nam žgajo možgane.

Kaj če bi vam rekel, da obstaja preprost postopek, podprt z znanostjo, ki ga lahko naredite že v 20 minutah na dan, ki bo znižal raven stresa, izboljšal spretnosti odločanja in razbremenil tesnobo?

Ta postopek je meditacija . Zdaj je postala zelo priljubljena pri več kot 18 milijonih ljudi, ki jo izvajajo samo v ZDA^[1]zdaj pa je preraslo tudi v milijardo dolarjev vreden posel.^[dva]Vodilna podjetja, kot so Google, Goldman Sachs in Salesforce, uporabljajo prakse meditacije na delovnem mestu, 22% delodajalcev pa je že leta 2016 osebju nudilo usposabljanje za čuječnost.

Ustvarili smo ta članek o meditaciji za začetnike, da se lahko naučite, kaj je to, in kako jo lahko zdaj uporabite, da začnete izkusiti številne prednosti, ki jih ponuja.

Kazalo

1. Kaj meditacija pomeni za vaše telo in um
2. Zakaj se splača začeti z meditacijo
3. Preprost način meditacije (tudi za absolutne začetnike)
4. Odpravljanje ovir za meditacijo
5. Osnovne tehnike in vaje (z določenimi koraki)
   • Meditacija osredotočene pozornosti
   • Meditacija odprtega spremljanja
   • Vodena meditacija
6. Preobrazba, ki ste jo iskali

Kaj meditacija pomeni za vaše telo in um

Dejansko vadbo meditacije lahko izvajamo na več različnih načinov, toda ena vrsta, ki je pokazala obetavne rezultate, je znana kot meditacija pozornosti.

Namen vadbe je usposobiti svoj um za trdno osredotočenost na sedanji trenutek. Vključuje dejanje osredotočanja vaše pozornosti na nekaj, kot je dihanje, pa tudi nekaj trenutkov, da preprosto opazujete in se zavedate stvari okoli sebe in znotraj sebe.Oglaševanje

Meditacija napolni vaše možgane

Meditacija je tisto, kar vam pomaga, da ste v mirnem in okrevalnem stanju, ko vas ne nadzirajo vaše misli in občutki. Posledično bo vaš um lažje upravljal z njimi, tako da jih boste le opazovali, da boste lahko sprejemali boljše odločitve.

Meditacija ne pomeni, da postanemo druga oseba, nova oseba ali celo boljša oseba. Gre za trening ozaveščenosti in pridobivanje zdravega občutka perspektive. Ne poskušate izklopiti svojih misli ali občutkov. Učite se jih opazovati brez presoje. In sčasoma jih boste morda začeli tudi bolje razumeti.^[3]

Meditacija ohranja vaše možgane zdrave

Tako kot bodo vaje vaše telo fizično okrepile, bodo tudi te umske vaje močnejše. Aktivira dele možganov, ki spodbujajo stvari, kot so inteligenca, empatija in sreča, le da jih naštejem nekaj.

Znano je dejstvo, da se naši možgani začnejo počasi krčiti, že od 30. leta dalje^[4]Če pa meditacijo možganov ohranite v formi, lahko preprečite krčenje.

Meditacija sliši krike vašega telesa

Ko smo preveč zaposleni, morda ne opazimo prefinjenih simptomov svojega telesa. Na primer, ko smo pod stresom, obstajajo zgodnji simptomi, kot so tesnost, draženje in teža v telesu. Ko prezremo te simptome, lahko to privede do veliko bolj ojačenih simptomov, kot so visok krvni tlak, utrujenost in tesnoba.

Meditacija vam pomaga, da se bolje zavedate, kaj vaše telo poskuša z vami komunicirati o vašem zdravju in počutju, da bi rešili določena vprašanja, preden bo prepozno.^[5]

Zakaj se splača začeti meditacijo

Več kot 50 let znanstvenih raziskav je pokazalo prepričljive dokaze o številnih različnih vrstah koristi, ki jih lahko ima meditacija tako za vaše možgane kot za vaše telo.Oglaševanje

Eden najbolj prepričljivih dokazov za meditacijo, ki sem ga našel, je, da vam dobesedno spremeni možgane. Skeniranje možganov je pokazalo, da je bil del možganov, bogat z nevroni, znan kot siva snov, opazno povečan na več področjih možganov, vključenih v pomembne funkcije, kot so odločanje, čustvena regulacija in spomin.^[6]

Če želite izvedeti več o nekaterih neverjetnih koristih, si lahko preberete moj drugi članek: 15 načinov, kako meditacija poveča vašo možgansko moč in vaše razpoloženje

Preprost način meditacije (tudi za absolutne začetnike)

Če še nikoli niste meditirali, je lahko poraba le 2 minuti na dan odličen začetek za razvijanje meditacijske navade in izkušnje z rezultati.^[7]

Ne pozabite, da meditacija ne pomeni, da poskušate ustaviti svoje misli. To je več o tem, da se jih zavemo in jim nato preprosto dovolimo, da pridejo in odidejo .

