Vsi si želijo jesti zdravo. Toda sodobno življenje je zasedeno in morda ne bomo vedno imeli časa za kuhanje zdravih obrokov (ali pa sploh ne vemo, kako). Kadar je hrana ne reže, lahko z jemanjem dodatkov zagotovimo še vse potrebne hranilne snovi. V tem članku si bom podrobneje ogledal kombinirane dodatke omega 3-6-9.

Začel bom s tem, kaj so omega maščobne kisline, kako vplivajo na naše splošno zdravje in zakaj jih potrebujejo naša telesa. Nato si bomo posebej ogledali dodatke omega in kako izbrati dobrega.

Torej, si prizadevate optimizirati svoje splošno zdravje in voditi bolj zdrav življenjski slog? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o omega 3, 6 in 9 kislinah, da dosežete svoj cilj.

Kazalo

1. Kaj so maščobne kisline omega?
2. Kratek vodnik po Omegi 3-6-9
3. Omega 3, 6 in 9 koristi za zdravje
4. Omega-3 proti Omega-6
5. Ali bi morali jemati dodatke omega 3-6-9?
6. Kateri je najboljši dodatek omega 3-6-9?
7. Zaključek
8. Več o dodatkih ribjega olja

Kaj so maščobne kisline omega?

Omega maščobne kisline so večkrat nenasičene maščobe, ki so znane tudi kot esencialne maščobe. Z drugimi besedami, to so maščobe, ki jih naše telo ne more proizvesti, in jih moramo jemati skozi hrano ali kot dodatke.

Ime večkrat nenasičenih izhaja iz njihove kemične sestave, kjer poli pomeni veliko, nenasičena pa pojasnjuje dvojne vezi, ki jih vsebujejo. To pomeni, da imajo omega maščobne kisline veliko teh vezi. Obstajajo tudi mononenasičene maščobe, ki vsebujejo le eno dvojno vez.

Položaj prve dvojne nenasičene vezi s konca molekularne verige (omega) je tisti, ki določa, ali gre za omega-3, omega-6 ali omega-9 maščobne kisline.

Na primer, v omega-3 prvo dvojno vez najdemo na tretjem ogljikovem atomu, štetju nazaj od molekularnega repa, v omega-6 in -9 na šestem oziroma devetem atomu ogljika.^[1] Oglaševanje

Kratek vodnik po Omegi 3-6-9

Omega-3 kisline so dobro znano prehransko dopolnilo, zlasti v skupnosti zdravega načina življenja.

Vendar zelo malo potrošnikov ve o koristih drugih maščobnih kislin - na primer omega-6 in -9 - in o tem, kako uravnotežiti vnos, da optimizira svoje zdravje. Torej, poglejmo bolje te zdrave maščobe.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 je med nenasičenimi maščobami najbolj priljubljena. Znane so tudi kot esencialne maščobe, ker so potrebne za človekovo rast in razvoj. Človeško telo pa jih ne more proizvesti, zato je edini način, da uživamo njihove prednosti, da jih popeljemo skozi hrano, ki jo zaužijemo, ali v obliki dodatka.

Skupina omega-3 je sestavljena iz različnih vrst nenasičenih maščobnih kislin, katerih molekularne verige se razlikujejo po obliki in velikosti.

To so najbolj priljubljeni:

• ALA (alfa-linolna kislina) - ALA je maščobna kislina z 18 ogljikovimi verigami, ki jo naše telo uporablja za uravnavanje, preprečevanje in zdravljenje bolezni srca in ožilja, kot so arterioskleroza, visok krvni tlak in druge bolezni, povezane s srcem.
• EPA (eikozapentaenojska kislina) - EPA je maščobna kislina z 20 ogljikovimi verigami, ki se običajno predpisuje bolnikom, ki so doživeli srčni napad, kirurški poseg in kemoterapijo. Menijo tudi, da blaži simptome depresije in obvladuje vnetja, ki jih povzročajo kronične bolezni.^[2]Vendar je treba opraviti še veliko raziskav v podporo številnim od teh trditev.
• DHA (dokozaheksaenojska kislina) - DHA je maščobna kislina z 22 ogljikovimi verigami, ki se pogosto uporablja za nadzor holesterola in igra pomembno vlogo pri razvoju dojenčkov, zlasti pri očesnih in živčnih tkivih.

