Razkrito: 6 najboljših vaj za začetnike, da boste dobili močno jedro

Razkrito: 6 najboljših vaj za začetnike, da boste dobili močno jedro

Vaš Horoskop Za Jutri

Ab sezona se hitro približuje. Za nekatere je to čas za lene dneve, preživete v bikiniju ali vetrovnem teku brez majice ob sončnem zahodu. Za druge je čas za šibke diete in žalostne, občasne napade ab vaj. Rezultat bo najverjetneje do konca poletja dva paketa (če imate srečo).

Ta članek je namenjen tistim, ki želimo videti dobro in smo razočarani zaradi neskončnega iskanja popolnega vmesnega dela.



Kaj točno mislimo pod osnovnimi mišicami?

Trbušni mišice (tudi trebušne mišice) so le majhen del vaših jedrnih mišic.[1]Vaše jedro je zapletena vrsta mišic, ki vključuje celotno območje trupa. Vključuje vse, razen rok in nog. Vključen je v skoraj vsako gibanje človeškega telesa.



Spodnji diagram daje splošen pregled mišic, ki tvorijo vaše jedro:

Imeti močno jedro ni samo videti odlično. To je veliko povezano z vašim zdravjem!

Naše jedro ima tridimenzionalno globino in funkcionalnost. Številne osnovne mišice so skrite pod zunanjo muskulaturo in podpirajo vse, kar počnete.

Tu je nekaj koristi za zdravje, če imamo močno jedro:



  • Preprečuje poškodbe hrbta in odpravlja bolečine v hrbtu . Vaše jedro je stabilizator vašega telesa. Večino bolečin v hrbtu in poškodb povzročajo težave s poravnavo drže[2]ali slaba drža. Slaba drža je posledica šibkih mišic spodnjega dela hrbta.[3]Močno jedro je najboljši prijatelj vaše hrbtenice.
  • Pomaga vam pri učinkovitejšem opravljanju vsakodnevnih funkcij in brez bolečin. Ne glede na to, kje se gibanje začne, teče gor in dol po sosednjih členih verige - kar je vaše jedro. Šibke ali neprožne jedrne mišice lahko poslabšajo delovanje vaših rok in nog. Sposobnost, da se nagnete, da obujete čevlje, se obrnete in pogledate za seboj, sedite na stolu, se okopate, oblečete ali preprosto mirujete, je vse odvisno od vašega jedra.
  • Izboljša držo telesa. Šibke mišice jedra prispevajo k zgibanju. Ohranjanje dobre drže je pomembno, ker zmanjša obrabo hrbtenice in pomaga pri globokem dihanju.
  • Izboljša atletske rezultate . Z okrepitvijo jedra je vaša vadba bolj učinkovita in uspešna. Močno prožno jedro zagotavlja stabilnost, preprečuje poškodbe in izboljšuje obseg gibanja.
  • Izboljša fizični videz. Imeti odlično postavo ni in ne sme biti glavni razlog za močno jedro, je pa zagotovo motivator. Zaradi trdnega in prilagodljivega vmesnega dela izgledate višje, tanjše, močnejše in samozavestnejše.

Pogosti miti, ki jim morate nehati verjeti

Zdaj, ko razumete, zakaj je pomembno imeti močno, prilagodljivo jedro, ste verjetno pripravljeni skočiti na tla in začeti razbijati nekaj hruščkov.

Počasi tiger. Preden začnete delati na abs, se pogovorimo o nekaterih priljubljenih napačnih predstavah o treningu vašega jedra.Oglaševanje



  • Vaje za krepitev jedra so ključ do ravnih trebuhov. Abs ne prihajajo iz telovadnice; prihajajo iz kuhinje.[4]Del trebuha, ki je viden (ali ki ga želite videti), je skrit pod plastjo maščobe. To pomeni, da morate zmanjšati telesno maščobo. To se naredi z vadbo in s čistim prehranjevanjem. Odpravite predelano hrano in upoštevajte eno preprosto pravilo: če je ne morete izgovoriti, je ne jejte.
  • Trbuhi in drobtine so ključ do odličnih trebuhov. Pisatelj Huffington Posta Ben Greenfield[5]dal popolno ilustracijo, zakaj škrtanje v daljšem časovnem obdobju ni le neučinkovito, temveč škodljivo za hrbet. On reče,

Predstavljajte si, da je vaša hrbtenica kreditna kartica. Na enak način, kot bo večkratno upogibanje in podaljšanje kreditne kartice sčasoma povzročilo obrabo plastike, lahko večkratno drobljenje škodljivo obremeni hrbet.

