Če ste se že kdaj ukvarjali s športom, vas je trener verjetno naučil preprostega temelja: poskrbite, da se boste raztegnili, da boste ogreli te napete mišice in preprečili poškodbe. Sliši se kot razumen nasvet, kajne?

Izkazalo se je, da trener morda ni imel popolnoma prav. Nekatere vrste raztezanja so lahko koristne pred vadbo in po njej, vendar lahko dejansko zavirate svoj nastop ali, kar je še huje, se poškodujete z napačnimi vrstami raztezanja ob napačnem času.

V tem članku boste izvedeli 10 znanstveno dokazanih dejstev o raztezanju, tako da boste lahko izkusili prednosti raztezanja in se izognili poškodbam.Oglaševanje

1. Raztezanje pred vadbo lahko ovira vašo uspešnost.

Študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research odkril da statično raztezanje pred treningom je moč udeležencev v počepu zmanjšala za 8,36 odstotka, stabilnost spodnjega dela telesa pa za 22,68 odstotka. A pregled raziskav od 104 študij je pokazalo, da statično raztezanje zmanjša skupno moč raztegnjenih mišic za skoraj 5,5 odstotka. Morda boste želeli poskusiti ...

2. Dinamično raztezanje je boljše pri ogrevanju.

Raziskave kažejo da bi se izognili zmanjšanju moči in zmogljivosti pred atletskim nastopom, med ogrevanjem naredite dinamične raztezke. Dinamični raztežaji vključujejo premikanje med raztezanjem. Primeri vključujejo burpee, skakalne palice, brcanje nog, počepe, izpade in sklece.

3. Če želite povečati obseg gibanja, poskusite raztegniti PNF.

PNF ali raztezanje proprioceptivnega živčno-mišičnega olajševanja je vrsta večzglobnih, rotacijskih gibov, ki vključujejo tako raztezanje kot krčenje ciljne mišične skupine. Raziskave kažejo, da raztezanje tipa PNF lahko bolj učinkovita za takojšnje pridobitve, ko gre za povečanje mišičnega obsega gibanja.Oglaševanje

4. Raztezanje ne preprečuje bolečine v mišicah.

Ugotovljena je bila ena študija da vas raztezanje pred ali po vadbi ne varuje pred bolečino v mišicah. Čeprav se je po treningu še vedno dobro raztegniti, da povečate ravnotežje in prožnost, ne boste veliko olajšali bolečih mišic. Namesto tega poskusite z ledom in nekaj ibuprofena.

5. Raztezanje izboljša vašo prilagodljivost.

Raztezanje je še vedno eden najboljših načinov, kako dobiti prožnejše, gibčnejše telo. The Ameriški svet za vadbo (ACE) pravi, da je trening fleksibilnosti ključna sestavina dobro zaokroženega fitnes programa. Poskusite vključiti nekaj razteznih gibov po treningu in v prostih dneh.

6. Raztezanje lahko zmanjša tveganje za poškodbe.

Dokler ne izvajate statičnega raztezanja, preden vadite, lahko raztezanje poveča vašo prilagodljivost in zmanjša tveganje za poškodbe.Oglaševanje

7. Raztezanje poveča pretok krvi v mišice.

Raztezanje poveča pretok krvi v dele telesa, ki jih najbolj potrebujejo. Tako se lahko izognete številnim poškodbam po cesti. Naj kri teče do…

8. Raztezanje čez dan je dobra ideja.

Večina se nas usede dobršen del dneva, kar opustoši vašo držo in lahko za dve leti zmanjša pričakovano življenjsko dobo,po raziskavah. Raztezanje skozi kratek čas čez dan pomaga sprostiti napete mišice in preprečiti poškodbe.

9. Nikoli ne smete odskočiti, ko se raztezate.

Odbijanje med statičnimi raztežaji je eden najlažjih načinov, da se poškodujete. Namesto tega se dinamično ogrevajte z vajami za telesno težo, kot so izpadi in počepi.Oglaševanje

10. Iztegnite se na obeh straneh, da bo vse uravnoteženo.

Ravnotežje je ključna sestavina raztezanja. Poskrbite, da se boste osredotočili na oboje strani, ko se iztegnete. Dotaknite se mišičnih skupin, za katere veste, da jih boste največ uporabljali. Na primer, če se ogrejete pred nastopom košarkarske tekme, naredite nekaj skokovitih počepov, burpejev in sklecev, da boste noge, jedro in ramena sprostili. Če se ogrevate za tek, poskusite z nekaj sprehajalnimi izpadi, počepi in vlečenjem.

Prispevek za fotografijo: Nicholas_T preko flickr.com