Se bojite, da bi se med nosečnostjo ukvarjali z vadbo? Ali preprosto niste prepričani, kako naprej? Zdi se, da je vse nekoliko bolj zastrašujoče, ko enkrat nosiš in ustvariš povsem drugo osebo.

V tem članku vam bom dal konkretne nasvete, nasvete in strategije za vadbo med nosečnostjo. Zagotavljanje varnosti vas in vašega otroka. Ne samo to, oba bosta imela koristi.

Kazalo

1. Prednosti vadbe med nosečnostjo
2. Takojšnje velike skale za vadbo med nosečnostjo
3. Dejanski treningi, ki jih lahko izvajate med nosečnostjo
4. Spodnja črta
5. Reference

Prednosti vadbe med nosečnostjo

Jasno je, da bodo vsi, ne samo vi, ampak tudi vaš dojenček, in verjetno vaš partner in drugi otroci imeli koristi od tega, da boste telovadili med nosečnostjo. Če spite bolje in čutite manj stresa, lahko zagotovite, da se bodo vsi v gospodinjstvu počutili bolje.

Kako imate koristi od vadbe med nosečnostjo:

• Zmanjšana pojavnost bolečin v križu
• 30% zmanjšanje tveganja za gestacijski diabetes
• Zmanjšana verjetnost nenačrtovanega cezarja
• Manjša incidenca in zmanjša resnost depresije
• Manj povečanja telesne mase v nosečnosti
• Manjše tveganje za pojav urinarne neprijetnosti
• Zmanjšano zaprtje nosečnosti
• Manj nosečniške utrujenosti
• Lahko ima krajši porod

Kako vaš dojenček koristi vadbi med nosečnostjo:

• Bolj zdravo srce
• Normalna porodna teža
• Hitrejši nevrološki razvoj
• Zmanjšano tveganje za sindrom dihalne stiske (za dojenčke žensk z visokim tveganjem)
• Manj materinega stresa bi lahko zmanjšalo vpliv na razvoj imunskega sistema

Takojšnje velike skale za vadbo med nosečnostjo

Preden začnemo razbijati, kaj bo resnično koristilo, je tu nekaj takojšnjih 'velikih težav', ko gre za vadbo med nosečnostjo.

Najprej varnost: posvetujte se s svojo babico

Vsaka oseba in nosečnost sta individualni - in ker se osebno ne pogovarjam z vami, je prva predkvalifikacija ta, da se posvetujte s svojim zdravnikom, ali ste pripravljeni na trening med nosečnostjo.V nekaterih okoliščinah ni priporočljiva zaradi možnih zapletov, ki izhajajo iz vadbe.

Če ste vadeči šele prvič ali ste ravno zanosili, se pred začetkom ali ponovnim začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom ali babico.

Preizkus vadbe v drugem položaju - brez ležečega stanovanja ali škrtanja

Škrtanje je povsem drugo vprašanje v zvezi s pred- in poporodnim usposabljanjem, ki se ga bom lotil v drugem članku.

Za zdaj vedite, da ležanje na hrbtu pritiska na vaše telo, še posebej po 16 tednih. Teža udarca, ki pritiska na določene krvne žile, lahko zmanjša srčni utrip, vrti vam se v glavi in ​​vpliva na pretok krvi, ki prenaša hranila in kisik do vašega otroka.

Čeprav to pomeni, da tradicionalnih drobtin v želodcu ni več, lahko v svojo rutino še vedno vključite vaje za krepitev jedra in medeničnega dna. Do teh bom prišel kasneje v članku.Oglaševanje

Prijava s tretjo intenzivnostjo - brez vadb z visoko intenzivnostjo

Ko gre za intenzivnost vadbe, je najbolje upoštevati smernice, da lahko med vadbo udobno vodite pogovor. Če niste športnik in ste med vadbo izredno navajeni na zelo visok srčni utrip, je ohranjanje stopnje zaznanega napora na 7 od 10 najboljša praksa.

Strokovnjaki se strinjajo, da se izogibajte dejavnostim, ki vam bodo zvišale temperaturo jedra za več kot 2 ° C - ali nad 38,9 ° C. To pa zato, ker lahko takšna temperaturna sprememba povzroči hipertermijo (nasprotno od hipotermije). Hipertermija med nosečnostjo je bila povezana z dvojnim povečanjem tveganja za prirojene okvare, ki vplivajo na hrbtenico ali možgane.

