Osem od desetih odraslih ima enkrat v življenju bolečine v križu. Sem eden izmed teh ljudi in se zagotovo ne veselim svoje nagrade. Vem, kakšen je občutek, ko stopiš iz postelje in komaj obuješ nogavice. Ob bolečinah v križu je zanič. Toda 9 od 10 bolnikov, ki trpijo za bolečinami v križu, sploh ne vedo glavnega vzroka.

Video Povzetek

Bolečine v hrbtu? Krivite našo evolucijo

Nekoč v naši dokaj bližnji preteklosti so naši predniki čutili nujnost, da vstanejo in pustijo svoje četverce sosede. Običajni bipedalizem, modna beseda za redno hojo na dveh nogah, je imel veliko prednosti. Z dvema zadnjima okončinama namesto s štirimi smo lahko učinkoviteje uporabljali roke in z njimi ustvarjali orodja.

Žal je življenje na dveh nogah prineslo tudi svoje slabosti. Naša hrbtenica je imela prej štiri nosilne stebre, zdaj pa je dobila le dva. Hrbet je torej naravno eden od šibkih členov naše človeške anatomije . Naša hrbtenica potrebuje stalno podporo svojih podpornih mišic, da zmanjša obremenitev hrbtenice. Brez mišične podpore (preizkušeno na mrtvih telesih) hrbet lahko prenese le obremenitve do 5 kilogramov, ne da bi se zrušil [referenca Panjabi 1989]. Z dobro razvitimi mišicami trupa lahko hrbtenica sprejme obremenitve do 2000 kilogramov. To je 400-kratno povečanje.

Večina ljudi, ki pridejo k meni z analizo hernije diska (takrat so diski med telesi vretenc popolnoma zrušeni, res hud incident), mi povejo 'zgodbo o svinčniku'. Poškodba z naslednjo močno bolečino se ponavadi sproži tako, da vzamete majhen vsakdanji predmet. Kot svinčnik. Ne tako, kot si morda mislite s poskusom dvigniti 100 kilogramov - ne, ampak s preprosto stvarjo - na primer svinčnikom.

To nam pove, da se poškodbe na hrbtu sčasoma povečujejo, gre za tako imenovano kumulativno travmatično motnjo. Pomen bolečine v hrbtu je posledica vaših vsakodnevnih navad.

Sedenje je novo kajenje

Kadarkoli predolgo sedim, me boli hrbet. Pravzaprav 54% Američanov, ki imajo bolečine v križu, večino svojega delovnika preživi v sedečem položaju. Toda ali ni sedenje nekaj, kar bi moralo zmanjšati stres na hrbtu? Ne, ravno nasprotno.

Sklepi med kostmi hrbtenice niso neposredno povezani z oskrbo s krvjo. Ti sklepi se negujejo s postopkom, imenovanim difuzija. Difuzija deluje, ker se molekule (na primer kisik, pomemben za celice) nenehno premikajo in skušajo dobiti čim več prostora zase. Ključni element za difuzijo je torej razlika v tlaku. Na sliki pod levo sobo je več gibljivih molekul kot v desni, zato se molekule z leve premikajo v desno. Tako se prehrana spremeni v sklepe, medtem ko se toksini prenašajo iz sklepov.Oglaševanje

Sedenje močno pritiska na hrbtenico. Proces difuzije torej ne more delovati tako učinkovito . Prehrane in toksinov ni mogoče pravilno prevažati, sklepi se poškodujejo.

Sedite pravilno

Če lahko sedenje igra tako veliko vlogo pri ustvarjanju bolečin v križu, kako potem pravilno sedeti?

Je bolje sedeti z ravnim hrbtom ali raje lezite na stol? Ali lahko prekrižim noge, ko sedim ali naj imam simetričen položaj z nogami? To so vprašanja, ki jih slišim vsak dan. Odgovor bi vas lahko šokiral - glede na najnovejšo znanost - vsi imajo prav. Najboljši sedeči položaj je vedno spreminjajoč se. Stalno spreminjajoč se položaj zmanjšuje pritisk na določene točke hrbtenice in ga širi na celoten del.

