Ne glede na to, ali ste kronični varuh, vsakdanji vaditelj ali konec tedna, verjetno veste, da je raztezanje kritična navada. S prenašanjem pretoka krvi v mišice in s pomočjo sklepov, da se gibajo skozi celoten obseg gibanja, raztezanje izboljša vašo držo in športno zmogljivost ter hkrati zmanjša tveganje za bolečino in poškodbe.

Ko pa se ukvarjate z jogo ali gibljivostjo, ali veste, katere mišice pravzaprav raztezate? Ali pa pravilno izvajate vsak raztežaj?

Vicky Timón, strokovnjakinja za jogo in avtorica knjige Enciklopedija vaj pilatesa , ustvaril te čudovite ilustracije, James Kilgallon, CSCS, ustvarjalec Mazlovega programa za vzdrževanje telesa, pa je prispeval strokovni komentar.

Foto kredit: Vir

1. Camel Pose

Poudarjene mišice: Rectus Abdominus in External Obliques. Ta odsek je najbolje rezerviran za ljudi, ki imajo že dobro prilagodljivost. Sedite na pete in položite roke za seboj, ko potiskate boke navzgor in naprej. Izogibajte se prevelikemu pritisku na ledveno hrbtenico. Če imate težave z vratom, ne spustite glave nazaj.

2. Široko zlaganje naprej

Poudarjene mišice: Adduktorji. To je odlična vaja za odpiranje bokov in raztezanje aduktorjev in tetive. Ta raztežaj začnite s pokrčenimi koleni in hrbtenico naravnost. Ko se mišice začnejo sproščati, lahko počasi poravnate noge, zaokrožite hrbet in sežete po nogah. Rahlo potegnite spodnji del kroglic, da sprostite tudi telečje mišice. Če ne morete doseči nog, lahko uporabite pas ali brisačo. Ta raztežaj lahko izvedete tudi ležeči na hrbtu z nogami, ki gredo navzgor po steni.

3. Posa žabe

Poudarjene mišice: adduktorji. To je globok raztezek v dimljah, ki lahko pritiska na kolena, zato je koristno, da ste na mehki površini. Začnite s počivanjem na rokah in kolenih in počasi širite kolena, dokler ne začutite dobrega raztezanja mišic v dimljah. Med aktivnim potiskanjem bokov naprej in naprej boste začutili rahle spremembe v raztezanju.

4. Široka stranska poza

Poudarjene mišice: adduktorji. Začnite z obema nogama naprej v širokem položaju s čim bolj ravnimi nogami. Počasi hodite z rokami na desno nogo, medtem ko upogibate desno koleno in vrtite leve prste do stropa, sedi v desnem boku. Desno stopalo naj bo ravno na tleh.

Oglaševanje

5. Raztezanje metuljev

Poudarjene mišice: adduktorji. Začnite v sedečem položaju in združite podplate stopal ter sedite visoko skozi sedeče kosti. Napredujte tako, da z rokami pritiskate na kolena. Bolj kot so noge bližje telesu, bolj boste raztezali mišice v dimljah. Stopala dvignite dlje od bokov in počasi zaokrožite zgornji del telesa, da sprostite hrbtne mišice.

6. Raztezanje ekstenzorja podlakti

Poudarjene mišice: ekstenzor podlakti Začnite tako, da ramo spakirate navzdol in nazaj, nato pa ramo obrnite navzven, da dosežete optimalen položaj za raztezanje mišice podlakti. Ko ste v tem položaju, pritisnite na roko nasprotnika, da začnete z raztezanjem. Ta odsek lahko napredujete tako, da se konic prstov dotaknete skupaj v obliki čajne skodelice.

7. Bočno bočno upogibanje vratu

Poudarjene mišice: Sternocleidomastoid SCM. Poskusite obdržati vrat čim dlje, medtem ko počasi spuščate uho na ramo, pri tem pazite, da ne boste sesuli vratne hrbtenice. Ta odsek lahko napredujete tako, da sedite na stolu in zagrabite dno sedeža. To vam bo pomagalo ustvariti enakomerno napetost po roki in vratu, kar vam bo omogočilo ciljanje na zgornje pasti.

8. Raztezanje vratu vratu

Poudarjene mišice: Sternocleidomastoid SCM. Začnite s počasnim vrtenjem vratu, brada pa naj bo rahlo dvignjena, da izolirate SCM. Če bi radi globlje raztezali, pritiskajte z roko, ki je nasprotna od smeri vrtenja.

9. Raztezanje vratu

Poudarjene mišice: Sternocleidomastoid SCM. Začnite tako, da položite roke na boke, medtem ko hrbtenico dolgo zadržujete, da glavo nagnete nazaj in pazite, da vratne hrbtenice ne zrušite.

