Vedno znova ga slišite kot pokvarjeno ploščo: vsak dan se dobro naspite, sicer boste utrpeli posledice. Genetsko obstaja nekaj srečnežev, ki se lahko rešijo s pomanjkanjem spanja in še vedno delujejo na visoki ravni. Priznajmo si - verjetno to niste vi.

Za odličen (ali vsaj dober) spanec je potreben proaktiven pristop in večina ljudi ni pripravljena ustvariti strateškega pristopa za dobro spanje.

Zbujanje utrujenega ni le grozljiv občutek; vpliva na vaše zdravje, razpoloženje in kognitivno delovanje. Lahko rečemo, da nismo pod najvišjo zmogljivostjo pod vplivom pomanjkanja spanja. Kolikor imamo radi kavo ali kateri koli vir kofeina, je rešitev v vaši sposobnosti, da spremenite svoje vzorce.

Dobra novica je, da je popolnoma pod vašim nadzorom.Pokazal vam bom nekaj strategij, ki jih lahko uporabite za pridobitev prednosti pri iskanju ustreznega nočnega spanca.

Kazalo

1. Znaki pomanjkanja spanja
2. Pomanjkanje spanja in možganov
3. Kako pomanjkanje spanja vpliva na vaše zdravje
4. Kako zaspati
5. Spodnja črta
6. Več o premagovanju pomanjkanja spanja

Znaki pomanjkanja spanja

Alarm zakriči in pritisnete gumb za dremež, v upanju, da se bo odprlo majhno okno. Deluje, dokler vas neprestana učinkovitost budilke spet ne zbudi. Toliko o upanju, da se nenadoma pokvari, tako da imate izgovor za spanje.

Po tretjem ciklu dremeža prizadeto vstanete in se naključno odpravite v kuhinjo, da začnete kuhati tisto skodelico kave, ki jo tako nujno potrebujete. Ves čas prisegate nase in obsojate to je pravzaprav zadnjič, ko greš spat tako pozno.

S tekočo injekcijo kofeina, ki začne učinkovati, je gladko jutranje jutro, a preden se zaveš, je kosilo za vogalom in s svojimi kolegi spustiš nekaj z ogljikovimi hidrati težkega obroka. S polnim trebuhom se spet namestite, da se osredotočite, in kot urnik, zaprete oči in glava prikima, ko bijete izgubljeno bitko z bogovi dremeža.

Nekako prebrodite to nevihto in se sprašujete, zakaj podjetja ne dovolijo siesta, o katerih od španskih prijateljev vedno slišite toliko pozitivnih stvari.

Zdaj je čas, da se odpravite domov, in potem, ko se spopadete z nekaj prometa, ki rutinsko dvigne svojo grdo glavo, ste spet na svojem mestu. Psihično in fizično ste izčrpani. Poleg tega, da se igrate z otroki in se pogovarjate s svojo pomembno osebo, imate ravno dovolj energije za večerjo. Seveda pa ste na poti domov pozabili na kemično čiščenje^[1].

Se vam to sliši?

Oglaševanje

Če ste bili pozorni na hipotetično in precej pogosto situacijo zgoraj, boste opazili številna področja, na katera vpliva spanje: svojo kariero, osebno življenje, fizično in duševno stanje .

Temni očesni krogi, gube, možganska megla, pomanjkanje osredotočenosti in pozabljanje stvari so nekateri primeri daljnosežnih učinkov pomanjkanja spanja na skoraj vseh področjih vašega življenja.

Pomanjkanje spanja in možganov

V današnji hitri in zelo spodbudni družbi je samostojno delo skušati ostati na pravi poti in se osredotočiti na trenutno nalogo. Smo mojstri večopravilnosti, in to ni vedno dobro .

Ko ste utrujeni, se vaše kognitivno delovanje zmanjša zaradi nevronov (osnovnih možganskih celic), ki imajo težave s pravilno komunikacijo. To vodi do začasnih duševnih napak, ki vplivajo tako na spomin kot na vaše osebno vidno zaznavanje^[2].

Z drugimi besedami, postanete bolj pozabljivi. Lažje vas moti in izgubite fokus. Ne morete razmišljati naravnost, bolj znano kot možganska megla.

Koliko časa traja, da se vse to zgodi? Samo ena slaba noč spanja.

Kako pomanjkanje spanja vpliva na vaše zdravje

Dolgoročno imate večje tveganje, da povabite k številnim zdravstvenim težavam, če vam noč ne uspe pravilno spiti.