Kredit: StayWow

Vstani več

Še boljši kot sedeči položaj je stoječ položaj. Stoj dramatično zmanjša pritisk na hrbtenico. Če ste prisiljeni ves dan delati na mizi, imate dve možnosti.Oglaševanje

Vsako uro delajte odmore približno 2-3 minute.

V telefonu nastavite alarm, ki se sproži vsako uro! V tem času vstanete in sežete do stropa, na konicah prstov s popolnoma iztegnjenimi rokami. Med celotnim postopkom vdihujete. To dejavnost opravljate 20 sekund. Nato naslednji dve minuti hodite skozi pisarno. V tem času boste morda vzeli zdrav prigrizek ali malo vode. Vaja razbremeni hrbtenico, medtem ko hoja skrbi za pravilno uporabo sklepov na hrbtenici.

Ali pa si priskrbite stoječo mizo.

Po mojih raziskavah je eno najboljših podjetij na trgu stoječih miz Avtonomna . Autonomous ponuja precej poceni stoječo mizo z možnostjo spreminjanja višine. Kar pomeni, da lahko dan začnete stoje in če ste utrujeni, preklopite na sedenje.

Vadba za bolečine v križu

Sedenje je nepremičen položaj. Vaši sklepi so narejeni za gibanje, zato jih potrebujete za pravilno delovanje. Če se ljudje premikajo, se vsi gibljivi deli: npr. sklepi, kosti in mišice se okrepijo. Če ste predolgo v počitku, se vam tkiva začnejo slabšati. Potrebujete pravo mero aktivnosti.

A ne preveč aktivnosti. Obstaja možnost, da obisk fitnesa celo poveča tveganje za bolečine v križu. Poznam veliko prijateljev z izklesanimi telesi, ki redno trpijo zaradi bolečin v hrbtenici. Ogromne mišice vam ne preprečujejo bolečin v hrbtu. Pri treningu se morate osredotočiti na izgradnjo mišic, ki stabilizirajo hrbet in razbremenite pritisk. Squats s 400 kilogrami ne delajo trika.

Večjo težo nosite naokoli, večjo težo mora imeti vaša hrbtenjača redno. To je eden od razlogov, zakaj lahko tudi močni, mišičasti fantje trpijo zaradi bolečin v hrbtu. Eden najpomembnejših ciljev zato bi moral biti vaš režim vadbe hujšanje.

Tu je nekaj pomembnih nasvetov, ki jih morate upoštevati pri uvajanju režima vadbe:

Poskrbite, da kardiovaskularni trening vključite v svojo vadbeno rutino.

To vam ne bo pomagalo samo pri hujšanju, poskrbelo bo tudi za to, da na vaših arterijah, ki tečejo v tkivo poleg hrbteničnih diskov, ni zobnih oblog in lahko zato pravilno prenašajo hranila.Oglaševanje

Pomembno: Če imate precej močne bolečine v hrbtu, morda celo hernijo diska, ne začnite teči na mlinčku. Tek je vaja z velikim vplivom. Kar pomeni, da na hrbtenici obstajajo neprekinjene, ponavljajoče se točke visokega pritiska. Trening za vzdržljivost naj bo torej hitra hoja ali pa na začetku trening na eliptičnem trenažerju, saj imata oba le malo ali nič stresnega vpliva na hrbtenico.

Osredotočite se na razvoj celotnega jedra, če želite zmanjšati bolečino.

Nekateri ljudje na dan naredijo na stotine trbušev. Medtem ko so trebušnjaki dobra vaja za trebuh, zaradi upogibnega gibanja pritiska tudi na hrbtenico. Rutinska vadba s šestimi pakiranji je enostranska. Vaš trebuh se lahko v primerjavi z hrbtnimi mišicami preveč razvije. Ustvarili ste neravnovesje. Odličen način za istočasno treniranje trebušnih mišic in hrbtnih mišic je držanje deske.

Raztegnite se le, če imate zategnjene mišice.