Kot take med nosečnostjo ni priporočljivo uporabljati masažnih kadi ali zdravilišč, izogibati pa se je treba tudi vroči jogi in parkiranju le v vajah z zmerno intenzivnostjo.

Končna in četrta točka - brez visokih stikov / nevarnih športov

Iz očitnih razlogov se je treba izogibati kontaktnim športom ali športom, pri katerih je verjetno, da boste padli ali imeli nesrečo.

Izogibati se je treba na primer potapljanju med nosečnostjo, saj vaš dojenček ne bo imel zaščite pred dekompresijsko boleznijo ('ovinki') ali plinsko embolijo - mehurčki v krvnem obtoku, ki lahko prekinejo dotok krvi ali povzročijo težave z dihanjem.

Podobno se je najbolje izogibati jahanju, plezanju, kolesarjenju, gimnastiki in drugim dejavnostim, ki zahtevajo izredno ravnotežje, saj se vaše težišče premakne in vpliva na vaše ravnotežje.

Vsekakor se je treba za zaščito pred udarci izogibati športom, kot so kick boks, jujitsu ali ragbi, pri katerih prevladujejo stiki.

Dejanski treningi, ki jih lahko izvajate med nosečnostjo

1. Osebnega trenerja ali inštruktorja skupinske vadbe obvestite, da ste noseči

Pri tem vam lahko pomagajo pri strokovnem svetovanju ali vas napotijo ​​k usposobljenemu zdravniku na vašem območju. Če niste prepričani, prosite svojega zdravnika ali babico za napotitev.

2. Uporabite dih, da vključite svoje jedro in medenično dno med vadbenimi programi

Vaš dih igra pomembno vlogo v nadzorovanem jedru, da pomaga pri porodu in zmanjša bolečine v hrbtu. Vsakdo na tisoče vdihnemo na dan, saj z dojenčkom raste pritisk na pljuča in medenično dno.

Priprava in vadba pravilnega diha zagotavljata, da vaše jedro ostane čim bolj integrirano in aktivirano med nosečnostjo in po njej.

3. Poiščite trenerja za celovito obnovo jedra

Razlog za to, da so programi Holistic Core Restore® za resnično obnovo jedra in aktivacijo medeničnega dna učinkovitejši kot samo izvajanje kobilic ali tradicionalne vaje za trebuh. Collisitc Core Restore Coach bo z vami sodeloval pri integraciji vašega jedra in medeničnega dna s celotnim telesom skozi vrsto gibov in dejavnikov življenjskega sloga.Oglaševanje

4. Pridružite se pred in post Natal Class

Pridružite se razredu Pre & Post Natal, da se boste lahko gibali na posebne načine, namenjene krepitvi vašega zdravja in okrevanja po porodu.

To vam ne samo daje priložnost, da se povežete z drugimi predporodnimi ženskami na vašem območju in ustvarite skupnost; ponuja pa tudi dostop do predporodnih strokovnjakov, ki vam lahko svetujejo po meri za vadbo med nosečnostjo.

5. Osredotočite se na krepitev zadnjičnih mišic

Osredotočite se na krepitev gluteusnih mišic, da preprečite nagib spredaj, ki ga povzroča vaša razširjena izboklina.

Večina ljudi se bo preprosto osredotočila na to, da bo jedro angažirano in aktivno, da bo pomagalo, da se trebuh pred mamico vrne nazaj. V resnici pa je zadnjica sinergistična mišica do jedra za stabilnost medenice.

Resnično se osredotočite na krepitev mišic gluteusa, da podprete jedro, držo in hrbet.

Premiki tečajev, kot so enonožni romanski mrtvi dvigi, so odličen način za to. To lahko storite tako, da držite Kettlebell ali Dumbell, ampak tudi, ko je izboklina dovolj velika, samo z uporabo vaše telesne teže.

6. Uživajte v plavanju

Uživajte v plavanju, še posebej v tretjem trimesečju, da odstranite težo in povečate limfno drenažo stopal in gležnjev.