Tu je nekaj učinkov, ki bi jih lahko doživeli:^[3]

Bolezni srca in ožilja

Imate 48% večjo verjetnost za bolezni srca, vključno z večjim tveganjem za srčni napad, če imate stalno pomanjkanje spanja.^[4]

Visok krvni pritisk

Vaš krvni tlak bi lahko poskočil, povzročen zaradi stresa in nizkega spanca.

Kap

Ker so vaši možgani nenehno utrujeni in se čez noč ne morejo pravilno popraviti, se možnosti za možgansko kap povečajo.Oglaševanje

Diabetes

Skoraj trikrat imate tveganje za diabetes tipa II.

Spodnji spolni nagon

Vaš partner verjetno ne bo navdušen nad tem, pa tudi vi ne. Vaš spolni nagon strmo pada, ko ste grogi, in to z dobrim razlogom: preprosto nimate energije za izvajanje preprostih nalog, kaj šele, da bi postali hitri.

Večja možnost depresije

Raven energije se vam zniža in pogled na življenje vas lahko zadene. Pravzaprav je preveč ali premalo spanja običajno prvi znak težav z duševnim zdravjem.^[5]

Povečanje telesne mase

Povečanje telesne mase je še en stranski učinek pomanjkanja spanja. Presnova glukoze je boljša, skupaj s hormoni, ki uravnavajo vaš celokupni metabolizem, kar se kaže skozi znižanje ravni leptina in zvišanje ravni grelina.^[6]

Leptin deluje kot zaviralec apetita in se sprosti, ko ste siti, grelin pa se sprosti iz želodca kot odziv na post in spodbuja občutek lakote.

Zmanjšana imunska funkcija

Imunski sistem ima velik udarec, ko vam dober nočni počitek nenehno primanjkuje. Dejansko imate trikrat večjo verjetnost prehlada, trdi John Hopkins Medicine.

Kako zaspati

Z vsemi stvarmi, ki bi lahko pri pomanjkanju spanja lahko šle narobe, ni presenetljivo, da se borimo, ko smo utrujeni. Na srečo se lahko aktivno borimo proti svojim utrujenim načinom z različnimi časovno preizkušenimi metodami, haki in nasveti,

Vzpostavite (kratko) nočno rutino

Naši možgani imajo radi navade in rutino. To je pravzaprav dobra in slaba stvar. Možgani ne poznajo razlike med tem, kaj se šteje za produktivno in kaj izgublja čas, zato je na vas, da ugotovite razliko med dobrim in slabim.

Odlična navada je ustvariti a nočna rutina , ki možgane učinkovito prevara v način spanja, tako da začne postopek kemičnih reakcij, ki kažejo, da boste kmalu položili.

Ne skrbite; to ni nič, kar zahteva nekaj dodelanega, dolgega postopka. V idealnem primeru bi moralo biti nekaj kratkega. Vključite lahko nekaj od naslednjega:

• Meditirajte nekaj minut
• Sedel in razmislil, kako je minil dan
• Razmišljate o nekaterih stvareh, za katere ste hvaležni, pišete dnevnike ali pišete
• Branje 15-30 minut
• Vključevanje v sproščujoč hobi

Z vzpostavitvijo rutine in doslednim izvajanjem te rutine ste jo uspešno povezali s spanjem. Kot referenco si lahko ogledate nočno rutino izvršnega direktorja Lifehacka: Ultimate Night Rutine Guide: Spite boljše in se zbudite produktivno Oglaševanje

Če opazite, nobena od zgornjih navad ne vključuje tehnologije. Številne raziskave so pokazale, da lahko modra svetloba, ki jo oddajajo naši zasloni, moti vaš cikel spanja^[7].

Če se ob večerih slučajno znajdete v računalniku, si naredite uslugo in namestite program z imenom Pretok . Ko noč mine, Flux nenehno vedno bolj briše modro svetlobo, dokler je praktično ne odstrani z zaslona, ​​s čimer se izognete modri svetlobi, ki blokira spanje.

Ne hodi lačen v posteljo (in jej ogljikove hidrate)

Večina virov se bo strinjala, da jedo pozno, kar pomeni katastrofo - vaše telo razporeja vire in poskuša prebaviti težak obrok, zato boste imeli težave s spanjem. Ta močan, pritiskajoč občutek na trebuhu, ko poskušate ugasniti luči, marsikomu preprosto ne uspe.

