Oreški in semena so pomemben dodatek k naši vsakodnevni porabi hrane. Ta drobna darila matere narave so nadvse prijazna srcu, zahvaljujoč skupini maščobnih kislin, imenovanih mononenasičene maščobe, ki ščitijo pred boleznimi srca in ožilja. Obstaja dolg seznam koristi, ki jih lahko pridobite z uživanjem oreščkov in semen. Našteti jih nekaj, imenovati jih nekaj:

• So odličen vir antioksidantov
• Dobri so za prožnost kože in obnovo tkiva
• So naravni vir železa, fosforja in magnezija
• Bogati so z vlakninami za dobro prebavo
• Pomagajo lahko pri hujšanju
• So darila matere narave - bodite hvaležni!

Naslednji oreščki in semena so lahko poleg tega, da jih uživate kot prigrizek, tudi odličen dodatek vaši najljubši jedi, naj bo to sladka ali slana. Kot običajne alergene v hrani pa je treba te oreščke in semena jesti le, če ste prepričani, da niste alergični nanje.

Navedena priporočena porcija je najmanjša količina, ki jo lahko zaužijete vsak dan, da dosežete zdravstvene koristi teh oreščkov in semen. Predstavljene recepte lahko preizkusite tudi kot alternativo tem čudovitim živilom.

1. Mandlji

Aromatičen in zdrav mandelj je na srečo na voljo skozi vse leto, vendar sredi poletja, ko lahko naberete najbolj svežo serijo. Popolnoma se meša tako s sladkimi kot slanimi jedmi. Od solat do peciva je mandelj ena vsestranskih sestavin.

Večina od nas misli, da je mandelj oreh, kar je tehnično napačno! Pravzaprav je seme sadja mandljevega drevesa. Uživati ​​morate le peščico mandljev, da izkusite njegove zdravstvene koristi. To je tudi hrana z veliko maščob, ki je dobra za vas. Neverjetno, kajne? Mandlji za vaše telo koristijo tudi zniževanju holesterola ki zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Študije domnevajo, da je to zaradi vitamina E (antioksidant) in mononenasičenih maščob, ki jih najdemo v mandljih.

Priporočena dnevna porcija: 28 gramov ali pest mandljev.

Tu je nekaj sladkih in slanih receptov za mandlje:

Zdravi piški za piškote

avtor Primally Inspired
Celoten recept tukaj .

Šestkomponentni Paleo Fudge

avtorja Freckled Italian
Celoten recept tukaj .

Masirana solata z ohrovtom z mandlji in brusnicami

avtorjev Rubies & Radhes
Celoten recept tukaj .

2. Chia Semena

Chia semena so resnično eno najbolj podcenjenih živil na planetu. Ta drobna, lisasta semena so odličen vir vitamina C, kalija, magnezija, železa, fosforja in kalcija , ki koristi tako telesu kot možganom. Je ena od današnjih Superfoods in je presegla svojo oznako za prehrano. Niste zakonit zdravnik, če semena chia niso del vašega vsakdana. So tudi brezglutenska polnozrnata hrana, ki jo lahko pridelujemo ekološko.Oglaševanje

Polna antioksidantov, ki so koristni za srce in kožo, vas bodo chia semena žarela od znotraj in od zunaj. Ena neverjetnih stvari o chia semenih je, da so vsi ogljikovi hidrati v njih vlaknine! So hidrofilni in se lahko razširijo do 12-krat večji od njihove velikosti. To vam daje občutek sitosti in vam lahko zelo pomaga, če želite shujšati.

Priporočena dnevna porcija: 1 do 2 žlici chia semen.

Tukaj je nekaj sladkih in slanih receptov za semena Chia:

Mocha Chia puding

avtorja The Nourished Caveman
Celoten recept tukaj

Enostavno surova jabolčna kaša Chia za zajtrk

avtorice Janice Levitt
Celoten recept tukaj .

3. Indijski oreščki

Tako kot mandlji so tudi indijski oreščki semena, ki se držijo dna plodov indijskega drevesa. Vašim jedem doda nežen okus po oreščkih, dopolnjuje pa tudi solate in ocvrte jedi. Je odličen vir zdravih maščob (mononenasičene maščobe), ki so prijazne do srca, podobno kot maščobe, ki jih dobite iz oljčnega olja. Razmislite o dodajanju indijskih oreščkov v svojo prehrano, če želite ohraniti zdravje srca. Ker zdrave maščobe v indijskih oreščkih znižujejo raven trigliceridov, je popolna ideja, da jih dodate v prehrano diabetikov. Preden zaužijete semena, jim najprej dovolite, da se razširijo, tako da jih zmešate z dovolj tekočine.

Priporočena dnevna porcija: Majhna peščica surovih indijskih oreščkov.

Tukaj je nekaj sladkih in slanih receptov za indijske oreščke:

Veggie burgerji iz indijskega pora

avtor Lukas Volger
Celoten recept tukaj .

Indijsko mleko

avtor Cookie + Kate
Celoten recept tukaj .

