Prekinitev hujšanja na tešče za začetnike (Navodila)
Občasno hujšanje na tešče je vrsta prehrane, ki hitro narašča in postaja priljubljena način za hujšanje. Všeč je tudi znanstvenikom in strokovnjakom za prehrano. Nove knjige in članki na to temo objavljajo vsak dan. Prekinitveni post je priljubljen tudi pri privržencih Paleo dieta saj se zdi, da so naši predniki na ta način jedli tisoče let.
Sama se tega tipa prehrane držim že 2 leti. S tem sem izgubil in shranil 70 kilogramov, ne da bi mi bilo treba šteti kalorije, omejevati ogljikove hidrate ali jesti 6 do 7 obrokov na dan.
Ta članek vas uči o prekinitvah hujšanja na tešče in podrobno opisuje, zakaj je to eden najboljših dietnih načinov za hujšanje. Ko končate, ga boste lahko vključili v svojo prehrano in skoraj takoj izkusili prednosti, ki jih ponuja.
Kazalo
- Kaj je prekinitveni post?
- Uvod v prekinitveni post
- Urniki prekinitvenega posta
- Nasveti za olajšanje prekinitvenega posta
- Kako vam prekinitveni post pomaga shujšati
- Pogosta vprašanja o hujšanju s prekinitvami na tešče
- Spodnja črta
- Več o občasnem postu
Kaj je prekinitveni post?
Kot ste morda že ugotovili iz njegovega imena, je občasno hujšanje na tešče prehranski načrt, pri katerem določite obdobja posta čez dan. Običajno je to med 16-20 zaporednimi urami, lahko pa tudi 12 ur ali celo 24 ur (ali celo 36 ur).
Med postom lahko jeste in pijete nizkokalorično ali brezkalorično hrano. Pomislite na kavo, čaj , voda in zelenjava.
Več časa kot vsak dan postite, boljši bodo vaši rezultati. Te poste lahko počnete tako pogosto, kot želite. Še enkrat, bolj pogosto kot to počnete, bolje je[1].
Uvod v prekinitveni post
Upoštevanje tega načrta prehrane je zelo preprosto. Vse, kar morate storiti, je, da čez dan izberete časovno obdobje, v katerem se boste postili. To naj bi trajalo od 16 do 20 ur.
Dlje ko se vsak dan posti, tem bolje. Ne skrbite zaradi omejitve kalorij ali merjenja ogljikovih hidratov. Samo osredotočite se na to, da se odpravite na svoj dan, dokler ne pride čas za jesti.
Najbolje je, da izberete določeno časovno obdobje za post. Naslednje popoldne rad postim od 20. do 16. ure. Nato bom nekaj ur kasneje dobil prvi dnevni obrok in malico ali dva. Ko se 8 ura zavije, se vrne k postu.
Moja izkušnja s prekinitvenim postom je, da je najbolje začeti s 16-urnim postom (tj. Od 20h en večer do 12h naslednji dan) v prvih 1-2 tednih. Ko se s tem urnikom privoščite, lahko povečate čas, ki ga porabite za post. Naredite to tako, da vsakemu postu dodate 30 minut, dokler ne pridete tja, kjer se postite po 20 ur.
Tudi na začetku vam ni treba postiti vsak dan. Morda vam bo bolj prijetno, če boste dva ali tri dni na teden počasi vdrli ali poskusili nadomestni dnevni post. Dodajte še dodatne dni prekinitvenega posta, ko se počutite bolj udobno s tem načinom prehranjevanja.