Kot sem že omenil, človeško telo ne more sintetizirati teh bistvenih maščob. Na srečo obstaja veliko naravnih virov, ki jih lahko in moramo uporabljati v vsakdanji prehrani za doseganje optimalnega zdravja.

Tu so najpomembnejši viri omega-3 kislin:Oglaševanje

• Živalski viri: losos, sled, skuša, ostrige, olje iz polenovke, sardele, inčuni, kaviar, jajca, obogatena z omega-3, meso in mlečni izdelki živali, hranjenih s travo itd.
• Rastlinski viri: orehi, lanena semena, chia semena, konopljina semena, soja, špinača, brstični ohrovt itd.

Omega-6 maščobne kisline

Druga zdrava vrsta nenasičenih maščob je omega-6. Čeprav niso tako priljubljene kot omega-3, imajo te maščobe pomembno vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Prav tako veljajo za bistvene in jih je treba uživati ​​s hrano v naši prehrani.

To so štiri vrste omega-6 maščobnih kislin:

• LA (linolna kislina) - LA je glavna večkrat nenasičena maščobna kislina v oreščkih, semenih in rastlinskih oljih, ki se večinoma uporablja za preprečevanje in boj proti koronarni bolezni. Je tudi priljubljena spojina v številnih kozmetičnih izdelkih, ki se uporabljajo za boj proti aknam in drugim kožnim stanjem.
• ARA (arahidonska kislina) - ARA je maščobna kislina z 20 ogljikovimi verigami, ki pomaga uravnavati imunski sistem. Telo se zanaša na ARA, da ustvari vnetje, normalno fizično funkcijo, ki je zelo potrebna za boj proti bakterijam in virusom ter za popravilo poškodovanih tkiv.
• GLA (gama-linolni) - GLA se večinoma uporablja za zdravljenje artritisa, poškodb živcev, ki jih povzroča diabetes, zmanjšuje vnetja in preprečuje bolezni srca.^[3]
• CLA (konjugirana linolna kislina) - CLA je naravna vrsta maščob in priljubljen dodatek za hujšanje.

Dobri viri večkrat nenasičenih maščob omega-6 so:

• Živalski viri: mlečni izdelki, meso, ribje olje, jajca itd.
• Rastlinski viri: soja, koruza, semena žafranike in sončnično olje, orehi, bučna semena, tofu, avokadovo olje, arašidovo maslo itd.

Omega-9 maščobne kisline

Za razliko od omega-3 in -6 polinenasičenih maščob je omega-9 skupina mononenasičenih maščob. Nebistveni so tudi zato, ker jih ima človeško telo sposobnost proizvajati in vam ni treba jemati dodatkov za uravnavanje njihovega vnosa.

Med maščobnimi kislinami omega-9 je najpogostejša oleinska kislina. Številne študije kažejo, da vključitev oleinske kisline v vašo prehrano zmanjšuje tveganje za koronarno bolezen in zmanjšuje vnetje.^[4]

Dobri viri omega-9 so oljčno olje, olje indijskih oreščkov, mandljevo olje, avokadovo olje, arašidovo olje, mandelj, indijski oreščki itd.

Omega 3, 6 in 9 koristi za zdravje

Esencialne in nebistvene omega maščobne kisline so neverjetno za zdravje in razvoj ljudi. Prednosti zdravih maščobnih kislin so številne. Pravzaprav je bilo zelo malo drugih hranilnih snovi preučenih in raziskanih v enaki meri kot omega maščobne kisline.Oglaševanje

Tu je nekaj najpomembnejših koristi teh maščobnih kislin za zdravje:

Zdravstvene koristi maščobnih kislin omega-3

• Pomaga pri izboljšanju dejavnikov tveganja za bolezni srca: znižuje trigliceride, znižuje krvni tlak, preprečuje nastajanje krvnih strdkov, spodbuja 'dober' holesterol HDL, preprečuje arteriosklerozo^[5]
• Blaži simptome depresije in tesnobe
• Obvladuje kronično vnetje, ki lahko povzroči srčni napad, raka in številne druge bolezni
• Pomaga vam obvladovati avtoimunske bolezni, kot so revmatoidni artritis, luskavica, ulcerozni kolitis
• Izboljša simptome duševne motnje: ljudje z duševnimi motnjami imajo nizko raven omega-3 v krvi^[6]
• Zmanjša jetrno maščobo pri ljudeh v primeru brezalkoholne maščobne bolezni jeter (NAFLD)
• Ključnega pomena za razvoj očesnega in živčnega tkiva je glavna strukturna sestavina mrežnice