10. Bočno bočno upogibanje vratu z ročno pomočjo

Poudarjene mišice: sternokleidomastoidni SCM in zgornji trapezij. Poskusite obdržati vrat čim dlje, medtem ko počasi spuščate uho na ramo, pri tem pazite, da ne boste sesuli vratne hrbtenice. Ta odsek lahko napredujete tako, da sedite na stolu in hkrati zagrabite dno sedeža. To vam bo pomagalo ustvariti enakomerno napetost po roki in vratu, kar vam bo omogočilo ciljanje na zgornje pasti.

11. Raztezanje polovičnega klečečega štirikolesnega / bočnega upogiba

Poudarjene mišice: Psoas in Quadracep. Začnite v polovičnem položaju. Ko počasi pomikate desni kolk naprej, bi morali začeti čutiti raztezanje na sprednjem delu kolka. Primite hrbet za nogo in stisnite zadnji zadnji del, da povečate raztezanje kolčnih fleksorjev.

12. Raztezanje ekstenzorja podlakti

Poudarjene mišice: ekstenzor podlakti Začnite tako, da ramo spakirate navzdol in nazaj, nato pa ramo obrnite navzven, da dosežete optimalen položaj za raztezanje mišice podlakti. Ko ste v tem položaju, pritisnite na roko nasprotnika, da začnete z raztezanjem. Ta odsek lahko napredujete tako, da se konic prstov dotaknete skupaj v obliki čajne skodelice.

Oglaševanje

13. Bočno raztezanje ramen

Poudarjene mišice: stranski deltoid. Prinesite roko po telesu in rahlo pritisnite na roko, da povečate raztezanje na rami.

14. Raztezanje pri upogibanju stoječega vratu

Poudarjene mišice: Trapezna mišica. Začnite tako, da stojite skupaj z nogami. Držite hrbtenico dolgo, počasi položite boke nazaj in zaokrožite zgornji del hrbta, hkrati pa brado privijte na prsni koš.

15. Raztezanje v širini z oprijemom hrbtenice

Poudarjene mišice: Latissimus Dorsi. Začnite tako, da trdno primete palico, nato pa počasi dvignite noge s tal. Začutili bi raztezanje v prsih in prsih. Če stopala popolnoma dvignete od tal, boste začutili oprijem ledvene hrbtenice. Izogibajte se temu raztezanju, če ste pred kratkim poškodovali ramo in / ali ste trčili v ramo.

16. Raztezanje v steni

Poudarjene mišice: Latissimus Dorsi. Začnite tako, da obe roki položite na vogal stene ali stebra. Medtem ko držite hrbtenico dolgo, počasi potisnite boke vstran. Izogibajte se temu raztezanju, če imate težave s križem.

17. Otroška poza

Poudarjene mišice: Latissimus Dorsi. Začnite na rokah in kolenih, nato počasi vrnite boke nazaj, dokler čelo ne bo na tleh. Kolena lahko postavite širše, da se boki bolje raztezajo. Zavijte zgornji del hrbta in navzven zavrtite ramena, da raztegnete lats in prsne mišice.

18. Stoječi telečji raztežaj

Poudarjene mišice: Soleus in Gastrocnemius. To raztezanje lahko izvedete na stojalu ali na robu stopnišča. Rahlo zavrtite gležnje notranje in zunanje, da aktivno raztegnete telečje mišice.

19. Sprednji del

Poudarjene mišice: Psoas in Hamstring. To je napredno raztezanje, nadaljujte previdno, če imate kakršne koli težave s kolkom. Začnite v položaju klečečega kolena, koristno je tudi, če imate podporo stola, ko se upogibajo kolki in stegnenice.

20. Sedež naprej zložen / sedeč dotik prsta

Poudarjene mišice: Hamstrings in teleta. Začnite tako, da sedite v sedeče kosti in po potrebi upognite kolena. Ko se vaša prilagodljivost izboljša, se bodo noge naravno poravnale. Če imate težave s hrbtom, naj bo hrbtenica čim bolj ravna. To raztezanje lahko izvedete tudi na hrbtu z nogami navzgor po steni.

Oglaševanje

21. Enokraki upogib naprej

Poudarjene mišice: Hamstrings. Začnite ta položaj z eno nogo pred drugo. Prinesite roke na boke in medtem ko hrbet držite naravnost, se začnite upogibati od bokov.

22. Globok počep

Poudarjene mišice: Glutes. To gibanje ima globalni učinek na vsa področja vašega telesa. Če imate slaba kolena ali če pete ne morete držati na tleh, pred nadaljevanjem vadite počep. Začnite tako, da stojite z nogami na širini ramen, nato pa se počasi spustite v globok počep. Ko ste v položaju, vstavite roke v noge in rahlo pritisnite na notranjo stran kolen, tako da sedite v boke in pete. Ta položaj lahko vadite tudi ležeči na hrbtu z nogami ob steni.

