Zdaj je pravi čas, da se osredotočite na to, da svoje telo privedete v najboljšo možno obliko. Ne glede na to, ali želite zgraditi mišice ali popolnoma preoblikovati svoje telo, boste, če boste sledili pravi moški vadbi, dobili točno tisto, kar potrebujete.

Iskanje prave vadbene rutine pa je težko. Če želite napredovati, morate najti vadbo, ki vas privlači in je izvedljiva glede na vaše sposobnosti.

V tem članku bom naštel tri rutine vadbe, s katerimi moški gradijo mišice. Vsaka vadbena rutina je prilagojena posameznikom z različnimi sposobnostmi: začetniška rutina, vmesna rutina in napredna rutina.

Kazalo

1. Začetna vadba za celo telo za moške
2. Vmesna rutina vadbe za moške
   • 1. dan: prsi, ramena in triceps
   • 2. dan: hrbet in biceps
   • 3. dan: Noge
   • 4. dan: ramena, prsni koš in triceps
   • 5. dan: Nazaj in Bis
3. Napredna vadbena rutina za moške
   • 1. dan: Skrinja in nazaj
   • 2. dan: Noge
   • 3. dan: ramena in orožje
   • 4. dan: počitek
   • 5. dan: Skrinja, ramena in triceps
   • 6. dan: Nazaj in biceps
   • 7. dan: Noge
4. Končne misli
5. Več nasvetov za fitnes

Začetna vadba za celo telo za moške

Za začetek si bomo ogledali začetniško vadbo.

Ta vadba je zasnovana tako, da vam pomaga začeti, vendar se bo za tiste, ki so novi v zdravju in kondiciji, zagotovo izziv.

1. dan: prsi, hrbet, ramena, noge, biceps, triceps

• Prsni koš - Bench Press - 4 serije po 8 ponovitev

• Nazaj - Lat-pull -down - 4 serije po 10 ponovitev

• Ramena - sedeči pritisk na dumbbell - 4 serije po 10 ponovitev

• Noge - podaljški nog - 4 serije po 10 ponovitev

• Biceps - Bicep Curls - 3 serije po 10 ponovitev

Oglaševanje

• Triceps - Triceps Rope Pushdowns - 3 nizi po 15 ponovitev

2. dan: noge, triceps, biceps, prsni koš, hrbet, rame

• Noge - Stroj za stiskanje nog - 4 serije po 8 ponovitev

• Triceps - Podaljški nad glavo - 3 nizi po 20 ponovitev

• Biceps - EZ Bar Curls - 4 sklopi po 10 ponovitev

• Skrinja - Strojna stiskalnica - 4 sklopi po 10 ponovitev

• Nazaj - T-Bar vrstica - 4 serije po 10 ponovitev

• Ramena - stranski dvigi - 3 serije po 20 ponovitev

3. dan: ramena, hrbet, prsni koš, noge, triceps, biceps

• Pleča - EZ Bar Pokončne vrstice - 3 sklopi po 15 ponovitev

• Nazaj - Pulldowns z zaprtim oprijemom - 4 serije po 12 ponovitev

• Skrinja - Cable Fly - 4 serije po 10 ponovitev

Oglaševanje

• Noge - Izpadi - 3 serije po 10 ponovitev na nogo

• Triceps - lobanje - 3 sklopi po 15 ponovitev

• Biceps - Hammer Curls - 3 nizi po 12 ponovitev

Poleg teh rutin vadbe lahko preprosto sledite Lifehack's Busy Yet Fit Workout tečaj da enostavno vadite doma in dosežete svoj fitnes cilj!

Vmesna rutina vadbe za moške

Naslednja vadba je idealna za tiste, ki ste dovolj napredni, da se lahko izzivate v fitnesu, ne da bi se vam zmešalo.

Ta vadbena rutina vam bo pomagala, da boste porabili stalno količino maščobe, ne da bi se pri tem zgoreli. To je tipično 5-dnevni razdelitev kar bo prineslo impresivne mišične koristi.