Vse, kar potrebujete, je udoben prostor, kjer vas verjetno ne bodo motili, in naredite naslednje:

1. Sedite z ravno hrbtom na udobni ravni, bodisi na stolu ali na tleh (kar je bolj udobno).
2. Začnite tako, da imate odprte oči s sproščenim mehkim fokusom.
3. Enkrat globoko vdihnite skozi nos in ven skozi usta.
4. Med izdihom nežno zaprite oči in nadaljujte z običajnim dihanjem
5. Vzemite si trenutek, da se ustavite in uživajte, če ste prisotni v trenutku. Začutite pritisk telesa na stol pod seboj, stopala na tla in roke in roke, ki so samo naslonjene na noge.
6. Nežno se osredotočite na dihanje in opazite dih in telo z naraščajočim in padajočim občutkom.
7. Ko boste ugotovili, da je vaš um odšel od kakršnih koli misli, zvokov ali drugih občutkov, spet nežno spet oživite dih.
8. Postopno usmerjajte pozornost nazaj na svoje telo in prostor okoli sebe. Nato spet nežno odprite oči.
9. Vzemite si trenutek, da se vpijete, kako se vam je to zdelo, preden se lotite dneva.

Odpravljanje ovir za meditacijo

Veliko stvari vam morda preprečuje, da bi doživeli neverjetne rezultate redne meditacije. Tu je nekaj izzivov, ki jih lahko pričakujete, pa tudi nekaj napotkov, kako ravnati z njimi:

• Dvom - Vaš skepticizem vas bo prevzel in morda se boste spraševali, ali vam lahko tako preprosta praksa resnično pomaga na kakršen koli način. Mnogo dokazov je pokazalo, da jih ima, zato pojdite z odprtim umom in zaupajte procesu. Spremembe boste opazili postopoma in možnosti bodo kmalu postale resničnost za vas.
• Nemir - Med meditacijo se lahko znajdete nemirni in nenehno moteni z mislimi. Zavedajte se, da je to povsem normalno, še posebej na začetku. Kot katera koli druga praksa boste tudi vi imeli nekaj dobrih in slabih dni, a ko boste nadaljevali s treningom uma, boste z vstopom v mirno stanje postajali vedno bolj tekoči.
• Nestrpnost - Morda ne boste izkusili prednosti tako hitro kot nekateri drugi. Ne skrbite. Čeprav boste morda potrebovali malo več časa, da boste videli pozitivne rezultate, pojdite s svojim tempom in ko boste še naprej vadili in se izboljševali, boste rezultate zagotovo izkusili.
• Zaspanost - Zagotovo boste imeli težave s fokusiranjem, če ste utrujeni ali imate premalo energije. Če se vam to pogosto dogaja, poskusite meditirati v času, ko ste bolj budni, na primer prej v dnevu, in ne bližje spanju.
• Malodušje - Kot pri vseh drugih navadah, se tudi tu zgodi, da boste zamudili nekaj dni, v katerih ste upali na meditacijo. Ne dovolite, da vas to odvrne. Nadaljujte naprej in to kadar koli lahko. Vsako malo pomaga ustvariti velik rezultat.

Osnovne tehnike in vaje (z določenimi koraki)

Med dve najbolj raziskani vrsti meditacije spadata meditacija z osredotočeno pozornostjo (FAM) in odprta nadzorna meditacija (OMM) .Oglaševanje

Meditacija osredotočene pozornosti vključuje aktivno osredotočanje pozornosti na predmet, vaše dihanje, sliko ali nekatere besede.

Meditacija odprtega spremljanja vključuje bolj pristop opazovanja, kjer vadite, da se zavedate kakršne koli izkušnje, ki se pojavi brez kakršne koli presoje, niti se nanjo ne osredotočite.

Večina sej meditacije pozornosti uporablja kombinacijo obeh vrst z usmerjeno meditacijo pozornosti, običajno na začetku in postopoma prehaja na odprto meditacijo spremljanja.

