Ko ljudje pomislijo na kardio, navadno pride na misel dolgočasna tekalna steza, eliptični stroj ali kakšna druga vsakdanja dejavnost, ni pa nujno, da je tako. Najboljši kardio za hujšanje je veliko bolj dinamičen in zanimiv.

Kadar vam primanjkuje časa ali vas enostavno moti, obstajajo različne kardio alternative, ki bodo povečale metabolizem v telesu, povečale izgubo teže in vas zanimale.

Tu je seznam različnih vrst kardio vadb:

• Stabilno stanje (porabi manj maščob, vendar ni tako zahtevno za telo)
• Intervalni trening (opeče več maščob)
• HIIT
• Predenje
• Stopnice
• Kratka počitka z utežmi (superseti)
• Kratka počitka z utežmi (sestavljeni kompleti)
• Usposabljanje strojnega vezja

Podrobno bomo razpravljali o vseh najboljših kardio vadbah, da se boste lahko odločili, kateri je najboljši za vas in vaše cilje glede hujšanja.

1. Stacionarno stanje

Med najboljšimi kardio za hujšanje je kardio v stanju dinamičnega ravnovesja dolgotrajno delo z nizko do zmerno intenzivnostjo - približno 65 do 75 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Ta vrsta kardio ne porabi velikega števila kalorij, vendar pa porabi velik odstotek maščobnega tkiva za gorivo in ni preveč odtočna^[1].

Primer kardio v stanju dinamičnega ravnovesja bi bil dolg sprehod na prostem ali tek v zmernem tempu. Vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja preizkušajo vašo duševno vzdržljivost enako kot telesno vzdržljivost, saj od vas zahtevajo, da vadite dlje časa.

Poleg tega ena študija^[2]je ugotovil, da so HIIT treningi in kardio v stanju dinamičnega ravnovesja pokazali podobne rezultate v 8 tednih treningov, kar pomeni, da so najboljši kardio treningi res stvar osebnih želja in tega, česar ste se pripravljeni dolgoročno držati za rezultate.

2. Intervalni trening

Podobno kot HIIT, vendar z vajami, ki so nekoliko daljše, intervalni trening izmenjuje intenzivnost. Če na primer uživate v teku, bi 30 sekund tekali ali šprintali, nato pa zmanjšali srčni utrip in hodili dve minuti.

Izberite dve intenzivnosti na interval, običajno eno pri 85 odstotkih vašega največjega srčnega utripa in drugo pri 60 odstotkih, in jih izmenjajte. Ugotavljam, da 85% za 30 sekund in 60% za eno minuto ne samo porabi več kalorij, ampak tudi poveča mojo raven energije.Oglaševanje

Drug primer bi bilo skakanje po vrvi. Skočite vrv dve minuti in počivajte eno minuto. Začnite znova, tokrat skočite vrv eno minuto in počivajte eno minuto. V tretjem in zadnjem krogu skočite vrv 30 sekund in počivajte 30 sekund. Ponovite pet sklopov te rutine za dober kardio trening.

3. HIIT (Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti)

Če imate zaseden urnik, je vse, kar potrebujete, 15 ali 20 minut najboljše kardio tehnike za hujšanje nekajkrat na teden. HIIT je izjemno priljubljena vadba, saj jo je mogoče izvesti hitro, v kratkem času porabiti kalorije in jo lahko opravite celo doma ali med odmorom za kosilo v službi. In najboljše je, da ne potrebujete nobene opreme.

Z uporabo vaše telesne teže je HIIT običajno 20 sekund visoko intenzivne vadbe, ki ji sledi 10 sekund aktivnega počitka, kar pomeni, da vaš srčni utrip ostane povišan v celotnem 15-minutnem treningu.

Ogledate si lahko nekaj najboljših vaj HIIT tukaj .

4. Predenje

Spinning je odličen način, da se vaše srce dvigne in nadaljuje v 45-minutnem tečaju vrtenja. Naša stegna in hrbet so naše največje mišice in najtežje delujejo, ko se vrtijo na mirujočih kolesih.

Če želite kar najbolje izkoristiti predenje, se poskušajte izogibati sedlu v celotnem razredu predenja. Na ta način ste prisiljeni zadržati svojo telesno težo, ki pokuri več kalorij in poveča intenzivnost.

Odličen je tudi za stabilizacijo in izgradnjo močnih jedrnih mišic v primerjavi s kolesarjenjem na prostem, kjer večino časa sedite na sedlu in greste na daljavo (kardio v stanju dinamičnega ravnovesja). Oba lahko štejemo med najboljše kardio vaje, še posebej, če želite shujšati, toda predenje vam bo dalo prednost, če želite kurijo telesne maščobe .