23. Sedeči polovični kralj goloba

Poudarjene mišice: Glutes. Začnite v sedečem položaju, počasi povlecite nogo na prsni koš in navzven zavrtite kolk, medtem ko hrbtenico držite naravnost. To raztezanje bi morali čutiti v gluteusu.

24. Stoječi telečji raztežaj ob steni

Poudarjene mišice: Soleus in Gastrocnemius. Začnite v položaju, ko imate zadnjo nogo rahlo obrnjeno. Počasi spustite zadnjo peto na tla, da raztegnete telečje mišice.

25. Bočno upogibanje ob steni

Poudarjene mišice: zunanje poševnice. Medtem ko hrbtenico držite dolgo, počasi potisnite boke stran. Izogibajte se temu raztezanju, če imate težave s križem.

26. Ležeč zasuk

Poudarjene mišice: glute in zunanje poševnice. To je odličen del za tiste, ki poskušajo obvladovati išiasno bolečino. Začnite tako, da ležite ravno na hrbtu, nato pa položite eno nogo čez telo, počasi vrtite pogled in zgornji del telesa v nasprotno smer. Ključno pri tem raztezanju je uporaba diha za odpiranje prsnega koša in sakroiliakalnega sklepa ter kolka, ne da bi preveč pritiskali na spodnji del hrbta. Če se vam zdi ta raztežaj pretežak, lahko oba kolena zložite eno na drugo. Ko boste v tem položaju, boste občutili večji raztezanje zgornje hrbtenice, ko so kolena višje, in bolj raztezanje ledvene hrbtenice, ko bodo kolena nižja.

27. Bočno upogibanje z moznikom

Poudarjene mišice: Zunanje poševnice in Latissimus Dorsi. Z dolgo hrbtenico počasi potisnite boke na stran, hkrati pa držite ramena navzven zasukana. Izogibajte se temu raztezanju, če imate težave s križem.

28. Trikotna poza

Poudarjene mišice: zunanje poševnice. Začnite s široko držo s sprednjo nogo naravnost naprej in zadnjo nogo pri 90 stopinjah. Roko položite na sprednjo nogo ali tla, ko sedite nazaj v bok z ravnim hrbtom. Ko se odmikate od sprednje noge, imejte pogled na roki, ki je v zraku.

Oglaševanje

29. Raztezanje prsnega koša pri steni

Poudarjene mišice: Pectorals. Najprej se obrnite proti steni s palcem navzgor. Počasi se obračajte stran od stene, da raztegnete prsno mišico. To raztezanje morate občutiti v trebuhu mišice. Če ga čutite v ramenskem sklepu, se preveč raztezate.

30. Asistirano raztezanje prsnega koša

Poudarjene mišice: Skrinja in Latissimus Dorsi. Začnite tako, da ležite na tleh z dlanmi navzgor. Ko vaš partner sedi v globokem počepu, bi morali čutiti raztezanje v prsih in latih. Zaradi raztezanja boste dobili tudi nekaj oprijema v hrbtenici. Izogibajte se temu raztezanju, če trčite v ramo.

31. Sedež pol golobov

Poudarjene mišice: Sprednji del golenice. Začnite tako, da sedite z nogami pred seboj. Prinesite eno roko za seboj, ko zunanje vrtite kolk in eno nogo postavite nad koleno. Če želite povečati raztezanje kolka, se počasi nagnite naprej in sprožite gibanje s tečaji na bokih.

32. Raztezanje zunanjega vrtenja na hrbtu

Poudarjene mišice: Subscapularis. Začnite tako, da ležite ravno na hrbtu, s komolcem pod kotom 90 stopinj dvignite roko naravnost v stran. Počasi spustite hrbet na tla. Če ste roko daleč od tal, to pomeni, da je vaša rotacijska manšeta in druge mišice, ki nadzorujejo notranjo rotacijo, tesne.

33. Variranje pasja navzdol ob steni

Poudarjene mišice: Pectorals in Latissimus Dorsi. Postavite se dovolj daleč od stene ali stojala, tako da postane vaše telo ob dotiku stene vzporedno s tlemi. V ta položaj se pomaknite tako, da držite na bokih in držite hrbtenico ravno. Ko ste v položaju, potisnite prsni koš naprej, tako da ustvarite rahel lok v zgornjem delu hrbta in raztegnete lats in prsne mišice. Če imate tesne stegnenice, se poskusite upogniti v kolenih.

34. Asistirana različica raztezanja prsnega koša

Poudarjene mišice: Pectorals. Začnite tako, da ležite na tleh z dlanmi navzdol. Ko se vaš partner vleče nazaj na vaše roke, boste začutili globoko raztezanje prsnih mišic. Izogibajte se temu raztezanju, če trčite v ramo.

Foto kredit: Vir