1. dan: prsi, ramena in triceps

Skrinja

• Klop tisk za bučke - 3 serije po 10, 10, 8 (z dodajanjem teže) ponovitev
• Nagibna klop za bučke - 3 serije po 10 ponovitev
• Dip prsnega koša - 3 serije MAX ponovitev

Triceps

• Drobilniki lobanj - 3 serije po 8-10 ponovitev
• Podaljšanje ročice z eno roko - 3 serije po 10 ponovitev
• Podaljšanje tricepa - 3 serije po 10 ponovitev

Ramena Oglaševanje

• Dvig sprednje mrene - 4 serije po 12 ponovitev
• Dvižni bočni dvig - 4 nizi po 15, 12, 8, 8 (dodajanje teže) ponovitev

2. dan: hrbet in biceps

Nazaj

• Širok oprijem 3 serije MAX ponovitev
• Lat povlecite navzdol - 3 serije po 10 ponovitev
• Povlecite ravno roko - 3 serije po 10 ponovitev
• Strojni vzvratni letenje - 3 serije po 10 ponovitev
• Pokončna vrstica - 3 serije po 8-10 ponovitev

Biceps

• Stoječa mrena - 3 serije po 8-10 ponovitev
• Pridigar Curl - 3 serije po 10 ponovitev
• Nagnite dumbbell curl - 3 serije po 10 ponovitev

3. dan: Noge

Štirikolesniki, glute in hamstrings

• Počep - 4 serije po 10,10,8,8 ponovitev
• Dumbbell Lunge - 3 kompleti po 8 na vsaki nogi
• 45-stopinjski tisk za noge - 3 serije po 12 ponovitev
• Zavijanje nog - 3 serije po 15 ponovitev
• Podaljšanje noge - 3 serije po 15 ponovitev

Teleta

• Dvig stoječih telet - 5 serij 10,8,8,8,6 (težkih) ponovitev
• Dvig teleta v sedečem položaju - 5 serij po 15 (lahkih) ponovitev

4. dan: ramena, prsni koš in triceps

Skrinja

• Klopna stiskalnica z mreno - 3 serije po 10, 10, 8 ponovitev
• Dumbbell Flys - 3 serije po 10 ponovitev
• Kabelski križanci - 3 serije po 10 ponovitev

Triceps

• Zaprite Grip Bench Press - 4 serije po 10, 10, 8, 6 ponovitev
• Ležeča podaljšek bučic - 3 serije po 10 ponovitev
• Tricep Povratni udarec - 3 serije po 10 ponovitev

Ramena

• Stiskalnica s sedežnimi utežmi - 4 serije po 10, 10, 8, 8 ponovitev
• Bočni dvig kabla z eno roko - 3 serije po 12 ponovitev

Opomba:

Vsak drugi teden lete superset in klopi.
Crossoverji: Izjemno počasen čas ponovitve z 2 sekundnim premorom in stiskanjem na vrhu gibanja.

5. dan: Nazaj in Bis

Nazaj Oglaševanje

• Sedeča vrstica - 4 serije po 10 ponovitev
• Nagnjena vrstica mrene - 3 serije po 10 ponovitev
• Prepognjena vrstica - 3 serije po 12 ponovitev
• Smith Machine Pokončna vrstica - 3 serije po 8-10 ponovitev

Biceps

• Kabel Curl - 4 serije po 8-10 ponovitev
• Koncentracija Curl - 3 serije po 10 ponovitev
• Povratna navijanje mrene - 3 serije po 10 ponovitev

Napredna vadbena rutina za moške

Zdaj je čas, da si ogledamo naprednejšo vadbeno rutino. Ta rutina bo moške res ločila od fantov.

Je zelo intenziven, vključuje veliko dvigovanja težkih uteži in si prizadevati za čim manjši počitek med nizi.

Tu boste vadili 6 dni na teden, z enodnevnim okrevanjem. Morda se sliši brutalno, a če se ga boste držali, boste kmalu poželi koristi neverjetne postave.