Posledično boste prebrali, kako je nekaj ur pred spanjem pametna izbira, zlasti kadar gre za ogljikove hidrate.

Študije pa so pokazale, da vam uživanje ogljikovih hidratov ponoči (zlasti škrobnih) lahko dejansko pomaga hitreje zaspati.^[8]Triptofan in serotonin, dve možganski kemikaliji, ki sodelujeta v spanju, se naravno povečata po zaužitju ogljikovih hidratov. Ste se kdaj počutili kot, da bi zadremali po velikem, škrobnem obroku? Zamisel dobite zdaj.

To zdaj še ne pomeni, da bi morali pojesti feferoni pico dve uri pred spanjem, vendar tudi prekletstvo po ogljikovih hidratih ni rešitev. Ne bojte se jih in poskrbite, da ne boste lačni v posteljo. Bodite razumni.

Rezervna postelja za spanje

Vaša postelja naj bo namenjena le spanju in poleg tega tudi malo previdnosti. Karkoli drugega ni tam.

Poskus učenja ali branja v postelji je slaba novica za vaš cikel spanja in lahko poslabša pomanjkanje spanja. Ko vaša glava udari v to blazino, morajo vaši možgani vedeti, da je čas spanja, ne čas družabnih omrežij, čas branja ali celo študij.

Se spomnite, kako prej sem predlagal, da izvajanje sproščene nočne rutine ali navade zvabi vaše možgane, da začnejo s sproščanjem hormonov, ki spodbujajo spanje, saj naj bi se kmalu zaustavili za nekaj spanca?

Ena od teh navad je prepričati možgane, da verjamejo, da je spanec takoj za vogalom, ko ležete v posteljo. Če začnete svojo posteljo povezovati z dejavnostmi, kot sta branje ali učenje, možgani morda ne bodo vzpostavili prave povezave.

Poslušajte podcast ali zvočno knjigo

Niste ljubitelj branja dejanskih knjig? Vpijemo ga skozi ušesa in pred spanjem ni boljšega časa. To je priložnost, da se ob poslušanju izbrane zvočne knjige sprostite, sprostite in celo zaprete oči.Oglaševanje

Če raje ne bi plačali za zvočno različico knjige, je na voljo tudi na tisoče poddaj brezplačno. Nikoli vam ni bilo na voljo boljše izbire orodij, od pripovedovanja zgodb do osebnega razvoja in vsega vmes.

Naj bo vaš urnik dosleden

Karkoli počnete, bodite dosledni, da premagate pomanjkanje spanja. Izvajanje dobre rutine ali navade en teden in nato padanje vam ne bo prineslo veliko koristi. Če ste zmedeni, zakaj nekaj ne deluje, se osredotočite na svojo izvedbo.

Takšne stvari zahtevajo čas - po tednu ali dveh ne morete pričakovati 180-stopinjskega preobrata. To še posebej velja, če ste svoje možgane že prevarali v povezavo s slabo navado, ki jo poskušate razveljaviti.

Nevroplastičnost, sposobnost možganskih celic, da tvorijo povezave na podlagi ponavljanja, je resnična stvar. Kot vse je lahko tudi dobro ali slabo - če ste uveljavili odlične navade, je nevroplastičnost izjemna stvar. Če ste uvedli slabe navade, je to slabo.

Na srečo je povsem mogoče razveljaviti slabe povezave in tvoriti dobre z malo potrpljenja in pesmi. Evo, kako se lahko naučite prekiniti slabo navado: Kako sem v manj kot dveh mesecih prekinil 3 slabe navade

Spodnja črta

Kaj bi storili, če bi lahko danes začeli spreminjati, da boste lažje spali? Če nenehno primanjkuje spanja, je čas, da uvedete nekaj odličnih navad spanja, da boste dosegli vrhunsko zmogljivost in izboljšali kakovost življenja.

Razvijanje rutine, poslušanje zvočnih knjig ali podcastov, dosleden urnik in rezerviranje postelje za spanje so le nekatere izmed možnosti, ki so vam na voljo.

Čas je, da greste ven in si privoščite ure spanja, ki si jih zaslužite.

Več o premagovanju pomanjkanja spanja

• 5 stvari, ki vam bodo pomagale naravno spati
• 20 najboljših vodenih meditacij za spanje in nespečnost
• Zakaj ne morete odplačati dolga v spanju, ki ste ga nabrali čez teden

Prispevek za fotografijo: Zohre Nemati preko unsplash.com

Referenca