Pomen prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

V zadnjih nekaj desetletjih so nas zdravstvene oblasti usmerile k prehrani z malo kalorijami in maščobami. Vprašanje je, da tudi če se mnogi držijo te diete, običajno ne dosežejo želenih rezultatov^[1]

Druga možnost je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To vključuje omejevanje visokega vnosa ogljikovih hidratov v obliki škroba in sladkorjev, ki jih nadomeščajo z beljakovinami in maščobami. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo apetit, kar posledično zmanjša vnos kalorij in izgubo teže brez napora, pod pogojem, da ogljikovi hidrati ostanejo navzdol.

Rezanje vnosa ogljikovih hidratov izboljša vaše zdravje z več vidikov

Študije jasno kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov presegajo izgubo teže. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov ima vrsto pomembnih prednosti:

• Zmanjšuje raven lakote
• Gre za samodejni program hujšanja, ne da bi bilo treba šteti kalorije.
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo večji odstotek izgube teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov koristijo presnovnemu zdravju. To zmanjša krvni sladkor, omilijo se krvni tlak in različni drugi zdravstveni zapleti.

Vse to pomeni, da lahko jeste, dokler se ne zasitite, začutite zadovoljstvo in kljub temu uspete shujšati.

Popolna količina vnosa ogljikovih hidratov

Ni natančne opredelitve, kaj natančno predstavlja prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kar je za enega nizko, za drugega morda ni nizko. Vnos ogljikovih hidratov za posameznika je odvisen od spola, starosti in telesne sestave, osebnih želja, življenjskega sloga, ravni aktivnosti, prehrambene kulture in trenutnega zdravstvenega stanja.

Fizično aktivni ljudje z več mišične mase prenašajo višjo raven ogljikovih hidratov kot ljudje, vezani na mizo. Zdravje presnove je pomemben dejavnik. Ljudje lahko z metaboličnim sindromom postanejo debeli in celo diabetes. Tisti, ki spadajo v to kategorijo, ne morejo prenašati enakega vnosa ogljikovih hidratov kot tisti, ki so zdravi.

Z enostavno odstranitvijo nezdravih virov ogljikovih hidratov iz vsakodnevne prehrane v obliki rafiniranih dodatkov pšenici in sladkorju ste na dobri poti do boljšega zdravja. Če želite v celoti uživati ​​presnovne koristi, morate omejiti druge vire ogljikovih hidratov,

Pojdimo na to, kaj lahko jeste:

• Vsaka posamezna zelenjava
• Sorte sadnih kombinacij
• Del zdravih škrobov, kot so sladki krompir, krompir in zdrava zrna, kot so oves in riž

****** Osnovni načrti obrokov za živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje in splošno zdravje.

Večina živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zdrava, okusna in hranljiva.

30 najbolj nizkoogljičnih živil:

1. Jajca (ogljikovi hidrati: skoraj 0)

Jajca so a zdrava in hranljiva vir hrane, napolnjen z več hranili, vključno s hranili za možgane in spojinami, ki lahko izboljšajo oči.

Meso

Vse vrste mesa so blizu ravni nič ogljikovih hidratov, razen jeter, ki vsebujejo približno 5% ogljikovih hidratov s

2. Govedina (ogljikovi hidrati: 0)

Govedina je zadovoljiva oblika hrane natovorjena s hranili kot B12 in železo. Obstajajo različne vrste govedine, kot so mleto goveje meso, zrezek in hamburgerji.

3. Jagnjetina (ogljikovi hidrati: 0)

Oglaševanje

Jagnjetina vsebuje številna hranila, vključno z B1. Jagnjetina se hrani s travo in vsebuje veliko maščobnih koristnih kislin.

4. Piščanec (ogljikovi hidrati 0)

Piščanec je najbolj priljubljeno meso na svetu. Ima koristna hranila in je dober vir beljakovin. Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je bolje izbrati krila in stegna, tistih, bolj mastnih.