Za lažjo meditacijo si oglejte nekaj osnovnih tehnik, ki jih lahko izvajate za posamezne vrste:

Meditacija osredotočene pozornosti

Meditacijo z osredotočeno pozornostjo lahko izvajate na različne načine, saj se lahko na številne stvari odločite. Tu je nekaj osnovnih tehnik, ki jih lahko uporabite za vključitev:

• Dihalna meditacija - To je zelo pogosta oblika metode osredotočene pozornosti, pri kateri se meditirate osredotočite na dih. Preprosto preštejte do 10 z vsakim vdihom, ki vstopi in izstopi, in ponovite. Kadarkoli vam misli zatavajo, nežno vrnite fokus nazaj v sapo in znova začnite štetje.
• Meditacija pri hoji - Pojdite na sprehod v udobnem tempu. Medtem se začnite osredotočati na občutke, ki jih čutite v telesu. Upoštevajte težo stopal, ko udarjate o tla, in zamah rok z vsakim korakom. Če opazite, da vam misli prihajajo v misli, preprosto nežno vrnite fokus nazaj na občutke, ki jih čutite med hojo.
• Meditacija Mantre - Mantra je beseda ali besedna zveza, ki si jo ponavljate. Lahko je katera koli beseda, zato izberite pozitivno besedo, ki vam je všeč, da vam bo udobno povedati. Ko začnete z meditacijo, zaprite oči in si ponovite mantro. Osredotočite se samo na zvok in občutek svoje mantre in se nežno vrnite k njej, kadar koli vam misli zatavajo.
• Meditacija predmeta ali slike - To vključuje osredotočanje na sliko v mislih ali na dejanski predmet v okolju. Meditacijo s slikami lahko izvajate z zaprtimi očmi, medtem ko bi morali to storiti z odprtimi očmi, ko se osredotočite na dejanski predmet, kot je plamen rože ali sveče.

Meditacija odprtega spremljanja

Meditacija odprtega spremljanja je opazovanje izkušenj, ne da bi jih obsojali ali se nanje navezali. Takšno zavedanje svojih misli in občutkov, ne da bi jih ti nadzorovali, je tisto, kar imenujemo čuječnost.

To spodbuja jasnost, perspektivo in modrost, ki pridejo do vpogleda, in vam pomaga pri boljših odločitvah, zlasti ko se spopadate z zahtevnimi čustvi, kot sta strah in stres.Oglaševanje

To lahko storite tako:

1. Udobno se postavite v svoj položaj meditacije in se sprostite.
2. Dolgo in globoko vdihnite. Z vsakim izdihom začutite, kako se vaše telo vedno bolj sprošča.
3. Zdaj se zavedite v sedanjem trenutku.
4. Za nekaj trenutkov se vključite v svoja čutna doživetja. Vzemite si trenutek in opazujte težo svojega telesa na stolu in rok v naročju. V svoji sobi opazite kakršne koli zvoke ali vonje.
5. Spremljajte svoje organe s pregledom telesa od vrha glave do konca prstov in opazujte morebitne občutke.
6. Poglobite svoje zavedanje s spremljanjem in mislimi ali občutki. Prepoznajte vsa globoka čustva. Ne pozabite, da ne smete razmišljati o teh čustvih, temveč jih preprosto opazite. Eden od načinov, ki vam lahko pomaga, da se ne ujamete v čustva, je, da jih označite. Če imate strah, si samo recite, da je to strah. Potem pa ga spustite.
7. Ko vaš um zataji od trenutka, se uprite želji, da se navežete na te misli. Samo pusti jim, da pridejo in odidejo.
8. Zapustite meditacijo tako, da pustite, da vaš um zdrsne iz zavedanja in se vrne v sedanji trenutek.

Vodena meditacija

Eden od načinov, kako si lažje začeti in resnično izkusiti prednosti meditacije, je sodelovanje v vodeni meditaciji.

Vedno lahko poiščete lokalni razred ali če ste bolj vase zaprti, lahko naložite odlične aplikacije, kot je Prostor glave ki imajo brezplačne meditacijske seje, ki jih lahko izvajate v udobju svojega doma.

To lahko tudi poskusite Vodena jutranja meditacija za začetnike (ki vam bo spremenila dan)

Preobrazba, ki ste jo iskali

Eden ključnih načinov, kako vam meditacija pomaga, je, da vas pripelje do spoznanja, da niste vaše misli ali občutki; meditacija vas osvobodi, če ste bili priklenjeni s svojimi mislimi.

S preprostim povezovanjem s samim seboj in njegovo ozaveščenost razvijete neverjetno sposobnost obvladovanja stresa, izboljšate svoje zdravje in povečate intelekt.

Vzemite si torej dve minuti, da zaprete oči, se osredotočite na svoj dih in ste prisotni. Potem boste na poti, da spremenite svoje življenje na bolje.Oglaševanje

Krediti za predstavljene fotografije: Pexels prek pexels.com

Referenca