Zdravstvene koristi maščobnih kislin omega-6

• Zagotavlja energijo
• Uravnava vnetne procese v telesu, ki so bistveni za boj proti okužbam in poškodbam^[7]
• Lahko se bori proti dejavnikom tveganja za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap

Omega-3 proti Omega-6

Čeprav sta obe večkrat nenasičeni esencialni maščobni kislini, ki ju moramo zaužiti s hrano in dodatki, obstaja nekaj ključnih razlik med omega-3 in omega-6. Prvič, imajo drugačno kemično strukturo.

Drugič, omega-3 uravnava protivnetne procese, vendar je omega-6 odgovoren za vnetne procese. To pomeni, da uravnavajo različne funkcije imunskega sistema, neravnovesje pa lahko povzroči različne bolezni.

Nazadnje je do omega-6 maščobnih kislin enostavno priti, saj so prisotne v številnih živilih, ki jih zahodna družba redno uživa. Po drugi strani pa je uživanje hrane, bogate z omega-3, nižje kot kdaj koli prej.

Če želite nadzorovati prisotnost omega-6 maščobnih kislin v telesu, zmanjšajte vnos predelanih semen in semenskih olj.

Ali bi morali jemati dodatke omega 3-6-9?

Nobenega dvoma ni, da so omega maščobne kisline bistvene za naš duševni in fizični razvoj. Boste našli veliko, veliko kombinirani dodatki v trgovinah z zdravili. Toda pravo vprašanje je: ali jih res morate vzeti?

Vemo, da lahko neravnovesje v razmerju maščobnih kislin v človeškem telesu povzroči vnetja in različne druge bolezni. Vemo tudi, da so dodatki namenjeni temu, da vam pomagajo uravnotežiti prisotnost maščobnih kislin v telesu in vam dajo ustrezna razmerja, na primer 2: 1: 1 za omege 3, 6 in 9.Oglaševanje

Stvar je v tem, da omega 6 verjetno že zaužijete s hrano in telo lahko omega 9 proizvede samo. Če se ne prehranjujete zelo nezdravo, boste morda raje uživali čisti dodatek omega-3.

Skratka, najboljši način za uravnoteženje vnosa omege je biti pozoren na hrano, ki jo zaužijete.

Kateri je najboljši dodatek omega 3-6-9?

Če se odločite za kombinirani dodatek, izberite olja, ki so bila hladno stiskana. To je naravna metoda, ki v procesu ekstrakcije uporablja omejeno količino toplote in ne oksidira maščobnih kislin.

Najboljši so dodatki omega 3-6-9, ki vsebujejo antioksidant, kot je vitamin E, in vsebujejo več kot 0,3 grama omega-3 na porcijo. Poleg tega so dodatki na osnovi ribjega olja in alg olja boljša izbira zaradi večje prisotnosti EPA in DHA, za katere je dokazano, da imajo večje koristi za zdravje kot ALA v lanenih oljih.

Zaključek

Hrana in dodatki omega 3-6-9 iz dneva v dan bolj naraščajo. Morda vas bo zamikalo, da bi vzeli dodatek, vendar poskusite jejte uravnoteženo namesto tega. Narava nam je že priskrbela vsa potrebna hranila in le še izbrati moramo prave, da dosežemo splošno zdravje. Če se odločite za dodatek, izberite takšnega, ki vam bo pomagal preprečiti bolezen ali se boriti proti obstoječim boleznim.

Ljudje, ki se ukvarjajo s tipično zahodnjaško prehrano, s hrano zaužijejo veliko omega-6, telo pa ima naravno sposobnost proizvodnje omega-9 maščobnih kislin.

Torej, če je vaša prehrana že zdrava, razmislite o jemanju le omega 3. Verjetno so koristi enake ali celo boljše, kot če jemljete kombinirane omega dodatke.Oglaševanje

Več o dodatkih ribjega olja

• Za kaj je ribje olje dobro in ali vam lahko da energijo?
• 5 najboljših dodatkov za ribje olje za bolj zdrav možgan
• Kako ribje olje poveča vašo duševno jasnost in moč možganov

Prispevek za fotografijo: Yoav Hornung preko unsplash.com

Referenca