Spomnim se, da sem se vsako jutro po prebujanju raztezal. Vsak dan sem si vzel 10 minut, da sem samo delal na svoji prilagodljivosti in preprečeval poškodbe. Nisem vedel, da s tem dejansko spodbujam poškodbo.

V nasprotju s splošnim prepričanjem raztezanje je le delno koristno za zdravljenje bolečin v križu . Raztezanje je smiselno, če vas tesne mišice (kot so stegnenice) silijo k nenehnemu upogibanju hrbta. Raztezanje za zdravljenje bolečin ni smiselno, če ste že na dobri stopnji prilagodljivosti. Hiper-mobilnost lahko celo okrepi bolečine v hrbtu.

Če ste ugotovili, da imate tesne mišice, ki jih morate raztegniti, jih poskusite raztegniti vsaj trikrat na teden. Ne raztegujte mišic takoj po jutranjem vstajanju. To je zato, ker se vaši hrbtenični diski ponoči vpijejo v tekočino. Vsako upogibanje in prekomerne obremenitve hrbtenice so v tem namočenem stanju veliko slabše. Režim raztezanja prestavite na dve do tri ure po prebujanju.

Kje začeti

Ključno za izboljšanje vaših navad je zavedanje. Poskusite naslednjič spoznati hrbet, ko sedite, položite ali dvignete predmet. To zavedanje svojega telesa imenujemo propriocepcija. Na primer, v tej sekundi se morate zavedati, ali je vaš hrbet upognjen ali raven. Verjemite mi, da je težje, kot si mislite. Za prvih nekaj poskusov boste morda morali vprašati prijatelja. Toda sprememba, ki jo lahko to zavedanje povzroči pri bolečinah v hrbtu, je popolnoma fascinantna. Ta zavest vašega telesa je ena najpomembnejših stvari pri vašem okrevanju ali preventivi.

Tu je nekaj vedenjskih taktik, ki jih morate upoštevati:Oglaševanje

Če se z zgornjim delom telesa nagnete naprej za več kot 30 stopinj, hrbtenico podprite z rokami.

Ste že kdaj poskusili svojemu kolegu pokazati zapleteno težavo in ste se nerodno nagnili naprej k njihovi mizi in s prsti pokazali na njegov papir? Če se to še kdaj ponovi, se prepričajte, da se z miško usmerite na mizo.

Držite naravnost nazaj.

Naj bo to med vadbo, raztegovanjem ali stojenjem. Če upogibate hrbet, obremenjujete majhne predele hrbtenjače. Ravni hrbet prerazporedi silo na večje območje. Zmanjšujete pritisk. Zapomnite si to, kadar koli ste v telovadnici in znova nabirate uteži, osredotočite se na nevtralno hrbtenico.

Postavite simetrične obremenitve na hrbtenico.

V otroštvu sem igral na trobento. Instrument je precej težek. Trobenta se prevaža v velikem kovinskem kovčku - brez koles. Kovčki so po naravi in ​​jih nosite samo z eno roko na eni strani telesa. To me je prisililo, da sem se z zgornjim delom telesa nenehno naslonil na drugo stran, medtem ko sem instrument prevažal od A do B. Pravzaprav ni najbolj zdrava aktivnost za hrbtenico, kot si lahko predstavljate.

Če morate nositi težke predmete, jih nosite z obema rokama. Predmet postavite na sredino telesa in ga držite čim bližje svoji gravitacijski masi. Če to ni mogoče, poskusite na levi strani nositi enako količino kot na desni. To postavlja vertikalni stres na popolnoma iztegnjeno hrbtenico. Obremenitev je za hrbtenico veliko bolj sprejemljiva.

Izogibajte se ligi za bolečine v hrbtu

Naš svet postaja bolj sedeč. Še naprej bomo razvijali hitrejši prevoz, udobnejše hiše in lažje življenje. Čeprav ima naš tehnološki napredek vsekakor svoje neverjetne prednosti, ima žal tudi svoje slabosti. Nevarnost bolečin v hrbtu se bo še naprej povečevala na našem vedno večjem negibnem planetu. Čas je za ozaveščanje.

Prispevek za fotografijo: Pexels prek pexels.com