1. dan: Skrinja in nazaj

• Klopna stiskalnica z mreno - delajte do 5 ponovitev na dan
  • Nastavite 1 pri 50% - 1 niz od 5 ponovitev
  • Nastavite 2 pri 60% - 1 niz 5 ponovitev
  • Nastavite 3 pri 70% - 1 niz 5 ponovitev
  • Nastavite 4 pri 80% - 1 niz po 5 ponovitev
  • Nastavite 5 na 90% - 1 niz 5 ponovitev
  • Nastavite 6 pri 100% - 1 niz po 5 ponovitev
• Nagnite potiskanje bučic - 3 serije po 6-8 ponovitev
• Padci - 3 serije po 6-10 ponovitev
• Pullups - 3 serije po 5-8 ponovitev
• Vrstice Pendlay - 3 serije po 6-10 ponovitev
• Pulldowns - 3 serije po 6-10 ponovitev

2. dan: Noge

• Počepi : delajte do 5 ponovitev na dan
  • Nastavite 1 pri 50% - 1 niz od 5 ponovitev
  • Nastavite 2 pri 60% - 1 niz 5 ponovitev
  • Nastavite 3 pri 70% - 1 niz 5 ponovitev
  • Nastavite 4 pri 80% - 1 niz po 5 ponovitev
  • Nastavite 5 na 90% - 1 niz 5 ponovitev
  • Nastavite 6 pri 100% - 1 niz po 5 ponovitev
• Press Press - 3 serije po 6-10 ponovitev
• Mrtvi vlek s trdimi nogami - 5 serij po 5 ponovitev
• Hamstring kodre - 3 serije po 6-8 ponovitev
• Tele-Raise - 5 serij po 10 ponovitev

3. dan: ramena in orožje

• Vojaški tisk ali Dumbbell Press - 3 sklope 6-8
• Stranski dvigi - 5 serij po 10 ponovitev
• Kodri iz mrene - 5 serij po 6-10 ponovitev
• Dumbbell Curls - 3 serije po 6-10 ponovitev

4. dan: počitek

To je vaš dan počitka. Odpočijte mišice, da se pripravite na naslednji krog treninga.

5. dan: Skrinja, ramena in triceps

• Ravna stiskalnica za bučke - 5 serij 20-6 (piramidnih) ponovitev
• Nagnite potiskanje bučic - 3 serije po 6-10 ponovitev
• Hammer Strength Press - 3 serije po 10 ponovitev
• Cable Flys - 3 serije po 12-15 ponovitev
• Stranski dvigi - 5 serij po 15-20 ponovitev
• Povleci z vzvratnim oprijemom - 5 serij po 15-20 ponovitev

6. dan: Nazaj in biceps

• Vrstice mrene - 5 serij 20-8 (piramidnih) ponovitev
• Slepi z rameni - 3 serije po 15-20 ponovitev
• Rack Deadlifts - 3 serije po 10-12 ponovitev
• Pullups - 3 serije po 6-10 ponovitev
• Pulldowns - 3 serije po 6-10 ponovitev

7. dan: Noge

• Squats spredaj - 5 serij 20-8 (piramidnih) ponovitev
• Podaljški nog - 5 serij po 10 ponovitev
• Hamstring kodre - 5 serij po 6-10 ponovitev
• Dvig teleta v sedečem položaju - 5 serij po 6-10 ponovitev
• Dvig stoječih telet - 3 serije po 8-12 ponovitev

Končne misli

Torej, tu ste, zgoraj sem opisal tri najboljše rutine vadbe za moške, ki bi si jih kdaj zaželeli.

Vsak trening je po svoje težak, a če se ga boste držali, potisnili bolečino in na koncu iztisnili odvečne ponovitve, se vam bo telo zahvalilo. Poleg tega boste videti bolje kot kdaj koli prej.

Več nasvetov za fitnes

• 15 fitnes ciljev, ki vam bodo letos pomagali živeti bolj zdravo
• 6 fitnes aplikacij, zaradi katerih je vadba preveč zabavna za preskakovanje
• Vrhunska petdnevna vadba za močne ženske, da postanejo močne in napete
• Kako priti v formo: Ultimate Guide

Prispevek za fotografijo: pixabay prek pixabay.com