  • Izolacijske vaje najbolje delujejo. Napačno! Vaše jedro je telesni stabilizator in center za prenos sile in ne primarni gibalec.[6]To pomeni, da bi morali izvajati funkcionalne, sestavljene gibe, kot so mrtvi dvigi, počepi nad glavo in sklece, namesto da bi izvajali na stotine izoliranih vaj, kot so škrtanje ali podaljševanje hrbta.

Najboljše temeljne vaje za začetnike

Zdaj veste, kaj je vaše jedro, razumete, kako deluje, in se prehranjujete čisto, čas je, da obiščete telovadnico! Spodaj je nekaj najboljših osnovnih vaj za začetnike:

1. Nizka deska

Plank je ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za svoje jedro, saj gradi izometrično moč in pomaga oblikovati vaš pas in izboljšati držo. Je 360-jedrni toner, kar pomeni, da je usmerjen v mišice okrog jedra. Cilja tudi na gluteuse in ramena.

Med to vajo ne pozabite, da je vaše dihanje počasno in nadzorovano. Poskusite ohranjati ravno črto od glave do prstov.

Kako:

  • Začnite v položaju za potisk na tleh.
  • Zdaj upognite komolce za 90 stopinj in težo naslonite na podlakti. Komolci naj bodo neposredno pod rameni, telo pa naj tvori ravno črto od glave do stopal.
  • Zadržite položaj čim dlje, pazite, da se boki ne dvignejo ali potonejo.
  • Poskusite ohranjati ravno črto. Vaš cilj bi moral biti, da si pridržite dve minuti.

Sprememba : Standardna oblika deske je odlična sprememba za to potezo (ostanite v položaju za potisk z rokami, postavljenimi neposredno pod ramena).

2. Ptičji pes

Spider Plank Crunch je še ena temeljna vaja. Usmerjena je na celotno trebušno regijo (zgornjo in spodnjo), poševnice, spodnji del hrbta in gluteuse.

Poskušajte, da kolki ne potopite ali dvignete, ko koleno prinašate komolcu. Prav tako se borite, da bo vaše telo ves čas vzporedno.

Kako :

  • Začnite v položaju visoke deske ali skleca - roke neposredno pod rameni, noge iztegnjene nazaj s prsti na tleh. Telo je v ravni črti.
  • Dvignite desno nogo in potegnite koleno proti zunanji strani desne roke. Vrnite se v položaj deske.
  • Ponovite gibanje z drugo nogo. Naredite pet ponovitev na vsaki strani.

Sprememba : Začnite v spremenjenem položaju za potiskanje (obe koleni na tleh) in premikajte s kolen.Oglaševanje

6. Spremenjen kolesarski škripanje

Ta poteza je namenjena zgornjim in spodnjim trebuhom, poševnicam in fleksorjem kolka. Prav tako cilja na držo mišic in vključuje majhne količine ravnotežja.

Pri tem gibanju ne pozabite, da je gladko. Gibanje naj bo počasno in nadzorovano. Truda ne poskušajte trzati ali preveč zvijati. Izdihnite, ko drobite in vdihnete podaljšek.

Kako:

  • Začnite v nevtralnem sedečem položaju. Kolena naj bodo upognjena, pete poravnane na tleh in roke na obeh straneh glave.
  • Desno koleno in levi komolec približajte drug drugemu, tako da nežno zasukate trup.
  • Ponovite gibanje na drugi strani. Zamenjajte 30 sekund, počivajte 10 sekund in ponovite. Izpolnite pet krogov.

Sprememba : Roke položite na tla za seboj namesto za glavo.

Če boste te vaje izvajali nekajkrat na teden, skupaj z majhnimi količinami aerobnih vadb in pravilno prehrano, boste dobili močnejše jedro in vitkejši, ostrejši trup.

Prispevek za fotografijo: Sergio Pedemonte preko unsplash.com

Referenca

[1] ^ Physio Fitness: Pomen osnovnih mišic
[2] ^ WebMd: Olajšajte bolečino v hrbtu z jedrskim treningom moči
[3] ^ Harvardske zdravstvene publikacije: Resnične prednosti krepitve vašega jedra
[4] ^ Mišice in moč: Prehranjevanje čisto: Ali varate trebuh?
[5] ^ Huffington Post: Zakaj drobtine ne delujejo - plus 10 načinov izravnave abs
[6] ^ Razbijanje mišic: Ali veste, kaj je v bistvu vaše jedro in kaj v resnici počne?

Kalorija Kalkulator