5. Stopnice

Eno mojih najljubših prostorov za telovadbo in urejanje maščob s stegen in zadnjice so stopnice Santa Monica, blizu najbolj priljubljene plaže v Kaliforniji. Nekajkratno plezanje po 170 stopnicah gradi gluteus, naslanja stegna, krepi teleta in gradi vzdržljivost. Stopnice vsekakor lahko uporabimo za nekatere najboljše kardio za hujšanje.

Če telovadnica ni vaše prizorišče in imate radi zunaj, je plezanje po stopnicah odlična alternativa. Poiščite prostor z več koraki, naredite šest ali sedem krogov in z lahkoto ste porabili približno 600 kalorij.

6. Superseti

Superset sta dve vaji, ki delujeta na nasprotujoče si mišične skupine, kot so bicepsi in tricepsi, kvadricepsi in stegenske mišice ali različni deli telesa, na primer spodnji in zgornji del telesa, z malo ali nič okrevanja med sklopi.Oglaševanje

Superset lahko vključuje dva do pet nizov od 8 do 15 ponovitev vsake vaje ali več.^[3]

Če radi vadite z vadbo z utežmi, a se v resnici ne počutite kardio, vam nadomestki z največ 30-sekundnim počitkom med vajami pospešijo srčni utrip. Ne samo, da boste gradili mišice, ampak boste kurili maščobe!

Če na primer izvajate vadbo za noge, je vse, kar potrebujete, da vaš trening z utežmi spremenite v kardio vadbo, vsega pet sklopov vaj z visokimi ponovitvami in majhno težo.

Tu je odličen trening nog in kardio vadba:

Dumbbell Step-up (4 × 15, vsaka noga)

Squat spredaj (4 × 15)

Širok rokav (4 × 15)

Podaljšanje noge (4 × 15)

Zavijanje nog (4 × 15)

7. Sestavljeni kompleti

Sestavljene vaje so vaje, ki rekrutirajo mišice v celotnem telesu, kot so vlečenja, počepi, stiskalnica itd., Kar jih uvršča med najboljše kardio za hujšanje. Vendar sestavljeni sklop preprosto pomeni sestaviti število različnih vaj v niz sklopov z malo ali nič okrevanja med njimi, podobno kot pri supersetih.Oglaševanje

To lahko dosežemo z izvajanjem štirih do petih vaj za isto mišično skupino, nasprotujočih si mišičnih skupin ali vaj za celotno telo, ki se izvajajo zaporedoma, na primer podaljševanja celotnega telesa, ki jim sledi počep / čiščenje, in sestavljeni sklop sestavljenih vaj dopolnimo s pljuči z biceps kodri.

Sestavljeni kompleti obremenjujejo telo in so odlični za porabo dodatnih kalorij med vadbo moči kot del dobrih kardio vadb.

Tu je odličen primer sestavljene rutine za ramena, pasti in trebuh:

Stoječi vojaški tisk (5 × 10)

Bočno dviganje (4 × 12)

Vlečenje ramen (5 × 20)

Viseče dvig kolena (3 × 10)

Vrtenje min (4 × 12)

8. Vezje za trening uteži stroja

Tako kot sestavljene vaje tudi vadba s strojnim krogom cilja na celotno telo, zgornji del telesa, spodnji del telesa ali jedro. Razlika je v tem, da se z uporabo strojev namesto prostih uteži mišična moč poveča tako, da mišice delujejo proti teži.^[4]Če omejite čas počitka med vajami na 30 sekund, se bo vaš metabolizem pretiraval!

Tu je primer treninga strojnega kroga za hrbet in biceps:Oglaševanje

Vrvica kablov (4 × 10)

Kabelski kladivi (3 × 10)

Strojni pulover (3 × 10)

Lat Pulldown (4 × 10)

Spodnja črta

Zgoraj omenjene vadbe je treba zaključiti v 30 minutah, razen če se udeležite tečaja, ki je običajno od 45 do 60 minut, kar vam daje čas, da nadaljujete s preostalim delom dneva.

Če boste med vadbami čas počitka omejili na minimum, bo vaš srčni utrip ostal povišan, porabili boste več kalorij, postali vitki in imeli boste več energije z najboljšim kardio za hujšanje.

Ne bodite telovadna podgana, saj porabite nepotreben čas za dolgotrajne treninge, ki vam dajejo minimalne rezultate. Za učinkovito hujšanje izvajajte te treninge trikrat na teden in opazujte, kako se maščoba topi, medtem ko dosežete svoje fitnes cilje.

Več virov o hujšanju

• Potrebujete motivacijo za hujšanje? 17 idej za navdih takoj
• Zakaj dvigovanje uteži za hujšanje ni šala za super hitre rezultate
• Resnica za hitrim hujšanjem in najboljši način za prelivanje kilogramov
• Evo, zakaj so kardio vaje tako dobre za vaše zdravje

Prispevek za fotografijo: Coen van de Broek preko unsplash.com

Referenca