Oglaševanje

4. Sezamova semena

V srednjem veku so bila ta drobna semena dobesedno vredna zlata. Nič čudnega - sezamova semena so polna neverjetnih koristi za zdravje. Zdravje je bogastvo. So odličen vir beljakovin - visokokakovostne beljakovine, ki so specifične - predstavljajo 20 odstotkov semena. Če imate težave s srcem, sladkorno bolezen, anemijo ali artritisom, je dodajanje sezamovih semen v dnevno uživanje hrane morda le rešitev. Niste prepričani? Ta majhna semena so bogata s cinkom, ki pomaga proizvajati kolagen v telesu. Kolagen daje koži več elastičnosti in pomaga pri obnovi poškodovanih telesnih tkiv. Tako kožo naredi bolj zdravo in mlajšega videza.

Priporočena dnevna porcija: 3 žlice sezamovih semen.

Tu je nekaj sladkih in slanih receptov za sezamova semena:

Sezamovi tartufi

avtor Elanina shramba
Celoten recept tukaj .

Hladni rezanci iz sezama (kumare)

avtorja The Clothes Make The Girl
Celoten recept tukaj .

5. Lanena semena

Lanena semena so nekoč imenovali nova čudovita hrana. Velika darila so resnično v majhnih paketih. Laneno seme ima tako majhno seme izjemno korist za zdravje. Nekatere študije to kažejo lanena semena lahko pomagajo v boju proti srčnim boleznim, diabetesu in raku dojk . Najdemo ga v vseh vrstah potrošniških izdelkov, kot so krekerji, zamrznjeni vaflji in ovsena kaša. Lanena semena so bogata predvsem z omega-3 esencialnimi maščobnimi kislinami, lignani in starimi vlakni. Še 13 stoletja po tem, ko so ga gojili, še vedno velja za močno seme.

Priporočena dnevna porcija: 2 do 4 ozemljena lanena semena.

Tu je nekaj sladkih in slanih receptov za laneno seme:

Mini Paleo borovničev kruh

avtor South Beach Primal
Celoten recept tukaj .

Palačinke Pecan Lan Paleo

avtor Paleo Porn
Celoten recept tukaj .

Oglaševanje

Piščančje diperke brez žitaric z omako iz bivolskega ranča

avtor Primally Inspired
Celoten recept tukaj .

6. Pinjoli

Že leta 300 pred našim štetjem so pinjole širile svoje zdrave koristi in polnile rimske vojake. Zdaj so pinjole svojo dobroto razširile tudi na nas, zdravstveno ozaveščene ljudi sodobnega sveta. Tako kot indijski oreščki in mandlji so tudi pinjole tehnično borova semena, ki jih najdete med luskami borovih storžkov. Ti aromatični oreščki so v mnogih državah dejansko postali poslastica.

Torej, kakšne zdravstvene koristi v resnici ponujajo pinjole? Za začetnike, pomembno pomagajo pri hujšanju zaradi njihovih učinkov na zaviranje apetita. Znanstveno gledano maščobne kisline, ki jih najdemo v pinjolah, sproščajo velike količine znanega hormona za zatiranje apetita, imenovanega holecistokinin (CCK). Pinjoli vsebujejo tudi hranila, ki povečujejo raven energije našega telesa, koristni pa so tudi za vaše srce, kožo in vid.

Priporočena dnevna porcija: 2 do 3 žlice pinjol.

Tu je nekaj sladkih in slanih receptov za pinjole:

Mesna štručka iz piščančjega in pinjolega oreha

avtor Paleo Foodies
Celoten recept tukaj .

Špinačna torta

avtor Elanina shramba
Celoten recept tukaj .

7. Orehi

Ta je drugačen. To ni niti seme niti oreh, ampak koščica. To je preprosto darilo matere narave. Vsebuje dolg seznam hranil, kot so beljakovine, vlaknine, rastlinski steroli, zdrave maščobe, vitamini, minerali in antioksidanti. Morda je najboljša korist orehov za zdravje lastnosti za boj proti raku ki znatno zmanjšajo tveganje za nastanek raka prostate in dojke. Tako kot bratranci, indijski oreščki in mandlji so tudi orehi srcu prijazni in močni antioksidanti. Za ozaveščene teže lahko ti oreščki v samo treh dneh povečajo raven sitosti.

Priporočena dnevna porcija: 7 oluščenih orehov.

Tu je nekaj sladkih in slanih receptov za orehe:

Surovi čokoladni orehi z jagodami

avtor Paleo Diet
Celoten recept tukaj .Oglaševanje

Torta iz borovnic Paleo Choc

avtorice The Merrymaker Sisters
Celoten recept tukaj .

Jagodna špinačna solata s sladkimi in začinjenimi orehi

avtor Cookie + Kate
Celoten recept tukaj .

8. Makadamija

Ste presenečeni, da so se na ta seznam uvrstili oreščki makadamije? Da, naloženi so z maščobami in kalorijami, ampak najprej me poslušajte! Študije kažejo, da je 82,6 odstotka maščobe v oreščkih makadamije so enkrat nenasičene . Če ste brali do tega trenutka, veste, da so mononenasičene maščobe zdrave maščobe, ki so dobre za srce. Makadamija vsebuje tudi vlaknine, ki so dobra za prebavo.

Priporočena dnevna porcija: 28 gramov ali ena pest makadamije.

Tu je nekaj sladkih in slanih receptov za oreščke Macadamia:

Češnjeve (paradižnikove) bombe

avtor Paleo Foodies
Celoten recept tukaj .

Kandirani oreščki makadamije

avtor Elanina shramba
Polni recept tukaj .