Gradnja popolne postave zahteva trdo delo, predanost in doslednost. Verjeti v srebrno kroglo, ki bo čez noč spremenila vaše telo, je zaman. Dobra novica je, da obstaja nekaj smernic za trening, ki jih lahko upoštevate, da pospešite svojo telesno pripravljenost.

Ne glede na to, ali želite izgubiti težo, dodati mišično maso ali oboje, tukaj so smernice za trening, ki jih morate upoštevati za največje rezultate.

Zbudi se

Trdno ogrevanje je hrbtenica vsakega treninga. Pravilno ogrevanje povzroči pretok krvi in ​​zviša telesno temperaturo ter vam omogoča, da pozneje dvignete večjo težo. Če preskočite ogrevanje, se spogledujete z nesrečo, saj je tveganje za prezgodnjo utrujenost in poškodbe veliko, ko je vaše telo še vedno hladno. Zato se prepričajte, da vadbo začnete s solidnim ogrevanjem.Oglaševanje

Če se želite pravilno ogreti, začnite z lahkimi kardio vadbami za 5 minut - pomislite na tek, kolesarjenje ali tek na mestu - nato sledite še 5 minutnim osnovnim gibom telesne teže, da bo vaše telo streljalo na vseh valjih.

Dvignite Big

Ko gre za prave dvižne strategije, bi morali biti sestavljeni gibi sestavni del vašega programa. Poteze, kot so mrtvi vlek, počep in klop, vodijo do rasti rasti in ravni testosteronskega hormona, kar vodi do pospešene rasti mišic in večjega povečanja kondicije.

Ne samo to, sestavljeni gibi rekrutirajo ogromne količine mišičnih vlaken, kar vodi do večje porabe energije in rezultatov izgube maščobe.Oglaševanje

Dobra oblika

Eden glavnih vzrokov za poškodbe je slaba oblika. Ne glede na to, ali gre za vrtenje, obokani hrbet ali ostale slabe znake, lahko slaba oblika treninga pomeni katastrofo za vašo razrešitev treninga. Zato se prepričajte, da ste v trening vključili vzorce dobre forme.

Preden začnete postajati veliki, si oglejte tehnične podatke. Povprašajte po povratnih informacijah in bodite odprti. Seveda je najem osebnega trenerja najboljša možnost za razvoj in ohranjanje dobre forme.

Osvobodite mišice

Glede na študijo, objavljeno v Journal of Strength and Conditioning Research, vadba s prostimi utežmi namesto s fiksnimi napravami vodi do večje aktivacije mišic in s tem večje mišične rasti. Tudi proste uteži so enostavnejše za uporabo, priročne in vam lahko pomagajo razviti dobre vzorce oblike, ki vam pomagajo preprečiti poškodbe in eksplozije na platojih zmogljivosti.Oglaševanje

Zato namesto da bi porabili čas za čakanje na kovaški stroj, sprejmite proste uteži in vadite brez večjih težav.

Čas pod napetostjo

Rast mišic je odvisna predvsem od časa, ko mišica izvaja vajo. To je tisto, kar imenujemo čas pod napetostjo ali na kratko TUT. Po mnogih študijah je idealen čas napetosti za največjo rast mišic od 40 do 60 sekund.

Naredite premalo in ne boste ustvarili veliko napetosti. Naredite preveč in tvegate, da boste preveč trenirali mišice. Zato poskrbite, da svoje nabore določite v tem razponu za največjo rast.Oglaševanje

Sprint veliko

Dolge vožnje imajo svoje prednosti. Pomagajo vam razviti vzdržljivost in kurijo maščobe. So pa dolgočasni in lahko vplivajo na vaš čas in mišično maso. Na srečo vam lahko intervalni tek pomaga doseči te prednosti brez večjih težav.

Ta vrsta teka, ki je oblika intenzivnega intervalnega treninga, vam lahko pomaga pri izgubi teže, spodbuditi metabolizem, razviti močnejšo spodnjo telesno moč in hitrost ter vam pomaga, da dobite najboljšo obliko svojega življenja. Tukaj je, kako nadaljevati z intervalnimi tekaškimi treningi:

• Začnite s pravilnim ogrevanjem. Tecite počasi 5 minut in globoko dihajte.

• Pojdite na svoj prvi sprint pri 80 odstotkih največjega za 45 sekund. Počasi tekajte še 45 sekund, da si opomorete.

• Cikel intenzivnosti vklopa / izklopa ponovite 7 do 10-krat.

• Trening zaključite z ohlajanjem. Tecite počasi 5 minut in se nato raztegnite.

Bodite odprti za spremembe

Upoštevanje iste vadbene rutine je recept za dolgočasje in plato uspešnosti. Če želite s svojim programom treninga doseči napredek, so ključne nenehne spremembe. Če želite to narediti, morate ves čas izzivati ​​svoje telo, tako da nenehno izstopate iz območja udobja.Oglaševanje

Zato ne pozabite napredovati pri vsaki vadbi. Če naredite 15 ponovitev ene seje, povečajte obremenitev in naredite 10 ali 12 med naslednjo sejo. V naslednji seji obdržite obremenitev, vendar se vrnite na 15 ponovitev, tako da vsakič spremenite le eno spremenljivko.