5. Svinjina s slanino (Carbs 0, v večini primerov)

Svinjina je okusna mesna vrsta in slanina je ena najljubših pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Slanina je meso, ki predeluje meso, zato ni zdrava hrana. Vendar je sprejemljivo, da zmerne količine uživate na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Slanino kupujte lokalno, brez umetnih sestavin. Preberite nalepke, da preverite vsebnost sladkorja, da zagotovite, da ogljikovi hidrati ostanejo na ničelni ravni.

Med drugimi mesi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so Turčija, bizon, teletina in divjačina.

Morski sadeži

Morski sadeži so zdravi in ​​hranljivi, vsebujejo veliko omega 3 maščobnih kislin, joda in vitamina B12, brez ogljikovih hidratov.

6. Losos (ogljikovi hidrati: 0)

Losos je najbolj priljubljena vrsta rib za zdravje, saj vsebuje maščobne kisline Omega-3. Losos je napolnjen tudi z B12, jodom in vsebuje vitamin D3.

7. Postrv (ogljikovi hidrati: 0)

Postrv, kot je losos, je vrsta rib, ki je polna pomembnih hranil, vključno z maščobnimi kislinami Omega-3.

8. sardele (ogljikovi hidrati: 0)

Sardele jemo cele, s kostmi. Sardele vsebujejo veliko hranil, sestavljene iz vseh vrst hranil, ki jih človeško telo potrebuje.

9. Školjke (ogljikovi hidrati: 4-5%)

Školjke so hranljive in bi morale biti del obrokov. Sestavljeni so iz visokega odstotka beljakovin in vsebujejo malo maščob.

Drugi morski sadeži z nizko vsebnostjo avtomobilov vključujejo: kozico, jastoga, vahnjo, tuno, sleda, trsko, soma in morsko ploščo.Oglaševanje

Zelenjava

Večina zelenjave ima majhen odstotek ogljikovih hidratov. Križnica in listnata zelenjava sta najnižji in večina ogljikovih hidratov v njih vsebuje vlaknine. Korenina, kot sta sladki krompir in krompir, vsebuje veliko ogljikovih hidratov.

10. Brokoli (ogljikovi hidrati: 7%)

Brokoli lahko jemo surovega ali kuhanega. Vsebuje visoko vsebnost vitamina C, K in vlaknin s spojinami za boj proti raku.

11. Paradižnik (ogljikovi hidrati: 4%)

Paradižnik z veliko kalija in vitamina C je v bistvu jagodičevje ali sadje, vendar se uporablja kot zelenjava.

12. Čebula (ogljikovi hidrati: 9%)

Čebula je okusna rastlina, ki jedem doda močan okus. Vsebujejo veliko antioksidantov in vlaknin ter vsebujejo protivnetne spojine .

13. brstični ohrovt (ogljikovi hidrati: 7%)

Brstični ohrovt je hranljiva zelenjava, sorodna ohrovtu in brokoliju. Z visoko vsebnostjo vitaminov C in K vsebujejo koristne spojine.

14. Cvetača (ogljikovi hidrati: 5%)

Vsestranska in okusna cvetača je zelenjava z veliko folata in vitamina C in K.

15. ohrovt (ogljikovi hidrati: 10%)

Kale, priljubljena zelenjava med zdravstveno osveščenimi, je polna vitamina C, vlaknin, vitamina K in karotenskih antioksidantov.

16. Jajčevec (ogljikovi hidrati: 6%)

Jajčevec vsebuje veliko vlaknin, sadje, ki ga uživamo kot zelenjavo.

17. Kumara (ogljikovi hidrati: 4%)

Oglaševanje

Kumara je blagega okusa, sestavljena predvsem iz vode, z majhnim odstotkom vitamina K

18. Paprika (ogljikovi hidrati: 6%)

Paprika ima zadovoljiv in izrazit okus, vsebuje veliko vlaknin, vitamina C in karotenskih antioksidantov.