Urniki prekinitvenega posta
Obstaja več različnih urnikov posta, med katerimi lahko izbirate, ko začnete s prekinitvami na tešče. Tu je nekaj najbolj priljubljenih.Oglaševanje
Metoda 16/8
Ta metoda posta vključuje post vsak dan 14-16 ur in prehranjevanje v 8-10 urnem oknu. Mnogi ljudje, ki začnejo s prekinitvami na tešče, se jim zdi to najlažje voditi. Zadnji obrok lahko pojeste okoli 20. ure in na primer ne jeste več do poldneva naslednji dan. To se sliši preprosto, saj v resnici preskočite samo zajtrk, v tem primeru pa dejansko postite 16 ur![2]
Metoda 5: 2
Ta metoda postenja vključuje normalno prehranjevanje pet dni na teden in omejevanje vnosa kalorij na 500-600 kalorij dva (ne zaporedna) dneva. V dneh posta bi morale ženske zaužiti približno 500 kalorij, moški pa približno 600 kalorij.
Alternativni dnevni post
Kot že ime pove, ta vrsta prekinitvenega posta vključuje post vsak drugi dan. Tako kot pri metodi 5: 2 tudi nekateri lažje zaužijejo 500–600 kalorij, namesto da bi se vsak postni dan polno prehranjevali.
Diet bojevnikov
Mnogi menijo, da je ta vrsta posta najtežja in sledi urniku prehranjevanja 20/4. Večino dneva vnos hrane omejite na majhne količine sadje in zelenjava (nizkokalorična hrana). Vsak dan štiri ure jeste obroke z velikimi porcijami, da vnesete dnevne kalorije.
Zaradi intenzivne narave te metode je priporočljiva samo za tiste, ki so že nekaj časa na dieti s prekinitvami na tešče in se ob njej počutijo dobro.
Nasveti za olajšanje prekinitvenega posta
1. Pijte veliko vode
V vodo stisnite malo limoninega ali limetinega soka, da se boste lažje rešili kakršne koli hrepenenja. Lahko pijete tudi kavo, čaj ali druge brezkalorične pijače. Po nekaj tednih boste ugotovili, da vas prekinitveni post preprečuje, da bi v celoti hrepeneli po sladkorju.
2. Vnesite kofein zjutraj in zgodaj popoldan
The kofein v kavi in čaju lahko dejansko nekoliko olajšata občasno hujšanje na tešče, saj je to dobro za zmanjšanje apetita. Pazite, da ne boste preveč razvajali, saj lahko to povzroči, da se počutite preveč ožičeni. Priporočam tudi te nasvete za povečanje naravne energije, ki vam bodo pomagali čez dan.
3. Izogibajte se pijačam z umetno aromo
Eden od vrst brezkaloričnih pijač, ki se jim je treba izogibati, so dietne gazirane pijače in druge pijače, ki uporabljajo umetna sladila, kot sta Splenda in Sweet & Low. Študije kažejo, da lahko dejansko spodbudi vaš apetit[3]kot pijača, ki vsebuje sladkor in povzroča prenajedanje.
4. Ne žrejte ob prvem obroku
Prvi obrok po postu mora biti količina hrane, ki jo običajno pojeste. Binging samo počutili se boste grozno in zmanjšali koristi, ki jih imate od posta.
Da bi se temu izognili, poskusite ustvariti načrte obrokov, vsaj prvih nekaj tednov. Tako boste lažje vstopili v ritem rednega uživanja obrokov med jedilnim oknom. Oglaševanje
5. Zmanjšajte predelane ogljikove hidrate in sladkorje
Čeprav prekinitveni post omogoča, da jemo nekoliko bolj ohlapno kot običajno, pa vseeno jejte čim manj kruha, testenin, riža itd.
Namesto tega se osredotočite na uživanje beljakovin iz govedine, rib ali svinjine, ogljikovih hidratov iz zelenjave, sadja in sladkega krompirja ter zdravih maščob iz živil, kot so mandlji, avokado, ribe in oljčno olje.
Tu lahko najdete nekaj virov ogljikovih hidratov, ki vam bodo pomagali pri izgubi teže.
Kako vam prekinitveni post pomaga shujšati
Takšno prehranjevanje ima veliko izgube pri hujšanju. Prva je ta, da bo vaše telo med postom prisiljeno uporabljati shranjeno telesno maščobo za energijo. Po nekaj urah, ko ne boste jedli, bo vaše telo porabilo zaloge sladkorja, zaradi česar bo začelo kuriti maščobe za energijo, postopek, znan kot metabolično preklapljanje.