Dobro je znano, da vam gležnji v zadnjih mesecih nosečnosti otečejo. To je posledica sprememb v drži zaradi teže želodca, ki se vleče navzdol proti tlom.

Posledično to povzroči stiskanje sprednjega dela kolka. To pa zmanjša cirkulacijo limfne tekočine v spodnjem delu telesa.

Eden od načinov za izboljšanje te cirkulacije je vstop v vodo, saj pritisk vode odstrani težo izbokline, hkrati pa zagotavlja pritisk na noge, ki izboljšujejo cirkulacijo.

7. Na treninge prinesite sloje

Na svoje treninge prinesite sloje, da boste lahko med segrevanjem in ohlajanjem dodajali in odstranjevali sloje.Oglaševanje

Kot smo že omenili, so spremembe v telesni temperaturi lahko za dojenčka nevarne - uporaba plasti, tako da lahko ohranjate konstantno temperaturo, je ena najbolj preprostih in najboljših stvari, ki jih lahko počnete med vadbo med nosečnostjo.

8. Vadite 7 temeljnih vzorcev gibalnih gibanj na svojih treningih

Vadite 7 temeljnih vzorcev osnovnih gibov v vadbah - počep, izpad, vrtenje, potiskanje, nošenje, tečaj, vlečenje.

Všeč nam je, da noseče mamice redno trenirajo počepe, saj je nizek počep idealen položaj za delo s popadki in potiskanjem med porodom.

Izboljšajo tudi moč in elastičnost medeničnega dna, da preprečijo trganje med naravnim porodnim procesom in učijo moč trebuha glede gibljivosti kolka za lažje delo in hitrejše postnatalno okrevanje.

Kiberd in njena ekipa imajo raje počepe v sprednjem delu, narejene z vsaj 12-kilogramskim kettlebell-om, ki ga držite v prsih. (Izberite primerno težo za svojo raven.)

Kettlebell daje odlične povratne informacije mišicam, ki se morajo vključiti, da vas postavijo nazaj in da ustavijo svojo težo, medtem ko ste v počepu, pojasnjuje.

In ko enkrat izboklina postane velika? Pravi, da spredaj ni potrebna nobena teža. Trebuh je tista naravna teža.

9. Vadite, da uživate

Kajti v resnici, če uživate, boste trkali in se boste počutili manj pod stresom.

Med nosečnostjo se ne ukvarjajte z naporom - če postane tako, poiščite nasvet pri strokovnjaku v svoji telovadnici ali na območju o nekaterih novih raznolikih stvareh, ki jih lahko poskusite.

10. Vadite anti-rotacijske vaje

Vadite anti-rotacijske vaje, medtem ko se osredotočate na dih za integracijo in aktivacijo jedra.

The Palloff press (jedrni stabilizator, narejen na kabelskem stroju) in medved plazi ponujajo enako stopnjo učinkovitosti.Oglaševanje

Ti dve vaji zajemata zunanji in notranji poševni del, ki sodelujeta pri stabilizaciji trupa v rotaciji in pomagata stabilizirati ramena navzdol in nazaj.

11. Pazite, da se pravilno navijate

Če se po treningu počasi ohladite in pred naslednjim sestankom zagotovite malo časa za sprostitev, boste zmanjšali raven stresa in se počutili bolj uravnoteženo.

Prav tako bo ustavil ostre spremembe telesne temperature, ki za vašega otroka niso koristne.

Vzemite si čas in uživajte v vsaki seji, kakršna je.

Spodnja črta

Ti volja spremeniti kondicijo, ko se vaše telo spreminja, toda globoko v sebi veste, da je v redu. Pravi dr. Dawn Harper

Zdaj vidimo dokaze, da je vadba v nosečnosti morda ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za prihodnje zdravje svojega otroka. Nosečna vadba lahko močno vpliva tudi na vaše osebne izkušnje z nosečnostjo. Če upoštevate strokovne smernice, lahko večina žensk varno nadaljuje in celo začne telovaditi v nosečnosti. Prepričajte se, da se prej posvetujete s svojo babico ali zdravnikom, če obstajajo kakšni posebni zdravstveni razlogi, zakaj bi se morali izogibati telesni aktivnosti v nosečnosti.