19. Šparglji (ogljikovi hidrati: 2%)

Šparglji, okusna spomladanska zelenjava, vsebujejo veliko vlaknin, folatov in vitamina C, skupaj s karotenimi antioksidanti. Ima visoko vsebnost beljakovin.

20. Zeleni fižol (ogljikovi hidrati: 7%)

Zeleni fižol je stročnice, ki ga uživamo kot zelenjavo. Vsebujejo veliko hranilnih snovi, ki vključujejo vitamin C, beljakovine, vlaknine, vitamin K, kalij in mangan.

21. Gobe (ogljikovi hidrati: 3%)

Gobe ​​niso rastline, ampak jih obravnavamo kot zelenjavo. Vsebujejo kalij in vsebujejo veliko vitaminov B.

Druga zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje: zeleno, bučke, špinačo, blitvo in zelje

Razen korenovk, ki so škrobne, ima vsa zelenjava majhen odstotek ogljikovih hidratov. Zelenjavo lahko uživate v velikih deležih in ostanete znotraj meja ogljikovih hidratov.

Jagode in sadje

Sadje vsebuje več ogljikovih hidratov kot zelenjava in je lahko sporno, oljke in avokado pa vsebujejo veliko zdravih maščob, jagode z nizko vsebnostjo sladkorja pa so odlične.

22. Avokado (ogljikovi hidrati: 8,5%)

Avokado je edinstven po vsebnosti zdravih maščob. Vsebuje veliko hranilnih snovi in ​​vsebuje veliko kalija in vlaknin. Približno 78% ogljikovih hidratov, prisotnih v avokadu, so vlaknine.

23. Oljke (6%)

Oljka je okusna in vsebuje veliko bakra, železa, maščob in vitamina E.Oglaševanje

24. Jagode (8%)

Jagode imajo malo ogljikovih hidratov in hranil. Vsebujejo veliko mangana, vitamina C in različnih antioksidantov.

25. Grenivka (11%)

Grenivke, citrusi, vsebujejo veliko vitamina C in karotenskih antioksidantov.

26. Marelice (11%)

Marelica je okusno sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in je napolnjena s kalijem in vitaminom C.

Ostalo sadje v območju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje: limone, pomaranče, kivi, murve in maline

Oreški in semena

Semena in oreški vsebujejo malo ogljikovih hidratov. Vsebujejo veliko vlaknin, maščob, beljakovin in različnih mikrohranil. Oreščke običajno jedo kot prigrizke. Semena se uporabljajo za dodajanje hrustljavosti receptom in solatam. Oreško in semensko moko, kot sta mandljeva moka in kokosova moka, uporabljamo za ustvarjanje pečenih užitkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

27. Mandlji (22%)

Mandlji so hrustljavi, okusni in napolnjeni z vitaminom E, vlakninami in magnezijem.

28. Orehi (14%)

Oreh vsebuje veliko ALA, omega-3 maščobne kisline ALA, in vsebuje številne druge hranilne snovi.

29. Arašidi (16%)

Arašidi so v bistvu stročnice, ki jih uživamo kot oreščke. Vsebuje vlaknine, vitamin E in magnezij ter druge ključne minerale in vitamine.

30. Semena Chia (ogljikovi hidrati: 44%)

Chia semena so priljubljena zdrava hrana po vsem svetu. So bogata s hranili in se uporabljajo v različnih receptih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. So najbogatejši vir prehranskih vlaknin. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin so ogljikovi hidrati v bistvu prebavljivi.Oglaševanje

Druga semena in oreški v nizkoogljični paleti vključujejo: Lešniki, oreščki Macadamia, indijski oreščki, kokosi, pistacije, lanena semena, bučna semena, sončnična semena.

Krediti za predstavljene fotografije: www.tfuni.com prek tfuni.com

Referenca