Mark Mattson, doktor znanosti, nevroznanstvenik pri Johns Hopkinsu ta učinek pojasnjuje preprosto:
Prekinitveni post je v nasprotju z običajnim načinom prehranjevanja pri večini Američanov, ki jedo ves čas budnosti ... Če nekdo uživa tri obroke na dan in prigrizke in ne telovadi, potem vsakič, ko jedo, teče na te kalorij in ne izgorevanje njihovih maščobnih zalog.[4]
Če na ta način porabite kalorije, namesto iz hrane, ki jo jeste čez dan, vam bo pomagalo občutno izgubiti težo, natančneje pa shujšajte zaradi odvečne telesne maščobe, ki jo nosite.
To pomeni, da ne boste le vitkejši, ampak boste tudi videti boljši in veliko bolj zdravi, kot če shujšate po starem[5].
Prekinitveni post lahko pomaga optimizirati sproščanje ključnih hormonov za izgorevanje maščob v telesu. To še posebej velja za dva najpomembnejša hormona: človeški rastni hormon (HGH) in inzulin .
Človeški rastni hormon ima ključno vlogo pri vklopu peči za izgorevanje maščob v telesu, tako da iz shranjene telesne maščobe dobi kalorije, ki jih potrebujete za delo in igro. Študije kažejo, da lahko post znatno poveča proizvodnjo HGH[6].
Vpliv prekinitvenega posta na inzulin je prav tako impresiven in morda bolj pomemben. Ohranjanje nizke in enakomerne ravni insulina je ključnega pomena za izgubo odvečne maščobe in njeno zadrževanje.
Diete, ki so bogate s predelanimi ogljikovimi hidrati (kruh, testenine, riž) in preprostimi sladkorji (sladkarije, piškoti in soda), imajo nasproten učinek. Zaradi njih se raven inzulina hitro dvigne in nato zruši vsakič, ko pojeste eno od teh živil. Končni rezultat tega pojava je, da bo vaše telo več od tega, kar jeste, shranilo kot odvečno telesno maščobo, namesto da bi jo porabilo kot energijo.Oglaševanje
Kronično zvišanje ravni insulina, kot je ta, lahko privede tudi do razvoja diabetesa tipa 2, debelosti in drugih kroničnih zdravstvenih težav. Prekinitveni post enostavno reši to težavo.
Ena študija je pokazala, da so moški, ki so sodelovali v prekinitvah na tešče, imeli drastično nižjo raven inzulina in znatno izboljšali občutljivost na inzulin[7].
To se zgodi, ker telesu ne dajete hrane, zato ne bo proizvajalo insulina, kar bo omogočilo, da se bo raven insulina uravnotežila, dokler ne boste spet pojedli. To pomaga telesu, da ostane v stanju kalorij in maščob. Ugotovili boste tudi, da vam daje več energije čez dan.
Druga velika prednost občasnega postenja pri hujšanju je ta, da se bolečine lakote in hrepenenje, ki vas običajno pestijo čez dan, zmanjšajo, če ne celo popolnoma odpravijo. Razlog za to je verjetno njegova sposobnost uravnoteženja ravni insulina in sladkorja v krvi, nato pa pomaga popraviti druga hormonska neravnovesja.
Pogosta vprašanja o hujšanju s prekinitvami na tešče
Zdaj, ko veste, kaj je prekinitveni post in kako začeti, je čas, da odgovorite na druga vprašanja.
Spodaj so odgovori na pogosto zastavljena vprašanja o občasnem postu. Ti odgovori bi vam morali pomagati in vam olajšati začetek.
Koliko teže bom izgubil?
Količina teže, ki jo izgubite s postom, je odvisna od tega, kako pogosto in kako dolgo je vaš post, kaj potem jeste in drugi dejavniki.