Obstajajo nekatere stvari, ki so bistvenega pomena. Najprej se posvetujte s svojo zdravnico / babico, da dobite ‘OK’ za vadbo.

Obstajajo nedvomni ‘no-no’, na primer vzdržati se stikov ali nevarnih športov, pa tudi izvajati ekstremno intenzivne treninge, ki vam srčni utrip in temperaturo prinesejo zelo, nenormalno visoko. Prav tako je kontraindicirano, da izvajate kakršne koli vaje, ki ležijo na hrbtu.

Razburljivo je, da lahko in morate telovaditi. Preprosto se morate prilagoditi temu, kar je mogoče, tako da poiščete nasvet lokalnega predporodnega strokovnjaka. Če vzamete en stavek, naj bo to:

Osredotočite se na dih, vadite na nivoju 7/10, okrepite gluteus in izvajajte integrirane vaje za celo telo, ki jih prednostno vodi strokovnjak pred in po porodu.

In končno, če ste v dvomih, pojdite v bazen, da se malo znebite nog in se sprostite!Oglaševanje

Reference

1. Pennick V, Liddle SD. Intervencije za preprečevanje in zdravljenje bolečin v medenici in hrbtu v nosečnosti. Cochrane Database Syst Rev 2013 (CD0011): 1-100.
2. Sanabria-Martínez G et al. Učinkovitost posegov v telesno aktivnost pri preprečevanju gestacijskega diabetesa mellitusa in prekomernega povečanja telesne mase mater: metaanaliza. BJOG 2015; 122 (9): 1167-74.
3. Cena BB et al. Vadba v nosečnosti: učinek na telesno pripravljenost in porodniške rezultate - randomizirano preskušanje. Med Sci Sports Exerc 2012; 44 (12): 2263-9.
4. Domenjoz I idr. Vpliv telesne aktivnosti med nosečnostjo na način poroda. Am J Obstet Gynecol 2014; 211 (4): 401.e1-e11.
5. Gaston A, Prapavessis H. Utrujeni, razpoloženi in noseči? Telovadba je lahko odgovor. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
6. Robledo-Colonia AF et al. Trening aerobne vadbe med nosečnostjo zmanjšuje simptome depresije pri nerojenih ženskah: randomizirano preskušanje. J Physiother 2012; 58 (1): 9-15.
7. Perales M et al. Prednosti aerobnega ali odpornega treninga med nosečnostjo na zdravje mater in perinatalne rezultate: Sistematični pregled. Early Hum Dev 2016; 94: 43-8 ..
8. Shi W et al. Epidemiologija in dejavniki tveganja za funkcionalno zaprtje pri nosečnicah. PloS one 2015; 10 (7): e0133521
9. Gaston A, Prapavessis H. Utrujeni, razpoloženi in noseči? Telovadba je lahko odgovor. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
10. Barakata in sod. Vadba med nosečnostjo je povezana s krajšim trajanjem poroda. Randomizirano klinično preskušanje 2018, 224 33-40
11. Maja LE et al. Aerobna vadba med nosečnostjo vpliva na avtonomni nadzor srčnega utripa in variabilnosti srčnega utripa pri plodu. Early Hum Dev 2010; 86 (4): 213-7.
12. Bisson M et al. Obseg telesne aktivnosti med nosečnostjo: sistematični pregled in metaanaliza opazovalnih študij, ki ocenjujejo povezavo z rojstno težo dojenčka. Poročila AJP 2016; 6 (02): e170-e97.
13. Labonte-Lemoyne E et al. Vadba med nosečnostjo izboljša cerebralno zorenje pri novorojenčku: randomizirano nadzorovano preskušanje. J Clin Exp Neuropsychol 2016: 1-8.
14. Muktabhant B et al. Dieta ali vadba ali oboje za preprečevanje čezmernega povečanja telesne mase v nosečnosti. Cochrane Database Syst Rev 2015 15. junij; (6): CD007145.
15. Marques AH, Bjorke-Monsen AL, Teixeira AL, Silverman MN. Stres pri materi, prehrana in telesna aktivnost: vpliv na imunsko funkcijo, razvoj centralnega živčnega sistema in psihopatologijo. Raziskave možganov. 2015; 1617: 28–46

Krediti za predstavljene fotografije: lucas Favre preko unsplash.com