Ena študija, ki jo je objavil American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da je bila povprečna izguba teže na dieti s prekinitvami na tešče približno 12 kilogramov po 12 mesecih, hujšanje pa je bilo najuspešnejše pri tistih, ki so se dosledno držali izbrane prehrane[8].
Lahko vadim med postom?
Ja lahko. Dejansko vam bo pravilno izvajanje treninga med postom pomagalo hitreje shujšati in celo zgraditi mišice.
Če ste zagrizeni športnik, ki pogosto vadi eno uro ali več vsak dan, občasno postenje morda ni najboljša izbira za vas, saj ta količina vadbe zahteva gorivo, da se boste gibali in gradili mišice. Vendar bi morali lahki do zmerni treningi od 2 do 4 krat na teden delovati s prekinitvami na tešče.
Najboljši treningi med postom za hujšanje so trening moči vadbe. To pomeni karkoli, od običajnih treningov moči do vadb z kettlebell ali telesno težo. Kombinirajte jih z lažjimi oblikami vadbe, kot so hoja, tek ali joga.
Lahko poskusite tudi to 30-dnevni izziv za trening vadbe poleg prehrane s prekinitvami na tešče. Pomagalo vam bo priti v vadbeno rutino, medtem ko boste lažje vstopili v novo prehranjevalno rutino.Oglaševanje
Osredotočite se na 3-4 vaje telesa na vadbo s čim manj počitka med serijami. S tem boste med vadbo in po njej porabili več kalorij. Zgradili boste tudi mišice, kar vam bo pomagalo, da se boste s težo bolje počutili in se počutili bolje.
Ne pozabite, da vadba lahko poveča lakoto, zato poskusite telovaditi eno uro ali dve tik pred načrtovanim prekinitvijo posta[9]. Vaše telo bo pripravljeno na obrok in lakota vas ne bo najbolje izkoristila.
Ali ne bom izgubil mišic, ko postim?
Najprej se ne postiš dovolj dolgo, da bi telo začelo razgrajevati mišice za energijo. Morda imate iz shranjene telesne maščobe na stotine tisoč kalorij, ki jih boste porabili, preden se bo to začelo dogajati.
Če poskušate med postom zgraditi mišice, boste morali zagotoviti, da boste ob vsakem obroku med postom dobili dovolj kalorij, zlasti z beljakovinami.
Ali je post varen?
Dokler ste zdravi, niste noseči in ne jemljete zdravil, je post varen. Kot o vseh dietah se morate o tem pogovoriti s svojim zdravnikom, preden začnete s prekinitvami na tešče.
Prav tako menim, da morda ni pametno slediti tovrstni dieti, kadar ste še posebej pod stresom. Ker lahko ta dieta sprva nekoliko povzroča stres, to storite takrat, ko ne morete biti relativno brez stresa in spočit verjetno ni dobra ideja.
Ali lahko uporabim dodatke za lažje postenje?
Kot pri katerem koli drugem načrtu hujšanja je tudi tu dobro, če vzamete nekaj prehranskih dopolnil, da zagotovite svoje dnevne potrebe. To vključuje enkrat ali dvakrat na dan več vitaminov, ribje olje in vitamin D.Ugotovila sem tudi, da jemanje 10 gramov razvejanih aminokislin pred in po mojih treningih resnično pomaga. Odlične so za to, da vam med vadbo dajo več energije in zmanjšajo bolečino mišic po treningu.
Za dodatke, ki posebej pomagajo pri prebavi, si oglejte Ta članek .
Spodnja črta
Zdaj veste, kaj je prekinitveni post in kako vam lahko pomaga hitro in varno shujšati. Če želite poskusiti, poiščite urnik posta, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, in poskusite.
Več o občasnem postu
- Intermitentno izgubljanje teže na tešče (The Ultimate Hujšanje Hack)
- Dieta s prekinitvami na tešče za začetnike (popoln vodnik)
- Razumevanje prednosti občasnega posta: več kot le hujšanje
- Kako priti v formo: Ultimate Guide
Prispevek za fotografijo: Toa Heftiba preko unsplash.com
